Mnogi ljudi koji imaju dijabetes, pre dijabetesa ili samo slijede dijetu s niskim udjelom ugljikohidrata izbjegavaju voće iz svoje prehrane. Uvriježeno je mišljenje da, budući da su plodovi slatki i sadrže prirodni oblik šećera poznatog kao fruktoza, treba ih ograničiti ili izbjegavati. Međutim, to nije istina. Zapravo, voće je odličan izvor hranjivih tvari. Sve voće sadrži razne minerale, vitamine, antioksidanse i vlakna - sve bitne hranjive tvari u zdravoj i uravnoteženoj prehrani. No, ako jedete zaista velike porcije voća, jedete previše voća ili odaberete voće s dodatkom šećera, to može utjecati na vaš šećer u krvi i opće zdravlje. Zato pratite veličinu obroka i obroke kako biste mogli uključiti voće u svoju prehranu za dijabetičare.
Koraci
Dio 1 od 3: Uključivanje voća u vašu ishranu
Korak 1. Upoznajte se sa registrovanim dijetetičarom ili CDE -om
Ako ikada želite dodati ili ukloniti određene namirnice iz prehrane, razmislite o sastanku s registriranim dijetetičarom. Ovo bi bilo posebno važno ako ste predijabetes ili imate dijabetes.
- Svi registrirani dijetetičari mogu vam pomoći da smislite plan obroka koji odgovara vašem načinu života i zdravlju. Međutim, dijetetičar koji je također CDE (Certified Diabetes Educator), imat će posebnu obuku za upravljanje dijetama za dijabetičare.
- Razgovarajte sa svojim dijetetičarom o vašoj trenutnoj prehrani i o tome kako biste bili zainteresirani za dodavanje više voća u vaš trenutni način prehrane.
- Pitajte svog dijetetičara koje je voće najbolje za vas, zamolite ih da vas nauče mjeriti veličinu obroka, pa čak i da li će vam moći dati plan obroka koji pokazuje kako dodati voće vašoj prehrani.
Korak 2. Izmjerite sve veličine voća
Bez obzira koju vrstu voća ćete jesti ili općenito planirate dodati voće svojoj prehrani, prvo što trebate učiniti je izmjeriti veličinu porcije.
- Šećer, uključujući šećer koji se nalazi u voću, povisit će vam šećer u krvi nakon što ste ga pojeli. Većina voća ima oko 15 grama ugljikohidrata po obroku.
- Međutim, ovisno o vrsti voća, neke će porcije biti veće od drugih. Voće s višim šećerom morat će biti manja porcija, u odnosu na voće s nižim šećerom. Veličine posluživanja bit će različite, ali imaju isti učinak na šećer u krvi.
- Općenito, veličina posluživanja za sve voće je oko 1/2 šalice, 1 mali komad ili oko 4 oz. Ako jedete sušeno voće, veličina obroka je 1/4 šolje ili oko 1 1/2 unci. Upotrijebite mjernu posudu ili vagu za hranu kako biste svoje porcije držali pod kontrolom.
Korak 3. Držite se plodova sa najnižim šećerom
Sve voće sadrži prirodni šećer fruktozu. Međutim, neko voće ima veći sadržaj šećera od drugog. Pokušajte odabrati plodove s nižim šećerom kako biste smanjili unos šećera.
- Neki od plodova s najnižim šećerom uključuju: brusnice, jagode, borovnice, kupine, maline i jabuke.
- Više voće sa šećerom uključuje: banane, ananas, mango, smokve, grožđe i naranče.
- Zapamtite, čak se i voće s većim šećerom i dalje smatra hranjivim. Samo trebate izmjeriti udio i paziti da se pridržavate malog dijela kako biste umanjili njegove učinke na šećer u krvi.
Korak 4. Pazite na voće s dodanim šećerom
Prirodno voće koje je cijelo i neprerađeno sadrži samo šećer koji se u njima nalazi prirodno. Međutim, kada uđete u voće koje se više prerađuje (poput konzerviranog voća), morate biti posebno oprezni u pogledu dodavanja šećera.
