Vođenje dnevnika može biti terapijski način izražavanja vaših misli i osjećaja. Vođenje dnevnika omogućava vam da razmišljate o svom životu na različite načine, bilježite obrasce u svom životu i pratite svoj napredak s vremenom. Posebno kod bipolarnog poremećaja, vođenje dnevnika može biti od velike koristi za praćenje simptoma i markera koji mogu ukazivati na probleme u mentalnom zdravlju. Iako liječenje bipolarnog poremećaja može biti teško, dnevnik može biti koristan saputnik tokom liječenja.
Koraci
1. dio od 3: Pokretanje novinarske navike
Korak 1. Postavite svoju namjeru
Dok neki ljudi uživaju u vođenju dnevnika kao u prikazu svog svakodnevnog života, časopis za bipolarni poremećaj vjerojatno će izgledati drugačije. Umjesto da razgovarate o svakom danu, možete odlučiti razgovarati o svojim mislima, emocijama i ponašanju kao način da vam pomognemo. Vođenje dnevnika povezano je s određenim zdravstvenim prednostima, a može vam pomoći i u rješavanju problema i smanjiti stres. Ako ste spremni za pokretanje časopisa, pobrinite se da budete introspektivni i razmišljate o svom životu i pisanju.
Odlučite kako želite postaviti dnevnik i u koju će vam svrhu služiti. Format vašeg dnevnika može se promijeniti u bilo kojem trenutku tako da vam bude od najveće koristi
Korak 2. Odaberite vrijeme svakog dana za vođenje dnevnika
Da bi vođenje dnevnika bilo najefikasnije, nastojte voditi dnevnik svaki dan ili većinu dana. Odlučite se za vođenje dnevnika ujutro kad se prvi put probudite, ili uveče prije nego što odete u krevet. Možda ćete poželjeti da sa sobom tokom dana nosite dnevnik za pisanje.
- Možete izabrati da imate časopis u papiru, kompjuterski dnevnik ili online dnevnik.
- Neka vaš dnevnik bude dostupan. Na primjer, ako koristite papirnati dnevnik, držite olovku pri ruci.
Korak 3. Odvojite vrijeme za vođenje dnevnika
Ne oslanjajte se na vođenje dnevnika da bi se "uklopili" u vaš dan. Umjesto toga, odvojite vrijeme za vođenje dnevnika. Odvojite 20 minuta svakog dana određenog za vođenje dnevnika. Možda ćete poželjeti da imate posebno mjesto za vođenje dnevnika ili neki ritual koji ćete pratiti uz vođenje dnevnika, poput uživanja u šoljici čaja ili puštanja mirne, opuštajuće muzike.
Postavljanje scene i određivanje vremena za vođenje dnevnika može vam pomoći da nastavite sa svojom navikom svaki dan
Korak 4. Neka vaš dnevnik bude povjerljiv
Da biste se osjećali sigurno i mogli se potpuno izraziti, držite svoj dnevnik privatnim. Ako svoj dnevnik vodite kod kuće, razmislite o tome da ga stavite na sigurno ili kažete onima sa kojima živite da je vaš dnevnik privatan. Ako je vaš časopis na mreži, provjerite postavke privatnosti kako biste bili sigurni da je zaključan za vanjske osobe.
Dijeljenje vašeg dnevnika može biti korisno u nekom trenutku. Slobodno podijelite svoj dnevnik ako mislite da će vam biti od pomoći
Dio 2 od 3: Upravljanje simptomima putem dnevnika
Korak 1. Prijavite svoj san
Svaki dan zapišite koliko ste spavali prethodne noći. Praćenje sna važan je dio liječenja bipolarnog poremećaja, jer promjene u obrascima spavanja mogu ukazivati na poremećaje i mogu pridonijeti recidivu.
