Vježbe su učinkovita strategija za smanjenje stresa. Osim što vam pomaže da smršate i osjećate se fizički jačim i zdravijim, vježbe doprinose vašem mentalnom i emocionalnom zdravlju. Ako ste spremni početi se boriti protiv stresa vježbom, usredotočite se na to da uđete u svoju rutinu i ne pregorite prebrzo. Radite ugodne vježbe i nastojte to učiniti društvenom aktivnošću.
Koraci
1. dio 3: Odabir aktivnosti za ublažavanje stresa
Korak 1. Odaberite fizičke aktivnosti u kojima uživate
Važno je da uživate u aktivnostima koje odaberete za vježbanje. Povećano uživanje smanjit će, pa čak i ukloniti vaš stres i odvratiti vaš um od životnih izazova. Nemojte samo ići u teretanu ako ne uživate u takvoj vrsti vježbanja. Umjesto toga, odaberite nešto što vam se sviđa ili želite naučiti. To može uključivati plivanje, trčanje, tai chi, jogu ili vožnju biciklom.
- Igranje omiljenog sporta ili pohađanje plesnog časa uz ugodnu muziku povećaće vaš osjećaj opuštenosti.
- Isprobajte nešto novo: krenite po stijenama, borite se ili isprobajte svilu iz zraka.
Korak 2. Aktivirajte se vani
Ako vam vrijeme dopušta, vježbe izvodite vani. Prošećite, idite biciklom ili brdskim biciklom, počnite vrtlariti ili probajte jahanje. Ako je moguće, provedite vrijeme u blizini jezera, rijeke ili potoka jer voda ima blagotvorne učinke. Bavljenje aktivnostima vani može poboljšati vaše raspoloženje i samopouzdanje.
Idite trčati ili voziti bicikl na plaži. Možete i pješačiti do jezera ili rijeke
Korak 3. Izvedite aerobne vježbe
Redovne aerobne vježbe mogu pomoći u smanjenju napetosti, stabilizaciji raspoloženja i poboljšanju sna. Iako je 30 minuta ili više vježbi najbolje, čak i pet minuta aerobnih vježbi može vam pomoći da se nosite s osjećajem tjeskobe.
- Pokušajte dobiti 30-60 minuta aerobnih vježbi tri do pet dana svake sedmice.
- Pokušajte hodati, trčati, plivati, skijati, penjati se stepenicama, pješačiti i plesati.
- Prebacite aktivnosti kako biste ostali zanimljivi i ugodni.
Korak 4. Vježbajte joga poza
Ne morate pohađati satove joge da biste stekli brze prednosti joge. Ako se osjećate pod stresom, isprobajte nekoliko poza da biste smanjili napetost i osjećali se smireno. Ove poze možete izvesti vani, u svom domu ili u uredu.
Na primjer, isprobajte pozu krave mačke, zavoje prema naprijed i pozu djeteta. Isprobajte ih jedno za drugim za najbolje rezultate i sastavite rutinu koja će vam pomoći da se riješite stresa
Korak 5. Isprobajte aktivnosti s malim utjecajem
Ako vam se dizanje utega u teretani čini kao preveliki napor, pronađite aktivnosti koje će vam pomoći da se oslobodite stresa koji ne zahtijevaju puno energije. Na primjer, bavite se restorativnom jogom, tai chi-em ili se usredotočite na aktivnosti s niskim utjecajem poput vodenog aerobika.
Pronađite vježbe sa slabim utjecajem, posebno ako imate ograničenu pokretljivost. Takođe možete voziti bicikl, šetati ili plivati
2. dio 3: Iskoristite vježbe na najbolji način
Korak 1. Vježbajte s prijateljem
Pronađite partnera za vježbanje s kojim ćete vježbati. To vam može pomoći da ostanete predani vježbanju i povećati vašu motivaciju. Također vam može pomoći da postignete svoje ciljeve uz malo prijateljske konkurencije, a istovremeno vam može pružiti i društvo. Redovni sastanci s nekim mogu vam pomoći da izgradite svoje prijateljstvo i povećate društvenu vezu, što može smanjiti stres.
