Stres je prirodni dio života koji svatko doživljava, a u malim dozama zapravo može biti koristan. Prekomjerni stres, međutim, može imati niz negativnih fizičkih, mentalnih i emocionalnih utjecaja. Hronični stres povezan s poslom pogađa najmanje jednu trećinu američkih radnika, a prema nekim procjenama gubitak produktivnosti košta 300 milijardi dolara godišnje. Ako vam svakodnevna gužva u uredu (ili drugom radnom mjestu) uzrokuje pretjerani stres, imate niz mogućnosti za identifikaciju, izbjegavanje i suočavanje sa stresorom.
Koraci
1. dio 3: Prepoznavanje i izbjegavanje radnog stresa
Korak 1. Prepoznajte uzroke i simptome
Bez obzira na vašu poziciju ili područje, ili koliko volite ili prezirete svoj posao, svi poslovi izazivaju barem određeni stres. Kako možete reći da li doživljavate neobičnu ili nezdravu količinu stresa? Ako znate uobičajene znakove i simptome koje trebate potražiti, možete započeti proces suočavanja sa stresom.
- Uobičajeni uzroci stresa na radnom mjestu uključuju: niske plate; preveliko opterećenje; ograničene mogućnosti za rast ili napredovanje; nedostatak izazovnog posla; nedostatak podrške; nedostatak kontrole; oprečni zahtevi; nejasna očekivanja; strah od gubitka posla; povećani zahtjevi za prekovremeni rad; loši odnosi sa kolegama ili radnicima.
- Simptomi prekomjernog stresa na radnom mjestu mogu uključivati: osjećaj tjeskobe, razdražljivosti ili depresije; apatija; gubitak interesa za posao; problemi sa spavanjem; umor; poteškoće s koncentracijom; napetost mišića ili glavobolje; stomačni problemi; socijalno povlačenje; gubitak seksualnog nagona; zloupotreba supstanci; visok krvni pritisak; pretilost; srčana bolest.
Korak 2. Pratite svoje stresore
Možda mislite da ste prestari ili prezauzeti da biste vodili "dnevnik", ali korištenje dnevnika stresa tjedan ili dvije odličan je način da identificirate stres u uredu i kako na njih reagirate. Cijeli dan bilježite male bilješke bilježeći događaje ili pojedince koji su uzrokovali simptome stresa, zajedno s načinom na koji ste reagirali.
Budite temeljni i pošteni; varate samo sebe ako niste. Iskoristite informacije prikupljene u periodu od jedne ili dvije sedmice da biste dobili jasniju sliku o vašim primarnim stresorima na radnom mjestu. Pomoću ovih informacija možete započeti s formuliranjem posebnih strategija za neutraliziranje i suzbijanje stresora
Korak 3. Ne brinite o stvarima na koje nemate kontrolu
Vaš dnevnik stresa može biti koristan ovdje - da li vam glasine o smanjenju broja radnika ili problematičnoj suradnici uzrokuju stres? Ako takvi uzroci nisu pod vašom kontrolom u skladu s vašim radnim statusom i odgovornostima, podsjetite se da ne vrijedi brinuti jer su ove stvari izvan vaše kontrole.
- Usmjerite svoju energiju na svoj posao (koji kontrolirate), a ne na ono što drugi ljudi misle o njemu ili na vas (što ne možete kontrolirati). Čuli ste to od djetinjstva, ali istinito je kao i uvijek - sve što možete učiniti je uložiti maksimalni napor.
- To može biti jednostavno kao da pitate "Mogu li nešto učiniti po tom pitanju?" Ako je odgovor negativan, zašto brinuti o tome?
Korak 4. Postavite realne ciljeve
Uspješni ljudi obično očekuju mnogo od sebe i jako se trude da postignu svoje ciljeve. Izazovni ciljevi i stres koji dolazi sa radom prema njima dobre su stvari. Nerealni, neostvarivi ciljevi koji samo uzrokuju pretjerani stres nisu. Odvojite vrijeme da iskreno procijenite svoje ciljeve u karijeri i utvrdite tražite li od sebe nemoguće.
Budite realni i u pogledu toga koliko možete učiniti. Nemojte se previše mršaviti niti se pretjerano baviti viškom zadataka. Naučite reći „ne“i dajte prioritet svom poslu; napraviti razliku između onoga što "morate" i "trebate" učiniti
Korak 5. Stvorite manje stresno radno okruženje
U ekstremnim slučajevima, promjena posla može biti jedini način da smanjite stres. Međutim, češće možete postići rezultate malim izmjenama u okruženju u kojem trenutno radite.
- Na primjer, ako je vaš ured ili radni prostor svinjac, pokušajte ga očistiti i održavati urednijim. Istraživanja pokazuju da nered i poremećaji povećavaju razinu stresa (zapamtite da je “nered jednak stresu”).
