Poremećaji prehrane mogu se osjećati kao da vam preuzimaju život, a pronalaženje efikasnog liječenja može biti teško. Iako su terapija i medicinsko liječenje bitni za oporavak, možda ćete htjeti sami nastaviti terapijski liječiti svoj poremećaj prehrane izvan dogovora. Vođenje dnevnika odličan je pratilac terapije i liječenja i učinkovit je način za obradu i rad kroz teške emocije. Možda biste htjeli razgovarati o vođenju dnevnika sa svojim terapeutom ili ga voditi pod nadzorom terapeuta ili dijetetičara. Ako želite upravljati emocijama i povećati svijest o sebi, vođenje dnevnika je odlično mjesto za početak.
Koraci
1. dio od 4: Uspjeh u vašem dnevniku
Korak 1. Naučite kako voditi terapijski dnevnik
Dok mnogi dnevnici ili časopisi služe za bilježenje određenih događaja s vašeg gledišta, terapijsko vođenje dnevnika može uključivati pristupe situacijama iz mnogo različitih perspektiva, dijalog sa samim sobom, istraživanje svojih misli i osjećaja te crtanje i crtanje. Terapijsko vođenje dnevnika uključuje veliku količinu introspekcije, razmišljanja i namjere.
- Vođenje dnevnika je od velike pomoći. Možete srediti svoje emocije, pratiti obrasce ponašanja i pružiti vam osjećaj olakšanja. Vođenje dnevnika vam također može pomoći da smanjite stres, riješite probleme i poboljšate svoje zdravlje.
- Umjesto da zapisujete šta ste uradili, pišite o tome kako određene situacije utiču na vas. Pišite o pozitivnim i negativnim iskustvima i o tome kako se s njima nosite. Na primjer, zapišite dnevnik o pozitivnom iskustvu koje ste imali u restoranu i o tome kakav je osjećaj naručiti nešto u restoranu. Možete i pisati o svojim strahovima od naručivanja u restoranu i o tome kako se nosite s njima.
Korak 2. Steknite naviku vođenja dnevnika
Svaki dan odvojite vrijeme za vođenje dnevnika. Možda ćete željeti postaviti tajmer za vrijeme vašeg dnevnika, ili možete postaviti alarm koji će vas podsjetiti na dnevnik. Važan dio je dati prioritet svom dnevniku kako bi ono postalo dio svakog dana.
Možete izabrati da svoj dnevnik napišete na papiru, na računaru ili na mreži. Što god odabrali, pobrinite se da bude pristupačno i da ga lako možete pratiti. Ako koristite papirnati dnevnik, držite olovku pri ruci
Korak 3. Utišajte svog unutrašnjeg kritičara
Dok pišete, ne brinite o pravopisu, gramatici ili kako zvuči. Ovo je vaša prilika da slobodno pišete bez cenzure. Možete se povezati s najčišćim dijelom sebe i pisati s tog nivoa, bez osuđivanja i straha od kritike.
Ako primijetite da postajete kritični prema svojim mislima, osjećajima, stilu pisanja, rukopisu itd., Nježno se podsjetite da je ovo vrijeme za vas da se izrazite, a ne da se kritizirate
Korak 4. Pratite svoje simptome i emocije
Koristite dnevnik za praćenje simptoma, emocija i okidača svaki dan. Dnevni/sedmični/mjesečni/godišnji praćenje može vam pomoći da shvatite kada ste osjetljivi na recidiv, koje situacije vam donose stres i kada se okrenete hrani ili svom poremećaju prehrane. Na primjer, možda ćete otkriti da ste podložni osjećaju nesigurnosti u vezi svog tijela tokom menstruacije ili da kada radite prekovremeno počnete se snalaziti hranom.
Pratite stvari koje vam se čine relevantnima. Možete izabrati da svaki dan pratite svoje raspoloženje ili vrijeme kada želite ograničiti ili popiti hranu
Korak 5. Ponovo pročitajte starije unose
Dio procesa razmišljanja u vođenju dnevnika je vidjeti vaš napredak i tražiti obrasce. Ponovo pročitajte svoje prethodne unose kako biste dobili inspiraciju i ponudili perspektivu o tome koliko ste daleko stigli. Možda ste započeli niz unosa na koje ste zaboravili ili ste odlučili da se vratite na stari stil pisanja ili unosa pri ponovnom čitanju časopisa.
