Ako želite povećati volumen, izgradnja većih mišića vrata pomoći će da vaša glava i vrat izgledaju proporcionalno ostatku tijela. To je također jednostavan način da izgledate mišićavo i fit, jer su mišići vrata među najvidljivijima. Počnite s nekoliko jednostavnih istezanja kako biste olabavili vrat, idite polako kako biste izbjegli ozljede i postupno povećavajte snagu koristeći povećani otpor i težinu za razvoj mišića vrata.
Koraci
1. dio od 3: Zagrijavanje uz istezanje
Korak 1. Pomaknite ramena u krug kako biste ih olabavili
Stojeći s nogama razmaknutim u širini ramena, podignite ramena prema ušima, a zatim ih kružnim pokretima prevrnite natrag i dolje. Učinite to nekoliko puta, zadržavajući fluidnost pokreta labavom, a zatim nekoliko puta u drugom smjeru. Trebali biste osjetiti kako se mišići ramena malo opuštaju.
Korak 2. Bradu savijte uz prsa kako biste istegnuli potiljak
Držeći leđa uspravno, nagnite glavu prema naprijed koliko god vam je udobno, idealno dok vam brada ne pritisne prsa. Možete koristiti ruku da nježno pritisnete potiljak kako biste produžili ovo istezanje, pazeći da ne progurate mjesto gdje vam je udobno. Ostanite u ovom dijelu oko 15 sekundi.
Korak 3. Nagnite glavu unatrag kako biste istegnuli prednji dio vrata
Stanite s ravnim leđima i stopalima u širini ramena. Držeći ramena labavo, polako nagnite glavu unatrag sve dok lice ne bude usmjereno prema stropu. Pomaknite bradu što je više moguće prema gore kako biste istegnuli prednji dio vrata. Držite ovo rastezanje 15-20 sekundi.
Korak 4. Okrenite glavu što je više moguće u stranu i držite je tamo
Ovo će rastegnuti mišiće koji rotiraju glavu vodoravno. Okrenite glavu što je više moguće ulijevo, lagano gurajući stranu lica kako biste produžili istezanje. Držite ga na mjestu oko 15 sekundi, a zatim ga polako okrenite prema naprijed. Ponovite na desnoj strani.
Korak 5. Dovedite uho prema ramenu kako biste istegnuli stranu vrata
Neka vam ramena budu opuštena i opuštena, nagnite glavu ulijevo i spustite uho prema ramenu što je više moguće. Lagano pritisnite sa strane glave kako biste produžili istezanje i ostanite na mjestu oko 15 sekundi. Polako se vratite, a zatim ponovite istezanje s desne strane.
Da biste se dublje rastegnuli, možete u jednoj ruci držati i laganu bučicu (ispod 5 kilograma (2,3 kg)) dok istežete vrat u suprotnom smjeru
Korak 6. Olabavite bočne strane vrata rastezanjem pilećeg krila
Ustanite uspravno i stavite obje ruke iza leđa. Desnom rukom lagano povucite lijevu ruku udesno dok glavu naginjete udesno. Držite ovo rastezanje 15-20 sekundi, a zatim promijenite stranu.
Korak 7. Upotrijebite dovratnik za rastezanje levatorskih lopatica
Levator scapulae su mišići sa strana vrata koji se pričvršćuju na ramena. Možete ih rastegnuti tako da podignete lakat iznad ramena i naslonite ga na dovratnik. Lagano se nagnite u zid tako da vam donja strana nadlaktice bude ispružena prema gore. Nagnite glavu u suprotnom smjeru od ruke koju držite da rastegnete mišiće levatorske lopatice. Držite ovo rastezanje 15-20 sekundi, a zatim promijenite strane.
Dio 2 od 3: Izvođenje vježbi za vrat
Korak 1. Vježbajte pomicanje glave protiv otpora u svakom smjeru
Postavite traku otpora ili vlastitu ruku uz čelo, a zatim vratima pritisnite glavu naprijed prema tom otporu. Učinite to 10 puta zaredom, napravite pauzu, a zatim napravite još jedan set od 10. Ponovite ovaj postupak lijevo, desno i unatrag.
Korak 2. Lezite na leđa i podignite bradu prema grudima
Ovo je poput trbušnjaka, ali samo za vaš vrat. Legnite na zemlju i podignite glavu tako da vam brada bude što bliže grudima. Držite ga 1-2 sekunde, a zatim ponovo spustite glavu. Ponovite ovo 20 puta.
Korak 3. Lezite na leđa i podignite glavu, a zatim pogledajte u stranu
Približite bradu prsima, a zatim zakrenite glavu što je više moguće ulijevo. Držite ga na mjestu nekoliko sekundi, a zatim ga okrenite što je više moguće udesno. Ostanite tamo nekoliko sekundi, a zatim spustite glavu natrag na tlo. Ponovite ovo 20 puta.