- Slušajte majku i sjedite uspravno. Sjedenje i stajanje s dobrim držanjem i predstavljanje na snažniji, asertivniji način može zapravo smanjiti i nivo stresa. Kad izgledate samopouzdano, osjećate se samopouzdanije, a manje se bavite trivijalnim stresorima.
- Izbjegavajte "bradavice", neprijatelje i narkomane u vašoj kancelariji kad god je to moguće. Umjesto toga, družite se s pozitivnim suradnicima koji podržavaju i koji su razvili strategije za rješavanje vlastitog stresa. Neka vas dio njihove pozitivne energije oblije na vas.
Dio 2 od 3: Suočavanje s neizbježnim stresom
Korak 1. Organizirajte i odredite prioritete svog rada
Inherentno je stresno ući u ured u ponedjeljak i shvatiti da tog dana morate obaviti 47 zadataka. Ne dopustite da vam cijela težina tog posla ostane na ramenima cijeli dan. Razbijanjem zadataka koje je potrebno obaviti, efikasnijom organizacijom istih i rješavanjem najbitnijih stvari, možete učiniti da se taj teret učini mnogo lakšim.
Kad se suočite s jednim ogromnim, stresnim zadatkom, poput prezentacije ili izvještaja o prodaji, podijelite ga na manje pojedinačne zadatke kojima se može lakše upravljati. Grickajte ga komad po dio, oduzimajući vrijeme da cijenite svaki uspješan "zalogaj", umjesto da pokušavate i ne uspijete progutati cijelu stvar
Korak 2. Planirajte unaprijed smetnje
Ponekad se može činiti da, bez greške, kad god se bavite nekim važnim zadatkom, zazvoni telefon ili uđe onaj dosadni kolega. Neke smetnje su jedinstvene i neočekivane; drugi su, međutim, ponavljajući i predvidljivi. Za ovo drugo, predvidite smetnje i unaprijed pripremite svoj odgovor kako biste umanjili njegov utjecaj koji izaziva stres.
Kad god Bob ili Janet svrate na dnevnu dozu ometajućeg jednosmjernog razgovora, budite spremni kako biste mogli nastaviti tamo gdje ste stali. Ljubazno zatražite sekundu i zapišite kratku bilješku o tome šta ste radili i namjeravali ste učiniti, kako biste se brzo vratili na brzinu. Pripremite svoje burzovne odgovore poput "Da, to je zanimljivo" i "To se moglo dogoditi samo vama, Bob/Janet." Spomenite da ste bili usred nečega i ponudite da započnete razgovor tokom pauze za kafu ili za ručkom. Ako sve drugo ne uspije, zaključajte vrata (ako ih imate)
Korak 3. Redovno pravite pauze za stres
Ponekad, kada proživite stresan radni projekt ili drugu situaciju, možda ćete se osjećati kao da je „snalaženje“sve dok posao nije obavljen vaša najbolja (ili jedina) opcija. U stvarnosti, čak i kratke pauze nakon svakih devedeset minuta intenzivnih radnih aktivnosti vjerojatno će platiti dividende koje smanjuju stres. Meditirajte, šetajte, pozovite prijatelja, pletite kapu; radite sve što vam odgovara, zdrava aktivnost bez stresa.
- Pokušajte svoje vrijeme kod kuće učiniti i produženim odmorom od stresa na poslu. Možda nemate izbora osim da donekle “ponesete posao sa sobom”, ali možete izabrati i postavljanje granica kako biste ograničili zadiranje posla u kućni i porodični život. Čak i ako to malo smanji vašu produktivnost, za većinu ljudi to je vrijedna zamjena.
- Što se tiče pauze od stresa, iskoristite i vrijeme odmora. A kad odete na odmor, neka to bude odmor, a ne poslovno putovanje. Odvojite se što je više moguće od svojih radnih obaveza. Odvojite sedmicu za osvježavanje i punjenje.
Korak 4. Razgovarajte i nasmijte se sa ljudima koji vas podržavaju
Ako imate previše stresa na poslu, velika je vjerovatnoća da su i drugi ljudi u uredu. Sažaljenje o vašim zajedničkim nevoljama može imati umirujući utjecaj, a dijeljenje strategija za smanjenje stresa također može platiti dividendu.
Ako smijeh nije uvijek najbolji lijek za smanjenje stresa, često je učinkovit. Šala na vrijeme ili čak samo smijeh u sebi, jer se čini da se ured ruši oko vas, može vam pomoći da se smirite i preusmjerite na sebe. Međutim, nemojte se smijati na račun drugih ljudi - teško da se čini ispravnim pokušati smanjiti stres povećavajući tuđi
Korak 5. Prihvatite činjenicu stresa i pronađite njene pozitivne strane
Nitko ne može ukloniti sav stres, i to je dobra stvar. Stres proizlazi iz tjelesnog odgovora "bori se ili bježi" koji je dobro služio našim udaljenim (pa čak i ne tako udaljenim) precima kada je opasnost bila na svakom koraku, a može vam poslužiti i sada u situacijama kada vam je potreban porast adrenalina i povećana svijest. U odgovarajućim dozama, izoštrava vaš fokus, čisti vaš um i priprema vaše tijelo da se suoči s izazovom.
