Prirodno je osjećati ljutnju ako ste povrijeđeni, odbijeni, nepravedno tretirani ili se nosite sa stresom. Iako postoje konstruktivni načini za rješavanje bijesa, možda ćete otkriti da odmah reagirate, nasilno ili agresivno. Nekontrolirani bijes koji uzrokuje fizičko ili verbalno zlostavljanje može naštetiti vašem životu, odnosima, poslu i općoj dobrobiti. Srećom, postoje načini na koje možete kontrolirati svoj bijes bez nanošenja štete drugima. Ispitivanje vašeg života, vaše prošlosti i vaših emocionalnih obrazaca može vam pomoći da dobijete uvid i motivaciju zašto ste toliko ljuti.
Koraci
1. dio 3: Suočavanje s neposrednom ljutnjom
Korak 1. Pazite na fizičke znakove ljutnje
Primijetite znakove upozorenja da se ljutite i mogli biste dopustiti da vam emocije izmaknu kontroli. Obratite pažnju na povećanje otkucaja srca ili lupanje srca. Možda ćete primijetiti i stiskanje šaka, stiskanje zuba ili napetost u vratu ili ramenima. Ljudi različito reagiraju na ljutnju, pa obratite pažnju na svoje jedinstvene znakove.
Kad primijetite fizičke znakove da postajete ljuti, pokušajte se smiriti i stvoriti mentalni prostor kako biste mogli mirno odgovoriti na svoj bijes. Ovo će vas spriječiti da jednostavno reagirate i eventualno naudite nekome
Korak 2. Zaustavite se
Zaustavite se čim primijetite fizičke znakove bijesa. To će vam pomoći da povratite kontrolu nad svojom emocionalnom reakcijom. Obratite pažnju na ljute misli koje vam prolaze kroz glavu i fizičke znakove ljutnje. Čim primijetite povećanje disanja ili porast adrenalina, prestanite s bilo čime što radite.
- Ako ste u interakciji s nekim, pokušajte se odmaknuti radi pauze. Možete reći nešto poput: "Izvinite, moram se odmaknuti na trenutak." Ako ste usred svađe, možete uvjeriti drugu osobu da ćete kasnije razgovarati tako što ćete reći nešto poput: "Trenutno imam problema s fokusiranjem. Volio bih uzeti pauzu od 15 minuta, a zatim doći natrag i nastavite ovu diskusiju kad se osjećam smirenije."
- Stop je prvi korak u akronimu STOP koji označava Stop, Udahni, Promatraj i Nastavi svjesno. Ova tehnika upravljanja bijesom pomaže vam da povratite kontrolu kada primijetite da vas bijes zanosi.
Korak 3. Udahnite i posmatrajte
Duboko udahnite u trbuh, udahnite kroz nos, a zatim polako izdahnite kroz usta, sve dok ne osjetite da vam se broj otkucaja srca usporava. Udahnite onoliko koliko vam je potrebno da se smirite. Obratite pažnju na sebe, svoje tijelo i okolinu. Ponovo postanite svjesni sebe i svijeta. Posmatrajte sebe u ovom trenutku i primijetite svoj bijes. Obratite pažnju na razloge zbog kojih ste ljuti.
- Na primjer, možete primijetiti da su vam ruke stisnute od bijesa. Otvorite ih i zatvorite nekoliko puta kako biste ih otkvačili. Obratite pažnju na svoju okolinu kako biste smirili svoj bijes.
- Uzimanje vremena za disanje pomoći će vam da se opustite i izbjegnete impulsivno djelovanje u bijesu.
Korak 4. Nastavite sa sviješću
Nakon što ste stvorili mentalni prostor za izražavanje bijesa, odlučite koje radnje želite poduzeti. Možete izabrati da se udaljite od situacije, da se pozabavite situacijom kasnije kada ste smireniji ili da se više opustite i dišete kako biste se smirili. Također možete izabrati da se uklonite iz situacije i da se sa svojim bijesom nosite privatno. Ono što je najvažnije, možete izabrati da na svoj bijes ne reagirate agresivno ili povrijedite nekoga.
