Bolni mišići uzrokovani su ozljedama i upalom, često zbog vježbe ili traume. Mliječna kiselina također može uzrokovati bol, često uzrokovanu vježbom. Iako su bolovi u mišićima često neizbježni nakon napornog treninga, postoje neki načini za ublažavanje boli i povratak u normalno stanje.
Koraci
Metoda 1 od 2: Ublažavanje bolnih mišića
Korak 1. Nanesite led odmah nakon vježbe ili ozljede
Led sprječava bolnu upalu, a nanošenje leda nedugo nakon vježbanja može usporiti upalni proces koji uzrokuje bol u mišićima. Vrećicu leda umotajte u ručnik ili majicu i nanesite na zahvaćene mišiće 20 minuta. Odmorite se 40 minuta, a zatim ponovo nanesite led još 20.
- Nikada ne stavljajte led direktno na kožu ili duže od 20 minuta, jer to može uzrokovati ugriz mraza.
- Ledene kupke, koje se nalaze u većini profesionalnih soba za atletske treninge, fantastičan su način da ledete više mišića odjednom.
Korak 2. Krećite se
Iako je u iskušenju spustiti se na kauč, sporo kretanje povećava protok krvi u bolne mišiće i ubrzava proces ozdravljenja. Iako ne biste trebali ići na vježbe, ustanite i prošećite ili idite na lagano trčanje 10-15 minuta kako biste povećali broj otkucaja srca i krv.
Ako vas jako boli, jednostavno podignite ruke iznad glave i duboko dišite 1-2 minute, lagano se savijajući i uvijajući da se istegnete
Korak 3. Masirajte bolne mišiće
Masaža potiče protok krvi u bolne mišiće, što dovodi kisik u mišiće pokušavajući se oporaviti. Vrhovima prstiju lagano masirajte područja koja boli-masaža se možda neće osjećati kratkotrajno, ali pomoći će vašim mišićima da brže zacijele ako sjedite kroz bol.
Nabavite valjak od pjene za masažu vlastitih mišića ako ne možete dobiti prijatelja da vam pomogne. Jednostavno upotrijebite svoju tjelesnu težinu da kotrljate cijev po zahvaćenom području
Korak 4. Istegnite bolne ili zategnute mišiće
Istezanje povećava fleksibilnost produžavanjem mišićnih vlakana, a to može ograničiti vašu bol kada se pravilno izvede. Usredotočite se na istezanje ozlijeđenih mišića svaki po 20-30 sekundi. Lagano se protegnite - ne želite osjećati bol.
Produbljujte istezanje dok se opuštate, gurajući se sve dalje svakim udisajem
Korak 5. Primijenite toplinu na mišiće
Iako se ovo čini kontradiktornim sa savjetima o primjeni leda, toplina opušta vaše mišiće i pruža kratkotrajno olakšanje bolnim mišićima. Istuširajte se vrućim tušem ili kadom ili vratite toplinu 20 minuta da biste olabavili mišićna vlakna.
Toplina će pomoći u ublažavanju boli, ali neće pomoći u liječenju mišića
Korak 6. Dobro hidrirajte
Voda je esencijalna za uklanjanje otpada iz bolnih i umornih mišića, a uvijek biste trebali piti 4-6 čaša vode svaki dan. Nakon vježbanja obavezno popijte 16-20 unci vode kako biste nadoknadili izgubljenu tekućinu.
Korak 7. Napunite elektrolite
Mnogi grčevi u mišićima su posljedica nedostatka elektrolita, zbog čega se mišići bolno grče. Jedite bananu, šaku ili perece ili popijte sportsko piće kako biste nadoknadili esencijalne elektrolite koji su potrebni vašim mišićima.
Korak 8. Jedite dosta proteina
Mišićima su potrebni proteini za ponovni rast nakon vježbanja, pa unesite hranu bogatu proteinima u roku od 1-2 sata nakon vježbanja kako biste spriječili bol. Prirodni izvori poput piletine, maslaca od kikirikija, tunjevine i jaja brzo će se apsorbirati, ali neki ljudi vole praktičnost proteinskog praha.