Možda biste htjeli opisati svoj san ("Otišao je na spavanje u 21:00; probudio se 2x tokom noći, a zatim zaspao. Jutros sam se probudio osjećajući odmor") ili možete označiti svoj san brojem. Ako koristite brojčani sistem, odlučite šta svaki broj znači. Na primjer, jedan može značiti „nema odmora uopće“, a 10 može značiti „prespavan i još uvijek umoran“
Korak 2. Zapišite svoje emocije
Zapisujte svoje emocije svaki dan. Možda ćete se htjeti prijaviti svaki dan označavajući dominantnu emociju ili raspoloženje, poput "ljutitog", "tužnog" ili "zbunjenog". Možda ćete htjeti provjeriti i nivo stresa (na skali od jedan do 10). S vremenom možete razmisliti o ovim informacijama kako biste naslutili sve obrasce vašeg ponašanja.
Na primjer, možda ćete primijetiti da imate tendenciju pokazivati više maničnih simptoma kada ste pod stresom ili ste jako emocionalni, ili su vam emocije jače noću
Korak 3. Pratite svoje raspoloženje
Možete odlučiti pratiti svoje raspoloženje povezano s bipolarnim poremećajem. Prilikom praćenja raspoloženja neka bude jednostavno i predvidljivo kako biste se mogli lako osvrnuti na informacije. Opišite svoje raspoloženje za dan, ili ako se vaše raspoloženje promijenilo, opišite promjene. Na primjer, ujutro možete napisati „stabilno raspoloženje“, zatim noću „depresivno raspoloženje“. Možete se osjećati manično cijeli dan, depresivni po cijeli dan, ili se možete biciklirati tokom dana. Zapišite ove podatke čim ih postanete svjesni.
S vremenom ćete možda shvatiti da na vaše raspoloženje utječu putovanja ili vremenske prilike
Korak 4. Zabilježite sve vanjske promjene
Promjene u bilo kojem dijelu vašeg života mogu biti korisne u pisanom obliku. Ako odete svom psihijatru i promijenite lijek, zapišite ga. Također možete zapisati sve nuspojave koje doživite i kako se mijenjaju. Možda ćete htjeti zapisati i sve promjene u životu koje se dešavaju, poput selidbe, svađe s roditeljima, promjene posla itd.
Korak 5. Obratite pažnju na promjenu ponašanja
Upotrijebite svoj dnevnik da razmislite o svom trenutnom ponašanju i osvrnete se na prethodno ponašanje. Zapitajte se jesu li se vaše navike nedavno promijenile na način koji sugerira maniju, poput bržeg razgovora, preuzimanja velikih projekata ili trčanja oko čišćenja. Također, imajte na umu sve promjene koje označavaju depresiju, kao što su usporeni govor ili pokreti tijela, provođenje više vremena u izolaciji, osjećaj apatije ili nedostatak energije.
Ako nemate svijesti o praćenju vlastitog ponašanja, zamolite voljenu osobu ili terapeuta da vam pomogne identificirati manične ili depresivne simptome. Iskrene povratne informacije mogu vam pomoći da sami počnete identificirati ovo ponašanje
Korak 6. Pratite svoje misli
Zabilježite u svom dnevniku imate li trkačke misli ili sporo razmišljate. Zapitajte se: "Šta se dešava u mom umu?" Procijenite jesu li vaše misli linearne ili nepovezane. Čini li se da vaše misli imaju smisla drugim ljudima? Da li vam vaše misli imaju smisla? Je li teško razmišljati ili posvetiti energiju razmišljanju?
Vaš dnevnik može prema zadanim postavkama otkriti ove podatke ako ste manijak. Primijetite bilo kakve promjene u rukopisu ili ako su se vaši unosi uopće promijenili
Dio 3 od 3: Korištenje vježbi pisanja za suočavanje
Korak 1. Istražite svoja osećanja
Prepoznavanje vaših emocija može vam pomoći da steknete kontrolu nad svojim emocijama čak i kad se osjećaju izvan kontrole. Možete se osjećati potišteno ili depresivno. Odvedite ova osjećanja korak dalje: jesu li ti osjećaji zasnovani na krivnji ili sramoti? Povećajte svoju svijest o svakoj emociji koju osjećate, a to vam može pomoći da intervenirate ranije.
