Mišić za masažu jedan je od najvažnijih mišića u vašem tijelu, ali većina ljudi ne obraća mnogo pažnje na to. To je veliki mišić tik do mjesta gdje vam se sastaju čeljusti. Kad grizete ili žvačete, možete osjetiti kako pomiče donju čeljust. Prirodno jača kada ga koristite, ali postoji nekoliko jednostavnih vježbi koje možete učiniti za dodatni trening. Redovite vježbe mogu vam pomoći da postignete zategnutiju vilicu s jačim mišićem za masažu.
Koraci
Metoda 1 od 2: Izgradnja rutine jačanja
Korak 1. Otvorite usta zijevanjem radi jednostavnog načina rastezanja mišića
Otvorite usta toliko široko da možete samo staviti 3 prsta unutra. Zatim ponovo zatvorite usta. Polako se krećite kako biste izvukli maksimum iz pokreta. Što više budete mogli koristiti mišiće za masažu, on će postajati jači, a ovo je jedan od najjednostavnijih načina da ostanete aktivni.
- Za izvođenje vježbe planirajte raditi najmanje 6 ponavljanja 6 puta dnevno. Ako ste u mogućnosti, pokušajte napraviti 3 serije po 10 do 15 ponavljanja.
- Drugi način da to učinite stavljanjem prstiju na obraze na mjestu gdje se spajaju gornja i donja čeljust. Držite jezik uz krov usta dok otvarate i zatvarate usta.
Korak 2. Stisnite čeljust da češće koristite masažer
Široko otvorite čeljust, a zatim je ponovo polako zatvorite. Odvojite vrijeme da osjetite kako se mišići čeljusti ponovno istežu i zatežu. Što više koristite vilicu, vaš će masetar postati jači. Dok se navikavate na izvođenje vježbe, držite usta zatvorena duže, na primjer 30 sekundi, zatim 40 sekundi itd.
- Pazite da ne stisnete zube zajedno. Takođe ne biste trebali zatvarati usta prebrzo. Bolje je vježbu izvoditi kontroliranim pokretima kako biste izbjegli naprezanje.
- Da biste svom treningu dodali otpor, kupite uređaj za vježbanje čeljusti. Da biste ga koristili, stavite ga u usta i zagrizete. Morat ćete primijeniti veću silu nego što biste to učinili pri stiskanju, ali to će vam vilicu učiniti još jačom.
Korak 3. Pritisnite šaku o vilicu za trening otpora
Da biste izveli ovu vrlo jednostavnu vježbu, ustanite ili sjedite uspravno s bradom u ravnini s podom. Otvorite usta široka oko 2,5 cm, a zatim gurnite šaku prema dnu vilice. Držite ga tamo najmanje 5 sekundi prije puštanja. Kako vam mišići postaju jači, držite usta otvorena duže.
- Pokušajte napraviti najmanje 3 seta od 10 do 15 ponavljanja. Kad tek počinjete, možda ćete moći napraviti samo nešto poput 6 serija od 6 ponavljanja raspoređenih tijekom dana.
- Kada pritisnete bradu, trebali biste osjetiti kako vam se masažer steže u blizini obraza. Ako ne osjećate da je napeto, pobrinite se da vam usta nisu previše otvorena.
Korak 4. Jezikom se usredotočite samo na masera
Zatvorite usta tako da su vam zubi jedva razmaknuti. Neka vam vilica bude opuštena. Zatim podignite jezik do vrha usta, ne pomičući ništa drugo. Cluck kao piletina. To je vrlo jednostavna vježba koju možete raditi bilo gdje i zajamčeno će pokrenuti masera.
- Pokušajte izvesti najmanje 6 serija od 6 ponavljanja. Za bolji učinak, prođite kroz najmanje 3 seta od 10 do 15 ponavljanja. Budući da je vježba tako jednostavna, lako možete učiniti više ako imate energije.
- Najvažniji dio ove vježbe je držati usta mirno dok škripite jezikom. Vaš masažer kontrolira kretanje i najvjerojatnije ćete moći osjetiti kako se napreže.
Korak 5. Pokušajte okretati jezik kako biste natjerali mišiće da se stegnu
Postavite jezik uz krov usta, odmah iza zuba. Zatim snažno pritisnite jezik uz krov usana kako biste angažirali mišiće za masažu. Završite pjevušeći ili ispuštajući zvuk zbog kojeg usta vibriraju. Humirajte oko 2 do 3 sekunde prije nego što opustite jezik.
- Vježbu dovršite kroz 3 seta od po 15 ponavljanja. Pjevušenje će aktivirati i razraditi nekoliko različitih mišića duž vaše vilice.
- Ovo je prilično jednostavna, sigurna vježba koju možete raditi bilo gdje. Radi udobnosti, pokušajte to učiniti dok sjedite prekriženih nogu na podu s rukama na koljenima.