Ponovo pročitajte svoje unose u istom danu ili sedmici, ili povremeno pregledavajte svoj dnevnik, kao i svaki mjesec
Dio 2 od 4: Vođenje dnevnika o hrani
Korak 1. Upoznajte dijetetičara
Da biste pravilno pratili i pratili svoju prehranu, radite s dijetetičarom. Vaš dijetetičar će vam pomoći da odredite koju hranu ćete jesti svaki dan i u kojim količinama. Vaš dijetetičar može vam pomoći u održavanju pravilne prehrane i prilagoditi vašu prehranu.
Vaš dijetetičar vam može dati dnevnik za lako praćenje hrane. Također možete koristiti aplikaciju za pametne telefone ili pronaći resurse za preuzimanje na internetu
Korak 2. Zapišite vrijeme i lokaciju
Za svaki obrok navedite gdje jedete. Budite konkretni na svojoj lokaciji. Na primjer, umjesto da napišete „kući“ili „vani“, napišite „kući - za stolom“ili „kući - na kauču“ili „vani - porodični restoran Chang“. Takođe navedite u koje vreme jedete. Budite što je moguće konkretniji.
Vaš unos može izgledati ovako: „Utorak, 12. aprila 2016. 11:26. Kod kuće - za stolom.”
Korak 3. Zapišite konzumiranu hranu
Izbjegavajte brojanje kalorija i umjesto toga nastojte jesti svaki dan određene količine hrane. Zapišite unos hrane (na primjer, banane ili sendvič od povrća sa zelenom salatom, paradajzom, dva komada hljeba i senfom) i naznačite koju grupu namirnica ispunjavate. Na primjer, vaš dijetetičar može vam reći da jedete dvije porcije voća svaki dan. Umjesto brojanja kalorija, koristite obroke i označite svaku porciju nakon što ste je potpuno pojeli.
- Vaš unos može izgledati ovako: „Smoothie - puna porcija banana i jagoda, sojino mlijeko (puna porcija). Zatim provjerite grupe namirnica koje to ispunjava.
- Zapišite i hranu i tečnost, uključujući vodu, kafu, čaj i alkohol.
Korak 4. Snimite svoju glad i sitost
Pre nego što pojedete, zabeležite nivo gladi. To možete učiniti dodjeljivanjem broja razini gladi. Na primjer, nula može ukazivati na osjećaj praznine, petica može ukazivati na osjećaj neutralnosti, a desetka može ukazivati na osjećaj sitosti ili toliko sitosti da vam je muka. Snimite svoju sitost nakon obroka koristeći istu vagu.
Zabilježite svoju glad i sitost za svaki obrok, svaki dan
Korak 5. Zapišite svoja osjećanja oko obroka
Zapišite svoja osećanja pre, za vreme i posle obroka. To vam može pomoći da otkrijete svoje okidače koji utječu na prehrambena ponašanja. Na primjer, ako ste skloni prejedanju, obratite pažnju ako jedete više nakon stresnog ispita ili teškog sastanka na poslu. Ili, ako ograničite, primijetite kako vaši osjećaji oko obroka utječu na želju za ograničavanjem.
Zapišite kratku pozadinu onoga što se događa prije, za vrijeme ili nakon obroka, a zatim ponovo pročitajte unose kako biste pronašli sve obrasce. Na primjer, možete napisati: "Posvađali ste se s prijateljem prije jela" ili "Osjećaj usamljenosti danas"
Korak 6. Navedite da li prejedate, ograničavate ili čistite
Navedite svoje ponašanje u hrani u svom dnevniku. Ako čistite nakon obroka, navedite to u dnevniku hrane i zabilježite vrijeme. Ako se prepišete, zapišite i ovo. Ako namjerno ograničite, napišite ovo i u svoj dnevnik.
Ako čistite, zapamtite način čišćenja. Za povraćanje možete napisati „V“i za laksative „L“
Korak 7. Pratite svoju vježbu
Koristite dnevnik da biste pratili svoje vježbe. Zapišite svoju aktivnost, intenzitet i trajanje.
- Upotrijebite svoj dnevnik da zabilježite sve promjene u aktivnosti i vježbanju koje su povezane s vašim poremećajem prehrane i stresom.
- Budite iskreni u pogledu svog ponašanja. Možda ćete doći u iskušenje da preskočite snimanje kada se prepišete, čistite, ograničite itd., Ali to narušava svrhu dnevnika i čini dnevnik mnogo manje učinkovitim alatom.
