Trihotilomanija (TRIK-a-TILL-o-may-nee-ah) je neodoljiva želja da se iščupa dlaka sa tjemena, obrva ili drugih dijelova tijela. Čišćenje kose s tjemena često ostavlja mrlje ćelave, koje se ljudi s trihotilomanijom mogu jako potruditi prikriti. Oko jedan posto opće odrasle populacije zadovoljava dijagnostičke kriterije trihotilomanije, a većina oboljelih su žene. Ljudi često počinju kompulzivno čupanje kose u ranim tinejdžerskim godinama, iako neki ljudi počnu ranije ili kasnije. U kombinaciji s depresijom, čupanje kose može dovesti do pogoršanja funkcioniranja u društvenim i radnim situacijama. Možda ćete se osjećati bespomoćno dok ste u potezu čupanja kose. Ali to je stanje koje se može liječiti, i to s velikim uspjehom.
Koraci
1. dio od 6: Identificiranje vaših okidača
Korak 1. Pratite kada čupate kosu
Razmislite o tome u kakvim situacijama morate pribjeći čupanju kose. Radite li to samo kada ste depresivni? Ljut? Zbunjeni? Frustriran? Razumijevanje onoga što izaziva čupanje kose može vam pomoći da pronađete druge, pozitivnije načine suočavanja. Nošenje ziplock vrećica i stavljanje čupave kose u torbe također će vam pomoći da shvatite koliko kose izvlačite i pratite napredak.
Preko dve nedelje, zapisujte svaki put kada se uhvatite kako vas čupa za kosu. Dokumentirajte šta se dogodilo neposredno prije čupanja kose, kao i svoja osjećanja. Takođe zabilježite doba dana i aktivnosti
Korak 2. Zabilježite kako se osjećate kada čupate kosu
Kada učite okidače, pokušajte otkriti što bi moglo pojačati ponašanje. Ako čupate kosu kada ste zabrinuti i to oslobađa anksioznost, povlačenje kose pozitivno je pojačano osjećajima olakšanja. Preispitajte kako se osjećate tokom i neposredno nakon čupanja kose.
- Znajući da vam to može pomoći da se nosite s time jer sljedeći put kad se osjećate tjeskobno, možete pokušati pronaći drugu strategiju suočavanja koja vam donosi olakšanje i poraditi na tome da to bude vaš uvjetovani odgovor na tjeskobu ili vaša strategija suočavanja, a ne čupanje kose.
-
Postoje tri različite faze za oboljele od trihotilomanije. Ne prolaze svi oboljeli kroz svaku od tri faze. Možda ćete doživjeti jednu ili više od ovih faza:
- 1. U početku osjećate napetost praćenu željom da iščupate kosu.
- 2. Počinjete čupati kosu. Osjeća se zaista dobro, poput osjećaja olakšanja, kao i nekog uzbuđenja.
- 3. Jednom kad se iščupa kosa, mogli biste osjetiti krivnju, grižnju savjesti i sram. Možete pokušati pokriti ćelave šalovima, šeširima, perikama itd. Ali na kraju ćelavost postaje svima očigledna i u ovom trenutku se počinjete skrivati. Možda ćete se početi osjećati intenzivno poniženim.
Korak 3. Pregledajte kosu koju vučete
Da li čupate kosu jer vam se ne sviđaju određene vrste kose? Na primjer, jedna osoba može kompulzivno čupati kosu kad pronađe sijedu kosu jer ne voli sijedu kosu i „svi sijedi moraju otići“.
Jedan od načina da poradite na ovom okidaču je da preoblikujete svoju percepciju te dlake. Nijedna kosa nije inherentno loša-svaka kosa služi svrsi. Pokušaj da promijenite svoje misaone obrasce o ovim dlačicama može pomoći u smanjenju želje za čupanjem
Korak 4. Razmotrite svoje uticaje iz djetinjstva
Početni uzrok trihotilomanije mogao bi biti genetski i/ili okolišni. Istraživači vide sličnosti s okidačima opsesivno-kompulzivnog poremećaja i smatraju da iza razvoja ovog poremećaja mogu biti kaotična, uznemirujuća iskustva iz djetinjstva ili poremećeni rani odnosi s roditeljima ili skrbnicima.
