Vaše tijelo se sastoji od složenog skupa međusobno povezanih sistema, poput nervnog sistema, respiratornog sistema, digestivnog sistema, kardiovaskularnog sistema, imunološkog sistema i mišićno -koštanog sistema, koji zajedno rade na tome da vas održe u životu. Bez odgovarajuće njege ovi sistemi mogu propasti ili otkazati. Da biste ostali zdravi i ojačali sve sisteme svog tijela, trebali biste se hraniti zdravo, redovito vježbati i voditi zdrav način života.
Koraci
Metoda 1 od 4: Zdrava ishrana
Korak 1. Uključite voće i povrće u svoju ishranu
Ishrana bogata voćem i povrćem može poboljšati vaš kardiovaskularni sistem, smanjujući vaše šanse za razvoj visokog krvnog pritiska ili srčane bolesti ili moždani udar. Takođe može poboljšati rad vašeg probavnog sistema tako što će vašem telu dati vlakna za sprečavanje zatvora.
- Da biste održali uravnoteženu ishranu, trebalo bi da konzumirate 2 šolje voća i 2,5 šolje povrća svaki dan.
- Pokušajte jesti različito povrće, uključujući zeleno lisnato povrće poput kupusa, špinata i kelja; jarko narandžasto, žuto i crveno povrće poput šargarepe, paprike i paradajza; kao i korjenasto povrće, poput krumpira, jamsa, luka i češnjaka.
Korak 2. Konzumirajte integralne žitarice
Cjelovite žitarice sadrže niz važnih hranjivih tvari poput vlakana, željeza, magnezija, cinka, vitamina B itd. Koji pomažu u funkcioniranju više tjelesnih sistema. Oni doprinose povećanoj cirkulaciji krvi, pravilnoj probavi, povećanom funkcioniranju imunološkog sistema i omogućuju nervnom sistemu da šalje signale po cijelom tijelu.
Neki dobri izvori integralnih žitarica uključuju zob, pšenicu, smeđi pirinač, raž, kvinoju i kus -kus
Korak 3. Jedite visokokvalitetne proteine
Proteini pomažu vašem imunološkom sistemu da pravilno funkcionira, održavaju kardiovaskularni i respiratorni sistem te obnavljaju mišiće nakon vježbanja. Trebali biste unositi 0,8 g proteina po 1 kilogramu (2,2 lb) tjelesne težine svaki dan.
Neki dobri izvori proteina uključuju ribu, perad, mliječne proizvode, pasulj, orahe i sjemenke
Korak 4. Izbjegavajte trans masti
Trans masti povećavaju LDL (loš holesterol) i smanjuju HDL (dobar holesterol) u vašem telu. To može dovesti do ozbiljnih zdravstvenih problema, poput bolesti srca. Zbog toga biste trebali izbjegavati hranu koja sadrži trans masti, poput pržene hrane, čipsa, komercijalnih pekarskih proizvoda (kolači, kolačići, krekeri) i margarina.
Umjesto toga, trebali biste pokušati konzumirati zasićene masti koje se nalaze u mesu i mliječnim proizvodima, kao i omega 3 masne kiseline, koje se nalaze u lososu i ribljem ulju
Korak 5. Neka vaše tijelo bude hidrirano
Voda je izuzetno važan dio vaše prehrane; bez toga ne biste preživjeli više od nekoliko dana. Pitka voda pomaže vašim mišićima i probavnom sistemu da pravilno funkcioniraju. Da biste ostali zdravi, trebali biste jesti i piti dovoljno tekućine kako biste nadoknadili vodu koju gubite tijekom dana znojenjem, urinom, pa čak i dahom. Količina potrebne vode varira među pojedincima i često je pod utjecajem vašeg općeg zdravlja i razine aktivnosti.
Odrasli muškarac trebao bi piti približno 3 litre (100 fl oz) dnevno, a odrasla žena trebala bi piti približno 2,2 litara (74 fl oz) svaki dan
Korak 6. Umjereno pijte alkohol
Čaša vina dnevno neće imati negativan utjecaj na vaše tjelesne sisteme; međutim, prekomjerno pijenje može oštetiti vaše srce te može dovesti do srčanih oboljenja i moždanog udara. Također usporava rad mozga, uzrokuje oštećenje jetre i s vremenom smanjuje rad vašeg imunološkog sistema.