Vježbanje s prijateljem također vam može pomoći da se toga držite. Znati da vas neko čeka u teretani ili da se nađete na stazama snažan je poticaj da ne odustajete i ne idete kući
Korak 2. Okrenite se tjelovježbi nakon teškog dana
Iako ste se možda radovali okončanju teškog dana velikim obrokom, čašom vina, televizijskim emisijama ili videoigrama, okrenite se prvo vježbi. Vježba vam može aktivno pomoći da se nosite sa stresom i osjećate se bolje, umjesto da vam odvlačite pažnju ili prikrivate stres. Vježba je zdraviji način suočavanja sa stresom koji također pomaže vašem tijelu i umu da se osjećaju bolje.
Ako ste iscrpljeni nakon teškog dana, idite u šetnju ili trčite kad dođete kući. Završite vježbu prije nego odlučite želite li ili ne želite tu čašu vina
Korak 3. Maksimalno povećajte vrijeme odmora
Pronađite male džepove vremena za vježbanje. Ako se približavate posebno stresnoj sedmici, ostavite 20 do 30 minuta usred dana za vježbanje. Ovo je korisno ako nemate vremena izvan posla ili škole za vježbanje. Iskoristite vrijeme za hodanje, trčanje uz i niz stepenice ili za istezanje.
Na primjer, na brzinu ručajte u školi ili na poslu, a ostatak vremena provedite u šetnji. Ako vaša škola ili radno mjesto imaju teretanu, provedite nekoliko dana sedmično u teretani za vrijeme ručka
Korak 4. Izbjegavajte stres sa tjelovježbom
Vježba bi vam trebala pomoći da se opustite - ne obrnuto. Ako otkrijete da ste pod stresom razmišljajući o tome kako vježbu uklopiti u svoj užurbani život, ili ste previše zabrinuti zbog nadolazećeg seta vježbi koje morate odraditi, napravite korak nazad. Održavajte rutinu vježbanja s određenom fleksibilnošću - možda nećete moći trčati 8 km svaki dan, i to je u redu. Sve dok se svakodnevno krećete oko određene količine, to bi vam trebalo biti dovoljno da vam barem malo olakša stres.
3. dio od 3: Vježbanje sigurno i efikasno
Korak 1. Posavjetujte se sa svojim ljekarom
Pogotovo ako živite pod visokim stresom ili nedavno niste bili aktivni, najbolje je da se prije početka novog plana vježbanja posavjetujete sa svojim liječnikom o svom zdravlju. Mogu pokrenuti neke testove kako bi provjerili kako stres utječe na vaše tijelo i procijenili što bi moglo biti dobro polazište pri započinjanju novog plana vježbanja.
Recite svom ljekaru svoje planove za vježbanje i poslušajte savjete koje vam daju o započinjanju nečeg novog
Korak 2. Uđite u novi program vježbanja
Ako neko vrijeme niste vježbali, smanjite razinu stresa tako što ćete ući u novi program vježbanja. Postepeno povećavajte svoju snagu i razinu kondicije. Ne želite uskočiti u naporan režim vježbanja samo da biste se ozlijedili, postali previše bolni i povećali stres. Ako počnete previše teško, možete izgorjeti ili osjećati da je vježba preteška.
- Počnite s jednostavnim aktivnostima. Hodajte, vozite bicikl, pješačite stazom ili krenite na početni tečaj plesa kako biste si olakšali novi program vježbanja.
- Previše intenzivne vježbe na početku mogu povećati vaše šanse za ozljedu.
Korak 3. Cilj je da redovno vježbate
Iako povremeno vježbanje ima koristi, najbolje je vježbati dosljedno. Redovne vježbe mogu vam pomoći da povećate samopouzdanje, smanjite anksioznost i depresiju i poboljšate san. Ako se borite da vježba postane vaš svakodnevni dio života, pokušajte se pridržavati rasporeda.
- Prilikom planiranja dana ne zaboravite uključiti vrijeme za vježbu. Na primjer, prije ili nakon odlaska na posao ili školu odvojite malo vremena za vježbanje.
- Ponesite svoju odjeću za vježbanje sa sobom u automobil kako nikada ne biste imali izgovor da preskočite odlazak u teretanu ili na planinarenje.
- Pokušajte vježbati u različito doba dana i različito dugo. Možda ćete otkriti da vam određeno vrijeme ili trajanje najbolje odgovaraju.