Korak 9. Umjereno uzimajte lijekove protiv bolova bez recepta
Acetaminofen (Tylenol) ili NSAID (nesteroidni protuupalni lijek) poput Advila, Motrina ili Alevea mogu kratkoročno ublažiti nelagodu. Međutim, njihova česta upotreba može ometati sposobnost vaših mišića da se izliječe. Za najbolje rezultate rijetko koristite lijekove protiv bolova.
Korak 10. Odmor
Najbolja stvar za uklanjanje upale mišića je odmor. Ne vraćajte se istim mišićnim grupama tijekom treninga 2-3 dana kako biste im dali vremena za oporavak. Ako se dobro hranite, povremeno se protežite i zaledite se nakon napornih treninga, trebali biste moći kontrolirati svoju bol i vratiti se u teren ili sobu s utezima što je prije moguće.
Ne vraćajte se vježbanju ako uzrokuje bol, jer to može biti znak ozljede
Metoda 2 od 2: Sprječavanje mišićne bolnosti
Korak 1. Polako se zagrijte za svoju aktivnost
Jedan od najjednostavnijih načina da povrijedite mišiće je da skočite pravo u vježbu. Bilo da trčite uzbrdo, upadate u sprint ili idete ravno na teren, morate se protegnuti. Vašim mišićima je potrebno vrijeme da se doslovno zagrije, što im omogućuje da se izdužuju i skupljaju bez kidanja. Isprobajte sljedeće zagrijavanje prije istezanja.
- Lagano trčite 10-15 minuta.
- Skočite, preskočite, miješajte ili povećavajte korake 5-10 minuta kako biste aktivirali određene mišiće.
- Zamahnite rukama u malim krugovima sa strane, postupno postajući sve veći.
- Napravite 10-20 iskoraka, sklekova.
Korak 2. Istegnite se, ali ne previše
Iako su svi čuli koliko je istezanje važno, postoji rasprava o njegovoj učinkovitosti u sprječavanju upale mišića. Međutim, lagano istezanje nakon zagrijavanja produžit će vaša mišićna vlakna i povećati fleksibilnost. Svako istezanje držite oko 10-15 sekundi.
- Prestanite se istezati ako osjetite bol - istezanje nikada ne bi trebalo povrijediti.
- Fokusirajte se na mišiće koje ćete vježbati. Ako ćete trčati, ispružite svoje četveronoške i tetive. Ako dižete, ispružite ruke, ramena i leđa.
Korak 3. Isprobajte dodatke prije treninga poput glutamina i proteina
Iako je ovo sporna tema među sportskim znanstvenicima, neka su istraživanja pokazala da dodaci glutamina i proteina mogu pomoći u regeneraciji mišića koja sprječava bol. Pokupite ih u lokalnoj zdravstvenoj radnji ili na internetu i uzmite jednu 20-30 minuta prije vježbanja.
Uvijek pijte puno vode sa suplementima
Korak 4. Jedite hranu bogatu omega-3 masnim kiselinama
Omega-3 su prirodni protuupalni agensi koji smanjuju oticanje i oštećenje mišića. Neki dobri izvori uključuju:
- Losos
- Laneno i chia sjemenke
- Avokado
- Orasi
Korak 5. Znajte da je bol u mišićima prirodna
Čak i profesionalni bodibilderi dobivaju upalu mišića. Iako je neugodno, nestat će u roku od 2-3 dana. Što češće vježbate, manja je vjerovatnoća da ćete se razboljeti. Većina bol u mišićima nastaje zbog:
- Promjene u intenzitetu vježbanja.
- Počinje vježbati nakon dugih perioda neaktivnosti.
- Nove vježbe ili rad na novim mišićnim grupama.
Savjeti
- Morat ćete biti vrlo oprezni pri pokušaju masaže mišića.
- Nemojte vježbati ako imate rastrgan ili povučen mišić. Ovo će samo pogoršati stanje.
Upozorenja
- Ako masirate mišić, nemojte to raditi previše.
- Budite oprezni pri upotrebi jastučića za zagrijavanje jer vas mogu opeći.
