Testosteron je glavni spolni hormon kod muškaraca, odgovoran za razvoj penisa i testisa, kao i za veličinu i snagu mišića. Tokom puberteta, testosteron je odgovoran za produbljivanje glasa i rast dlaka na licu i tijelu. Ako vam je kao tinejdžeru nivo testosterona nizak, pubertet može kasniti, što može biti neugodno i učiniti vas svjesnima sebe. Postoje biljni dodaci za koje se tvrdi da prirodno povećavaju testosteron, ali oni su općenito nedjelotvorni. Budući da vaše cjelokupno zdravlje može utjecati na razinu testosterona, moguće je prirodno povećati razinu testosterona promjenom prehrane i načina života. Ako ove promjene ne pomognu, vaš liječnik može preporučiti nadomjesnu terapiju testosteronom.
Koraci
Metoda 1 od 3: Povećanje testosterona kroz promjene načina života
Korak 1. Smanjite hormone stresa koji ometaju proizvodnju testosterona
Tinejdžerski život može biti stresan. Ako se ne podnosite dobro sa tim stresom, vaše tijelo proizvodi više hormona zvanog kortizol. Kortizol u osnovi govori vašem tijelu da se fokusira na stres, a ne na druge funkcije, što rezultira smanjenom proizvodnjom testosterona. Učenje zdravih načina kako se nositi sa stresom može povećati količinu testosterona koje vaše tijelo proizvodi.
- Ne bojte se razgovarati s terapeutom ili drugim stručnjakom za mentalno zdravlje ako se teško nosite sa stresom. Oni vam mogu pomoći da pronađete zdrave načine za rješavanje stresnih situacija.
- Slušanje muzike, šetnja i igranje s kućnim ljubimcem neki su jednostavni načini za pauzu kada život postane stresan. Ako imate bilo kakve hobije, poput crtanja ili sviranja muzičkog instrumenta, to mogu biti i dobra sredstva za ublažavanje stresa.
- Meditacija i vježbe dubokog disanja popularni su načini za ublažavanje stresa. Možete probati i čas joge ili tai chi -a.
Korak 2. Uključite se u kratke treninge visokog intenziteta kako biste potaknuli proizvodnju testosterona
Vježbe visokog intenziteta, poput intervalnih treninga, imaju veći utjecaj na proizvodnju testosterona od drugih vrsta vježbi. Budući da mnoge od ovih rutina ne zahtijevaju nikakvu posebnu opremu, ovo su i vježbe koje možete raditi kod kuće.
- Neka vam vježbe budu relativno kratke (20 do 30 minuta) kako biste izvukli maksimum iz intenziteta. Izradite što je više moguće mišićne mase kako biste potaknuli najveću proizvodnju testosterona.
- Osim treninga visokog intenziteta, dodajte kardiovaskularne vježbe u svoju redovnu rutinu, poput hodanja, vožnje biciklom ili plivanja. Izvođenje ovih aktivnosti s prijateljem može vam pomoći da zadržite motivaciju i vježbu učinite zabavnijom.
Upozorenje:
Prije početka vježbe visokog intenziteta razgovarajte sa svojim liječnikom kako biste bili sigurni da ste dovoljno zdravi da redovno radite ove vježbe. Kad tek počinjete, vježbajte pod nadzorom ovlaštenog trenera kako biste bili sigurni da koristite ispravan obrazac.
Korak 3. Spavajte najmanje 9 sati svake noći kako biste svom tijelu dali vremena za proizvodnju testosterona
Tinejdžerima je generalno potrebno više sna nego odraslim osobama. Budući da vaše tijelo proizvodi većinu svog testosterona u ranim jutarnjim satima dok spavate, cjelonoćni san je neophodan ako želite povećati nivo testosterona.
- Odredite si vrijeme za spavanje i pokušajte zaspati i buditi se u isto vrijeme svaki dan, čak i vikendom.
- Isključite elektroniku nekoliko sati prije spavanja i neka vam spavaća soba bude hladna i mračna. To će vam pomoći da kvalitetnije spavate.
- Izbjegavajte piće sa kofeinom ili zaslađena pića, uključujući gazirana pića i energetska pića, u večernjim satima. Oni će vam otežati opuštanje i odlazak na spavanje.