- Ako možete izbjeći nepotreban stres i smanjiti pretjerani stres, sve što ostane ne morate smatrati svojim neprijateljem. Umjesto da se plašite ili borite protiv toga, upotrijebite ga za postizanje uspjeha u svom poslu. Jednostavno usvajanje mišljenja da stres može biti koristan, a ne samo iscrpljujući, može poboljšati radni učinak i smanjiti psihološke simptome stresa.
- Jedan od načina na koji to možete učiniti je da pokušate preoblikovati. Kad se pojavi nešto stresno ili osjećate da ste u stresnoj situaciji - zadatak u zadnji čas na poslu ili razmišljate o tome što bi budućnost mogla nositi - zastanite i preformulirajte se s obzirom na to što bi moglo biti pozitivno u ovoj situaciji. Recite sebi da je projekt u zadnji tren izazov, prilika da stavite svoje vještine na kušnju i potisnete se. Podsjetite se da je neizvjesnost budućnosti zapravo prilično uzbudljiva - koliko znate, mogli biste se zaposliti ili studirati u drugoj zemlji za šest mjeseci ili otkriti strast za koju niste ni znali da je, jednostavno slučajno.
Dio 3 od 3: Korištenje općih strategija za smanjenje stresa
Korak 1. Jedite dobro, spavajte više i redovno vježbajte
Snažno, zdravo tijelo može se uspješnije nositi s fizičkim posljedicama stresa. Nažalost, kada su pod stresom, mnogi se ljudi okreću nezdravim navikama suočavanja, poput prejedanja, pušenja ili prekomjerne konzumacije alkohola. Umjesto toga, dajte svom tijelu ono što mu je potrebno za učinkovitije funkcioniranje, a ono će vam zauzvrat pomoći u odvraćanju od negativnih utjecaja stresa.
- Osim odabira zdrave hrane, poput povrća, voća, integralnih žitarica i nemasnih proteina, pokušajte jesti manje obroke tijekom dana. To može pomoći u održavanju stabilnog nivoa šećera u krvi i spriječiti skokove i padove koji mogu pogoršati razinu stresa.
- Dobivanje preporučenih sedam do devet sati sna po noći pomoći će vam u borbi protiv stresa. Naravno, stres može otežati spavanje. Pogledajte jednostavne strategije koje možete koristiti za bolji san i po potrebi se posavjetujte sa svojim liječnikom.
- Ciljajte 30 minuta ili više aerobnih vježbi - hodanje, vožnja bicikla, plivanje, ples itd. - svaki dan. Okrenite misli od stresora prema sadašnjem iskustvu - disanju, pokretu, okruženju - i možete revitalizirati svoj um i tijelo.
Korak 2. Sjetite se "pet R" za smanjenje stresa
Postoji milijun strategija za smanjenje stresa, ali većina dobrih se svodi na neke uobičajene koncepte. Radi jednostavnosti, pamćenje sljedećih pet riječi (sve koje počinju na „R“) može poslužiti kao dobra polazna tačka:
- Reorganizovati - Promijenite način života kako biste izbjegli i ublažili stres.
- Ponovo razmislite - Pomerite fokus sa stresora.
- Smanjite - Uklonite nered iz uma i okoline.
- Opustite se - Koristite meditaciju, budnost, jogu i druge tehnike opuštanja.
- Pustiti - Naučite se odreći stvari koje ne možete kontrolirati.
Korak 3. Potražite dodatne resurse za smanjenje stresa
Za opću pomoć pri prepoznavanju i suočavanju sa stresom, možda biste trebali početi tako što ćete pogledati detaljni članak wikiHow Kako se riješiti stresa. Dodatno:
- Pronađite dobrog slušaoca. Kad ste preopterećeni, ponekad samo trebate izraziti svoja osjećanja ili iskazati svoje frustracije drugoj osobi. Često je najbolje ako ta osoba ne pokuša dijagnosticirati ili riješiti vaše probleme, već samo ponudi simpatično uho. Ako već imate takvu osobu u svom životu, potražite je i budite zahvalni.
- Naravno, možete se obratiti i profesionalnim savjetnicima ili terapeutima koji su obučeni da slušaju i pomažu u rješavanju problema sa stresom. Razgovarajte sa svojim nadređenim ili predstavnikom ljudskih resursa o mogućim resursima na radnom mjestu ili se obratite porodici i prijateljima za reference. Nemojte se sramiti ili bojati; svima je u nekom trenutku potrebna pomoć u suočavanju sa stresom. Učinite to na zdrav i učinkovit način.