Jedno je istraživanje pokazalo da je više od dvije trećine oboljelih doživjelo barem jedan traumatski događaj u životu, a petini njih dijagnosticiran je posttraumatski stresni poremećaj. To je dovelo do spekulacija da je to oblik smirivanja nekih pacijenata, način na koji se mogu nositi s tim
Korak 5. Pogledajte istoriju svoje porodice
Prilikom praćenja izvora vaše trihotilomanije, pogledajte imate li u porodičnoj istoriji čupanje kose, opsesivno -kompulzivni poremećaj ili anksiozne poremećaje. Postoji značajno povećan rizik od razvoja trihotilomanije ako u porodici postoji ovaj poremećaj.
Dio 2 od 6: Razvoj strategija za prestanak čupanja kose
Korak 1. Izradite plan da se zaustavite
"Plan obavijesti, prekida i odabira" jedna je od strategija koja vam može pomoći da prestanete čupati kosu. To se sastoji u tome da primijetite kad vam se iščupa kosa, prekinete lanac osjećaja i potrebu da je povučete slušajući pozitivne podsjetnike u glavi. Tada možete izabrati da umjesto toga radite nešto drugo, nešto što će vas opustiti i smiriti.
Korak 2. Vodite dnevnik ili tabelu sa epizodama čupanja kose
Putem pisanja možete steći dobru predodžbu o vremenima, okidačima i utjecaju čupanja kose. Zapišite datum, vrijeme, lokaciju i broj dlačica koje ste čupali i šta ste ih koristili za čupanje. Zapišite i svoje misli ili osjećaje u to vrijeme. Ovo je dobar način da se oslobodite srama i izrazite kako čupanje kose utječe na vaš život općenito.
Kada zbrojite količinu dlake koju ste iščupali, ovo može poslužiti kao stvarna provjera koliko dlaka uklanjate; da li vas rezultat iznenađuje? Što je s količinom vremena provedenog na njemu, je li to bilo više nego što ste mislili?
Korak 3. Odaberite alternativni način izražavanja svojih emocija
Nakon što identificirate znakove upozorenja i okidače, napišite popis alternativnih ponašanja koja možete učiniti umjesto čupanja kose. Bez obzira na alternativno ponašanje, trebalo bi ga biti lako izvesti i lako mu pristupiti. Neki prijedlozi za alternativne načine izražavanja vaših emocija i osjećaja uključuju:
- Odvojite nekoliko minuta da razbistrite um.
- Crtanje ili pisanje po papiru
- Painting
- Slušanje muzike koja se odnosi na vaše emocije
- Zovem prijatelja
- Volontiranje
- Čišćenje
- Igranje video igrica.
- Istezanje
Korak 4. Isprobajte fizički podsjetnik da biste se zaustavili
Ako nenamjerno čupate kosu, možda će vam trebati fizički podsjetnik da prekinete aktivnost. Za fizičku prepreku, razmislite o nošenju utega za gležanj na ruci koja se povlači ili gumene rukavice kako biste obeshrabrili povlačenje. Tu su i prekrivači prstiju i akrilni nokti koji mogu djelovati kao prepreka za povlačenje.
Možda ste čak postavili i Post-It bilješke na područjima gdje imate tendenciju da mnogo čupate kosu. Oni mogu djelovati kao drugi fizički podsjetnici da prestanete
Korak 5. Ogradite se od okidača
Iako vjerojatno nije moguće ukloniti sve okidače koji vas tjeraju da povučete kosu, možda ćete moći smanjiti dio izloženosti. Je li vaša djevojka uzrok većine vaših epizoda? Možda je vrijeme da preispitate svoju vezu. Je li vaš šef taj koji vam izaziva sav ovaj stres? Možda je vrijeme da pronađete novu priliku za karijeru.