Shvatite moć koju imate nad situacijom. Možete kontrolirati svoje misli i ponašanje
Korak 5. Mirno izrazite svoja osjećanja
Izbjegavajte suočavanje s nekim u bijesu trenutka. Kad se smirite, priđite osobi na koju ste uznemireni i objasnite kako se osjećate. Ne biste trebali optuživati, vikati ili zahtijevati izvinjenje druge osobe. Umjesto toga, jednostavno recite osobi šta osjećate i zašto. Govoriti smireno i jasno pomoći će vašoj komunikaciji da ostane učinkovita i s poštovanjem, a drugu osobu neće staviti u odbranu (što bi prekinulo komunikaciju).
- Pokušajte koristiti izjave "I" umjesto izjava "vi". Ovo će vas spriječiti da zvučite optužujuće i povrijedite drugu osobu.
- Na primjer, ako vaš prijatelj kasni po vas i propustite početak filma koji ste gledali, izbjegavajte reći nešto fokusirano na vas, kao što je "Zakasnili ste i toliko ste me naljutili!" Umjesto toga, usredotočite se na svoja osjećanja i komunicirajte jasno, bez optuživanja ili ljutnje: "Kad nismo snimili film na vrijeme, osjećao sam se iritirano jer sam se radovao gledanju. Frustriran sam jer se čini kao što često imamo problema s dolaskom na vrijeme dok vozite. Možemo li razgovarati o ovome? " Primijetite kako se ovo fokusira na vaša vlastita osjećanja i odgovore i koristi kvalificiran jezik poput "čini se kao" kako biste izbjegli zvuk osude.
Dio 2 od 3: Suzbijanje bijesa
Korak 1. Uradite vježbe disanja
Odvojite 10 minuta svaki dan da se usredotočite na disanje. Sjednite na mirno mjesto, stavite ruke na trbuh i duboko dišite. Udahnite i postanite svjesni svog tijela. Primijetite mjesta na kojima držite napetost u svom tijelu i zamislite da vam je dah usmjeren u napetost. Zapazite šta čujete i kako se oseća svaki deo vašeg tela. Svakodnevno vježbanje ove jednostavne vježbe disanja može vam pomoći da se oslobodite stresa, oksigenizirate tijelo i mozak kisikom, a redovnom praksom može postati tampon za reagiranje u ljutnji.
- Odvajanje vremena za svakodnevne vježbe disanja pomaže poboljšati reakciju vašeg tijela na stres kako ne biste „odletjeli s ručke“čim naiđete na negativan podražaj. Također poboljšava vašu sposobnost samoregulacije ili upravljanja emocionalnim nivoima i odgovorima.
- Možete postaviti mjerač vremena na telefonu ili satu tako da vam neće ometati disanje.
Korak 2. Suočite se sa stresorom
Ponekad je ljutnja reakcija na osjećaj nemoći ili izvan kontrole. Pokrenite dnevnik u kojem ćete navesti stresne situacije iz stvarnog života s kojima se trenutno borite, kao što su problemi u vezi, frustracije pri zapošljavanju, financijski stres, stres roditelja, svjetske i političke brige ili brige, zdravstveni problemi ili bilo što zbog čega se osjećate zabrinuto, anksiozno, ili van kontrole. Zapišite načine na koje možete unijeti promjene u svoj život kako biste imali više kontrole.
- Zapisivanje stvari daje vam način da ih pregledate i obradite. Ako vaši osjećaji uključuju druge, njihovo zapisivanje vam daje način da prvo istražite ta osjećanja nasamo, bez da drugoj osobi kažete prvo što vam padne na pamet. Ovo će vam pomoći da izbjegnete povređivanje drugih dok radite na svom bijesu.
- Upamtite da možete kontrolirati kako ćete reagirati na događaje. Ako postoje stresori izvan vaše kontrole, i dalje možete odlučiti kako ćete reagirati, čak i ako ne možete promijeniti situaciju.
