Može biti teško pronaći načine opuštanja bez alkohola. Naša kultura puna je slika i poruka koje nam govore da je pijenje alkohola najbolji način za opuštanje. Ipak, postoje mnogo učinkovitiji načini opuštanja, poput vježbi, meditacije, smijeha i slušanja muzike. Ako tražite nove rutine koje će vam omogućiti da se opustite bez alkohola, razmislite o upotrebi vježbi i vježbi zasnovanih na pažnji. Osim toga, možda ćete poželjeti da se družite s prijateljima uz bezalkoholna pića i učinite svoje kućno okruženje opuštenijim.
Koraci
Metoda 1 od 3: Opuštanje uz vježbe i meditaciju
Korak 1. Koristite vježbe disanja
Vježbe disanja odličan su način opuštanja kad god ste pod stresom ili tjeskobom i mogu vam pomoći pripremiti tijelo za san. Vaše disanje postaje brzo i plitko kada ste pod stresom, a duboko disanje aktivira prirodnu reakciju opuštanja vašeg tijela. Ako tražite alternativu alkoholu za opuštanje, možete isprobati nekoliko vježbi disanja. Isprobajte jednu od sljedećih vježbi disanja:
- Pokušajte dijafragmalno disanje. Jednu ruku stavite na trbuh, a drugu na grudi. Udahnite kroz nos i osjetite kako vam se trbuh diže. Izdahnite kroz stisnute usne. Dišući vrlo sporo, udahnite šest do deset udisaja u minuti deset minuta.
- Jednako disanje uključuje jednak udah i izdah. Udahnite kroz nos u trajanju od četiri sekunde, a zatim udišite kroz nos četiri sekunde. Kada imate četiri sekunde dolje, možete povećati broj na šest ili deset sekundi.
- Produžite izdah kako biste povećali odgovor opuštanja. Udahnite četiri sekunde, a zatim izdahnite šest sekundi. Dok izdišete, privucite pažnju na grudi i koncentrirajte se na osjećaj oslobađanja.
Korak 2. Isprobajte meditaciju
Možda biste trebali razmisliti o meditaciji kao dijelu svoje rutine opuštanja. Pronađite udobno mjesto za sjedenje u mirnoj prostoriji. Najbolje je pronaći mjesto koje je relativno bez smetnji, poput televizije, radija ili drugih ljudi. Postavite mjerač vremena ili upotrijebite aplikaciju za meditaciju na svom pametnom telefonu. Opustite se i promatrajte svoj dah dok se mjerač vremena ne isključi.
- Dopustite mislima da dolaze i odlaze, poput oblaka koji prolaze. Kad primijetite da ste omete pažnju, vratite pažnju na dah.
- Istraživanje je pokazalo da vam meditacija može pomoći u upravljanju emocijama i razviti suosjećanje, između ostalih prednosti.
- Možete preuzeti aplikacije za meditaciju, kao što su Headspace, Calm i Buddhify.
- Također možete isprobati vođenu meditaciju tako što ćete preuzeti podcast za meditaciju ili ga pronaći na YouTubeu.
- Možete posjetiti centar za meditaciju o posebnim tehnikama meditacije. Grupe za meditaciju u svom području možete pronaći na Facebooku ili Meetup.com.
Korak 3. Vježbajte jogu
Pokušajte otići na tečaj joge ili odradite nekoliko dionica joge kod kuće. Joga uključuje kombinaciju istezanja, dubokog disanja i meditacije. Idite u teretanu ili studio za jogu kako biste naučili neke osnovne tehnike joge, koje vam mogu pomoći da se opustite dok balansirate um i tijelo.
Joga ima i fizičke i psihičke prednosti. Možete ga koristiti, uz druge oblike terapije, za smanjenje stresa i anksioznosti
Korak 4. Idite u šetnju
Prošećite oko 20 minuta po svom kvartu kako biste ublažili stres i tjeskobu. Sve je više dokaza o blagodatima vježbanja za opuštanje i upravljanje stresom. Ako želite vježbati bez odlaska u teretanu, pokušajte integrirati svakodnevnu šetnju u svoju rutinu.
Ako imate psa, povedite ga sa sobom. Ovo vam može pomoći da vaš hod postane svakodnevna rutina. Takođe možete volontirati u azilu za šetanje pasa
Korak 5. Poslije posla u teretanu
Razmislite o odlasku u teretanu nakon posla. Vježbajući, možda ćete moći zaboraviti na stres tokom radnog dana. Odlazak u teretanu također može biti odličan način da se nosite s odvikavanjem od alkohola ako pokušavate prestati piti.