Naravno, za mnoge okidače nije tako jednostavno identificirati ili pobjeći od njih; za neke iza kompulzivnog čupanja kose stoje promjena škole, zlostavljanje, novoostvarena seksualnost, porodični sukob, smrt roditelja ili čak pubertetske hormonalne promjene. Od ovih okidača je vrlo teško - ako ne i nemoguće - pobjeći. Ako je slučaj da iz bilo kojeg od gore navedenih razloga ili iz drugih razloga ne možete pobjeći od okidača, nastavite raditi na samoprihvaćanju, prekvalificirajte svoje navike i zatražite socijalnu podršku koja će vam pomoći da se nosite sa svojim poremećajem
Korak 6. Smanjite svrab ili čudne osjećaje na glavi
Koristite potpuno prirodno ulje za smirivanje folikula i smanjenje svrbeža, ali što je još važnije za promjenu ponašanja od branja i povlačenja do milovanja i trljanja. Koristite sve prirodne proizvode, poput mješavine eteričnih ulja i ricinusovog ulja.
- Isprobajte proizvod za hlađenje ili utrnulost kose koji će djelovati kao "natjecateljski odgovor" tokom obuke za poništavanje navika sa vašim terapeutom. Ne postoji brzo rješenje za trihotilomaniju, ali vježbom, strpljenjem i vježbom možete smanjiti ponašanje čupanja kose.
- Također možete razgovarati sa svojim liječnikom o kremi za utrnulost na recept koju ćete koristiti na glavi, ali neke nisu sigurne. Postoje novi proizvodi za hlađenje kose koji su također sigurni za upotrebu na tjemenu i obrvama, poput Prohibere i Lush proizvoda za kosu s mentolom. Ovo može biti korisno ako je jedan od vaših okidača „svrbež“ili „potreba“da povučete kosu čudnim osjećajem u kosi. U studiji slučaja 16-godišnje djevojčice, otkriveno je da je privremena upotreba kreme za utrnuće u kombinaciji s psihoterapijom uspješna u uklanjanju ponašanja čupanja kose.
Dio 3 od 6: Poboljšanje samoprihvaćanja i samopoštovanja
Korak 1. Budite prisutni u trenutku
Čupanje kose često je rezultat odbijanja sjedenja i prisutnosti s neugodnim ili negativnim emocijama. Koristite tehnike svjesnosti kako biste lakše prihvatili ove negativne ili neugodne emocije kao prirodni dio ljudskog iskustva. Ne mora ih se nužno izbjegavati. Kad ustrajni nagon za izbjegavanjem nelagode popusti, i povlačenje kose će se smanjiti.
Da biste izveli vježbu svjesnosti, sjednite na mirno, udobno mjesto. Duboko udahnite. Udahnite broj četiri, zadržite broj četiri i izdahnite broj četiri. Dok nastavljate disati, vaš će um vjerovatno lutati. Prihvatite ove misli bez osude i pustite ih da odu. Vratite pažnju na dah
Korak 2. Izgradite svoje samopoštovanje
Mnogi pojedinci koji su pogođeni ovim poremećajem takođe imaju nisko samopouzdanje ili imaju nisko samopoštovanje. Da biste izgradili samopoštovanje i samoprihvaćanje, koristite terapiju prihvaćanja i predanosti (ACT), terapijski pristup. Ovaj pristup može pomoći pojedincu da razjasni svoje vrijednosti i usredotoči se na svoje životne ciljeve. Izgradnja samopoštovanja važan je dio oporavka.
Zapamtite, vi ste divna i jedinstvena osoba. Voljeni ste i vaš život je dragocjen. Bez obzira šta vam bilo ko drugi kaže, trebali biste voljeti sebe
Korak 3. Zamijenite negativne misli pozitivnim
Negativne misli o sebi mogu vam brzo umanjiti samopouzdanje i mogu vam izazvati osjećaj da čupate kosu. Uskraćivanja, strah od neuspjeha i drugo negativno razmišljanje učinit će da se osjećate kao da niste dovoljni. Počnite mijenjati ove mentalne navike kako biste počeli graditi i povećavati samopouzdanje. Evo nekoliko primjera kako možete početi mijenjati mišljenje o sebi:
- Recite da imate misao poput: "Nemam ništa zanimljivo za reći, pa mogu vidjeti zašto ljudi misle da sam jadan." Uhvatite ovakve neljubazne misli i uložite svjestan napor da ih promijenite ispravljanjem. Recite sebi: „Ponekad nemam mnogo za reći, i to je u redu. Ne moram zabavljati druge niti preuzimati svu odgovornost za ovaj razgovor.”