Korak 3. Provedite vrijeme u prirodi
Zeleno okruženje, poput parkova, jezera ili vrtova, može imati općenito umirujući učinak. Pokušajte izaći što je više moguće na zelenu površinu, čak i na samo deset minuta. Dopustite sebi da se izgubite na otvorenom, a dok hodate, zamislite svoj bijes i stresore kako vam izlaze iz nogu u zemlju.
Svijet je veliko mjesto i ponekad promjena perspektive o malim stvarima koje vas mogu naljutiti može biti od velike pomoći
Korak 4. Promijenite svoje negativne misli
Kad primijetite da mislite na negativnu misao, zapišite je u dnevnik. Neka ovo bude popis svih vremena u kojima ste ljuti na nekoga ili na sebe. Zatim promijenite ili preoblikujte misli u manje štetne izjave. S vremenom i vježbom moći ćete sebe, svoj život i druge posmatrati na nježniji, brižniji način.
- Na primjer, recimo da ste kafu prolili po sebi neposredno prije odlaska na posao. Ljuta reakcija bi mogla biti: "Ne mogu vjerovati kakav sam idiot. Uvijek sve upropastim, ništa mi ne uspije, sve mrzim." Umjesto toga, promijenite svoju izjavu u: "Ja sam samo osoba koja griješi."
- Ne zaboravite to učiniti i za druge. Na primjer, ako vaš poslužitelj kasni s vašom večerom, možda ćete imati negativnu, ljutu reakciju, poput "Ovaj poslužitelj je tako glup. Ne može učiniti ništa dobro, čak ni da mi donese obrok." Odvojite trenutak da se sjetite svoje zajedničke humanosti s njom i izrazite joj suosjećanje: "Vjerovatno je preplavljena i čini najbolje što može. Mogu biti strpljiv."
Korak 5. Preispitajte odbijanje
Ljutnja je zaista obrambeni mehanizam koji vam pomaže da se osjećate zaštićeno kada se zaista osjećate nesigurno ili uplašeno. Osjećaj odbačenosti drugih može izazvati osjećaj povrijeđenosti i ljutnje. Naučiti preoblikovati situacije pomoći će vam da ublažite ta osjećanja kako se ne biste naljutili i nasrnuli na druge. Usredotočite se na to da primijetite kako se ti incidenti osjećaju i razmislite o drugim načinima da ih protumačite.
- Na primjer, ako ste upravo doživjeli odbijanje od potencijalnog romantičnog partnera, povrijeđenost bi mogla reći: "Naravno da me odbila. Ja sam glup. Ja sam gubitnik. Mrzim sebe." Ovo vas totalno poništava, što nije fer prema vama. Generaliziranje o sebi (ili drugima) na osnovu određenog iskustva uobičajena je kognitivna distorzija ili "zamka misli".
- Ako dopustite da vam povrijeđena osjećanja zagnoje, oni mogu postati bijes, posebno ako vjerujete da je vaš tretman bio nepravedan. Na primjer, možda ćete početi razmišljati: "Kako se usuđuje da me odbije kad me ni ne poznaje? To je tako nepravedno! Ona je užasna osoba."
- Umjesto toga, priznajte da se osjećate povrijeđeno ovim odbijanjem, ali ne dopustite da preuzme način na koji se definirate. Poštujte sebe: "Odbijanje me jako povrijedilo. Razočaran sam, ali bio sam hrabar i stavio se tamo za nekoga za koga sam bio zainteresiran. Ne znam zašto me odbila, ali ovaj slučaj me ne definira kao Mogu pokušati ponovo s nekim drugim."
Korak 6. Zabavite se
Odvojite vrijeme za smijeh, opuštanje i zabavu. Idite pogledati film, okupite se s prijateljem koji vam uvijek izmami osmijeh, uživajte u omiljenoj hrani, gledajte komediju, ustanite ili gledajte TV emisiju koja vas nasmijava, priredite posebno veče sa svojim prijateljima ili partnerom. Budite oprezni u pronalaženju vremena da se razvedrite i uživate u malim stvarima.
Korak 7. Humor vam može dati određenu perspektivu, posebno kada shvatite da ste nerazumni
Samo pazite da se ne oslanjate toliko na humor da odbacite dublja pitanja koja izazivaju vaš bijes.