Korak 4. Stegnite ramena s utezima s utezima
Držite bućice ili slobodne utege jednake težine u rukama sa spuštenim rukama. Podignite ramena prema ušima, držite ih nekoliko sekundi, a zatim ih polako spustite. Ponovite ovo 20 puta, odmorite se, a zatim napravite još jedan niz od 20. Počnite s malim utezima, a zatim postupno povećavajte težinu kako osjećate kako vam se snaga povećava.
Druge vježbe koje vam mogu rastegnuti vrat uključuju poljoprivredne noževe (gdje hodate s utegom u svakoj ruci), kofere (gdje držite težinu samo u jednoj ruci) i mrtvo dizanje
Korak 5. Napravite most od daske kada vam se snaga vrata poveća
Most od daske sličan je prednjem mostu, ali umjesto da zadrži trokutasti oblik s kukovima usmjerenim prema stropu, vaše će tijelo biti paralelno s tlom kao da ćete napraviti sklek. Počnite tako da se držite za noge s nogama, rukama i glavom, a na kraju stavite ruke iza leđa kako biste povećali težinu vrata.
Ova vježba može uzrokovati ozbiljne ozljede vrata, pa je najbolje početi polako. Možda ćete također htjeti prvo razgovarati sa svojim ljekarom prije nego što pokušate ovu vježbu
Dio 3 od 3: Izbjegavanje ozljeda dok vježbate
Korak 1. Počnite s lakšim utezima i manje ponavljanja
U početku, čak i ako redovno vježbate, htjet ćete održavati relativno male težine i držati se 1 ili 2 seta od manje od 20 ponavljanja za svaku vježbu. Kolika će težina početi s radom ovisit će o vašoj trenutnoj snazi i tjelesnoj građi, ali trebala bi biti dovoljno lagana da je možete udobno podići bez muke ili boli. Kako se vaša snaga povećava, možete postupno dodavati više težine i povećavati broj ponavljanja.
Korak 2. Istegnite se prije i poslije vježbanja mišića vrata
Dobra je ideja olabaviti mišiće prije nego ih vježbate, a može vam pomoći i istezanje nakon vježbanja kako biste izbjegli bol ili grčeve. Dopustite sebi vrijeme za cijeli niz istezanja prije i poslije svakog treninga.
Korak 3. Izbjegavajte korištenje zamaha pri ponavljanju
Iako može biti primamljivo povećati zamah pri ponavljanju jer olakšava osjećaj pokreta, zapravo može biti štetno za vaše mišiće. Mišići vrata su vrlo važni i često osjetljivi, pa je najbolje biti oprezan i pauzirati između svakog ponavljanja.
Na primjer, dok radite sleganje ramenima s bučicama, trebali biste polako spuštati ramena i zastati prije nego što ih ponovo podignete, umjesto da "poskakujete" ramenima gore -dolje
Korak 4. Krećite se polako i pažljivo
Čak i ako često vježbate, mišići vrata možda neće biti jaki kako mislite. Da biste izbjegli povlačenje mišića ili izazivanje problema s kiropraktikom, pazite da se krećete polako dok vježbate i da ne radite ništa što vam izaziva nelagodu osim uobičajenog "opekline" mišića.
Korak 5. Dajte si najmanje 2 dana između treninga
Posebno kada tek počnete vježbati mišiće vrata, najbolje je dati si nekoliko dana između vježbi za obnovu mišića. Čak i ako vaš trening nije bio posebno naporan, vježbanje niza mišića koje obično nema mnogo koristi može dovesti do boli i ozljede ako pretjerate.
Korak 6. Razgovarajte sa svojim liječnikom ako imate česte bolove ili ukočenost u vratu
Iako je prirodno osjetiti blagu bol nakon vježbanja, trebali biste se obratiti liječniku ako osjetite intenzivnu bol ili ukočenost zbog kojih se ne možete normalno kretati. Vaš liječnik može vam reći da napravite određena istezanja vrata ili koristite toplinu ili hladnoću na vratnim mišićima kako biste ublažili bol. Mogu vam predložiti da se odmorite od vježbanja mišića vrata dok bol ne nestane.
Video - Korištenjem ove usluge neke se informacije mogu podijeliti s YouTubeom
Savjeti
- Teško je ciljati određene mišićne skupine, ali sustavno podizanje cijelog tijela pomoći će vam da se povećate.
- Ako želite uključiti vježbe s utezima u svoju rutinu, isprobajte nošenje farmera, nošenje kofera i pehar.
- Nakon što steknete određenu snagu, možda ćete htjeti koristiti pojaseve za vrat. Opreze za vrat često su dostupne u trgovinama za fitness za manje od 20 USD, a s njih možete objesiti utege kako biste vježbe za vrat učinili izazovnijima.
