Kad ste ljuti, možda ćete se osjećati kao da želite eksplodirati na cijeli svijet. U tom periodu osjećate se povrijeđeno. Ponekad možete čak i povrijediti druge, a da toga niste svjesni, ili biste mogli povrijediti druge namjerno. Umjesto da usijavate svoj bijes ili eksplodirate na nekoga, svoj bijes možete produktivno izraziti. Smiri se i poradi na razumijevanju svog bijesa i drugih emocija. Tada možete iskazati svoj bijes na asertivan način koji će manje vjerovatno povrijediti drugu osobu.
Koraci
1. dio od 4: Smirite se
Korak 1. Prepoznajte fizičke znakove bijesa
Kad počnete osjećati ljutnju, vaše tijelo reagira fizičkim znakovima. Znajući kako se vaše tijelo osjeća kada ste ljuti i pod stresom pomoći će vam da shvatite kada ćete eksplodirati. Neki fizički znakovi mogu uključivati:
- Čeljusti su vam stisnute, a mišići napeti.
- Boli vas glava ili stomak.
- Srce vam počinje ubrzano.
- Znojite se čak i na dlanovima.
- Lice vam se zarumeni.
- Drhte vam tijelo ili ruke.
- Vrti vam se u glavi.
Korak 2. Prepoznajte emocionalne znakove bijesa
Vaše emocije mogu početi fluktuirati, što može izazvati osjećaj ljutnje. Neki emocionalni znakovi koje možete doživjeti uključuju:
- Iritacija
- Tuga
- Depresija
- Krivica
- Ogorčenje
- Anksioznost
- Odbrambenost
Korak 3. Duboko udahnite
Držite bijes pod kontrolom prije nego počnete komunicirati s nekim. U suprotnom, možete reći nešto zbog čega žalite. Duboko udahnite da pročistite glavu i pokrenete smirujući odgovor tijela. Isprobajte ove korake:
- Udahnite broj četiri, zadržite broj četiri i izdahnite broj četiri.
- Pobrinite se da dišete dijafragmom, a ne grudima. Kada dišete dijafragmom, trbuh se ispružuje (to možete osjetiti rukom).
- Učinite to onoliko puta koliko je potrebno dok se ne počnete osjećati smirenije.
- Disanje može pomoći isključiti simpatički nervni sistem i uključiti parasimpatički nervni sistem, koji isključuje vaš emocionalni odgovor.
- Što prije to učinite, veća je vjerovatnoća da ćete moći isključiti te snažne emocije.
Korak 4. Brojite do deset
Ako osjetite da se ljutite i osjećate fizičke i emocionalne simptome ljutnje, recite sebi da ne morate odmah reagirati. Izbrojite do deset da biste se smirili i dali sebi priliku za razmišljanje. Rezervirajte reakciju na trenutak i dajte si vremena da sredite svoja osjećanja.
Korak 5. Promijenite scenografiju
Ako osjetite da vam krv počinje ključati, napustite situaciju. Prosetaj. Ako nemate stimulans ispred sebe, stvar ili osobu na koju ste ljuti, pomoći će vam da se smirite.
Korak 6. Razgovarajte sami o problemu
Ako se naljutite, smirite se i razgovarajte sami o problemu racionalno. Upotrijebite svoje zaključivanje prije nego što vaše tijelo izmakne kontroli. Prije nego što vam bijes obuzme um, možete „sami sebe umanjiti“. Čak i ako se ne osjećate kao da možete kontrolirati ovaj proces, možete zadržati pozitivan dijalog u svojoj glavi kako biste lakše vježbali suočavanje sa svojim bijesom na drugačiji način.
Na primjer, možete sebi reći: „Moj šef viče na mene svaki dan. Teško se nosim s tim i to me ljuti. Dozvoljeno mi je biti ljut, ali ne mogu dopustiti da mi ovo obuzme život ili pokvari dan. Mogu se asertivno nositi sa svojim šefom iako se ponaša agresivno. Tražim drugi posao, ali u međuvremenu, svaki put kad viče, mogu mu reći da ga je teško razumjeti kad je toliko uzrujan. Ako postoji problem, sjednimo i razgovarajmo o tome kako bih mu mogao pomoći da dođe do rješenja. Ako treba nešto da uradim, mogu to učiniti ako uspije da mi kaže šta je to bez vikanja na mene. Na ovaj način mogu biti smiren dok ga učim kako se dobro ponašati.”
2. dio od 4: Razumijevanje vašeg bijesa
Korak 1. Ocijenite svoj bijes
Ocjenjivanje ljutnje može vam pomoći da shvatite koja vrsta događaja vas ljuti i stepen ljutnje. Neki događaji mogu izazvati blagu iritaciju, dok vas drugi mogu natjerati da pušete.
