Svi ponekad osjećamo anksioznost, bilo radi posla, veze, društvenih interakcija ili bilo kojeg drugog mogućeg uzroka. Međutim, ponavljajuća ili pretjerana anksioznost može ometati svakodnevno funkcioniranje i utjecati na vaše mentalno i fizičko zdravlje. Vođenje dnevnika može biti efikasan način za upravljanje anksioznošću i razvijanje zdravije reakcije na okidače anksioznosti. Iako je najbolje započeti dnevnik uz vodstvo terapeuta, postoji nekoliko vježbi koje možete koristiti za smanjenje anksioznosti kada udari.
Koraci
1. dio 3: Prepoznavanje i izazivanje tjeskobnih misli
Korak 1. Identificirajte okidač
Fizički osjećaji anksioznosti, poput znojenja, ubrzanog srca i drhtanja, povezani su s vašim mislima i te misli često počinju zbog okidača. Vaši okidači mogu biti gotovo sve, poput buke, osjećaja ili situacije.
- Da biste počeli identificirati svoje okidače anksioznosti, počnite obraćati pažnju na ono što se događa prije nego što počnete osjećati tjeskobu i pišite o tim stvarima u svoj dnevnik.
- Na primjer, možda ste čuli glasnu buku i brinuli se da vas pljačkaju, ili biste mogli dobiti glavobolju i brinuti se da imate tumor na mozgu. Bez obzira na uzrok, odvojite trenutak da to zapišete.
Korak 2. Razmislite zašto ste zabrinuti zbog ovog okidača
Kada identificirate okidač svoje anksioznosti, možete početi razmišljati zašto je to okidač za vas. Neka pitanja na koja biste mogli odgovoriti u pisanom obliku da biste razumjeli svoj okidač uključuju:
- Zašto ste zabrinuti zbog ovog okidača?
- Šta mislite da će se dogoditi?
- Koliko je čvrsto vaše uvjerenje da će se to dogoditi na skali od 0 do 100%? (100% najjači)
Korak 3. Ispitajte svoja osjećanja
Nakon što razmotrite razloge koji su izazvali vašu anksioznost, morat ćete razmisliti o tome kako se osjećate. Obratite pažnju na fizičke i emocionalne simptome vaše anksioznosti i zapišite kratak opis svakog od njih.
- Koje emocije imate uz tjeskobu? Jeste li uplašeni, uzbuđeni, tužni, ljuti itd.? Koliko su te emocije intenzivne na skali od 0 do 100%?
- Kakve fizičke senzacije imate? Znojite li se, drhtite, zajapureni ste, imate vrtoglavicu, boli itd.?
Korak 4. Postavite sebi pitanja kako biste osporili svoje misli
Sada kada ste dobro razumjeli svoj okidač anksioznosti i kako se osjećate, morat ćete pronaći način da osporite misli koje pokreću anksioznost. Neka dobra pitanja na koja treba odgovoriti pisanim putem uključuju:
- Koji stvarni dokazi postoje da podrže ili opovrgnu vaše misli? Na primjer, ako imate anksioznost jer imate glavobolju i mislite da se radi o tumoru mozga, tada ćete možda imati samo bol kao dokaz u prilog toj misli. Dokaz koji može pobiti tu pomisao može biti da nemate drugih simptoma i da bol nestaje nakon uzimanja ibuprofena.
- Što biste učinili da se najgori mogući scenarij ostvari? Na primjer, ako ste imali tumor na mozgu, možda ćete morati na operaciju i/ili kemoterapiju zajedno s drugim tretmanima. Možda ćete se i osjećati prilično tužno i uplašeno.
- Šta bi još moglo objasniti kako se osjećate? Na primjer, druga objašnjenja vaše glavobolje mogu biti da ste previše naprezali oči, da ste dehidrirani ili da ste pod velikim stresom.
- Šta sada možete učiniti u vezi sa situacijom? Na primjer, možete odlučiti da možete popiti čašu vode i uzeti lijekove protiv bolova koji se prodaju bez recepta, poput aspirina, ibuprofena ili acetaminofena.
Korak 5. Razmotrite svoju idealnu reakciju
Nakon što prođete kroz ova pitanja kako biste osporili svoje misli, pokušajte identificirati vrstu reakcije koju biste željeli imati na ove pokretače i misli u budućnosti. Koja bi bila idealna reakcija koju biste željeli imati kada ponovo doživite isti okidač? Potrudite se da u dnevnik unesete svoju idealnu reakciju.