Korak 7. Uzimajte dnevne multivitamine ili određene vitamine kako biste poboljšali svoju prehranu
Ako ste zabrinuti da ne unosite sve bitne hranjive tvari iz prehrane, možda biste htjeli uzeti svakodnevne multivitamine ili uključiti neke pojedinačne suplemente kao osiguranje. Neki dobri vitamini koje treba uključiti za jačanje svakog sistema u vašem tijelu uključuju:
- Vitamin C
- D3
- Cink
Metoda 2 od 4: Redovito vježbanje
Korak 1. Svakodnevno se bavite fizičkom aktivnošću
Vježbe su vrlo važne za održavanje zdravog tijela. Može poboljšati kardiovaskularni sistem, imunološki sistem i mišićno -koštani sistem. Trebali biste pokušati uključiti neki oblik fizičke aktivnosti u svoju dnevnu rutinu. Ovo čak može biti nešto tako jednostavno kao što je pola sata hoda.
Druge vrste vježbi uključuju trčanje, plivanje, vožnju biciklom i igranje raznih sportova
Korak 2. Isprobajte trening s utezima
Trening s utezima odličan je način za izgradnju mišića i jačanje mišićno -koštanog sustava. Možete ciljati različite mišiće pritiskom na klupu, izvođenjem čučnjeva i mrtvog dizanja te vježbama s tjelesnom težinom, poput sklekova i trbušnjaka.
Korak 3. Dajte svom tijelu priliku da se odmori i oporavi
Kako bi vaši mišići rasli, vašem tijelu treba vremena za odmor i oporavak. Pobrinite se da imate najmanje dva dana svake sedmice u kojima se ne bavite intenzivnom fizičkom aktivnošću. I dalje možete ostati aktivni, ali ne smijete previše gurati tijelo.
Na primjer, mogli biste otići u kratku šetnju ili laganu vožnju biciklom
Metoda 3 od 4: Živjeti zdrav način života
Korak 1. Nemojte pušiti
Pušenje negativno utječe na gotovo sve organe u tijelu. Kad pušite, udišete toksine u pluća i respiratorni sistem koji uvelike utječu na rad vašeg respiratornog sistema. Vremenom to može dovesti do razvoja raka. Slično, pušenje povisuje vaš krvni tlak i može dovesti do srčanih oboljenja ili zatajenja srca.
Pušenje takođe može negativno uticati na vaš probavni sistem. Na primjer, povezan je s raznim vrstama raka koje se mogu razviti u cijelom probavnom traktu, poput usta, jednjaka, želuca, jetre i debelog crijeva
Korak 2. Spavajte dovoljno svake noći
Ne čudi što nedostatak sna može uzrokovati da se osjećate umorno i umorno, ali također može umanjiti funkcioniranje vašeg imunološkog sistema. Dok spavate, vaše tijelo se bori protiv stranih tijela koja mogu uzrokovati bolest ili infekciju. Nedostatak sna može utjecati i na vaše kognitivno funkcioniranje. Ako ne spavate dovoljno, možete doživjeti:
- Umor tokom dana
- Nedostatak fokusa
- Nemogućnost učenja i rješavanje problema
- Sporo vrijeme reakcije
- Poteškoće u donošenju odluka i pamćenju
Korak 3. Smanjite nivo stresa
Stres može utjecati na funkcioniranje vašeg tijela, što dovodi do slabijeg imunološkog sistema, nervnog sistema i kardiovaskularnog sistema. Kako biste smanjili stres, pokušajte se opustiti meditacijom, vježbama disanja i jogom.
Također možete pokušati čitati ili se baviti hobijem u kojem uživate
Metoda 4 od 4: Ciljanje svakog sistema
Korak 1. Ojačajte svoj kardiovaskularni sistem
Kardiovaskularni sistem je odgovoran za cirkulaciju krvi, kisika i hranjivih tvari po cijelom tijelu. Da biste to učinili efikasno, morate imati snažan srčani mišić. Najbolji način za jačanje kardiovaskularnog sistema je kombinacija redovne tjelovježbe i zdrave prehrane.