3. dio od 4: Korištenje vježbi pisanja u vašem dnevniku
Korak 1. Vježbajte prije i poslije vježbe
Ako se osjećate preplavljeni željom za prejedanjem, ograničenjem ili se borite s poremećajem prehrane, vježbajte ovu vježbu. Zapišite glavni fizički osjećaj koji doživljavate i misli koje vam se vrte po glavi. Kada to dovršite, napišite preventivni scenarij "poslije". Šta je bolji fizički odgovor? Koje su mirnije, pozitivnije misli? Koja bi vam reakcija imala više koristi od vaše trenutne reakcije?
- Situacije mogu uključivati tuču sa prijateljem ili dečkom ili djevojkom, test u školi ili vašu težinu. Recimo da ste pod stresom zbog svađe sa svojim dečkom. Zapišite fizički osjećaj koji doživljavate - možda vam je muka u želucu ili su vam ruke i noge teške ili vam je vruće ili otupjelo. Zapišite te senzacije.
- Zatim zapišite misli koje vam se vrte po glavi. "On će vjerovatno raskinuti sa mnom", "Mrzim ga! On je takav kreten!" Ili "Ne mogu se nositi s ovim; Idem pojesti tu kutiju kolačića."
- Pogledajte kako reagirate ili kako pokazujete da ste uznemireni. Jeste li vrištali svog dečka? Jeste li nešto slomili?
- Zamislite sada drugačiji, produktivniji i zdraviji način reagiranja na stresnu situaciju. Što možete učiniti kako biste spriječili svoju fizičku reakciju (možda dubokim disanjem ili opuštanjem mišića)? Kako možete osporiti te negativne misli? Možda nešto poput: "Moj dečko nije razumio ono što sam htjela reći. Smislit ću drugačiji način da se objasnim i pomognem mu da razumije." Konačno, koji bi mogao biti bolji način da se odgovori izvana? Umjesto da vrištite, možda možete ostati tihi i reći: "Treba mi odmor. Možemo o tome kasnije", i ukloniti se iz situacije.
Korak 2. Napišite poruku sebi
Kad doživite stres, napišite jednom riječju ono što vas muči. Zatim napišite jednu stvar koja vam može pomoći da zadržite perspektivu o ovoj situaciji. Na kraju, napišite šta možete učiniti ili reći kako biste se uvjerili u situaciju.
- Slijedeći prethodni primjer, vaša bi jedna riječ mogla biti: "Dečko." U drugim situacijama ova riječ može biti naziv mjesta ili emocija.
- Iz perspektive, možda ćete htjeti napisati da su odnosi ponekad teški, ali i ljubavni.
- Na kraju, uvjerite se da ste voljeni, uprkos teškoćama s ljudima ili sa samim sobom. Mislite na one koji vas vole, od vašeg psa preko bake do najboljeg prijatelja. Napišite nešto poput: "Ponekad se mogu potući sa svojim dečkom, ali svi se muče s vezama. Znam da mu je stalo do mene, pa čak i ako stvari ne idu s njim, ima mnogo ljudi kojima je stalo do mene"."
Korak 3. Istražite različita gledišta
Kada pišete u svoj dnevnik, pokušajte pisati iz perspektive drugih ljudi, ne samo sebe. Na primjer, ako se borite sa slikom tijela ili težinom, napišite dnevnik iz perspektive liječnika, psihologa ili člana porodice. To vam može pomoći da razumijete različite perspektive i donijeti valjanost svim riječima koje izgovore.
Izbjegavajte da pretjerano osuđujete u tim člancima u časopisima. Podsjetite se da je ovo vježba za istraživanje različitih gledišta, a ne za izvođenje negativnih scenarija za koje mislite da bi vam rekla vaša majka ili ljekar
Korak 4. Odgovorite na fotografiju
Uzmite fotografiju (ili nekoliko njih) i vodite dnevnik o njima. Razmislite o tome kako se osjećate gledajući fotografiju i koja sjećanja imate na fotografiju. Šta biste željeli reći ljudima na fotografiji? Šta mislite da bi vam htjeli reći? Ovo može biti posebno korisno ako je to fotografija nekoga ko više nije dio vašeg života.
- Mnogi ljudi sa poremećajima u ishrani imaju komplikovan porodični život. Koristite fotografije kako biste osvrnuli na svoj porodični život, kako pozitivne tako i negativne.
- Pogledajte svoju fotografiju prije nego što ste imali poremećaj ishrane. Kakav je tada bio život? Šta vas je usrećilo?
Korak 5. Napišite pismo
Napišite pismo nekome za koga želite da vas razume. Napišite pismo svom prošlom ili budućem ja. Napišite stvari koje želite da možete reći, ali mislite da ne možete, ili stvari za koje biste voljeli da ste mogli da im date priliku. Napišite sebi prošlost i recite stvari za koje biste voljeli da vam je neko tada rekao.
