Uz sve životne pritiske, opuštanje može biti teško. Bez obzira na način života, možete pronaći načine da se opustite i pregrupirate. Svakog dana odvojite neko vrijeme da sebi priuštite zasluženo opuštanje.
Koraci
Metoda 1 od 3: Opuštanje uma
Korak 1. Meditirajte
Jedan odličan način opuštanja je meditacija. Ne morate učiti komplikovane tehnike ili jogu. Nekoliko minuta jednostavne meditacije svaki dan može pomoći u oslobađanju napetosti i tjeskobe. Ključ efikasne meditacije je pronaći mirno mjesto dalje od smetnji. Usredotočite svoj um i energiju ne dopuštajući svom umu da luta.
- Pokušajte progresivno opuštanje mišića. Počnite tako što ćete nositi široku odjeću i biti bosi. Udahnite nekoliko polako, duboko da biste započeli opuštanje. Kad se osjećate opušteno, usredotočite se na desno stopalo. Razmislite kako se osjećate. Zatim polako napnite mišiće u stopalu i zadržite 10 sekundi. Dok opuštate stopalo, osjetite kako napetost popušta dok se vaše stopalo osjeća mlitavo i opušteno. Duboko dišite dok se fokusirate na to kako se vaše stopalo osjeća. Zatim učinite isto za lijevu nogu. Nastavite uz tijelo, idući naprijed -nazad između desne i lijeve strane, sa svakom grupom mišića. Pokušajte ne napinjati mišiće osim onih na koje se fokusirate.
- Meditacija skeniranjem tijela je stacionarna tehnika opuštanja. Fokusirate se na svoje tijelo i na to kako se svaki dio osjeća dok ste mirni. Smatra se da će vam pomoći da otpustite stvari koje trebate učiniti i osloboditi nagomilane emocije. Počnite tako što ćete ležati na krevetu ili podu. Usmjerite svoju pažnju na vrh glave i pomaknite se niz tijelo. Pobrinite se da duboko dišete dok se prilagođavate svakom dijelu tijela. Obratite pažnju na svaki prst, svaki mišić, svaki zasebni dio tijela. Nakon što završite, sjedite neko vrijeme u tišini. Zatim polako otvorite oči.
Korak 2. Udahnite duboko
Duboko disanje jedna je od najefikasnijih tehnika opuštanja. Koristi se kao osnova za mnoge druge tehnike opuštanja i meditacije. Disanje je lako naučiti i može se raditi bilo gdje i u bilo koje vrijeme.
- Počnite tako što ćete sjediti uspravno na stolici u mirnoj prostoriji. Zatvori oci. Očistite svoj um od vanjskih misli. Fokusirajte se samo na svoju okolinu. Razmislite o tome kako se vaša stopala osjećaju na podu, držanju leđa, odjeći uz kožu.
- Obratite pažnju na disanje. Udahnite i izdahnite tempom koji vam je ugodan i ugodan. Ne dišite preduboko. Neka disanje bude smireno i prirodno. Pokušajte da izdah traje duže od udaha. Pobrinite se da dišete kroz trbuh. Stavite ruku na trbuh i osjetite svaki udah. Udahnite na nos, a izdahnite na usta. Želudac bi se trebao pomicati, a grudi ne.
Korak 3. Slušajte umirujuće zvukove
Zvukovi mogu imati snažan učinak opuštanja. Pokušajte zatvoriti oči i leći dok slušate nešto što vas opušta. Ako ste na poslu ili u vožnji, uključite muziku i fokusirajte se na nju dok pokušavate potisnuti druge misli.
- Slušajte uzbudljivu muziku. Stavite svoj omiljeni CD, napravite plejlistu zabavnih pjesama ili poslušajte žanr koji vas čini sretnima. Pjevajte uz pjesme za dodatno opuštanje.
- Stavite CD -ove prirode s udarnim valovima ili kišom. Ako više volite muziku, probajte instrumentalnu muziku na klaviru ili violini, ili New Age zvuči poput Enye.
- Kupite fontanu i držite je pored stola na poslu. Kad se trebate opustiti, odvojite trenutak i zatvorite oči i slušajte umirujuću vodu.
Korak 4. Vodite dnevnik
Provedite nekoliko minuta svaki dan pišući o svom danu. Možete pisati dnevnik o svemu i svačemu. Napišite stranice ako vam se sviđa. Zapišite dvije linije. Obavite aktivnost oko uklanjanja stresa i opuštanja.