- Zamijenite kritičke misli produktivnim. Na primjer, evo kritičke misli: „Nema šanse da se sastanem sa svima na večeri. Zadnji put kada sam otišao, bilo me je jako sram zbog komentara koji nije bio tema. Tako sam glup. " Zamijenite ovo produktivnom mišlju: „Bilo mi je jako neugodno na zadnjoj večeri, ali znam da griješim i to je u redu. Nisam glup. Napravio sam iskrenu grešku.”
- Dok vježbate hvatanje ovih misli i njihovo mijenjanje, primijetit ćete da će se vaše samopouzdanje povećati zajedno s vašim samopouzdanjem.
Korak 4. Zapišite svoja postignuća i snage
Drugi način da počnete prihvaćati svoje emocije i poboljšati samopoštovanje je da napišete popis svojih postignuća i snaga. Često se pozivajte na ovo.
Ako imate problema s sastavljanjem popisa, razgovarajte s pouzdanim prijateljem ili članom porodice. Ova osoba može s vama razmisliti o nekim idejama. Nijedno postignuće nije premalo za ovu listu. Nastavite dodavati na listu
Korak 5. Radite na asertivnoj komunikaciji s drugima
Vježbanje boljih tehnika samopotvrđivanja može vam pomoći da prevladate situacije u kojima se osjećate izazvanim od strane drugih ljudi. Na primjer:
- Naučite reći ne. Ako ljudi od vas traže zahtjeve koje ne želite ispuniti, potvrdite svoje potrebe i želje tako što ćete reći ne.
- Ne budite ugodnici ljudi. Ne činite stvari samo da biste osigurali tuđe odobrenje. Otkrijte šta vam je zaista važno. Pitajte šta želite.
- Koristite izraze "I". Ovakve izjave pomažu vam da prenesete odgovornost za vlastite emocije i reakcije. Na primjer, umjesto da kažete: "Nikada me ne slušate", možete reći: "Osjećam se zanemarenim dok gledate svoj telefon dok razgovaramo."
Dio 4 od 6: Smanjenje stresa
Korak 1. Uklonite neke od izvora stresa
Mnogi oboljeli smatraju da stres izaziva želju za čupanjem kose. Učinite sve što možete da smanjite stres u svom životu i naučite kako se nositi sa stresom na koji naiđete boljim tehnikama suočavanja.
Napravite spisak stvari koje vas opterećuju. To mogu biti velike stvari, poput novca ili posla, ili mogu biti male stvari, poput dugih redova u trgovini. Iako ne možete izbjeći sve što vas izaziva stres, možete smanjiti izloženost nekim stvarima
Korak 2. Opustite mišiće kroz progresivno opuštanje mišića
Stres koji osjećate možete smanjiti upotrebom progresivne relaksacije mišića. Ova vrsta opuštanja smanjuje napetost mišića, šaljući vašem tijelu signal da se počne opuštati. Naprezanjem, a zatim oslobađanjem napetosti u mišićima, usporavanjem možete vratiti tijelo u mirno stanje.
- Zategnite mišiće šest sekundi, a zatim ih otpustite šest sekundi. Obratite posebnu pažnju na to kako se svaki mišić opušta.
- Radite od glave do nožnih prstiju sve dok ne osjetite kako vam se tijelo počinje opuštati.
Korak 3. Isprobajte meditaciju
Meditacija može pomoći u smanjenju stresa. Redovan režim meditacije, čak 10 minuta dnevno, može vam pomoći da pročistite glavu i preusmjerite svoju energiju u pozitivan prostor.
Za meditaciju pronađite mirno mjesto i sjednite ili ležite. Počnite duboko disati, polako udahnite. Možete čak i pokušati s vođenom vizualizacijom, u kojoj zamišljate mirno mjesto poput plaže, valovitog potoka ili šumovitog područja
Korak 4. Spavajte dovoljno
Pobrinite se da imate redovan način spavanja i da spavate dovoljno svake noći. Spavajte najmanje sedam ili osam sati svake noći.