Korak 8. Oprostite
Ako ste ljuti jer vjerujete da vam je neko nanio nepravdu ili vas povrijedio, morate izabrati da se oslobodite ljutnje i ogorčenosti koje osjećate. To ne znači da ste odjednom u redu s onim što vam je nanijelo bol, ali to pokazuje da nećete ljutiti ili zamjeriti drugoj osobi. Opraštajući drugoj osobi, ne samo da ćete otpustiti bijes bez povrijeđivanja nekoga, već preuzimate kontrolu nad situacijom birajući da ne budete žrtva.
- Jedan od razloga zbog kojih može biti teško oprostiti je taj što se često fokusiramo na "pravičnost". Shvatite da nekome ne opraštate u njegovu korist - činite to tako da ne morate nositi teret gnjeva oko sebe. Opraštanje ne znači da opravdavate radnju ili kažete da je bila ispravna.
- Možda ćete se osjećati i zabrinuti da ćete nekome oprostiti ako vjerujete da će vas opet povrijediti. Izražavanje zabrinutosti s osobom kojoj želite oprostiti može vam pomoći da se osjećate bolje kada nudite oprost.
3. dio 3: Sprječavanje i liječenje bijesa
Korak 1. Pronađite okidače bijesa
Za većinu ljudi ljutnju mogu potaknuti određene misli, situacije ili incidenti. Vođenje dnevnika ljutnje može vam pomoći da utvrdite koje situacije i iskustva izazivaju vaš bijes kako biste mogli poraditi na upravljanju njime. Općenito, okidači ljutnje spadaju u dvije široke kategorije: osjećaj da ste u opasnosti da budete povrijeđeni ili osjećaj da ste povrijeđeni ili ste nanijeli ozljedu.
- Uobičajena pokretačka misao je da neko nije učinio nešto što je "trebao" učiniti (ili je učinio nešto što nije "trebao"). Na primjer, ako prekinete promet, možda ćete se ljutiti jer je drugi vozač prekršio pravila puta.
- Još jedna uobičajena pokretačka misao je da vam neko na neki način nanosi štetu, štetu ili neugodnosti. Na primjer, računar koji stalno gubi internetsku vezu ili neko naiđe na vas općenito nije velika stvar, ali bi mogao izazvati bijes ako se osjećate kao da ste na neki način zadobili štetu.
- Kad doživite ljute misli, zabilježite tu misao i emocije. Uzmite u obzir i ono što se dogodilo neposredno prije, i kako ste na to reagovali. To će vam pomoći da naučite šta izaziva vaš osjećaj ljutnje.
Korak 2. Idite dalje od onoga što vas ljuti
Ako mislite da ste povrijeđeni ili omalovaženi, izbjegavajte stalno razmišljati o događaju ili svađi. Izbjegavajte razmišljati o onome što vas je naljutilo tako što ste naučili otpustiti i gledati događaj kako se ne biste osjećali kao da ste žrtva. Prihvatite ljutnju, a zatim se preformulirajte ili krenite od događaja. U tom smislu, vi se preobučavate u to kako se odlučujete nositi sa stvarima koje vas frustriraju, što bi moglo potrajati.
Na primjer, zamislite da ste u prošlosti imali partnera koji vam je slomio srce, što vas još uvijek ljuti. Napišite koliko se ljutite zbog ovoga, duboko udahnite, a zatim preformulirajte događaj. Preoblikovanje može biti jednostavno prihvatiti da se raskid dogodio, povrijeđeni ste, ozdravit ćete i nastavit ćete
Korak 3. Povećajte samopouzdanje
Nisko samopoštovanje može izazvati osjećaj ljutnje, pa morate promijeniti mišljenje o sebi. Razmislite koliko ste ljuti na sebe. Umjesto da se bijete zbog svojih negativnih kvaliteta, počnite biti svjesni svojih pozitivnih osobina. Ne zaboravite priznati da svi ljudi griješe. Oprostite sebi za svoje greške i zabilježite stvari za koje smatrate da ih morate poboljšati.
