Cink je esencijalni element u tragovima koji igra ulogu u održavanju jakog imunološkog sistema. Postoje neki dokazi da cink smanjuje ozbiljnost obične prehlade, pa čak može skratiti trajanje nekih prehlada, iako se istraživanja u ovoj oblasti nastavljaju. Cink zaustavlja imunološki sistem iz ravnoteže i pomaže u sprječavanju prekomjerne upale zbog imunološkog odgovora. Iako je nedostatak cinka relativno rijedak u zapadnom svijetu, širom svijeta trenutno nedostaje približno 2 milijarde ljudi. Da biste povećali imunitet, trebali biste biti sigurni da u svoju dnevnu prehranu unosite odgovarajuću količinu cinka. Ako ne unosite dovoljno, važno je jesti hranu bogatu cinkom ili uzimati suplemente cinka.
Koraci
Metoda 1 od 3: Odabir namirnica bogatih cinkom
Korak 1. Uzmite svježe kamenice sa lokalnog pulta s plodovima mora
100 grama kuhanih kamenica sadrži 78,6 mg cinka. U šest sirovih kamenica dobivate 32 mg cinka (što je 400% preporučene dnevne doze)! Kamenice možete poslužiti na zabavi s renom i limunom.
- Uz mignjetu poslužite svježe kamenice. Kamenice imaju odličan okus s mignonetom od hrena, limuna i crnog papra. Usitnite dva tuceta kamenica i stavite ih na led. Zatim naribajte 1 žlicu hrena i jedan limun. Pomiješajte hren sa sokom i koricom 1 limuna, 2 kašike sirćeta i 1 kašičicom svježe mljevenog crnog papra. Nakon miješanja mignonete, dodajte crticu u svaku kamenicu.
- Pobrinite se da su kamenice svježe jer imaju bolji okus, a starije kamenice mogu uzrokovati trovanje hranom.
Korak 2. Uzmite rakove
U 1 konzervi mesa rakova dobit ćete 4,7 mg cinka. Osim toga, rakovi sadrže puno proteina i vitamina A, B i C. Možete ih dodati u neku salatu ili staviti na sendviče.
Korak 3. Kupite govedinu u lokalnom mesaru
3 unce dinstane govedine sadrži 7 mg cinka. Osim toga, dobit ćete puno proteina i vitamina B12, koji je dobar za živce i krvne stanice. Govedinu možete koristiti u gulašima, pomfritu i drugim omiljenim porodicama.
Ako želite napraviti jednostavan goveđi gulaš, stavite 2 kilograma goveđeg gulaša u svoj štednjak. Pomiješajte 1/4 šolje univerzalnog brašna sa 1/2 kašičice soli i 1 kašičicom paprike. Ovim brašnom, solju i paprikom pomiješajte meso u sporo kuhači. Postepeno umiješajte lovorov list, češanj češnjaka, sjeckanu stabljiku celera, tri krompira, sjeckani luk i 1 1/2 šalice goveđe juhe. Kuhajte varivo na niskoj temperaturi 10 do 12 sati
Korak 4. Pronađite indijske oraščiće
100 grama indijskog oraha sadrži 5,6 mg cinka, što je 37% vaše dnevne vrijednosti. Indijske oraščiće možete dodati salatama ili ih jesti kao užinu.
Dodajte indijske oraščiće, semenke bundeve i tikvice u vrtnu salatu. U zdjelu za salatu bacite malo romske salate s malo mizune i kelja. Zatim pomiješajte 1/2 pola šalice ekstra djevičanskog maslinovog ulja sa 1 šalicom svježe iscijeđenog soka od limuna, 2 žličice soli, prstohvatom crnog papra i osam režnjeva češnjaka. Pomiješajte sastojke u manjoj posudi i prelijte po salati. Na kraju dodajte indijske oraščiće, sjemenke bundeve i tikvice u vrtnu salatu
Korak 5. Kupite žitarice za doručak obogaćene vitaminima
3/4 šolje obogaćenih žitarica sadrži 3,8 mg cinka. Osim toga, obogaćene žitarice obično imaju puno drugih esencijalnih vitamina i minerala.