- Ako zgrabite jabuku ili naranču iz odjeljka s proizvodima, možete biti sigurni da u toj jabuci ili naranči nema dodanog šećera. Jedini šećer je fruktoza koja se nalazi prirodno.
- Međutim, ako pokupite voće iz konzerve, suho voće ili čak smrznuto voće, moglo bi se dodati šećera. To će povećati sadržaj šećera, sadržaj kalorija i povećati vaš šećer u krvi.
- Ako kupujete konzervirano ili smrznuto voće, pažljivo pročitajte etiketu. Voće bi trebalo sadržavati samo u 100% soku ili vodi. Ako piše šećer, pakovan u sirup (čak i svijetli sirup), tu je dodan šećer.
- Sušeno voće vrlo često sadrži šećer. Pročitajte oznaku sastojka na sušenom voću da vidite je li proizvođač ovom voću dodao šećer.
Korak 5. Uparite voće s proteinima ili zdravom masnoćom
Kad u svoju prehranu uvrstite voće, možete izabrati da ga jedete čisto bez ikakvih drugih namirnica ili ga uparite s proteinima ili zdravim mastima kako biste smanjili šećer u krvi.
- Kada jedete voće ili bilo koji drugi ugljikohidrat s bjelančevinama ili zdravim mastima, proteini i masti prirodno pomažu u usporavanju probave.
- Time se sprječava da šećer iz voća poveća vaš šećer u krvi. Umjesto toga, polako se oslobađa radi suptilnijeg povećanja šećera u krvi u dužem vremenskom periodu.
- Umjesto da uzmete usamljeni komad voća, probajte nešto poput: jabuke s prirodnim maslacem od kikirikija, narezanih krušaka sa čedar sirom, borovnice na običnom svježem siru ili nezaslađenog sušenog voća i orašastih plodova.
- Drugi izvori ili proteini uključuju jaja, perad, nemasno goveđe meso, svinjetinu, mliječne proizvode s niskim udjelom masti, tofu i orahe.
- Izvori zdravih masti uključuju avokado, masnu ribu, orahe i sireve.
Korak 6. Znajte gdje vaše voće pada na glikemijski indeks
Glikemijski indeks je numerički indeks koji ocjenjuje hranu bogatu ugljikohidratima na skali od 0 do 100. Indeks mjeri koliko se šećer u krvi povećava nakon unosa ugljikohidrata. Što je veći broj, to više raste šećer u krvi. Budući da voće uglavnom sadrži ugljikohidrate u obliku fruktoze i vlakana, većina plodova ima nizak glikemijski indeks. Evo nekih uobičajenih plodova i njihovih glikemijskih indeksa:
- Grejpfrut (GI-25)
- Banane (GI-52)
- Jabuke (GI-38)
- Naranče (GI-48)
- Za poređenje, zobena kaša ima GI rezultat 54, bijeli pirinač GI ocjenu 64, a mrkva GI ocjenu 47.
Dio 2 od 3: Izrada voćnih recepata prilagođenih dijabetičarima
Korak 1. Poslužite breskve na žaru s grčkim jogurtom
Savršeno za ljetni desert ili popodnevnu užinu, voće na žaru ističe njihovu prirodnu slatkoću. Dodavanje visoko proteinskog grčkog jogurta može usporiti probavu ovih prirodno slatkih breskvi.
- Počnite tako što ćete vanjski ili unutarnji roštilj uključiti na srednje jaku vatru. Lagano poprskajte rešetke biljnim uljem.
- Narežite 2-3 tek zrele breskve. Ne bi trebali biti previše zreli, pa su mekani ili kašasti. Uklonite koštice, ali zadržite kožu na njima. Poprskajte isječenu stranu biljnim uljem.
- Mesnu stranu breskve stavite na rešetke. Pecite na roštilju oko 5 minuta ili dok meso ne dobije lijepe zlatno smeđe tragove roštilja.
- Uklonite s roštilja i poslužite s žlicom nemasnog običnog grčkog jogurta. Pospite cimetom i poslužite odmah.