Na primjer, sljedeći put kad vas zaboli glava, možda biste htjeli mirno odgovoriti tako što ćete popiti čašu vode i lijekove protiv bolova. Zatim, ako glavobolja ne nestane, mogli biste nazvati svog liječnika radije nego pokušavati sami dijagnosticirati
Korak 6. Razmislite o tome kako se osjećate
Da biste zatvorili vježbu, još jednom pogledajte nivo svoje anksioznosti. Uzmite u obzir trenutnu snagu vaših fizičkih osjeta i emocija u pogledu vaše izvorne tjeskobne misli. Zatim napišite kako su se vaša osjećanja promijenila.
Na primjer, koliko ste sada sigurni da vaša glavobolja znači da imate tumor na mozgu? Kako se osjećate fizički i emocionalno? Jesu li vaši fizički osjećaji i emocije postali manje intenzivni? Kako biste sada ocijenili njihov intenzitet?
Dio 2 od 3: Isprobavanje različitih tehnika novinarstva
Korak 1. Počnite sa dnevnim vremenom posvećenim posvećenim terminima
Vođenje dnevnika je jednostavno i ne oduzima vam puno vremena - čak i samo petnaest minuta dnevno često je od koristi. Međutim, kao i kod preuzimanja bilo koje nove aktivnosti, uspostavljanje i održavanje navike zapisivanja svojih osjećaja može biti izazov.
- Jedna preporuka je da započnete proces tako što ćete svaki dan posvetiti 30 uzastopnih minuta dnevniku, najmanje tri do četiri dana. U idealnom slučaju, odaberite isto vrijeme i mjesto svaki dan i izbjegavajte smetnje ili zaustavljanje. Potrudite se da neprestano pišete čitavih pola sata - manje se brinite o tome šta pišete, a više o stvaranju navike pisanja.
- Kad se naviknete na proces emocionalnog vođenja dnevnika, možda ćete moći ukloniti namjensko vrijeme ili mjesto ili smanjiti količinu vremena dnevno. Možda će vam biti ugodnije da sa sobom nosite svoj dnevnik i pišete kad god vas to naiđe. Međutim, ako vam određeno vrijeme vođenja dnevnika najbolje odgovara, držite ga se. Pravilo broj jedan za upravljanje anksioznošću kroz vođenje dnevnika je da radite ono što vam odgovara.
Korak 2. Opišite opuštajuće mjesto
Pisanje o opuštajućem mjestu može vam pomoći i da se smirite kada se osjećate tjeskobno. Mjesto koje odaberete da opišete može biti stvarno ili imaginarno. Samo se potrudite da to opišete što detaljnije. Upotrijebite mnogo senzornih detalja poput vida, zvuka, mirisa i dodira kako biste oživjeli svoje zamišljeno mjesto.
- Na primjer, kuhinju svoje bake možete opisati senzornim detaljima spominjući žuto -bijele pjegave linoleumske podove, zvuk njenog pjevušenja pomiješanog sa zvucima kuhanja, tihi, osjećaj hladnog povjetarca koji puše s malog prozora pored sudoperom i mirisom pečenja mesa u pećnici.
- Kad god se osjećate tjeskobno, možete pročitati opis ili napisati više o svom opuštajućem mjestu.
Korak 3. Vježbajte popunjavanje kratkih detalja o svom iskustvu
Ako niste sigurni u svoju sposobnost da svoja iskustva, misli i osjećaje izrazite riječima, prvo se usredotočite na „popunjavanje praznina“utvrđenog scenarija. S nekim od „teških tereta“koji su već učinjeni za vas, možete se usredotočiti na izražavanje osnovnih detalja vašeg posebnog iskustva.
