Da biste se probudili svježi, razvijte rutinu koja će vam omogućiti da održite svoje najzdravije obrasce čak i kad ste umorni. Idite u krevet i budite se u isto vrijeme svaki dan ako možete. Razvijte sveobuhvatnu rutinu prije spavanja koja uči vaše tijelo da zaspi na vrijeme. Probudite se na način koji vašem tijelu daje do znanja da je zaista jutro, vrijeme za ustajanje i sjaj.
Koraci
Metoda 1 od 2: Dobro se naspavajte
Korak 1. Spavajte dugo i teško
Odrasli bi trebali spavati 7-8 sati noću. Djeca i tinejdžeri trebaju spavati 9-11 sati. Spavanje više ili manje nego što vam je potrebno može uzrokovati da se probudite osjećajući pospanost. Vaš san bi trebao biti dosljedan: izbjegavajte buđenje noću ako je moguće. Možda ste morali odspavati malo više ako ste bili uspavani, ali pokušajte općenito zadržati isto vrijeme za spavanje i isto vrijeme za buđenje.
- Svim odraslim osobama potrebno je 7-8 sati sna, ali starijim osobama će možda biti potrebno da više vremena provedu u krevetu, pa će možda morati i drijemati. Kako odrastate, sve ćete lakše spavati i češće se buditi.
- Dojenčadi i maloj djeci potrebno je 9-10 sati, plus otprilike 3 sata spavanja.
Korak 2. Spavajte u mračnoj i tihoj prostoriji
Zatvorite zavjese ako živite u susjedstvu s puno uličnih svjetiljki. Ugasite LED satove, isključite računare i televizore i preskočite noćno svjetlo. Izbegavajte izlaganje jakom svetlu nekoliko sati pre spavanja. Pokušajte čitati knjigu umjesto gledanja televizije ili korištenja računara prije spavanja.
- Razmislite o čepovima za uši ako je vaša soba uvijek bučna. Zamolite komšije i sve koji žive u vašoj kući da poštuju vrijeme za spavanje i utišaju zvuk.
- Izbjegavajte gledanje u telefon prije spavanja jer vas izlaže svjetlu i vjerovatno će sadržati smetnje koje vas mogu držati budnima.
- Nosite masku za spavanje ako ujutro svoju sobu ne možete održati dovoljno tamnom.
- Za duboki tamni efekt razmislite o vješanju zavjesa zamračenja.
Korak 3. Smanjite temperaturu
Čvršće ćete spavati ako vam je tijelo hladno i umjereno. Previše toplo ili vruće može poremetiti vaš san. Spavajte goli ako možete, jer će to pomoći vašem tijelu da prirodno regulira svoju temperaturu. Držite nekoliko slojeva plahti i ćebadi na krevetu kako biste se prilagodili toplini.
- Regulirajte temperaturu toplinom ili klima uređajem, ali razmislite o smanjenju snage. Vaša kuća se može prirodno hladiti noću tokom ljeta, a ne mora biti tako toplo noću tokom zime.
- Vašem tijelu ne treba toliko topline noću, jer se njegova temperatura u snu snižava.
Korak 4. Vježbajte tokom dana
Plešite, šetajte, vozite bicikl ili se odvezite u teretanu. Svakodnevno vježbanje pomoći će vašem tijelu da se odmori noću. Nemojte, međutim, vježbati dva sata prije spavanja jer će vaše tijelo biti previše uzbuđeno za odmor. Lagano istezanje je prihvatljivo.
Biti u formi i zdrav je ključni dio dobrog sna. Prestanite pušiti i izbjegavajte pušenje prije spavanja
Korak 5. Jedite i pijte odgovorno
Pojedite posljednji obrok nekoliko sati prije nego što legnete, ili ranije, ako ste skloni želučanoj kiselini. Idi u krevet sit. Gladnost će vam poremetiti san. Pijte puno vode tokom dana, ali ne pokušavajte nadoknaditi suh dan neposredno prije spavanja. Puno pijenja prije spavanja moglo bi vas natjerati da se probudite noću radi posjeta kupatilu.
- Ako pijete kofein, izbjegavajte ga šest sati prije spavanja. Tamnu čokoladu treba izbjegavati i kao desert poslije večere. Kofein ostaje u vašem tijelu do 12 sati i može vam otežati san.
- Odlučite se za biljni čaj, toplo mlijeko i druga opuštajuća pića u večernjim satima.
Korak 6. Izbjegavajte alkohol, lijekove i droge
Pokušajte ne piti prije spavanja. Alkohol noću može vam pomoći da se osjećate pospano, ali zapravo ometa dubinu vašeg sna. Mnogi lijekovi će vam otežati spavanje, uključujući gornje dijelove i halucinogene.
- Lijekovi za spavanje mogu ometati vaše zdrave navike spavanja. Držite ga na minimumu.
- Ako ipak pijete alkohol noću, pijte puno vode, barem čašu za svako piće koje popijete. Bolje je probuditi se noću u toalet, nego se ujutro probuditi s mamurlukom.
Korak 7. Izbjegavajte drijemanje
Drijemanje može ometati vašu rutinu spavanja. Dugo spavanje može vam otežati noću da se smirite. Dok spavate, tokom dana pokušajte da ga držite ispod 30 minuta. Sredina popodneva je vrijeme kada ćete najmanje poremetiti raspored sna.
Metoda 2 od 2: Buđenje na pravi način
Korak 1. Nemojte koristiti alarm
Postavljanje budilice, čak i na pravi broj sati, može smanjiti kvalitetu sna. Budilice podižu stres i tjeraju vas da se probudite pod stresom, a ne svježi. Ako ne morate ustati u određeno vrijeme, isključite alarm.
- Ako imate slobodnu sedmicu dana, idite cijelo vrijeme bez budilice. Zapišite vrijeme buđenja.
- Ako otkrijete da su vaši prirodni obrasci spavanja drugačiji nego što ste sumnjali, pokušajte prilagoditi svoj raspored tako da mu odgovara.
- Izbjegavajte pritiskanje dugmeta za odgodu. Vaše tijelo se neće potpuno opustiti u dubokom snu kada pritisnete dremež, pa biste se mogli probuditi osjećajući više umora, a ne manje.
Korak 2. Osunčajte lice
Sunce i sunčeva svjetlost daju vašem tijelu do znanja da je vrijeme za buđenje. Čim se probudite, otvorite zavese. Doručkujte na verandi, ako je imate, ili pored prozora koji propušta svjetlo. Tokom zime pokušajte koristiti UV svjetlo punog spektra u mračna jutra.
Korak 3. Povećajte osjećaj budnosti
Čim se probudite, popijte čašu vode. Istuširajte se, obucite čistu odjeću u kojoj zaista uživate i pojedite ukusan, hranjiv doručak. Pijte kafu ako pijete kafu. Masirajte lice kako biste pokrenuli cirkulaciju.