- Napišite svoje frustracije zbog dana. Šta ti je smetalo? Možete li to popraviti? Ako ne, onda ga samo izvucite kako biste mogli pokušati nastaviti dalje.
- Koristite dnevnik da biste povećali samopouzdanje. Napišite sebi podsjetnike o svojim pozitivnim osobinama. Uvjerite se da je u redu imati loše dane. Napišite stvari poput: "Super ste" ili "Volim sebe".
- Nemojte dodavati dnevnik u svoju opuštajuću praksu ako dodaje još više stresa.
Korak 5. Isključite utikač iz utičnice svaki dan
Svaki dan provedite vrijeme na koje tehnologija ne utječe. Smetnje i odgovornosti povezane s e-poštom, društvenim medijima i internetom mogu vas držati pod stresom, a da toga niste ni svjesni. Svaki dan odvojite vrijeme kako biste se oslobodili tih smetnji.
- Stavite svoj mobilni telefon u drugu sobu, odjavite se sa laptopa i isključite televizor. Ići u šetnju. Sjednite u park i gledajte vjeverice. Okupati se. Read. Skuhaj večeru. Nije važno šta radite; samo se usredotočite na svoj zadatak i uživajte u trenutku bez tehnoloških smetnji.
- Pokušajte radnim danima ići 30 minuta bez tehnologije. Probajte vikendom po sat vremena dnevno.
Korak 6. Uživajte u prirodi
Priroda ima velika restorativna svojstva. Istraživanja su čak pokazala kako boravak u prirodi može poboljšati mentalno zdravlje. Sunčev sjaj sadrži vitamin D, koji pomaže podići raspoloženje. Svež vazduh takođe pruža mentalne i fizičke koristi.
- Prosetaj. Vrt. Bavite se sportom na otvorenom. Idite u državni park i planinarite. Ako imate vremena, idite na kampiranje za vikend.
- Ne morate vježbati da biste uživali u obnoviteljskim kvalitetama prirode. Sjednite u park i nahranite golubove. Večerajte na svom dvorištu. Spolja razgovarajte telefonom.
Metoda 2 od 3: Opustite tijelo
Korak 1. Opustite mišiće
Napetost se skuplja u našim mišićima. Kad se osjećate napeto i pod stresom, pokušajte opustiti te napete mišiće kako biste se opustili.
- Priuštite si masažu ruku. Ruke nose veliku napetost, posebno ako radite na računaru. Nanesite malo opuštajućeg losiona na ruke, poput metvice ili lavande. Zatim masirajte mišić odmah ispod palca.
- Olabavite mišić čeljusti. Široko otvorite usta dok dišete. Držite ga 30 sekundi, a zatim otpustite.
- Isprobajte akupresuru. Akupresura je azijska tehnika tijela u kojoj se masira i vrši pritisak na određene točke na tijelu kako bi se oslobodila napetosti.
Korak 2. Prođite kroz ponavljajuće pokrete
Poznati pokreti djeluju umirujuće. Rutine pomažu da vaše tijelo bude opušteno. Ponavljajući pokreti odlični su za ljude koji izgleda ne mogu da se opuste dok su mirni. Možete učiniti nešto poznato i ponavljati se dok čistite svoj um od uznemirujućih misli.
Pokušajte četkati kosu, plesti ili prati suđe. Vrtlarstvo je još jedan veliki pokret koji se ponavlja
Korak 3. Okupajte se
Napunite kadu toplom vodom. Dopustite sebi da se potopite u toplu vodu umjesto da žurite sa čišćenjem. Neka se vaši mišići opuste i oporave u vodi.
- Pokušajte dodati eterična ulja, poput ulja lavande. Soli za kupanje, mjehurić za kupanje i mirisne latice kupke također mogu biti opuštajuće.
- Zapalite svijeće i pustite tihu muziku. Dopustite svom umu da se očisti i usredsredi na mirise, vodu i muziku.
- Ako imate pristup jednom, sjednite u hidromasažnu kadu. Parne sobe i saune također mogu biti opuštajuće.
Korak 4. Krećite se
Vježbe mogu poboljšati raspoloženje i opustiti se. To ne znači da morate trčati. Bilo koja vrsta fizičke aktivnosti, uključujući lagane pokrete, može vam povećati pumpanje krvi, povećati nivo endorfina i učiniti vas opuštenijima.