Korak 4. Napravite plan gubitka težine ako imate višak kilograma
Prenošenje viška kilograma može uzrokovati da vaše tijelo proizvodi manje testosterona. Osim toga, pretilost uzrokuje i druge značajne zdravstvene probleme. Pozovite svog liječnika ili nutricionista koji će vam pomoći da osmislite plan za smanjenje tjelesne težine i držite ga se dalje. Ovo može poboljšati nivo testosterona, ali za to je potrebno vrijeme.
- Gubitak težine relativno je spor proces, pogotovo ako tražite održivo mršavljenje. Umjesto hitne dijete za brzo mršavljenje, počnite jesti više povrća i žitarica, a manje pržene hrane. Ako jedete puno brze hrane, jednostavno eliminiranje toga može vam pomoći da smršate i postanete zdraviji.
- Budite spremni na značajne promjene načina života, uključujući redovno vježbanje i ishranu zdravijom hranom. U prosjeku možete očekivati gubitak 1 do 2 kilograma tjedno.
- Na primjer, ako trebate izgubiti 50 kilograma, budite spremni da vam za to treba oko godinu dana da smršate. Međutim, možda ćete vidjeti promjene u nivou testosterona prije nego što postignete cilj gubitka težine.
Savjet:
Pronađite zdraviju zamjenu za svoju omiljenu hranu. Na primjer, možete napraviti makarone i sir sa tjesteninom od cijelog zrna pšenice ili ispeći pizzu sa cijelom pšeničnom korom, nemasnim sirom i puno svježeg povrća.
Metoda 2 od 3: Poboljšanje ishrane
Korak 1. Uklonite višak šećera koji može blokirati proizvodnju testosterona
Smanjenje slatkiša povezano je s gubitkom kilograma, ali čak i ako ne morate smršavjeti, uklanjanje većine šećera u vašoj prehrani može pomoći u podizanju razine testosterona. Kolačići, slatkiši i peciva očigledni su krivci, ali šećera ima i u mnogo smrznute ili prerađene hrane.
Provjerite ploču sa sastojcima na svemu što jedete. Imajte na umu da možda nećete vidjeti riječ "šećer", ali ćete vidjeti riječi poput "glukoza", "fruktoza", "dekstroza" i "saharoza". To su sve vrste šećera koje se često nalaze u prerađenoj hrani
Savjet:
Konzumiranje voća kada želite grickati nešto slatko dobar je način da počnete smanjivati unos šećera.
Korak 2. Uključite holesterol u svoju ishranu kako bi vaše tijelo lakše proizvodilo testosteron
Vaše tijelo sintetizira testosteron iz kolesterola i masti koja dolazi iz hrane koju jedete. Masti i kolesterol iz životinjskih proizvoda, uključujući meso, jaja i mliječnu hranu, posebno su važni za stvaranje testosterona.
- Prehrana s niskim udjelom masti ili biljnim namirnicama može vam pomoći da smršate, ali ograničavanje konzumacije životinjskih proizvoda neće pomoći u povećanju razine testosterona.
- Neke zdrave namirnice koje možete jesti s masnoćom i kolesterolom koje su tijelu potrebne za proizvodnju testosterona uključuju nemasno crveno meso, plodove mora, žumanjke, sir, kokosovo ulje i tamnu čokoladu.
Korak 3. Jedite hranu obogaćenu vitaminom D za poticanje proizvodnje testosterona
Vašem tijelu je potreban vitamin D za proizvodnju testosterona, a ako ga ne unosite dovoljno, možda ćete zbog toga imati niži nivo testosterona. Nažalost, ne nalazi se prirodno u mnogim namirnicama. Međutim, mnoge namirnice i pića, posebno voćni sokovi i mliječni proizvodi, sadrže vitamin D. Vitamin D možete dobiti i putem dodataka ulju iz jetre bakalara.
Vaše tijelo prirodno proizvodi vitamin D kad izađete vani na sunce, pa provedite neko vrijeme vani kad god možete. Ne zaboravite nositi kremu za sunčanje kako biste zaštitili svoju kožu
Korak 4. Konzumirajte hranu bogatu cinkom za održavanje zdravih tjelesnih funkcija
Cink povećava dugoročnu proizvodnju testosterona, pa niske razine cinka mogu pridonijeti niskim razinama testosterona. Hrana bogata cinkom uključuje meso, ribu, mliječne proizvode, pasulj i neke orahe i sjemenke.