Korak 6. Izgovarajte samoglasnike koji će djelovati na mišićima
Otvorite usta koliko god možete, pa izgovorite slovo "O." Zatim izgovorite slovo "E." To je cijela vježba-zaista je tako jednostavna, ali vaš će se mišićni maseč prilično istrošiti radeći to. Koristite ga za pomicanje čeljusti i jačanje mišićne snage na jedinstven način u usporedbi s većinom drugih vježbi.
- Završite vježbu radeći 3 serije po 15 ponavljanja.
- Isprobajte vježbu i s drugim samoglasnicima. Ako ste pjevač, to je dobar način da zagrijete glas, a pritom i olabavite čeljust.
Korak 7. Vratite jezik unatrag radi opuštajućeg istezanja mišića
Zatvorite usta tako da se zubi samo dodiruju. Zatim zavijte jezik unatrag koliko god može, dok ga pritiskate uz krov usta. Držite jezik tamo i polako otvorite usta. Otvorite ga koliko god možete bez pomicanja jezika, a zatim zadržite taj položaj najmanje 5 sekundi.
- Odvojite 5 minuta za vježbu i prođite kroz pokret što je više moguće. Pokušajte to raditi dva puta dnevno.
- Najbolje vrijeme za vježbu je kada ste opušteni, na primjer ujutro ili navečer. Možete ga koristiti i za otvaranje ili zatvaranje vježbi mišića čeljusti.
Metoda 2 od 2: Korištenje vježbi za vrat
Korak 1. Uradite uvijanje vrata kako biste izgradili prednje mišiće vrata
Lezite ravno na tlo s rukama sklopljenim na trbuhu. Držite jezik pritisnut o krov usana. Povucite bradu prema dolje, ali pazite da vam glava ne odleti od tla. Zatim podignite glavu otprilike 5,1 cm od tla.
- Započnite s 3 serije po 10 ponavljanja. Možete učiniti više kako vam čeljust ojača.
- Odvojite vrijeme dok radite ovu vježbu. U početku će vam vilica biti malo zategnuta jer se obično ne vježba na ovaj način. Možete naprezati vrat pokušavajući učiniti previše.
Korak 2. Pokušajte napraviti sigurnosnu kopiju ključne kosti kako biste poboljšali mišiće donje čeljusti
Uspravite se, držeći glavu u ravnini s podom. Započnite vježbu pomicanjem glave ravno unatrag za najmanje 5,1 cm (2 inča). Držite usta zatvorena kako biste nategnuli mišiće masetera. Kad osjetite da vam se mišići oko grla stežu, zastanite i ponovno pomaknite glavu prema naprijed.
- U početku napravite 3 serije po 10 ponavljanja. Kako vam čeljust jača, držite glavu mirno nakon što je pomaknete unatrag. Pokušajte ga držati više od 30 sekundi u tom položaju.
- Ova vježba se može raditi i dok sjedite ili čak ležite na tlu. Na primjer, mogli biste to učiniti dok sjedite na poslu, a da to nije previše uočljivo.
- Radi sigurnosti, uvijek držite leđa i vrat ravno s ušima direktno preko ramena. Držite glavu tako da vam je brada u ravnini s tlom.
Korak 3. Savijte mišiće vrata kako biste aktivirali čeljust
Prvo ustanite uspravno držeći glavu podignutu. Stavite ruke iza vrata, isprepletene prste. Zatim polako klimnite glavom prema naprijed, podvijujući bradu što bliže grudima. Kada ste otišli koliko god možete, podignite glavu unatrag.
- Počnite sa 6 serija po 6 ponavljanja tokom dana. Kako vam čeljust jača, pokušajte izvesti 3 ili više serija od 10 do 15 ponavljanja.
- Ova vježba djeluje vrlo dobro ako je uparena s rezervnim kopijama ključne kosti. Nećete ciljati izravno svog masetera, ali će se on i dalje aktivirati kad pomaknete bradu naprijed.
Korak 4. Izvedite usne brade kako biste podigli mišiće čeljusti
Sjednite na tlo ili na stolicu zatvorenih usta. Za početak gurnite donju čeljust prema naprijed, istovremeno podižući gornju usnu. Zatim držite usta u tom položaju 10 do 15 sekundi prije nego što otpustite. Moći ćete osjetiti angažiranje mišića masera na način na koji to obično ne radi svaki dan.
- Za ovu vježbu izvedite 3 seta od 15 ponavljanja. Dok vježbate, možete dodati još ponavljanja, ali to prilično brzo zamara vašeg masera.
- Kad prvi put vježbate, pokušajte je sjedeći na podu. Prekrižite noge ispred sebe s rukama položenim na koljena. To može biti ugodnije nego raditi dok sjedite na stolici.
Savjeti
- Žvakanje tvrde hrane ili stvari poput žvakaće gume jača mišiće masera, ali nemojte pretjerivati. Previše žvakanja može vas ostaviti umornim i bolnim.
- Ako imate jake bolove u mišićima, masaže vam mogu pomoći da ih ublažite.
- Da biste poboljšali svoje vježbe, održavajte zdravu prehranu. Stres ne samo da vam iscrpljuje energiju, već i zateže mišiće, što dovodi do još veće boli u čeljusti.