Idite na 15-minutnu šetnju oko bloka. Pokušajte izvesti lagane poze joge. Istegnite tijelo, posebno vrat i ramena. Isprobajte kotrljanje glave i ramena
Korak 5. Pripremite tijelo za san
Ne provodite sat vremena prije spavanja gledajući televiziju ili surfajući internetom. Ove aktivnosti mogu zadržati vaš um angažiranim i spriječiti vas da se opustite. Konzumiranje alkohola prije spavanja također može rezultirati nemirnim snom. Umjesto toga, provedite 30 minuta prije spavanja ponižavajući se od dana.
Čitajte prije spavanja. Okupajte se toplo. Odvojite nekoliko minuta za vođenje dnevnika. Meditirajte ili radite na svojim tehnikama disanja. Odlučite koji je najbolji način da siđete s dana kako biste se potpuno opustili i čvrsto zaspali
Metoda 3 od 3: Isprobavanje drugih metoda opuštanja
Korak 1. Popijte čaj
Naučnici tvrde da čaj može pomoći u smanjenju stresa. Svakodnevno pijenje čaja može pomoći u smanjenju stresa i anksioznosti u stresnim situacijama. Pokušajte jutarnju kafu zamijeniti crnim čajem ili navečer popiti umirujuće ljekovito bilje.
- Isprobajte čaj od pasiflore kako biste smirili tjeskobu. Probajte i čajeve od nane, kamilice i matičnjaka koji ne sadrže kofein.
- Pijte zeleni čaj. Zeleni čaj sadrži L-teanin, koji je umirujuće sredstvo. Mnoge sorte zelenog čaja sadrže kofein, pa ih pokušajte ne piti noću. Ako je moguće, uzmite zeleni čaj bez kofeina. To pomaže L-Theanineu da radi bolje.
- Dodajte med u čaj. Med se takođe smatra opuštajućim sredstvom.
Korak 2. Žvakajte gumu
Prema nedavnom istraživanju, žvakaća guma tijekom stresnih situacija može pomoći u smanjenju simptoma. Naučnici su otkrili da žvakaća guma smanjuje negativno raspoloženje i hormon stresa kortizol.
Kad se osjećate pod stresom, stavite bilo koju žvaku u usta i žvačite nekoliko minuta. Odmorite se i pokušajte razbistriti um dok žvačete kako biste se dodatno opustili
Korak 3. Razgovarajte s nekim
Dobar način za opuštanje je razgovarati s nekim o onome što vas stresira. Ako se odmah oslobodite onoga što vas muči, osjećate se bolje. Ljubazna, podržavajuća riječ prijatelja ili voljene osobe može vas natjerati da se opustite.
Lično razgovarajte sa svojom prijateljicom, pozovite je ili pošaljite kratku poruku. Obratite se putem društvenih medija. Radnja govorenja nekome o vašem stresu može imati trenutne posljedice
Korak 4. Prekrižite stvari sa svoje liste obaveza
Ponekad opuštanje znači nešto učiniti. To je još jedna stvar o kojoj morate brinuti. Da biste ovo učinili opuštajućim umjesto stresnim, usredotočite se na zadatak koji je pred vama. Zatim se usredotočite na krajnji rezultat, a to je precrtavanje jedne stvari sa vaše liste. To oslobađa prostor u vašem životu i pomaže vam da se opustite.
- Čišćenje je odlična tehnika opuštanja. Promenite posteljinu, operite prozore ili operite zavese. Očistite ili usisajte svoju kuću.
- Uništite svoje stvari. Čišćenje smeća u našem prostoru jednako je važno kao i čišćenje uma. Pokušajte donirati staru odjeću i obuću u dobrotvorne svrhe. Prelistajte svoje knjige i donirajte one koje ste pročitali. Očistite ladice vašeg stola.
- Obratite pažnju na svoje finansije. Ne odlažite bavljenje računima ili drugim stvarima neki dan. Prekrižite to sa svoje liste obaveza. Dozvolite sebi da se osjećate dobro i opustite se zbog onoga što ste postigli.
Savjeti
- Ne postoji "pravi način" za opuštanje. Isprobajte različite tehnike opuštanja i pogledajte što vam odgovara.
- Ako opuštanje ne uspije, nemojte odustati. Pokušajte ponovo za pola sata, ili kasnije tokom dana.
- Učenje opuštanja može potrajati. Nemojte se obeshrabriti. Odvojite vrijeme da se opustite i na kraju ćete uspjeti.