-
Na primjer, sastavite (ili pronađite primjer) tekst sa praznim mjestima za popunjavanje, koji bi vas mogao podsjetiti na "Mad Libs":
_ [kada] je bilo vrijeme u mom životu za koje se sjećam da sam se osjećao dobro. Taj osjećaj bih sažeo u nekoliko riječi kao _. Sjećam se da sam bio _ [gdje] i primijetio _ [osjetilno sjećanje]. Takođe se jasno sjećam _ [ljudi tamo, drugi detalji itd.]. Tada sam bio _ [opišite aktivnost ili životno iskustvo] u to vrijeme i shvaćam da se više nikada neću vratiti tamo. Ali mogu se vratiti na takav osjećaj
Korak 4. Vježbajte definiranje svojih osjećaja jednostavnim analogijama
Nekim ljudima jednostavno nije ugodno (ili ne misle da im je ugodno) prenijeti svoja osjećanja, čak i kad su jedina publika. Vježbanje s utvrđenim "skriptom" koje vas vodi kroz proces izražavanja i definiranja vaših osjećaja može vam pomoći da postignete veći nivo udobnosti uz emocionalno vođenje dnevnika.
-
Razmislite o korištenju jednostavnih analogija, na primjer:
- Da su osjećaji životinje, ovo bi bilo _.
- Da su osjećaji hrana, ovo bi bilo _.
- Da su osjećaji TV emisije, ovo bi bilo _.
- Da su osjećaji bojice, ovo bi bilo boje _.
Korak 5. Postavite kolone za svoje unose
Pogotovo ako ste neko kome je ugodnije strukturirano iskustvo, pojam slobodnog pisanja može biti izazov. Ako je tako, možete izbjeći format u stilu odlomka za stil unosa u kolonu u kojem pružate određene vrste informacija na definiranim mjestima.
- Na primjer, napravite tri kolone u svom dnevniku: 1) Situacija; 2) misli; i 3) Koliko se tjeskobno osjećam? Zatim unesite relevantne informacije o određenim epizodama tokom dana koje su izazvale anksioznost, možda s datumom i vremenom priloženim za referencu.
- Ova metoda može biti posebno korisna za vođenje dnevnika na licu mjesta, gdje bilježite svoja osjećanja odmah ili ubrzo nakon što se iskustvo dogodi.
Korak 6. Ostavite tragove za kasniju upotrebu
Neki ljudi koji se opiru ideji emocionalnog dnevnika reći će stvari u stilu „Ali ne znam šta mislim (ili sam mislio)“ili „Ali ne razmišljam ni o čemu kad se pojavi anksioznost“. Međutim, ne morate imati sve odgovore da biste imali koristi od vođenja dnevnika. Sam proces vođenja dnevnika pomaže vam da otkrijete odgovore koji su vam potrebni.
- Ako niste sigurni šta je izazvalo epizodu anksioznosti, ili ne znate kako opisati svoj misaoni proces ili kako ste se osjećali, samo zabilježite neke mogućnosti koje kasnije možete koristiti kao tragove. Kad se nekoliko sati kasnije vratite u svoj dnevnik, možda ćete moći jasnije obraditi iskustvo i koristiti ove tragove za izradu potpunijeg unosa.
- Na primjer, recite da ste doživjeli veliki val anksioznosti prije projektnog sastanka na poslu, iako ste bili dobro pripremljeni. Sam sastanak možda nije bio uzrok, pa zabilježite neke druge mogućnosti koje ćete kasnije detaljnije razmotriti. Jeste li za ručkom imali neugodan razgovor s romantičnim zanimanjem? Jeste li se tog jutra posvađali sa voljenom osobom? Predstoji vam utakmica šampionskog prvenstva u kuglanju te večeri?
Korak 7. Zatražite stručno vodstvo
Neki će ljudi vrlo lako početi s vođenjem dnevnika, dok će drugima možda trebati još vremena i izravnih uputstava kako bi uspostavili korisnu rutinu. Emocionalno vođenje dnevnika može biti sastavni dio redovnih sesija sa ljekarom za mentalno zdravlje ili se obavlja samostalno, ali nikada ne škodi dobiti savjet stručnjaka.
Pisanje o osobnim tjeskobama može kod nekih ljudi iskorijeniti val emocija, pa je preporučljivo obavijestiti stručnjaka za mentalno zdravlje - ili barem osobu koja vam je bliska u čiji sud i suosjećanje vjerujete - prije nego što krenete u proces. Stručnjak vam može pomoći da utvrdite koje vrste dnevnika mogu biti najkorisnije za vaše posebne tjeskobe
3. dio 3: Ostvarivanje koristi od novinarstva
Korak 1. Detaljno sagledajte proces
Imajte na umu da vođenje dnevnika nije „brzo rješenje“za tjeskobu. Namjera mu je biti način da vam pomogne prepoznati i naučiti upravljati osjećajima i faktorima koji stvaraju vašu anksioznost, što nije proces koji se lako žuri. To što se ne osjećate odmah opuštenije kada prvi put pokušate emocionalno vođenje dnevnika, ne znači da vam to ne može uspjeti.