Korak 2. Probajte mariniranu dinju
Za lagano voćno jelo pokušajte marinirati svoje omiljene dinje. Ovo pojačava aromu bez dodavanja puno kalorija ili šećera.
- Započnite korištenjem balončića za dinje kako biste izrezali male sfere vaših omiljenih dinja. Možete probati lubenicu, dinja ili medljiku. Odmjerite ukupno oko 4 šalice kuglica dinje.
- U veliku zdjelu dodajte 1/2 gazirane gazirane vode sa aromom bobičastog voća i 3 žlice (44,4 ml) bijelog balzamičnog octa. Brzo promiješajte da se sjedini.
- Dodajte svoje kuglice od dinje i promiješajte da se dinja ravnomjerno premaže marinadom. Možete dodati i sjeckanu nanu ili verbenu od limuna za dodatni okus.
- Pustite da se dinja marinira najmanje 2-4 sata. Poslužite rashlađeno s grančicom nane.
Korak 3. Pomiješajte voćni smoothie s niskim šećerom
Ako vam je potreban brz doručak ili međuobrok, pokušajte napraviti domaći voćni smoothie. Održavajte šećer niskim korištenjem nižeg šećera i sastojaka bez šećera.
- U posudu miksera dodajte 1/2 šolje bademovog mleka, 1/2 šolje običnog grčkog jogurta i 1/2 šolje smrznutih mešanih bobica. Možete koristiti sve jedne vrste bobica ili kombinaciju (poput kupina, borovnica i jagoda).
- Izmiksajte svoj smoothie na visokoj razini dok ne prestanu komadići ili komadići smrznutog voća. Možda ćete morati povremeno sastrugati stranice.
- Okusite svoj smoothie za željenu teksturu i slatkoću. Ako je smoothie pregust, dodajte još bademovog mlijeka. Ako je prerijetko, dodajte još nekoliko smrznutih bobica. Poslužite hladno.
Korak 4. Napravite ljetnu salsu od voća
Zamijenite paradajz za jagode u ovom zabavnom zavoju na klasičnoj salsi. Poslužite sa 100% pita čipsa od cijelog zrna za hranjivu užinu.
- U zdjeli srednje veličine sjedinite sljedeće sastojke: 1 jantar (470 ml) sitno narezanih jagoda, 1 jalapeño sjemenke i kockice, 1/2 šolje narezanog crvenog luka, 2 žlice (29,6 ml) soka limete i soli i biber po ukusu.
- Pomešajte sastojke i ostavite da odstoje u frižideru najmanje 30 minuta. Promiješajte i kušajte začine. Podesite po potrebi.
- Poslužite salsu ohlađenu ili sobne temperature sa 100% pita čipsa od cijelog zrna.
Dio 3 od 3: Održavanje uravnotežene prehrane
Korak 1. Uključite raznoliku hranu u svoju ishranu
Uključivanje prave količine i vrsta voća u vašu prehranu samo je mali dio ukupne zdrave i uravnotežene prehrane. Usredotočite se na uravnoteženje svih vrsta hrane u vašoj prehrani.
- Hranljiva i dobro izbalansirana ishrana je neophodna - posebno za one sa dijabetesom. Pomoći će vam u kontroli šećera u krvi tijekom dana i dugoročno.
- Dobro izbalansirana ishrana znači da svakodnevno jedete veliki izbor namirnica iz svake grupe namirnica. To uključuje hranu bogatu ugljikohidratima, poput voća, žitarica ili povrća sa škrobom.
- Međutim, morate mjeriti veličine porcija svih namirnica i svakodnevno uključivati odgovarajuće veličine posluživanja.
- Osim što svakodnevno uključujete sve grupe namirnica, odaberite i raznovrsnu hranu iz svake grupe namirnica. Zato nemojte jesti samo jabuke svaki dan, već jedite jabuke, jagode, borovnice i kruške tokom cijele sedmice.
Korak 2. Odaberite mršavije proteine
Kao što je spomenuto, hrana na bazi proteina ne sadrži ugljikohidrate. Ne utiču na nivo šećera u krvi. Međutim, i dalje je važno odabrati hranjive izvore proteina.