Dio 4 od 4: Suočavanje s teškim emocijama
Korak 1. Držite stvari u perspektivi
Ne možete nešto jasno procijeniti ako ste usred toga. Podsjetite se da emocije ne traju i često su prolazne. Ako osjetite snažnu emociju ili potrebu, idite u svoj dnevnik. Pročitajte ponovo pozitivan zapis u dnevniku, koji opisuje sretno, opušteno ili smireno iskustvo. Ovo vas može podsjetiti da ste se, baš kao što se sada osjećate tužno, ljuto, frustrirano ili uznemireno, osjećali i osjećat ćete se sretno, smireno, opušteno i uravnoteženo.
Isprobajte ovu vježbu: zapišite svoje emocije i svoje trenutno iskustvo onako kako ih vidite. Sada isprobajte vježbu, ali s tri različite tačke gledišta: pogled nekoga koga dobro poznajete, poznanika i nekoga zbog koga vam je neugodno. To vam može pomoći da prepoznate da su vaše misli i osjećaji samo jedna reakcija, a ne jedina "ispravna"
Korak 2. Definišite svoja osećanja
Imenovanje i istraživanje emocija može vam pomoći da steknete kontrolu nad svojim emocijama umjesto da oni preuzmu kontrolu nad vama. Ako se borite sa osjećajima u vezi sa tjelesnom slikom ili težinom, zastanite i razmislite koje emocije stoje iza ovoga. Na primjer, možete osjećati krivnju, sram ili neugodnost. Za svaku emociju napišite kako komunicirate s tom emocijom. Gdje to osjećate u svom tijelu? Koje vam misli ili sjećanja padaju na pamet kad pomislite na riječ "sram" ili "krivnja"? Fokusirajte se na svoju svijest o svakoj emociji. Povećanje svijesti o emocijama može vam pomoći da ranije identificirate i intervenirate.
Uđite dublje u razumijevanje emocija: Koje je boje emocija? Na šta miriše? Kakvi su njeni prijatelji? Kakvo je vrijeme?
Korak 3. Pretvorite negativna osjećanja u kreativnu energiju
Ako se osjećate negativno, možete osjetiti nalet energije. Umjesto da tu energiju posvetite lošem osjećaju, provjerite možete li je preusmjeriti u nešto kreativno. Koristite svoj dnevnik za crtanje, pisanje priče ili pristup emocijama na drugačiji način. Pristupite negativnim emocijama s pozitivnog mjesta, što znači, pokušajte ih pretvoriti u nešto produktivno što vam dodaje život umjesto da odvlači život.
Ako ste ljuti na sebe zbog prejedanja, idite u svoj dnevnik. Kanalizirajte negativna osjećanja u priču ili pjesmu, ili sliku. Zabilježite kako se osjećate dok to radite. Ponekad ljutnja može biti vrlo motivirajuća emocija i pomoći vam da napravite promjene
Korak 4. Pretvorite svoju traumu u priču
Mnogi ljudi koji pate od poremećaja prehrane doživjeli su neku vrstu traume u svom životu. Prebolite traumu pišući o tome u svom dnevniku. Istraživači primjećuju da pretvaranje traume u priču može pomoći da složeni predmet bude jednostavniji i može vam pomoći da se nosite s osjećajima. Važno je napomenuti da se ponekad izlječenje neće dogoditi odmah; možda ćete na početku osjetiti nalet snažnih emocija.
- Pišite o događaju, obraćajući posebnu pažnju na osjećaje i emocije povezane s traumom. Istražite kako trauma utječe na različite aspekte vašeg života, poput romantičnih odnosa, porodičnih odnosa i bliskosti s prijateljima.
- Odvojite 30 minuta nekoliko dana zaredom za vrijeme za koje znate da vas neće uznemiravati.
Savjeti
- Poremećaji hranjenja su složeni i teško ih je liječiti. Preporučuje se potražiti medicinski i psihološki tretman za poremećaje u prehrani. Za više informacija pogledajte Kako liječiti poremećaj prehrane.
- Ako ne znate odakle započeti, kupite časopis posebno za ljude koji se suočavaju s problemima s poremećajima u prehrani. Ti časopisi uključuju upute za pisanje, vježbe i razmišljanja specifična za rješavanje poremećaja prehrane koji vam mogu pomoći na vašem putu ozdravljenja.