Ne treba vam službena ljestvica ljutnje. Možete sami napraviti; na primjer, možete ocijeniti svoj bijes na skali od jedan do deset ili od nule do sto
Korak 2. Vodite dnevnik besa
Ako mislite da se prilično često ljutite, moglo bi vam pomoći da pratite situacije koje vas ljute. Možete pratiti u kojoj mjeri vas ljute i šta se još dešavalo u to vrijeme. Takođe možete pratiti kako reagujete kada ste ljuti, kao i kako drugi ljudi reaguju na vaš bes. Prilikom vođenja dnevnika bijesa razmislite o sljedećim pitanjima:
- Šta je izazvalo ljutnju?
- Ocijenite svoj bijes.
- Koje su misli nastale dok ste se ljutili?
- Kako ste reagirali? Kako su drugi reagirali na vas?
- Kakvo ste raspoloženje imali pre nego što se to dogodilo?
- Koje simptome bijesa ste osjećali u svom tijelu?
- Kako ste reagirali? Jeste li htjeli otići, odglumiti se (poput udarca u vrata ili udariti u nešto ili nekoga), ili ste rekli nešto sarkastično?
- Kakve su bile vaše emocije neposredno nakon incidenta?
- Šta ste osjećali nekoliko sati nakon epizode?
- Je li epizoda riješena?
- Praćenje ovih informacija pomoći će vam da saznate koje situacije i okidače imate za vaš bijes. Tada možete raditi na izbjegavanju tih situacija kad je to moguće ili predvidjeti kada će se te situacije dogoditi ako su neizbježne. Također će vam pomoći da pratite napredak koji postižete u rješavanju situacija koje vas ljute.
Korak 3. Identificirajte okidače bijesa
Okidač je nešto što se dogodi ili što doživite što izaziva emociju ili sjećanje. Neki uobičajeni okidači ljutnje su:
- Nemogućnost kontrole tuđih postupaka
- Drugi ljudi vas razočaraju jer niste ispunili vaša očekivanja.
- Nemogućnost kontrole svakodnevnih životnih događaja, poput prometa.
- Neko pokušava da manipuliše tobom.
- Ljutite se na sebe zbog greške.
Korak 4. Shvatite uticaj vašeg bijesa
Ljutnja može postati veliki problem ako vas ljutnja natera da se ponašate agresivno prema drugim ljudima. Kada je ljutnja stalna reakcija na svakodnevne događaje i na ljude oko vas, možete izgubiti užitak i obogatiti se u našim životima. Ljutnja može ometati vaš posao, vaše odnose i vaš društveni život. Možete biti zatvoreni ako napadnete drugu osobu. Ljutnja je vrlo snažna emocija koju je potrebno jasno razumjeti kako bi se prevladao njezin utjecaj.
Ljutnja može natjerati ljude da se osjećaju pravo do te mjere da mogu racionalizirati razloge da se ponašaju na društveno neodgovoran način. Na primjer, ljudi koji dožive bijes na cesti mogli bi se osjećati opravdanima kada nekoga pregaze s ceste jer ih je ta osoba greškom prekinula
Korak 5. Shvatite korijen svoje ljutnje
Neki ljudi koriste bijes kako bi izbjegli suočavanje s bolnim emocijama. Oni dobijaju privremeno povećanje samopouzdanja. To se dešava i sa ljudima koji imaju zaista dobar razlog za ljutnju. Ali kada koristite ljutnju da izbjegnete bolne emocije, bol i dalje postoji i to nije trajno rješenje.,
- Osoba se može naviknuti na korištenje ljutnje kao odvraćanja od boli. To je zato što se s bijesom lakše nositi s bolom. Može učiniti da se osjećate više pod kontrolom. Na taj način ljutnja postaje hronični način suočavanja sa osjećajem ranjivosti i straha.
- Mnogo puta naša automatska reakcija na incidente ima veze s bolnim sjećanjima na našu prošlost. Vaše automatske reakcije ljutnje mogle bi biti nešto što ste naučili od roditelja ili njegovatelja. Ako ste imali roditelja koji se ljutio na sve i jednog roditelja koji je pokušao spriječiti tog roditelja da se naljuti, imate dva modela suočavanja s bijesom: pasivni i agresivni. Oba ova modela su kontraproduktivna u suočavanju s bijesom.
-
Na primjer, ako ste bili žrtva zlostavljanja i zanemarivanja djece, imali ste model suočavanja s bijesom koji je kontraproduktivan (agresivan). Iako ispitivanje ovih osjećaja može biti bolno, razumijevanje onoga što ste dobili kao dijete pomoći će vam da razumijete načine na koje ste naučili nositi se sa stresom, teškim životnim situacijama i teškim emocijama poput tuge, straha i bijesa.