Korak 6. Proslavite uz večeru od jastoga
3 unce kuhanog jastoga sadrži 3,4 mg cinka. Osim toga, porcija jastoga također sadrži dosta proteina, vitamina B12 i kalcija. Kuhanog jastoga možete jesti samostalno ili kuhano meso staviti na rolat.
Korak 7. Kupite svinjske kotlete za večeru
3 unce svinjskog kotleta sadrži 2,9 mg cinka. Svinjski kotleti takođe imaju malo masti i puno proteina.
Korak 8. Nabavite malo sjemenki bundeve i tikvice u trgovini zdrave hrane
100 grama sjemenki bundeve i tikve sadrži 1,03 mg cinka. Možete ih dodati u salate ili jesti kao užinu.
Metoda 2 od 3: Korištenje dodataka cinka
Korak 1. Razgovarajte sa svojim ljekarom o jačanju imuniteta uz dodatak cinka
Pitajte svog liječnika o tome trebate li uzimati dodatak cinka za poboljšanje imuniteta. Postoji niz istraživanja o ulozi cinka u imunološkom sistemu. Iako je veliki dio ovog istraživanja u tijeku, postoje neke studije koje pokazuju da pastile od cinka mogu smanjiti trajanje prehlade. Vaš ljekar bi trebao biti u stanju izvagati dokaze i predložiti odgovarajući plan djelovanja.
- Unos cinka u prehranu ovisi o prehrani, dobi i statusu bolesti. Vaš ljekar će morati uzeti u obzir ove stvari pri odlučivanju da li trebate uzimati cink.
- Istraživanje o suplementaciji cinkom trenutno nije zaključno s obzirom na to jesu li potencijalne koristi veće od rizika. Jedan od rizika je smanjeni osjećaj mirisa, a dobrobiti još nisu jasne u smislu koliko dobro može umanjiti težinu prehlade.
- Ako nemate osiguranje, pokušajte posjetiti liječnika u zdravstvenoj ambulanti zajednice kako biste saznali o jačanju imunološkog sistema cinkom.
Korak 2. Kupujte dodatke cinka za rješavanje nedostatka cinka
Ako imate problema s unošenjem dovoljne količine cinka u svoju prehranu, možda ćete morati kupiti dodatak cinka. Prije nego što kupite dodatak prehrani, morate se uvjeriti da vam zaista nedostaje cinka jer višak cinka također šteti vašem zdravlju.
- Neka istraživanja pokazuju da uzimanje suplemenata cinka najmanje 5 mjeseci može pomoći u sprječavanju prehlade.
- Cink se obično nalazi u multivitaminskim suplementima.
- Suplementi cinka dostupni su u različitim dozama ovisno o vašim potrebama.
- Dodaci cinka mogu koristiti različite oblike cinka, kao što su cinkov glukonat, cinkov sulfat i cinkov acetat; međutim, nijedan od ovih oblika nije određen kao superiorniji od drugih.
- Uzimanje cinka duže od 6 sedmica može dovesti do nedostatka bakra.
Korak 3. Uzmite pastilu od cinka na prve znakove prehlade
Istraživanja su pokazala da će uzimanje pastila ili sirupa od cinka unutar 24 sata od prehlade smanjiti njegovo trajanje i težinu. Kad počnete osjećati svrbež grla ili curenje iz nosa, otiđite u ljekarnu ili trgovinu zdrave hrane i kupite pakiranje pastila s cinkom. Uzimajte pastile prvih nekoliko dana prehlade.
- Izbjegavajte uzimanje pastila od cinka duže od 5 dana tokom prehlade. Neki nuspojave uzimanja pastila od cinka uključuju uznemireni želudac, nadražena usta i dugotrajan metalni okus.
- Izbjegavajte cinkove sprejeve za nos. Čini se da životinje gube osjet njuha kada koriste cinkove sprejeve za nos, a bilo je izvještaja da su ljudi izgubili i njuh zbog sprejeva za nos. FDA je upozorila ljude da izbjegavaju upotrebu sprejeva za nos koji sadrže cink.
Metoda 3 od 3: Utvrdite unosite li dovoljno cinka
Korak 1. Odredite preporučeni dnevni unos cinka
Količina cinka koju biste trebali konzumirati iz prehrane i bilo kojeg dodatka prehrani razlikuje se ovisno o spolu i dobi. Preporučeni dnevni unos cinka možete odrediti pregledavanjem sljedećih dobnih i spolnih preporuka:
- Žene od 19 godina ili starije trebale bi unositi 8 mg cinka dnevno.