Ako imate problema sa zaspanjem, pokušajte slušati laganu muziku. Prestanite koristiti bilo koji uređaj na ekranu najmanje 15 minuta prije nego što odete na spavanje
Korak 5. Pokušajte s vježbom
Studije pokazuju da se stres može značajno smanjiti redovnim režimom vježbanja. Vaše tijelo će povećati proizvodnju endorfina, koji doprinose da se osjećate pozitivnije.
Ne morate svaki dan lupati po pločniku sat vremena. Možete učestvovati u vježbama u kojima uživate. To može uključivati jogu, borilačke vještine ili druge aktivnosti. Čak i vrtlarstvo može vam dati poticaj za energiju
5. dio od 6: Traženje podrške
Korak 1. Razgovarajte sa pouzdanim prijateljem ili članom porodice
Pronađite nekoga kome vjerujete i recite mu ili njoj o svojoj trihotilomaniji. Ako ne možete o tome naglas govoriti, napišite pismo ili e-mail. Ako se bojite govoriti o svojoj borbi s ovom bolešću, barem razgovarajte s tom osobom o svojim osjećajima.
- Takođe biste mogli reći svojim prijateljima i porodici šta su vaši okidači. Na taj način mogu vas podsjetiti kada postoji opasnost od čupanja kose. Oni vam također mogu pomoći da pronađete alternativno ponašanje.
- Zamolite svoje prijatelje i porodicu da vam pruže pozitivno pojačanje kad vas vide da se uspješno upuštate u zdravu alternativu čupanju kose.
Korak 2. Razgovarajte sa stručnjakom za mentalno zdravlje
Savjetnik ili terapeut može vam pomoći u pronalaženju načina da se nosite sa svojim poremećajem. Ova se osoba može obratiti i depresiji ili drugim problemima koji mogu pridonijeti vašem ozljeđivanju.
- Ako posjetite jednog savjetnika ili terapeuta i mislite da vam ne pomaže, pronađite drugog. Niste vezani za jednog ljekara ili savjetnika. Važno je pronaći nekoga s kim osjećate povezanost i za koga mislite da vam pomaže.
- Vrste terapije koje bi vam mogle biti od koristi uključuju bihevioralnu terapiju (posebno obuku za poništavanje navika), psihoterapiju, psihodinamsku psihoterapiju, hipnoterapiju, kognitivno-bihevioralnu psihologiju i možda lijekove protiv depresije.
Korak 3. Pitajte svog ljekara o lijekovima
Nekoliko lijekova se pokazalo efikasnim u liječenju trihotilomanije. Fluoksetin, Aripiprazol, Olanzapin i Risperidon su lijekovi koji su se koristili za liječenje slučajeva trihotilomanije. Ovi lijekovi pomažu u regulaciji kemikalija u mozgu kako bi se smanjili simptomi anksioznosti, depresije i drugih emocija koje mogu potaknuti čupanje kose.
Korak 4. Obratite se grupi za podršku na mreži ili telefonom
Ako nemate trenutni pristup savjetovanju, postoje drugi izvori kojima možete pristupiti. Centar za učenje Trichotillomania ima internetske grupe za podršku.
Seven Counties Services, Inc. ima besplatnu telefonsku liniju za podršku Trichotillomania koju možete nazvati. Broj je 800-221-0446
Dio 6 od 6: Dijagnosticiranje stanja
Korak 1. Pazite na određene radnje ili reakcije koje signaliziraju ovaj poremećaj
Trihotilomanija je službeno klasificirana kao poremećaj kontrole impulsa, u skladu s piromanijom, kleptomanijom i patološkim kockanjem. Ako patite od trihotilomanije, možete čupati ili reagirati na određene načine. To može uključivati:
- Žvakanje ili jedenje isčupane kose.
- Trljajući izvučenu kosu po usnama ili licu.
- Povećani osjećaj napetosti neposredno prije čupanja kose ili prilikom opiranja ponašanju.