Važno je potražiti stručnu pomoć za životne traume poput zlostavljanja i zanemarivanja djece. Ponekad se osoba može ponovno traumatizirati bez namjere, ponovnim pregledom bolnih sjećanja bez podrške kliničara
3. dio od 4: Govorimo o svojim emocijama
Korak 1. Izbjegavajte pasivno izražavanje bijesa
U izrazu pasivnog bijesa, zapravo se ne bavite direktno osobom koja vas je povrijedila ili naljutila. Umjesto toga, vaša želja za osvetom dolazi do izražaja na druge načine. Na primjer, mogli biste govoriti negativno iza leđa osobe ili je kasnije uvrijediti.
Korak 2. Izbjegavajte agresivno izražavanje bijesa
Izrazi agresivnog bijesa su najproblematičniji zbog mogućnosti nasilja i negativnih posljedica zbog neuspjeha kontrole bijesnih ispada. To može ometati svakodnevno funkcioniranje ako se ljutnja događa svaki dan i izvan je kontrole.
Na primjer, mogli biste vikati i vikati na nekoga, ili čak udariti, kada izrazite ljutnju agresivno
Korak 3. Odaberite da bijes izrazite asertivno
Asertivni izraz ljutnje je najkonstruktivniji način izražavanja ljutnje. Asertivnost njeguje međusobno poštivanje. I dalje možete izraziti svoj bijes, ali to činite na način da ne optužujete drugu osobu. Uzajamno se poštujete.
- Asertivna komunikacija naglašava da su potrebe oboje ljudi važne. Da biste asertivno komunicirali, iznosite činjenice bez optuživanja. Jednostavno navedite kako ste se osjećali zbog radnje. Držite se onoga što znate, a ne onoga što mislite da znate. Zatim pitajte drugu osobu da li je voljna razgovarati.
- Na primjer, mogli biste reći: „Bio sam povrijeđen i ljut jer sam se osjećao kao da si omalovažavao moj projekt kad si se nasmijao tokom moje prezentacije. Možemo li razgovarati i riješiti ovo?”
Korak 4. Identificirajte emocije koje osjećate
Naučite šta osjećate. Budite precizniji od "dobrih" i "loših". Pokušajte odrediti emocije koje osjećate, poput ljubomore, krivice, usamljenosti, povrijeđenosti itd.
Korak 5. Koristite izraze "I"
Razgovarajte o svojim osjećajima bez osuđivanja druge osobe. Korištenje izjava "I" povećat će vjerovatnoću da druga osoba neće postati defanzivna i da će slušati ono što govorite. Izjava „ja“prenosi da imate problem, a ne da druga osoba ima problem. Na primjer, mogli biste reći:
- "Osjećam se neugodno kada svojim prijateljima kažete da smo se posvađali."
- "Osjećam se povrijeđeno što si mi zaboravila rođendan."
Korak 6. Fokusirajte se na sebe, a ne na nedostatke druge osobe
Vi ste stručnjak za to kako se osjećate, a ne za nedostatke druge osobe. Umjesto da optužujete drugu osobu da je učinila nešto zbog čega se osjećate loše, fokusirajte se na svoja osjećanja. Kad shvatite kako se osjećate, prenesite pravi osjećaj, poput povrijeđenosti. Ne miješajte se u presude. Držite se stvari koje vas zanimaju.
- Na primjer, umjesto da kažete: "Više nikada niste u blizini večere", možete reći: "Osjećam se usamljeno i nedostaju mi naši razgovori za večerom."
- Na primjer, mogli biste reći: "Osjećam da niste osjetljivi na moja osjećanja kada čitate svoj papir umjesto da slušate ono što pokušavam reći."
Korak 7. Navedite konkretne primjere
Kada se suočite s drugom osobom, navedite konkretne primjere koji pokazuju šta vas je možda navelo da se osjećate na određeni način. Umjesto da kažete „osjećam se usamljeno“, navedite razlog zašto se osjećate usamljeno. Na primjer, recite: „Osjećam se usamljeno kad svako veče ostajete na poslu do kasno. Nisam stigao sa tobom da proslavim rođendan."
Korak 8. Budite puni poštovanja
Pokažite poštovanje prema drugoj osobi dok komunicirate. Ovo može biti jednostavno kao korištenje "molim" i "hvala" u razgovoru. Tada ćete njegovati saradnju i uzajamno poštovanje. Kad nešto želite, trebali biste to prenijeti u obliku zahtjeva, a ne zahtjeva. Komunikaciju možete započeti na ovaj način:
- "Kad budeš imao vremena, možeš li …"
- "Bilo bi od velike pomoći ako … Hvala, zahvaljujem!"
