Povučeni ili napregnuti mišić je onaj koji je preopterećen zbog fizičke aktivnosti, što rezultira oticanjem i bolom. Povučeni mišići uobičajene su ozljede koje se obično mogu učinkovito liječiti kod kuće. Naučite kako se brinuti za svoj istegnuti mišić i odlučite kada je potrebna medicinska intervencija.
Koraci
1. dio 3: Dobijanje trenutne pomoći
Korak 1. Odmorite mišić
Kada naprežete mišić, prestanite raditi aktivnosti koje su uzrokovale njegovo naprezanje. Povučeni mišići zapravo su rascjepi u mišićnim vlaknima, a daljnji napor može uzrokovati povećanje suze i dovesti do ozbiljne ozljede.
- Neka vam količina boli koju osjećate bude vodič. Ako se tijekom trčanja ili bavljenja sportom pojavi istegnuti mišić, a zbog jake boli morate zastati i udahnuti, najbolje je da ostatak utakmice odsjedite.
- Odvojite nekoliko dana da se oporavite od istegnutog mišića prije nego što nastavite s aktivnošću koja ga je uzrokovala.
Korak 2. Ledite mišiće
Ledeno područje smanjuje oticanje i pomaže u ublažavanju boli. Napunite veliku vreću za skladištenje hrane kockicama leda. Umotajte ga u tanki peškir kako biste zaštitili kožu od oštećenja direktnim ledom. Držite pakovanje leda na bolnom području 20 minuta od 4 do 8 puta dnevno sve dok otok ne padne.
- Vreća smrznutog graška ili drugog povrća također dobro funkcionira kao pakiranje leda.
- Izbjegavajte korištenje topline koja neće smanjiti upalu uzrokovanu istegnutim mišićem.
Korak 3. Sažmite područje
Omotavanje mjesta povučenog mišića može smanjiti upalu i pružiti podršku za sprječavanje daljnjih ozljeda. Koristite zavoj za as da biste labavo omotali ruku ili nogu.
- Nemojte previše čvrsto omotati područje, jer biste mogli spriječiti cirkulaciju.
- Ako nemate zavoj od asa, izrežite staru jastučnicu na jednu dugu traku i upotrijebite je za stiskanje područja.
Korak 4. Podignite mišić
Podizanje upaljenog područja može pomoći da se otok spusti i osigura mu odgovarajući odmor koji mu je potreban da zacijeli.
- Ako ste povukli mišić u nozi, naslonite ga na otoman ili stolicu dok sjedite.
- Ako ste povukli mišić u ruci, možete ga podići pomoću remena.
Korak 5. Uzmite lijek protiv bolova
Nesteroidni protuupalni lijekovi (NSAID), poput aspirina ili ibuprofena, smanjuju bol i pomažu vam da se lakše krećete s istegnutim mišićem. Pazite da ne uzmete više od preporučene doze i nikada nemojte davati aspirin djeci.
Dio 2 od 3: Znati kada treba potražiti medicinski tretman
Korak 1. Pratite bol
Odmor mišića i korištenje ledenih obloga trebali bi se pobrinuti za istegnuti mišić u roku od nekoliko dana. Ako osjetite jaku bol koja neće nestati, posjetite liječnika. Možda imate tešku ozljedu koja zahtijeva liječničku pomoć.
- Ako vaš liječnik utvrdi da je vašoj ozljedi potrebna dodatna njega, možda ćete dobiti par štaka ili remen kako bi se izvučeni mišić odmarao. Mogu se primijeniti i lijekovi protiv bolova na recept.
- U rijetkim slučajevima, povučeni mišić zahtijeva fizikalnu terapiju ili kiruršku njegu.
Korak 2. Posjetite ljekara ako imate druge povezane simptome
Ponekad su bolovi u mišićima povezani s nečim osim prenapona. Možda mislite da ste tijekom tjelesne aktivnosti povukli mišić, ali ako u isto vrijeme osjetite ove druge simptome, zakažite posjet liječniku:
- Modrice
- Oticanje
- Znakovi infekcije, poput svrbeža i crvene, podignute kože.