- Gdje osjećate emocije u svom tijelu? Koje misli ili sjećanja padaju na pamet s osjećajem?
- Povećajte svoju svijest o ovom iskustvu emocijama. Nacrtajte sliku koja predstavlja emociju. Koje je boje ili koliko boja postoji? Jesu li linije glatke, ravne, nazubljene ili ne postoje? Na koji način komunicira s drugim emocijama?
Korak 2. Napišite pismo sebi
Interakcija sa prošlošću ili budućnošću kroz dnevnik. Napišite sebi prošlost i recite stvari za koje biste voljeli da vam je neko tada rekao. Zapišite svom budućem sebi sa svojim nadama, snovima i ciljevima. Šta biste poručili svom prošlom sebi da više radi ili da ga pusti? Na čemu biste poručili svom budućem sebi da radi?
Takođe možete napisati pismo nekome u svom životu, ili nekome do koga vam je stalo, nekome ko je preminuo ili nekome prema kome se žalite. Šta biste rekli ovoj osobi da joj se pruži prilika?
Korak 3. Istražite različita gledišta
Depresija može učiniti da se osjećate kao da nemate mogućnosti, a svi ishodi izgledaju dosadni. Ispitivanje situacija iz različitih perspektiva može vam pomoći da proširite svoje gledište izvan sebe. Ako se osjećate zaglavljeno u životu, bespomoćno ili beznadno, razmislite o pisanju s tuđeg gledišta, poput onog vašeg brata ili sestre, poznanika ili vašeg terapeuta.
Kako bi ti ljudi stupili u interakciju s vašim osjećajima da su ti osjećaji njihovi? Šta bi vam rekli? Kako bi neko ko vas inspiriše reagovao na situaciju? Šta bi on ili ona rekli u razgovoru s vama?
Korak 4. Ostanite orijentisani na akciju
Iako ste ohrabreni da napišete svoje misli i osjećaje, pazite da ne „zapnete“u negativna osjećanja, žaljenje, krivicu ili sram u svom pisanju. Premišljanje je simptom depresije i može vas odvesti dalje u osjećaj depresije. Ruminacija vas sprječava u rješavanju problema. Ako zamišljate da razmišljate, usredotočite se na rješavanje problema ili se barem pomirite sa problemima na način koji možete prihvatiti.
Nakon što zapišete negativne stvari u svoj dnevnik, promijenite fokus na to kako riješiti probleme i prođite pored njih
Korak 5. Pustite štetne stvari
Možda ćete biti uznemireni ili ljuti ili tužni zbog situacije. Napišite sve svoje emocije i bol i zašto se osjećate opravdano da se tako osjećate. Ako ste ljuti na nekoga, napišite sve stvari koje želite toj osobi reći, čak i one zaista zle. Na kraju pisma priznajte šta se dogodilo, kako je to uticalo na vas, i što je još važnije, da ste voljni to pustiti i živjeti bez toga.
- Kada završite, možete označiti da ste se isključili tako što ćete stranicu istrgnuti iz dnevnika i spaliti je. Možete ga i držati u svom dnevniku na razmišljanje. Možete se vratiti na stranicu da vidite kako su se situacija ili vaša osećanja promenila s vremenom.
- Također možete izraziti zahvalnost za situaciju koja vam omogućava učenje i rast, uprkos tome što je to neugodno.
Korak 6. Osvrnite se na prethodne unose
Povremeno razmišljajte o prošlim zapisima u časopisima kako biste stekli perspektivu i prikupili inspiraciju. Ovaj proces vam može pomoći da pratite svoje uspone i padove i može vas podsjetiti na strategije suočavanja koje su dobro funkcionirale. Takođe vas može podsjetiti na teške životne periode koje ste uspjeli proći i kako ste to učinili.