Korak 9. Usredotočite se na rješavanje problema
Nakon što priznate svoje emocije i počnete asertivno komunicirati, možete početi nuditi i rješenja. Uz rješavanje problema činite sve što je u vašoj moći da riješite problem.
- Odvojite nekoliko minuta da se smirite. Shvatite emocije koje osjećate. Počnite sa strategijom o načinima pristupa ovom problemu.
- Na primjer, ako vaše dijete dođe kući sa lošim izvještajem, mogli biste biti ljuti zbog njegovih loših ocjena. Pristupite ovoj situaciji rješenjima, a ne jednostavnim bijesom. Razgovarajte sa svojim djetetom o tome da nakon škole provede više vremena na domaćim zadaćama ili mu predložite da mu postavite učitelja.
- Ponekad ćete možda morati prihvatiti da ne postoji rješenje problema. Možda nećete moći kontrolirati problem, ali možete kontrolirati kako ćete reagirati na njega.
- Ako zakasnite na posao, umjesto toga možete napustiti dom 10 minuta ranije.
Korak 10. Učinite komunikaciju jasnom i specifičnom
Ako nagovarate i siječete ili dajete općenite izjave koje nisu specifične, svi koji su uključeni bit će frustrirani. Na primjer, ako vaš kolega vrlo glasno govori telefonom i teško vam je raditi svoj posao, svoj zahtjev možete iznijeti ovako:
"Imam zahtjev. Hoćete li, molim vas, smanjiti jačinu glasa na telefonu? Vrlo mi je teško koncentrirati se na svoj posao. Zaista bih to cijenio. Hvala.” Obraćate se direktno osobi s kojom trebate riješiti svoj problem i jasno dajete do znanja šta biste htjeli da se dogodi, kao i da to postavite u obliku zahtjeva
4. dio od 4: Dobivanje stručne pomoći
Korak 1. Isprobajte terapiju
Terapija je odličan način za pronalaženje novih načina suočavanja i produktivnog izražavanja ljutnje. Vaš će terapeut najvjerojatnije koristiti tehnike opuštanja koje će vam pomoći da se smirite usred epizode ljutnje. Vaš terapeut će vam također pomoći da se nosite sa mislima koje mogu izazvati ljutnju i pronaći nove načine da sagledate svoje situacije. Terapeuti će vam također pomoći u vještinama emocionalnog suočavanja i komunikativnom treningu asertivnosti.
Korak 2. Upišite se u razred za upravljanje bijesom
Pokazalo se da programi upravljanja bijesom imaju visoku stopu uspjeha. Najuspješniji programi pomažu vam da razumijete svoj bijes, daju vam kratkoročne strategije za suočavanje s bijesom i pomažu vam u izgradnji vještina.
Postoji i veliki izbor mogućnosti za programe upravljanja bijesom. Na primjer, postoje programi upravljanja bijesom za tinejdžere, rukovodioce, policajce i drugu populaciju ljudi koji bi iz različitih razloga mogli doživjeti različite vrste bijesa
Korak 3. Pitajte svog ljekara o terapiji lijekovima
Ljutnja je često dio različitih poremećaja, poput bipolarnog poremećaja, depresije i anksioznosti. Terapija lijekovima za ljutnju ovisit će o stanju s kojim se ljutnja javlja. Uzimanje lijekova za poremećaj moglo bi pomoći i ljutnji.
- Na primjer, ako je vaš bijes praćen depresijom, možete pitati svog liječnika o antidepresivima za liječenje i depresije i ljutnje. Ako se razdražljivost javlja kao dio generaliziranog anksioznog poremećaja, benzodiazepini, poput klonopina, mogu se koristiti za liječenje poremećaja. U međuvremenu, to može pomoći kod vaše razdražljivosti.
- Svaki lijek ima nuspojave. Na primjer, litij, koji se koristi za liječenje bipolarnog poremećaja, ima vrlo visoku stopu bubrežnih komplikacija. Svjesnost o mogućim nuspojavama pomoći će vam u praćenju komplikacija. Vrlo je važno o tim mogućnostima otvoreno razgovarati sa svojim liječnikom.
- Razgovarajte sa svojim ljekarom o svim problemima zavisnosti. Benzodiazepini, na primjer, izazivaju ovisnost. Na primjer, posljednje što vam je potrebno kada se borite s alkoholom je dodati još jednu ovisnost. O tome treba iskreno razgovarati sa svojim liječnikom kako bi mu pomogao da odluči koji je lijek najbolji za vas.