Vježbanjem od 20 minuta možete se opustiti nekoliko sati. Brojne su fizičke, ali i psihičke prednosti vježbanja
Metoda 2 od 3: Opuštanje s prijateljima i porodicom
Korak 1. Idite na društvene događaje
Idite na zabave, roštilje, vjenčanja i druge društvene događaje. Zatražite čašu ledene vode ili drugo bezalkoholno piće. Razgovarajte sa prijateljima i porodicom dok dijelite nekoliko bezalkoholnih pića. Opustite se dijeljenjem priča i smijehom sa prijateljima i porodicom.
- Ako vas neko pita zašto ne pijete, recite mu da ste se naučili opustiti bez alkohola.
- Takođe možete izabrati da sa sobom ponesete bezalkoholno pivo ili vino. Ovo može učiniti vaš izbor da ne pijete manje upadljivim ako želite izbjeći pitanja. Također vam može pomoći da druge upoznate s bezalkoholnim opcijama.
Korak 2. Podijelite šolju čaja ili kafe
Nađite se sa prijateljem na šolji čaja ili kafe. Dijeljenje priča s prijateljem odličan je način za opuštanje. Iako možete pretpostaviti da je to lakše s alkoholom, slične osjećaje opuštenosti možete doživjeti dijeljenjem priča uz čaj ili kavu. Pronađite lijepo mjesto s bezalkoholnim pićima i sustignite nekoga u svom životu. Dijeljenje misli i osjećaja s drugima odličan je način za ublažavanje stresa.
Pozovite prijatelja kojeg niste videli odavno i zamolite ga za čaj ili kafu. Možete čak napraviti i događaj isprobavajući nove vrste specijalnih čajeva ili kave
Korak 3. Pogledajte smiješan film
Pronađite nešto smiješno za pogledati na televiziji ili komediju u lokalnom kazalištu. Provjerite žele li prijatelji ili članovi porodice pogledati s vama smiješan film.
Smijanje pomaže u ublažavanju napetosti u tijelu i umu. Smejanje sa nekim drugim takođe doprinosi osećaju lakoće u vezi
Korak 4. Pronađite grupu za podršku
Pokušajte pronaći grupu za podršku ljudima koji se također žele opustiti bez alkohola. Možete pronaći brojne grupe za podršku ljudima koji žele voditi zdraviji ili trezveniji način života. Potražite grupe za podršku u svom gradu.
- Anonimni alkoholičari najpoznatija je grupa za podršku osobama koje se identificiraju kao alkoholičari.
- SMART Recovery je grupa za podršku koja koristi kognitivno-bihevioralne tehnike za kretanje prema trijeznosti.
- Žene za trezvenost fokusiraju se na osnaživanje i uzajamnu podršku ženama koje se bore sa upotrebom alkohola.
Metoda 3 od 3: Stvaranje opuštajućeg okruženja
Korak 1. Koristite opuštajuće mirise
Kao alternativu noćnoj kapi, možete isprobati aromaterapiju. Pronađite opuštajući miris poput eteričnog ulja lavande. Stavite nekoliko kapi u difuzor za aromaterapiju prije odlaska u krevet. Miris će stvoriti opuštajuću atmosferu pogodnu za san. Isprobajte jedan od sljedećih opuštajućih mirisa:
- Lavanda
- Rose
- Vetiver
- Ylang ylang
- Bergamot.
- Kamilica
- Tamjan
Korak 2. Zapalite svijeću ili sjednite pored kamina
Jedan od najstarijih načina opuštanja u večernjim satima je sjedenje uz logorsku vatru. Pokušajte sjesti kraj peći na drva, kamina ili lijepe svijeće. Možete samo promatrati kretanje plamena i pustiti um da luta dok se ne osjećate spremni za spavanje.
Ne zaboravite ugasiti svijeću prije nego zaspite
Korak 3. Slušajte opuštajuću muziku
Slušanje muzike odličan je način za opuštanje. Vikendom biste mogli otići na koncert ili staviti svoj omiljeni album kod kuće. Pokušajte slušati glazbu koju opuštate u večernjim satima, jer nam glazba može pomoći u oslobađanju od stresa i upravljanju emocijama.
- Pokušajte koristiti muziku tokom disanja ili meditacije.
- Isprobajte muziku uz zvukove prirode.
- Pronađite nježnu muziku s lijepom melodijom.
Korak 4. Budite kreativni
Isprobajte nešto novo, poput pohađanja nastave keramike ili se obratite omiljenim kreativnim aktivnostima, poput pisanja, crtanja, slikanja, fotografije, bojanja, kuhanja, plesa ili stvaranja muzike. Kreativni proces može smanjiti anksioznost, povećati vaše samopouzdanje i ponuditi nove načine komunikacije.