Možete pisati u dnevnik, vježbati disanje i preoblikovati svoj način razmišljanja kako biste sebe počeli gledati u pozitivnijem svjetlu
Korak 4. Znajte kada zatražiti pomoć
Ako ste neuspješno pokušali kontrolirati svoj bijes i agresiju, možda ćete htjeti potražiti pomoć izvana. Razmislite o sastanku s terapeutom za mentalno zdravlje koji je specijaliziran za terapije upravljanja bijesom. Ili pronađite grupu za podršku. Možda će vam pomoći da shvatite da niste sami i da se i drugi bore s bijesom i agresijom. Potražite pomoć ako:
- Osećate se van kontrole
- Vaš bes je izazvao značajne probleme u vašem životu
- Povrijedio si nekoga
- Vaš bijes plaši vas ili druge
- Vaš bijes ometa vaše lične ili radne odnose
- Prijatelji ili porodica zabrinuti su zbog vaših destruktivnih sklonosti
- Ljutnju izlažite (fizički ili verbalno) djecom, partnerom ili prijateljima
Korak 5. Isprobajte tretmane ljutnje u ponašanju
Razgovarajte sa svojim terapeutom o pokušaju terapijskog tretmana koji će otkloniti uzrok vašeg bijesa. Vaš terapeut bi mogao raditi s vama koristeći jednu od sljedećih terapija:
- Terapija dijalektičkog ponašanja: Ova terapija kombinira promjenu ponašanja, meditaciju i svjesnost kako bi vam pomogla da regulirate svoje emocije, postanete prisutni u svom životu i preuzmete kontrolu nad svojim ponašanjem.
- Kognitivna bihevioralna terapija: Ova terapija će vam pomoći da otkrijete osnovne probleme koji mogu uzrokovati vaš bijes i probleme s agresijom. Svijest o ovim problemima pomoći će vam da promijenite svoje ponašanje i obrasce razmišljanja.
- Smanjenje stresa temeljeno na pažnji: Ova terapija koristi meditaciju, opuštanje i fizičke tehnike kako bi smanjila razinu stresa. To vas može učiniti smirenijima i manje emocionalno provociranima.
- Terapija racionalnog emocionalnog ponašanja: Ova terapija izaziva vaše iracionalne misli i uvjerenja uspoređujući ih sa stvarnim događajima koji vas mogu natjerati da shvatite štetne posljedice ovih ideja. Ova svijest će vam pomoći da promijenite negativna ponašanja, misli i reakcije u zdravija uvjerenja.
Korak 6. Preispitajte svoje odnose
Ako se često ljutite na nekoga, poput romantičnog partnera, to može biti signal da morate promijeniti odnos na neki način. Možda vam je potrebno više prostora i nezavisnosti ili biste htjeli redefinirati svoje granice. Ili možda trebate biti jasniji u komunikaciji o svojim potrebama i željama.
Objasnite drugoj osobi koje biste promjene htjeli napraviti i zašto to radite. Na primjer, mogli biste reći: "U posljednje vrijeme sam ljut jer se osjećam kao da nikad nemam vremena za sebe. Mislim da moram uzeti petak navečer za sebe kako bih se mogao opustiti i potpunije uživati u vremenu koje provodimo zajedno vikendima."
Savjeti
- Ako se osjećate kao da morate plakati, pustite to.
- Nemojte se odmah suočiti sa osobom na koju ste ljuti. Ovo bi moglo izazvati vaš bijes i natjerati vas da učinite stvari zbog kojih ćete požaliti.
- Nabavite loptu za stres ili malu, čvrstu lopticu koju možete stisnuti kad ste ljuti kako biste ispuštali nakupljenu energiju.
- Uvijek je lijepo imati bilježnicu ili dnevnik sa sobom. Izrazite svoja osećanja i ispustite sav bes, bez obzira na to koliko su zle reči koje zapisujete zle. Zapišite zašto ste ljuti, rešenja za to i vaša osećanja!
- Pokušajte izbjeći lomljenje stvari. Duboko udahnite iz trbuha. Udahnite i izdahnite kroz nos. Brojite do deset ili do pet.
