Kad se oporavljate od ovisnosti, postoji mnogo različitih mogućnosti liječenja koje vam mogu pomoći u oporavku. Vođenje dnevnika je dobar način da pratite svoje emocije, okidače zavisnosti i stresne situacije. Možete ga koristiti i za razvoj planova koji će vam pomoći da se nosite sa svojim emocijama i za identifikaciju znakova recidiva, tako da je vođenje dnevnika odličan dodatak vašem planu oporavka.
Koraci
Metoda 1 od 4: Prepoznavanje svojih emocija u pisanju
Korak 1. Identificirajte problem
Možete koristiti svoj dnevnik da pratite izazove u svom životu i kako oni utiču na vas. Ako imate slobodan dan, počnite opisivanjem onoga što vas muči.
- Zapitajte se: "Šta me muči?"
- Opišite ljude, situacije i stvari koje vas muče. Na primjer, jeste li imali loš dan na poslu? Jeste li se posvađali sa svojom drugom drugom? Što je moguće detaljnije objasnite šta se dogodilo.
Korak 2. Opišite kako se osjećate
Nakon što identificirate problem, morat ćete pogledati svoja osjećanja koja ga okružuju. Pišite o osećanjima koja trenutno imate ili razmislite o osećanjima koja ste imali ranije.
- Zapitajte se: "Šta trenutno osjećam?" Ili: "Šta sam osjećao kada se problem pojavio?"
- Opišite svoja osećanja što detaljnije možete. Na primjer, ako ste na poslu imali loš dan, mogli biste se osjećati tužno, frustrirano i preopterećeno.
Korak 3. Objasnite svoj odgovor
Zatim ćete morati razmisliti o tome kako ste reagirali na situaciju i na svoje emocije. Na primjer, jeste li eksplodirali kod kolege jer ste zaostajali, a on vas je prekinuo? Jeste li razmišljali o korištenju?
- Zapitajte se: "Kako sam odgovorio na situaciju i svoje emocije?"
- Opišite šta ste učinili da se nosite sa svojom situacijom i osjećajima.
Korak 4. Odlučite šta ćete sljedeće učiniti
Nakon što sagledate šta se dogodilo, svoj dnevnik možete koristiti i za izradu plana o tome kako najbolje krenuti naprijed. Na primjer, mogli biste odlučiti da svom kolegi dugujete izvinjenje što ste vikali na njega. Ili ćete možda odlučiti da morate poraditi na razvoju boljih tehnika suočavanja sa stresnim situacijama.
- Zapitajte se: "Kakav je moj plan?"
- Opišite šta planirate učiniti kako biste riješili situaciju i kako planirate spriječiti sličan problem u budućnosti.
Metoda 2 od 4: Upotreba dnevnika za identifikaciju znakova relapsa
Korak 1. Zapišite mišljenje o upotrebi
Jedan od prvih znakova recidiva je razmišljanje o upotrebi droga i/ili alkohola. To može biti popraćeno promjenom stava prema upotrebi. Na primjer, vaše strašne misli o upotrebi i ponovnoj ovisnosti mogu biti zamijenjene snažnom željom za upotrebom.
Pišite o bilo kakvim razmišljanjima o upotrebi. O čemu ste razmišljali da radite? Kada vam padaju na pamet ove misli?
Korak 2. Identificirajte okidače
Biti u blizini droga i/ili pribora može izazvati želju za upotrebom kod nekih ljudi, zbog čega je dobra ideja ukloniti sve tvari i potrepštine iz svog doma. Također biste trebali izbjegavati situacije u kojima možete biti izloženi tvarima i/ili potrepštinama. Ako otkrijete da vas pokreću druge stvari, o njima možete pisati u svom dnevniku.
Pišite o svim ljudima, mjestima, predmetima, situacijama ili drugim stvarima za koje se čini da izazivaju želju za upotrebom. Na primjer, možda ćete otkriti da bi određena osoba koju ste koristili mogla potaknuti vašu želju za upotrebom. Opišite misli i osjećaje koje imate kada vidite ovu osobu
Korak 3. Pazite na promjenu raspoloženja i stava
Jedan od suptilnijih znakova koji mogu ukazivati na recidiv je promjena vašeg raspoloženja i/ili stava. Na primjer, mogli biste od osjećaja sreće preći u osjećaj depresije. Ili ćete možda otići od osjećaja zahvalnosti što se oporavljate do osjećaja ogorčenosti što morate ići na sastanke.
Zapišite sve promjene u svom stavu i/ili raspoloženju tako da o njima pišete u svom dnevniku
Korak 4. Podijelite svoje brige sa svojim savjetnikom ili sponzorom
Da biste smanjili šanse za povratak, svakako razgovarajte sa svojim savjetnikom ili sponzorom o svim znakovima recidiva koje ste primijetili.
Budite iskreni u svojim mislima i osjećajima kada to podijelite sa svojim savjetnikom ili sponzorom. Dijeljenje onoga što ste zabilježili u svom dnevniku može vam pomoći u sprječavanju recidiva
Metoda 3 od 4: Upotreba dnevnika za suočavanje sa društvenim pritiscima
Korak 1. Identificirajte događaj ili situaciju zbog kojih ste zabrinuti
Dnevnik vam također može pomoći da se nosite sa stresnim događajem ili društvenom situacijom koja bi mogla potaknuti vašu želju za upotrebom. Prvo identificirajte događaj i sve relevantne detalje o njemu.