- Tragovi ugriza u području bolnosti.
- Loša cirkulacija ili utrnulost u području gdje se osjeća bol u mišićima.
Korak 3. Odmah potražite pomoć ako su simptomi teški. Ako je bol u mišićima popraćen bilo kojim od ovih teških simptoma, idite u hitnu pomoć ili centar za hitnu njegu kako biste saznali što se događa:
- Vaši mišići se osjećaju izuzetno slabima.
- Imate otežano disanje ili vrtoglavicu.
- Imate ukočen vrat i groznicu.
Dio 3 od 3: Sprječavanje nastanka povučenih mišića
Korak 1. Zagrijte se
Povučeni mišići događaju se kada se mišići prenapregnu, što se često može dogoditi kao posljedica napora prije nego što se pravilno zagrijete. Odvojite vrijeme za istezanje i zagrijavanje mišića prije nego što se uključite u fizičku aktivnost.
- Ako uživate u trčanju, prije trčanja ili bržeg trčanja lagano trčite.
- Ako se bavite timskim sportom, prije nego što zaronite u igru, možete trčati, igrati ulov ili raditi laganu gimnastiku.
- Pjenastim valjkom istegnite mišiće nogu, leđa i ramena. Ovo vam može pomoći da bolje zagrijete svoje tijelo.
Korak 2. Ostanite hidrirani pijući najmanje 8-11 čaša vode dnevno
Dehidracija povećava rizik od naprezanja mišića. Vodite računa da pijete puno vode tokom dana, uključujući i tokom vježbanja. Ne čekajte dok ne osjetite žeđ da popijete vodu, jer već dehidrirate do trenutka kada osjetite žeđ.
Ako puno vježbate, pobrinite se da pijete više vode. Možete piti i sportska pića, jer niski elektroliti također mogu povećati rizik od povlačenja mišića
Korak 3. Uradite trening snage
Uključivanjem dizanja utega i drugih treninga snage u vašu rutinu vježbi može se spriječiti mogućnost da ćete povući mišić tijekom aktivnosti. Koristite besplatne utege kod kuće ili vježbajte u prostoriji s utezima u teretani kako biste izgradili čvrsto, snažno jezgro i održali mišiće u pokretu.
Korak 4. Znajte kada prestati
Lako je biti uhvaćen u trenutku kada radite fizičku aktivnost i prisiliti se da nastavite, čak i kada bolovi u nozi ili ruci ukazuju da biste trebali prestati. Zapamtite da će veći pritisak na istegnuti mišić samo pogoršati stvari. Ako izazovete dublje suze, možda ćete morati sjediti cijelu sezonu umjesto samo jedne utakmice.
Istezanje i vježbe za povučene mišiće
Lagane vježbe tjelesne težine koje treba raditi nakon nategnutog mišića
Podržite wikiHow i otključajte sve uzorke.
Raspored za olakšanje Povratak u vježbe nakon nategnutih mišića
Podržite wikiHow i otključajte sve uzorke.
Rutina zagrijavanja za sprječavanje nategnutih mišića
Podržite wikiHow i otključajte sve uzorke.
Savjeti
- Isprobajte vruće/hladne balzame za ublažavanje bolova u mišićima. Ne smanjuju oticanje, ali čine da se područje osjeća bolje.
- Nakon smanjenja otekline, prije vježbanja stavite toplinski oblog koji će zagrijati mišiće.
- Lijepo se okupajte i opustite mišiće.
- Stavite toplinski jastučić na izvučeni mišić kako biste ublažili bol.
- Idite na duboku masažu kako biste smanjili grčeve mišića, ali ne prije 48 sati nakon ozljede.
- Uvjerite se da niste doživjeli ozbiljniju ozljedu, poput pucanja bicepsa, i posjetite liječnika ako osjetite dugotrajnu bol zbog onoga što ste mislili da je istegnuti mišić.