- U svaki obrok morate uključiti porciju proteina. Ne samo da vam ovo pomaže u podmirivanju dnevnih potreba za proteinima, već vam može pomoći i prigušiti oslobađanje ugljikohidrata u vaš krvotok i pročitati oznake hrane kako biste provjerili ima li šećera.
- Birajte nemasne izvore proteina jer imaju manje nezdravih izvora masti i ukupnih kalorija.
- Probajte prirodno posne proteine kao što su: jaja, perad, nemasno goveđe meso, svinjetina, mliječni proizvodi sa niskim udjelom masti, tofu, plodovi mora i orasi.
- Izmjerite veličine porcija vaših izvora proteina. Trebali bi biti oko 3-4 oz ili 1/2 šolje po obroku.
Korak 3. Uvijek jedite povrće bez škroba
Kada planirate obroke za dijabetičku dijetu, povrće bez škroba općenito se smatra "besplatnom hranom". Imaju vrlo malo ugljikohidrata i kalorija i mogu se jesti bez brige o šećeru u krvi ili struku.
- Povrće bez škroba je ono koje ne sadrži mnogo škroba koji je oblik ugljikohidrata. Ove vrste povrća treba uključiti u većinu obroka.
- Uključuju povrće poput: zelene salate, paradajza, krastavaca, gljiva, patlidžana, šparoga, prokulica, kupusa, luka ili boranije.
- Iako se povrće bez škroba smatra "besplatnom hranom", ipak želite izmjeriti odgovarajuću veličinu porcije. Odmerite 1 šolju ili 2 šolje lisnatog zelenila salate po obroku.
Korak 4. Izmjerite svoje porcije škrobnog povrća
Na suprotnoj strani povrća bez škroba nalazi se povrće sa visokim sadržajem škroba. Oni su i dalje vrlo hranjivi, ali sadrže više ugljikohidrata.
- Povrće sa škrobom, poput voća, obično se smatra "hranom bogatom ugljenim hidratima" i koju treba izbjegavati ili ograničiti zbog sadržaja ugljikohidrata.
- Međutim, povrće sa škrobom jednako je hranljivo i sadrži veliki broj vitamina, antioksidansa i vlakana. Uključuju povrće kao što su: zimska tikva (maslac ili bundeva), pasulj, sočivo, krompir, jam ili kukuruz.
- Budući da ovo povrće ima više ugljikohidrata, morate mjeriti veličine porcija. To je još uvijek 1 šalica po porciji ovog povrća s većim udjelom ugljikohidrata.
Korak 5. Idite na 100% integralne žitarice
Druga grupa namirnica koja je obično ograničena i izbjegavana zbog sadržaja ugljikohidrata su žitarice. Međutim, ako odaberete 100% integralne žitarice, ova hrana i dalje nudi korisne hranjive tvari.
- Zrna se obično označavaju kao hrana bogata ugljenim hidratima - i to su. Kako biste ove ugljikohidrate učinili hranljivijima, odaberite 100% žitarice.
- Cjelovite žitarice se manje prerađuju i sadrže više proteina, vlakana i drugih hranjivih tvari u usporedbi s rafiniranijim žitaricama (poput bijelog kruha ili bijelog pirinča).
- Probajte integralne žitarice poput: kvinoje, smeđeg pirinča, integralnog hljeba, tjestenine od cijelog zrna, farra, ječma ili prosa.
- Budući da žitarice sadrže puno ugljikohidrata, važno je izmjeriti veličinu porcija ove hrane. Odmjerite oko 1 oz ili 1/2 šalice integralnih žitarica po obroku.
Savjeti
- Zapamtite, dijeta sa dijabetesom ne znači da morate izbjegavati sve izvore ugljikohidrata. Samo trebate umjeriti koliko ugljikohidrata jedete.
- Voće zaista sadrži ugljikohidrate, ali i puno vrijednih hranjivih tvari. Umjereno uživajte u ovim hranjivim ugljikohidratima.
- Ako imate poteškoća u upravljanju dijabetesom i nivoom šećera u krvi ishranom, razmislite o češćim sastancima sa svojim liječnikom i registriranim dijetetičarom.
