Otporni škrob je vrsta ugljikohidrata koja se nalazi u nekoliko vrlo specifičnih namirnica. Iako ima slične prednosti kao i vlakna, otporni škrob je vrsta ugljikohidrata koja je prilično otporna na probavu. Za razliku od vlakana, nalazi se samo u nekoliko namirnica - poput blago zelenih banana, krumpira i kukuruza. Međutim, može pomoći u kontroli šećera u krvi, poboljšati zdravlje crijeva, podržati zdravu težinu ili gubitak težine i smanjiti rizik od raka poput raka debelog crijeva. Naučite kako u prehranu dodati otporni škrob kako biste uživali u ovim velikim blagodatima ovog zdravog ugljikohidrata.
Koraci
Dio 1 od 3: Uključujući hranu sa otpornim škrobom
Korak 1. Jedite blago zelene banane
Jedna uobičajena namirnica koja ima pristojnu količinu otpornog škroba je banana. Međutim, pokušajte ih pojesti kada će tek postati žuti za najveću količinu otpornog škroba.
- Blago nedozrele banane imaju oko 6 g otpornog škroba po "maloj banani". Mala banana bit će duga oko 6 do 7 inča.
- Potražite nedozrele banane u lokalnoj trgovini. Ovo bi trebalo biti prilično lako pronaći jer će mnoge trgovine staviti ove blago zelene banane na police kako ne bi previše sazrele, prebrzo u trgovini.
- Koristite zelenu bananu u receptima i jelima poput: zobenih pahuljica ili jogurta prelivenih narezanim bananama, cijele banane umočene u maslac od kikirikija, pola banane umočene u tamnu čokoladu, uvaljane u orahe i smrznute, ili samo obične. Možete čak napraviti i tjesteninu od zelenih banana.
Korak 2. Uključite krumpir i jam
Dvije druge namirnice koje sadrže veliku količinu otpornog škroba su krumpir i jam. I bijeli krumpir, slatki krumpir ili jam sadrži otporni škrob.
- Za razliku od banana, količina otpornog škroba prisutnog u krumpiru ne zavisi od zrelosti krompira. Za otprilike 1/2 šalice krumpira ili jamsa dobit ćete oko 4 g otpornog škroba.
- Razmislite o kupovini cijelog, sirovog krumpira i kuhanju kod kuće ili o kupnji običnog, 100% slatkog krumpira ili jama koji se konzervira bez začina ili aditiva.
- Koristite krompir u receptima i jelima poput: jednostavno pečenog sa komadićem maslaca, narezanog i pečenog sa solju i biberom za pečenje pomfrita, isečenog na kockice i bačenog u krompir salatu ili pasiranog ili pasiranog u pire krompir.
Korak 3. Odaberite integralne žitarice poput ječma i smeđeg pirinča
Oduvijek se znalo da integralne žitarice sadrže mnogo vlakana. Neki, poput ječma i smeđeg pirinča, takođe su odlični izvori otpornog škroba.
- I ječam i smeđi pirinač sadrže oko 3 g otpornog škroba po 1/2 šolje.
- Možete kupiti ječam ili smeđi pirinač i kuvati od nule ili kupiti verzije za kuvanje ili za mikrotalasnu pećnicu za brzo i jednostavno kuvanje.
- Recepti koje možete pripremiti sa ovim žitaricama uključuju: jednostavno kuhane na pari s maslinovim uljem, solju i paprom, ubačene u salatu, pečene u tepsijama ili u tabboulehu.
Korak 4. Poslužite se kukuruzom
Ovo skrobno povrće je još jedan izvor otpornog škroba. Pošto je dostupno tokom cele godine, lako ga je redovno dodavati.
- Za svaku 1/2 šolje kukuruza dobit ćete oko 2 g otpornog škroba. Iako nije tako visok kao ostale namirnice, kukuruz je hrana koju je lako dodati u više recepata.
- Ako je sezona, svježi kukuruz je odlična opcija za povećanje unosa otpornog škroba. Ako nije sezona, razmislite o upotrebi smrznutog ili čak konzerviranog kukuruza za dodatnu dozu otpornog škroba.
- Koristite kukuruz u receptima kao što su: pomiješan u domaću kukuruznu salsu, ubačen u meksičku taco salatu, pasiran u kremastu žitaricu od kukuruza ili poslužen običan sa komadićem maslaca.
Korak 5. Uključite pasulj i sočivo
Grupa hrane koja ima najveću količinu otpornog škroba po obroku su pasulj i sočivo. Redovno uvrštavajte ove namirnice kako biste povećali unos otpornog škroba.