Vođenje dnevnika može dugoročno koristiti emocionalnom, mentalnom, pa čak i fizičkom zdravlju, ali kratkoročno može imati pozitivne ili negativne posljedice. Neki ljudi se u početku osjećaju lošije kada se od njih zatraži da se prisjete i ponove tjeskobne trenutke, zbog čega je pametno posavjetovati se sa stručnjakom za mentalno zdravlje prije nego što se upuste u režim vođenja dnevnika
Korak 2. Pišite bez brige o tome „šta“ili „kako“
”Strukturirano vođenje dnevnika pomoću jedne od mnogih preporučenih tehnika može biti od velike pomoći mnogim ljudima. Međutim, najvažniji dio dnevnika za upravljanje anksioznošću je da nastavite pisati - na bilo koji način koji vam najbolje odgovara. Neki to zovu "osjećanje vala" - dopustite da se vaše misli i emocije pretoče u riječi sve dok se "val" nastavlja gurati.
- Nemojte se baviti gramatikom, pravopisom ili strukturom ako to na bilo koji način ometa vaš proces pisanja. Ovo nije školski zadatak, s odbitkom za loše pisanje.
- Glavni cilj je uvijek identificirati svoje misli i osjećaje kroz proces njihovog zapisivanja, kao prvi korak ka boljem upravljanju i prilagođavanju. Ono što zapisujete ne mora izgledati uredno ili zvučati lijepo da bi bilo efikasno.
Korak 3. Povežite svoja osjećanja sa svojom stvarnošću
Vođenje dnevnika pomaže vam da identifikujete veze između vaših tjeskoba i iskustava. Dnevnik može poslužiti i kao „kontrolna tačka između vaših emocija i svijeta“, što vam može olakšati uvid kada vaše tjeskobne misli ne odražavaju stvarnost.
- Na primjer, ako uvijek osjećate ozbiljnu anksioznost zbog neuspjeha na školskim ispitima, iako su vam ocjene prilično dobre, zapisivanje ovih iskustava može vam pomoći da prepoznate nepovezanost između vašeg emocionalnog odgovora i realnosti vaše situacije.
- Osim što pomaže u definiranju udaljenosti (između vaše stvarnosti i vaših emocionalnih odgovora), pisanje dnevnika može olakšati definiranje (uzroka vaše anksioznosti i vaših reakcija); otpuštanje (nagomilanog pritiska i neizvjesnosti); fokus (na centralna pitanja); jasnoća (kroz organizaciju vaših misli); pregrupiranje (čišćenjem ploče i ponovnim započinjanjem s novom sviješću); i održavanje (prosvjetljenja i vještina suočavanja kroz kontinuirano pisanje).
- Uz pomoć u identificiranju pokretača, simptoma i odgovora, emocionalno bilježenje također olakšava određivanje prioriteta za vaše probleme, strahove i emocije. Postavljanje izvora anksioznosti ispred vas omogućava vam da bolje vidite šta je vrijedno vaše brige, a šta ne.
Korak 4. Učinite sa svojim dnevnikom šta želite
Emocionalno vođenje dnevnika je sve o vama. To je vaš proces, izveden na način koji vam najbolje odgovara, za vašu dobrobit. Niko nikada ne mora vidjeti šta ste napisali da bi vam to koristilo.
Ako vodite dnevnik pod vodstvom terapeuta, on ili ona može vam preporučiti da podijelite dnevnik s njim. Nekim ljudima ovo može biti od velike pomoći, ali nemojte se osjećati kao da nemate izbora nego se pridržavati. Ako "dođe do guranja", uvijek možete pronaći novog terapeuta
Korak 5. Uparite dnevnik s drugim korisnim aktivnostima
Dnevnik vam može pomoći da uđete u „tok automatskih misli“koji u svima nama teče poput muzike u pozadini, ponekad neprimjetno. Prepoznavanje misli koje doprinose anksioznosti prvi je korak prema njihovom prilagođavanju. Kombinovanje dnevnika sa drugim zdravim, smirujućim aktivnostima može povećati efikasnost ovog procesa.