- Na primjer, trebali biste sudjelovati u nekom obliku kardiovaskularnih vježbi, poput trčanja, vožnje biciklom, hodanja ili plivanja. Također možete isprobati intervalne treninge i dizanje utega.
- Takođe biste trebali jesti hranu za srce, poput borovnica, lanenih sjemenki, oraha, paradajza, brokolija, tamne čokolade i zelenog čaja.
Korak 2. Ojačajte imunološki sistem
Vaš imunološki sistem štiti vaše tijelo od invazivnih mikroorganizama koji mogu uzrokovati bolest. Ne postoji čarobni način za jačanje imunološkog sistema i sprečavanje da se vaše telo razboli. Istraživači trenutno istražuju veze između imunološkog funkcioniranja i prehrane, vježbanja, dobi i psihološkog stresa. Najbolje što možete učiniti za jačanje imunološkog sistema je voditi zdrav način života:
- Ne pušite
- Jedite dijetu sa puno voća i povrća, i sa malo zasićenih masti
- Redovno vježbajte
- Umjereno pijte alkohol
- Spavajte osam sati po noći
- Održavajte zdravu težinu
- Poduzmite korake da izbjegnete infekcije, poput pranja ruku i temeljitog kuhanja mesa
- Redovno posjećujte svog ljekara radi kontrolnih pregleda
Korak 3. Poboljšajte rad vašeg nervnog sistema
Nervni sistem je jedan od najsloženijih i najvažnijih sistema u vašem telu. Odgovoran je za reagiranje na vanjske i unutarnje podražaje, koji uključuju vitalne funkcije poput disanja, otkucaja srca, gladi, žeđi, regulacije temperature i emocionalnih odgovora. Da biste očuvali nervni sistem zdravim, trebate:
- Jedite dijetu koja uključuje zobene pahuljice, pekarski kvasac i hranu bogatu magnezijumom (tj. Zeleno lisnato povrće, voće, crna čokolada, orasi i sjemenke) i omega 3 masne kiseline (losos, brokula, sardine, laneno sjeme ili suplementi).
- Duboko udahnite kako biste potaknuli opuštanje i ublažili stres.
- Izložite se sunčevoj svjetlosti koja sadrži vitamin D i može spriječiti bolesti povezane s nervnim sistemom, poput shizofrenije i multiple skleroze.
Korak 4. Poboljšajte svoj respiratorni sistem
Dišni sistem uključuje nos, grlo, dušnik i pluća i ključan je za regulaciju unosa kisika. Zagađenje, pušenje, iritanti i zarazne bolesti mogu oslabiti vaš respiratorni sistem. Poboljšanje vašeg okruženja i načina života može utjecati na vaš respiratorni sistem. Na primjer, trebali biste:
- Izbjegavajte pušenje
- Smanjite unos masne hrane, poput sira, crvenog mesa i masti.
- Ograničite svoju izloženost uobičajenim alergenima, poput grinja, peludi, plijesni i životinjske dlake održavajući svoj dom čistim.
- Redovito vježbajte hodanjem, trčanjem, plivanjem ili vožnjom bicikla.
- Smanjite svoju izloženost zagađenju nošenjem maske ako živite u zamagljenom gradu ili urbanom području.
- Ostanite hidrirani pijući osam čaša vode svaki dan.
Korak 5. Održavajte zdrav probavni sistem
Probavni sistem odgovoran je za pretvaranje hrane u energiju. Zdrav probavni sistem može utjecati na vaše raspoloženje, nivo energije, pa čak može pomoći u borbi protiv bolesti. Da biste održali zdrav probavni sistem, trebate:
- Jedite voće i povrće svakodnevno
- Ograničite unos hrane koju je teško probaviti, poput govedine, svinjetine i prerađenog mesa
- Konzumirajte hranu koja sadrži probiotike, poput jogurta, kefira, kimča i kiselog kupusa. Ove namirnice sadrže zdrave bakterije koje će se boriti protiv loših bakterija u vašim crijevima.
- Smanjite unos hrane koja sadrži dodane šećere, poput peciva, gaziranih pića i određenih sokova.