Ako jedete prvenstveno biljnu prehranu, razmislite o dodatku cinka. Može biti teško dobiti dovoljno cinka samo iz biljaka. Posavjetujte se sa svojim ljekarom o dodavanju dodatka prehrani
Korak 5. Izbjegavajte biljne dodatke za koje nije dokazano da utiču na testosteron
Postoje mnogi biljni dodaci, poput piskavice, ginko bilobe i korijena longjacka, koji tvrde da prirodno podižu razinu testosterona. Međutim, ti suplementi nisu regulirani i nisu bili učinkoviti u povećanju testosterona u znanstvenim studijama.
Dodaci s kemikalijama poput DHEA, androstenediona i androstenediona također se prodaju na tržištu kao proizvodi koji će vam pomoći u povećanju testosterona. Međutim, oni obično ne čine ništa za povećanje proizvodnje testosterona, a zapravo mogu povećati proizvodnju estrogena
Metoda 3 od 3: Kada zatražiti medicinsku njegu
Korak 1. Provjerite nivo testosterona ako ste zabrinuti da je nizak
Testiranje nivoa testosterona je jednostavan test krvi. Vaš ljekar će vjerovatno htjeti obaviti test rano ujutro jer je tada vaš nivo testosterona najveći.
- Nosite majicu kratkih rukava kada idete na test kako bi tehničar koji vam uzme krv imao lakši pristup venama. Kada vam se krv sakupi, osjetit ćete brzi ubod na koži. Možda imate modrice na ruci oko mjesta ubrizgavanja. Međutim, to obično nestane nakon nekoliko dana.
- Vaš uzorak krvi bit će poslan u laboratorij i analiziran. Rezultate testa ćete vjerojatno saznati za nekoliko dana.
Savjet:
Vaš liječnik će možda moći dijagnosticirati nizak nivo testosterona na temelju fizičkog pregleda i rasprave o vašim simptomima. Međutim, i dalje će htjeti uzeti krvni test kako bi potvrdili dijagnozu i utvrdili koliko su vam niske razine.
Korak 2. Testirajte nivo vitamina na nedostatke koji mogu utjecati na vaš testosteron
Ako je vaš testosteron nizak, možda je kriv nedostatak vitamina. Nedostatak vitamina može uzrokovati i druge zdravstvene probleme. Vaš ljekar može provjeriti nivo vaših vitamina. Možda biste također htjeli voditi dnevnik hrane kako biste mogli analizirati hranjive tvari koje unosite hranom.
- Vaš lekar može sa vama pregledati vaš dnevnik ishrane i preporučiti promene koje će osigurati da dobijete odgovarajuću ishranu iz hrane. Takođe bi vas mogli uputiti nutricionistu.
- Općenito, vaše tijelo bolje apsorbira vitamine iz hrane nego iz suplementa. Međutim, ako vam nedostaje određeni nutrijent, suplementi mogu biti najbolji način za poboljšanje nivoa.
Korak 3. Razgovarajte sa svojim liječnikom ako prirodni pristupi ne djeluju
Može proći neko vrijeme dok promjene u vašoj prehrani i načinu života ne utiču na nivo testosterona. Ne očekujte da će ove promjene napraviti značajnu razliku u roku od nekoliko sedmica. Međutim, ako već nekoliko mjeseci živite zdrav način života, a nivo testosterona je i dalje nizak, vaš ljekar će vas možda htjeti staviti na nadomjesnu terapiju testosteronom.
Ovom terapijom u osnovi se daje testosteron. Koristi se nekoliko različitih metoda isporuke, uključujući flaster za kožu, gutanje kapsula i injekcije. Vaš liječnik može vam preporučiti određeni način isporuke na temelju vašeg stanja
Savjeti
Ako uzimate lijekove za kronično zdravstveno stanje, pitajte svog liječnika utječe li na proizvodnju testosterona. Ako vaši lijekovi uzrokuju niske razine testosterona, vaš će vas liječnik možda moći prebaciti na drugi lijek. Na primjer, neki antidepresivi snižavaju razinu testosterona
Upozorenja
- Zamjenska terapija testosteronom, pomoću injekcija, peleta, flastera ili gelova, prikladna je samo pod nadzorom obučenog medicinskog stručnjaka nakon pregleda i medicinske dijagnoze.
- Uzimanje testosterona ili drugih steroidnih dodataka, posebno anaboličkih, bez recepta i medicinskog nadzora je nezakonito. Ovi tretmani također imaju značajne nuspojave i mogu biti opasni ako se ne uzimaju pravilno.