- Zadovoljstvo, zadovoljstvo ili olakšanje pri čupanju kose.
- Uhvatiti sebe kako čupate kosu a da niste ni primijetili (to se naziva „automatsko“ili nenamjerno čupanje kose).
- Znajući da namjerno čupate kosu (to se naziva "fokusirano" čupanje kose).
- Pincetom ili nekim drugim alatom iščupajte kosu.
Korak 2. Prepoznajte fizičke znakove ovog poremećaja
Postoje neki znakovi koji ukazuju na to da osoba možda pati od trihotilomanije. Ovo uključuje:
- Uočljiv gubitak kose uzrokovan ponavljajućim čupanjem kose.
- Mrljave ćelave površine na tjemenu ili drugim dijelovima tijela.
- Rijetke ili nedostajuće trepavice ili obrve.
- Zaraženi folikuli dlake.
Korak 3. Promatrajte imate li drugih kompulzivnih problema s tijelom
Neki skidači dlaka mogu otkriti da ujedaju nokat, sisaju palac, udaraju glavom i prisilno češu ili trljaju kožu.
Pratite ove vrste ponašanja nekoliko dana kako biste provjerili jesu li uobičajena. Obratite pažnju kada ih radite i koliko često to radite
Korak 4. Procijenite imate li drugih poremećaja
Utvrdite je li trihotilomanija jedini poremećaj koji vas pogađa. Kompulzivno skidanje kose može patiti od depresije, opsesivno-kompulzivnog poremećaja, Touretteovog poremećaja, bipolarnog poremećaja, fobija, poremećaja ličnosti, a u nekim slučajevima i suicidalnih sklonosti. Posjet liječniku ili stručnjaku za mentalno zdravlje može vam pomoći u utvrđivanju imate li druge poremećaje.
- Međutim, komplicirano je reći koji poremećaj uzrokuje koji. Je li gubitak kose uzrokuje depresiju zbog želje da se izolirate od drugih i izbjegavate ugodne aktivnosti jer osjećate duboki stid?
- Često je za uspješan oporavak od trihotilomanije potrebno liječenje i svih postojećih poremećaja.
Korak 5. Razgovarajte sa svojim liječnikom o poremećajima gubitka kose
Nekoga tko vjeruje da pati od trihotilomanije trebao bi pregledati kvalificirani liječnik kako bi se isključili drugi poremećaji folikula dlake. Neki poremećaji uključuju alopeciju ili tinea capitis, a oba mogu uzrokovati gubitak kose. Kad vas liječnik pregleda, tražit će dokaze o nepravilno slomljenim dlakama, uvijenim dlakama i drugim abnormalnostima kose kao znakove trihotilomanije.
Korak 6. Prepoznajte da je trihotilomanija poremećaj
Prva stvar koju treba shvatiti je da se to može liječiti; to je poremećaj, a ne nešto zbog snage volje ili nedostatka iste. Poremećaj nastaje kao posljedica genetskog sastava, raspoloženja i vašeg porijekla. Kad se pojavi, to je stanje koje treba liječiti, a ne nešto zbog čega se možete pretući.
Skeniranje mozga pokazalo je da osobe s trihotilomanijom imaju razlike u mozgu od osoba koje ne pate od poremećaja
Korak 7. Shvatite da je ovaj poremećaj oblik samoozljeđivanja
Nemojte se uvjeravati da ništa nije u redu; da je vaše čupanje kose "normalno". Trihotilomanija se može smatrati oblikom samoozljeđivanja, iako se o njoj ne govori toliko kao o drugim oblicima samoozljeđivanja. Kao i svi oblici samoozljeđivanja, trihotilomanija može postati ovisničko ponašanje. S vremenom postaje sve teže i teže ga je zaustaviti; zato je najbolje staviti ga pod kontrolu što je prije moguće.
Savjeti
- Branje vlasišta može biti ponašanje povezano s trihotilomanijom.
- U trenutku potrebe da povučete kosu, pomoću kopče za kosu odmaknite kosu od sebe. Ovo može pomoći kratkoročno.