- Navedite kada je događaj ili društvena situacija, gdje će biti, ko će biti tamo, čemu služi i zašto želite/trebate da mu prisustvujete.
- Zabrinjavajući događaj mogao bi imati mnogo oblika. Na primjer, možda imate porodično okupljanje zbog kojeg ste zabrinuti, predstojeće poslovno putovanje ili samo izlet s prijateljima.
Korak 2. Izrazite svoje misli i osjećaje o događaju ili situaciji
Nakon što odredite relevantne detalje o događaju, morat ćete razmisliti kako se osjećate. Zapišite svoje misli i osjećaje vezane za događaj u svoj dnevnik.
Na primjer, mogli biste identificirati da se osjećate zabrinuto, tjeskobno i uzbuđeno. Pokušajte ispitati ta osjećanja i objasniti odakle oni mogu doći
Korak 3. Odlučite šta ćete učiniti da se nosite
Nakon što ste identificirali svoje emocije u vezi s događajem, pokušajte pogledati kako ćete se nositi s tim emocijama tokom događaja. Što ćete učiniti kako ne biste dopustili da vas ta osjećanja utječu? Kako ćete izbjeći situaciju u kojoj biste mogli doći u iskušenje da je upotrijebite? Na primjer, možete odlučiti da ćete:
- ostanite samo ograničeno vrijeme, na primjer jedan sat.
- nazovite svog savjetnika ili sponzora prije i poslije događaja.
- izvinite da odete i napravite neke duboke vježbe disanja ako vas preoptereti.
Korak 4. Procijenite svoje rezultate
Nakon događaja možete koristiti dnevnik da razmislite o tome kako ste se nosili sa situacijom i kako biste u budućnosti mogli poboljšati svoje rezultate. Na primjer, jeste li se držali svog plana? Kako ste se osjećali tokom i nakon događaja? Šta biste sljedeći put mogli učiniti drugačije?
Opišite kako mislite da su stvari prošle i kako ste se osjećali
Metoda 4 od 4: Isprobavanje različitih tehnika
Korak 1. Isprobajte različite vrste vođenja dnevnika
Postoji više različitih vrsta vođenja dnevnika koje možete voditi. Vrsta dnevnika koju odaberete zasnivat će se na ličnim preferencijama, procesu oporavka i mjestu na kojem se oporavljate. Ove različite vrste uključuju:
- Dnevnik toka svijesti, gdje samo pišete sve što vam padne na pamet, ne brinući se o gramatici, interpunkciji ili formatu.
- Dnevnik u kojem razgovarate o svim važnim stvarima koje vam se događaju u danu.
- Dnevnik zahvalnosti u kojem se fokusirate na pozitivne stvari u životu, osim na sve negativne osjećaje kroz koje prolazite.
- Duhovni dnevnik u kojem dokumentujete svoj stalni duhovni razvoj.
- Dnevnik o zdravlju ili vježbanju u kojem razgovarate o tome kako radite na zdravom načinu života u sklopu svog oporavka.
Korak 2. Radite to svaki dan
S vremena na vrijeme vođenje dnevnika može biti od pomoći, ali svako može biti još korisnije. Potrudite se da svaki dan pišete u svoj dnevnik. To će vam pomoći da svakodnevno pratite svoje misli i napredak u oporavku.
Korak 3. Pišite kratko vrijeme
Ne morate da vodite dnevnik duže vreme svaki dan. Ovo bi moglo postati jako i natjerati vas da prestanete prije nego što vam se pruži prilika da vam pomogne u ovisnosti. Pokušajte ciljati 20 do 30 minuta dnevno.
Ako je 20 do 30 minuta previše, počnite manje. Započnite pisanjem pet minuta dnevno, a zatim radite do dužeg vremenskog perioda
Korak 4. Učinite to prije spavanja
Možda će vam tokom dana biti teško naći vremena za vođenje dnevnika. Međutim, umjesto da odgađate ili to uopće ne radite, odvojite malo vremena prije spavanja za pisanje u svoj dnevnik. Ovo je dobro doba dana za razmišljanje o svemu što se dogodilo i za vas da analizirate sve svoje misli.
Vodite dnevnik pored kreveta ili na omiljenoj stolici u spavaćoj sobi u koju možete upisivati unos noću
Korak 5. Pronađite privatno mjesto za pisanje
Kada pišete, može vam biti lako odvratiti pažnju ako ste u prometnoj zoni. Tako ćete se lakše fokusirati na svoje emocije i osjećaje dok svakodnevno vodite dnevnik. Međutim, ako ne možete pronaći mirno mjesto, i pisanje dok ste u pokretu je u redu.
- Ako ste vani, pokušajte pronaći privatno, ušuškano mjesto, poput mirnog kutka kafića ili lokalne biblioteke.
- Ako ste kod kuće, pronađite mirno mjesto u kući gdje vam neće smetati porodica ili cimeri.
Korak 6. Verbalizujte svoj dnevnik
Ako ne volite pisati ili ne možete iz nekog razloga, pokušajte govoriti umjesto pisanja dnevnika. Ovo može pomoći ako niste ljubitelj zapisivanja stvari ili vam je to teško učiniti.
- Pronađite diktafon ili upotrijebite aplikaciju za snimanje glasa na telefonu za snimanje dnevnika.
- Možete praviti video časopise ako vam se i taj oblik više sviđa.
- Ako vodite usmeni ili video dnevnik, povremeno pregledajte svoje snimke kako biste razmislili o svom dnevniku.