- Trudnice između 14 i 18 godina trebale bi unositi 13 mg cinka dnevno.
- Trudnice, 19 godina i starije trebale bi unositi 11 mg cinka dnevno.
- Žene koje doje između 14 i 18 godina trebale bi unositi 13 mg cinka dnevno.
- Dojilje koje imaju 19 godina ili starije trebale bi unositi 12 mg cinka dnevno.
- Muškarci stariji od 14 godina trebali bi unositi 11 mg cinka dnevno.
Korak 2. Saznajte da li vaša djeca i tinejdžeri unose dovoljno cinka
Vaša djeca zahtijevaju drugačiji dnevni unos cinka, pa biste trebali provjeriti da li unose dovoljno cinka u svoju prehranu. Preporučene dnevne doze pregledajte u nastavku:
- Djeca između 7 mjeseci i 3 godine trebaju uzimati 3 mg dnevno.
- Djeca između 4 i 8 godina trebaju uzimati 5 mg cinka dnevno.
- Djeca između 9 i 13 godina trebaju uzimati 8 mg cinka dnevno.
- Tinejdžerke između 14 i 18 godina trebale bi unositi 9 mg cinka dnevno.
Korak 3. Izbjegavajte uzimanje previše cinka u prehrani ili iz suplemenata
Previše cinka može dovesti do anemije i oslabljenih kostiju. Slijedeći preporučenu dnevnu dozu cinka na osnovu vaših godina i spola, trebali biste izbjeći uzimanje previše cinka. Upamtite da preporučeni dnevni unos uključuje i cink iz hrane i suplemente.
- Provjerite simptome akutne toksičnosti cinka. Simptomi prekomjernog unosa cinka uključuju bol u trbuhu, povraćanje, proljev i mučninu. Također možete osjetiti glavobolju, razdražljivost, anemiju i vrtoglavicu.
- Pogledajte postoji li opasnost od toksičnosti cinka. Ako imate akutnu ozljedu bubrega, postoji opasnost od nakupljanja previše cinka u tijelu. Ako imate hemokromatozu, možda apsorbirate i previše cinka. Konačno, ako ste u životu ili na poslu izloženi velikom broju pesticida, boja, gume ili boja, možda ćete biti u opasnosti od viška cinka.
Korak 4. Utvrdite da li ste u opasnosti od nedostatka cinka
2 milijarde ljudi širom svijeta ima nedostatak cinka. Međutim, većina ljudi u zapadnom svijetu dobiva dovoljno ovog elementa u tragovima. Da biste utvrdili jeste li u opasnosti, pregledajte sljedeće demografske podatke o riziku:
- Vegetarijanci će možda morati konzumirati 50 posto više cinka nego što je navedeno u preporučenoj dnevnoj dozi jer tijelo apsorbira manje cinka iz biljnih izvora.
- Ljudi koji imaju probavne smetnje poput Crohnove bolesti ili ulceroznog kolitisa imaju povećan rizik od nedostatka.
- Alkoholičari su podložniji nedostatku cinka jer alkohol smanjuje količinu cinka koju tijelo može apsorbirati.
- Ljudi sa srpastom ćelijskom bolešću podložniji su nedostatku cinka jer im je potrebno više cinka.
- Nedostatak cinka relativno je neuobičajen u Sjedinjenim Državama jer se obično nalazi u prosječnoj prehrani.
Korak 5. Provjerite imate li simptome nedostatka cinka
Simptomi nedostatka cinka uključuju gubitak kose, proljev, impotenciju, probleme s očima i kožom, gubitak apetita i razne probleme s rastom. Svoje simptome možete pregledati sa svojim liječnikom i oni vam mogu čak napraviti i test kako bi utvrdili imate li nedostatka ili ne. Mogu mjeriti nivoe cinka u vašim krvnim zrncima ili u kosi.
- Simptomi također uključuju gubitak težine, odgođeno zacjeljivanje rana, promjene okusa i usporavanje mentalnih sposobnosti.
- Zatražite od svog liječnika da vam naruči krvni test s mikronutrijentima koji određuje razinu više vitamina i minerala u vašem tijelu, uključujući cink.