- Za svaku 1/2 šolje pasulja ili sočiva dobit ćete nevjerojatnih 8 g otpornog škroba.
- Možete kupiti konzervirani, smrznuti ili osušeni pasulj i leću. Svi će sadržati otporni škrob. Iako neke sorte pasulja mogu imati različite nivoe otpornog škroba, u prosjeku su svi prilično otporni na škrob.
- Uključite grah i leću u jela poput: domaćeg hummusa, posluživanje crnog pasulja ili prženog pasulja uz tacos, stavljanje pasulja ili leće na salatu, pripremu domaće juhe od leće ili izradu domaćeg crvenog pasulja i riže (koristite smeđi pirinač za ekstra otporan škrob) !).
Korak 6. Uključite hranu obogaćenu otpornim škrobom
Postoje neke namirnice koje imaju malo više rezistentnog škroba zbog sastojka koji se zove Hi-Kukuruz. Količinu otpornog škroba u namirnicama koje pravite od nule možete povećati i upotrebom hi-kukuruza umjesto brašna.
- Hrana pod nazivom Hi-Maize, marka kukuruznog škroba, izuzetno je otporna na škrob.
- Ako pripremate pecivo, poput domaćeg kruha ili muffina, možete zamijeniti otprilike jednu četvrtinu brašna za kukuruz kako biste povećali ukupnu količinu škroba otpornu na to.
- Također možete potražiti kruh, tjestenine, muffine ili drugu pecivu koja u svojim sastojcima koristi kukuruzni škrob ili kukuruz.
Dio 2 od 3: Izgradnja dijete sa visokim postotkom škroba
Korak 1. Razgovarajte sa svojim liječnikom ili registriranim dijetetičarom
Kad god mijenjate prehranu, dobro je provjeriti jesu li vaše dijetetske promjene sigurne i primjerene za vas.
- Dobra je ideja razgovarati sa svojim liječnikom o dodavanju otpornijeg škroba. Ovo je posebno istinito ako pokušavate bolje upravljati dijabetesom ili težinom.
- Povećanje količine rezistentnog škroba može promijeniti nivo šećera u krvi i količinu lijekova koji su vam potrebni za liječenje.
- Možda bi bilo dobro i razgovarati s registriranim dijetetičarom. Ovi nutricionisti mogu vam pomoći da osmislite plan obroka koji sadrži veće količine hrane otporne na škrob, dati vam ideje za recepte i pomoći vam da upravljate šećerom u krvi svojom ishranom.
Korak 2. Napišite plan obroka
Kad god pokušavate izmijeniti ili dopuniti svoj tipični način prehrane, bit će vam korisno napisati plan obroka koji će vam pomoći da ostanete na putu.
- Plan obroka samo je grubi nacrt svih obroka i grickalica koje planirate pripremati i jesti tokom cijele sedmice. To je pomalo kao plan vaših obroka.
- Zapišite sve obroke za nedelju dana - uključujući doručak, ručak, večeru i sve grickalice. Potražite načine na koje možete dodati porciju otpornog škroba nekoliko puta dnevno.
- Na primjer, ako obično doručkujete ili popodne jedete jogurt, prelijte ga blago zelenom bananom. Ili, ako uz večeru imate salatu, pospite nekoliko zrna pasulja za dodatni udarac otpornog škroba.
- Iskoristite svoj plan obroka za sastavljanje odgovarajuće liste namirnica. Ovo vam može pomoći da uštedite novac i ostanete na putu dok kupujete.
Korak 3. Opskrbite frižider i ostavu
Ako ste zaista zainteresirani za povećanje količine otpornog škroba koji redovno jedete, bilo bi dobro da svoj dom opskrbite namirnicama bogatim rezistentnim škrobom.
- Iskoristite svoj plan obroka i popis namirnica kako biste zamrznuti zamrzivač, hladnjak i smočnicu opskrbili predmetima koje možete koristiti za pripremu obroka s većom količinom otpornog škroba.
- Ideje za vaš zamrzivač uključuju: smrznuti kukuruz, smrznuti prethodno kuhani pasulj ili smrznute banane (zamrznite ih prije nego što previše požute).
- Ideje za vašu smočnicu uključuju: sušeni pasulj i sočivo, pasulj i sočivo iz konzerve, krompir i jam (svježi ili konzervirani), kukuruz iz konzerve, suhi ječam i smeđi pirinač.
- Ideje za vaš hladnjak mogu uključivati: svježi kukuruz, prethodno kuhani krumpir i jam, prethodno kuhano sočivo i pasulj ili ječam ili smeđi pirinač za mikrovalnu pećnicu.
Korak 4. Pokrenite dnevnik hrane
Kada pokušavate promijeniti prehranu, vođenje dnevnika hrane može vam pomoći da vidite jeste li uspjeli unijeti željene promjene.
- Kupite dnevnik hrane ili preuzmite aplikaciju za evidentiranje hrane na računaru ili pametnom telefonu. Počnite pratiti sve obroke i grickalice koje jedete tokom dana.
- Budući da većina aplikacija ili programa ne računa rezistentni škrob u svoje hranljive sastojke, to ćete morati sami učiniti ručno. Sve u svemu, predlaže se unos oko 15-20 g otpornog škroba dnevno.
- Izračunajte koliko ste otpornog škroba pojeli na kraju svakog obroka i užine. Do kraja dana. Pratite tjedan dana da vidite koliko ste dosljedni.
- Pomoću ovih informacija provjerite trebate li u svoju prehranu dodati još namirnica s otpornim škrobom, smisliti više recepata ili biti dosljedniji svom planu prehrane.
Dio 3 od 3: Upotreba otpornog škroba za poboljšanje zdravlja
Korak 1. Upravljajte svojom težinom ishranom sa visokim postotkom škroba
Jedna od prednosti povezanih s rezistentnim škrobom je smanjenje gladi, apetita i bolja kontrola težine.
- Kako biste povećali gubitak težine dok ste na dijeti otpornoj na škrob, razmislite o smanjenju kalorija za oko 500 dnevno. To će vam pomoći da izgubite oko 1-2 kilograma sedmično.
- Međutim, za razliku od drugih niskokaloričnih dijeta, viša razina otpornog škroba može vam pomoći da duže ostanete zadovoljni zbog vremena varenja.
Korak 2. Poboljšajte zdravlje crijeva
Još jedna velika prednost povećanja potrošnje otpornog škroba je poboljšanje zdravlja crijeva.
- Otporni škrob djeluje poput prebiotika u vašem GI sistemu. Oni služe kao odličan izvor hrane za zdrave mikrobe koji žive u vašem debelom crijevu. Ovi crijevni mikrobi mogu spriječiti zatvor i rak debelog crijeva.
- Osim dodavanja rezistentnog škroba u vašu prehranu, možete poboljšati zdravlje crijeva dodavanjem probiotika. U kombinaciji sa otpornim škrobom, možete napraviti veliku razliku u ukupnom zdravlju vašeg GI sistema.
- Možete uzimati probiotike u obliku tableta ili kapsula uz dodavanje hrane bogate probioticima. Birajte namirnice poput jogurta, kefira, kiselog kupusa, kimchija ili tempeha.
Korak 3. Poboljšajte nivo šećera u krvi
Na kraju, rezistentni škrob odličan je dodatak vašoj prehrani ako imate dijabetes i želite poboljšati razinu šećera u krvi i kontrolu šećera u krvi.
- Budući da je rezistentni škrob otporan na probavu, ne podiže niti povećava nivo šećera u krvi. Osim toga, studije su pokazale da rezistentni škrob može poboljšati rezistenciju na inzulin.
- Rasporedite hranu s većim udjelom ugljikohidrata, posebno onu sa otpornim škrobom, tokom dana. To pomaže vašem tijelu da bolje regulira šećer u krvi i pomaže u izbjegavanju bilo kakvih skokova šećera.
- Redovno vježbajte uz dodavanje otpornijeg škroba u svoju prehranu. I aerobne vježbe i vježbe snage mogu pomoći vašem tijelu da bolje upravlja nivoom šećera i inzulina u krvi.
- Za osobe sa dijabetesom, hranu sa otpornim skrobom treba jesti umjereno. Odgovarajuća veličina obroka po obroku je oko pola šolje. Ukupni ugljikohidrati ne bi trebali prelaziti 45 g po obroku za većinu osoba s dijabetesom.
Savjeti
- Iako rezistentni škrob ima mnoge zdravstvene prednosti, ne zaboravite na ukupni unos kalorija. Čak i ako jedete hranu bogatu rezistentnim škrobom, prekomjerna konzumacija uzrokuje debljanje.
- Konzumiranje otpornijeg škroba nije čarobni metak za gubitak težine, zdravlje crijeva ili kontrolu dijabetesa. I dalje ćete morati slijediti savjete liječnika i bilo koje druge smjernice za prehranu.
