Možda se bojite da ćete druge uznemiriti ili ih uznemiriti ako podijelite svoja osjećanja. Međutim, skrivanje vlastitih osjećaja može dovesti do anksioznosti, depresije, nezadovoljstva, pa čak i fizičkog zdravlja. Takođe može uzrokovati probleme u vašim ličnim i profesionalnim odnosima. Učenje izražavanja svojih osjećaja pomoći će vam da postanete svjesniji sebe, što će dovesti do poboljšanja mentalnog i fizičkog zdravlja.
Koraci
1. dio 3: Postanite svjesni svojih osjećaja
Korak 1. Prihvatite svoja osjećanja
Prije nego što možete učiniti bilo što drugo, morate prepoznati i prihvatiti da ćete osjećati i nema ništa loše u tome. Osećanja nisu ispravna ili pogrešna, ona jednostavno postoje.
- Kad nešto osjetite, nemojte se ljutiti na sebe. Umjesto toga, recite sebi: "Osjećam se ovako i to je prihvatljivo."
- Ako se osjećate pod stresom ili ste zabrinuti zbog toga kako se osjećate, možda biste trebali izdvojiti malo vremena i dopustiti sebi da osjetite svoje emocije i da ih u tom periodu budete jako svjesni.
Korak 2. Prepoznajte kako vaše tijelo reagira na vaša osjećanja
Osjećaje pokreću emocije, kojima upravlja vaš mozak. Zabilježite svoje fiziološke reakcije kada nešto osjetite. Na primjer, mogli biste se znojiti kada se osjećate uplašeno, lice bi vam moglo postati toplo kada vam je neugodno, a srce bi vam moglo ubrzati kad ste ljuti. Uvid u vaše tjelesne reakcije pomoći će vam da prepoznate osjećaje koji dolaze.
Ako imate poteškoća s uklapanjem u tijelo, pokušajte fizički opustiti tijelo sjedeći na mirnom mjestu i duboko udahnuvši. Ponovite mantru: "Kakav je to osjećaj?" steći osjećaj tjelesnih odgovora povezanih sa svakim osjećajem
Korak 3. Naučite vokabular osjećaja
Može biti teško izraziti ono što osjećate kada nemate riječi za to. Pokušajte pogledati "grafikone osjećaja", koji se lako mogu pronaći pretraživanjem interneta, da biste razumjeli raspon emocija i naučili riječi za opisivanje osjećaja.
Pokušajte naučiti riječi koje čine vaša osjećanja što je moguće specifičnijim. Na primjer, umjesto da kažete "dobro", što je vrlo općenito, koristite riječi poput "radostan", "sretan", "zahvalan" ili "ushićen". Nasuprot tome, umjesto da kažete da se osjećate "loše", recite da se osjećate "iritirano", "nesigurno", "obeshrabreno" ili "odbačeno"
Korak 4. Zapitajte se zašto se osjećate na određeni način
Postavite sebi niz pitanja "zašto" da biste došli do korijena onoga što osjećate. Na primjer, „Osećam se kao da ću zaplakati. Zašto? Ljut sam na svog šefa. Zašto? Zato što me je uvrijedio. Zašto? Zato što me ne poštuje. " Nastavite s nizom pitanja „zašto“dok ne dođete do dna svojih osjećaja.
Korak 5. Raščlanite složene emocije
Često osjećate više emocija odjednom. Važno je odvojiti ove emocije jedna od druge kako biste svaku mogli obraditi sami. Na primjer, ako imate rođaka s dugotrajnom bolešću koji prođe, mogli biste biti tužni zbog njihovog gubitka, ali i olakšati ih jer više ne trpe bol.
Komplicirane emocije mogu nastati zbog osjećaja primarnih i sekundarnih emocija. Primarne emocije su početni odgovor na situaciju, a sekundarne emocije su direktne ili indirektne emocije koje se osjećaju nakon primarne emocije. Na primjer, ako neko raskine s vama, u početku biste mogli osjećati muku, a zatim se osjećati kao da niste vrijedni ljubavi. Dešifrirajte svoje primarne i sekundarne emocije kako biste sebi dali potpuniju sliku svojih mentalnih procesa
2. dio 3: Izražavanje osjećaja drugima
Korak 1. Koristite izraze "I"
Kada izražavate svoja osjećanja prema nekome drugome, "ja" izjave su snažne jer promiču povezanost i ne čine da se druga osoba osjeća krivom. Reći nešto poput: "Činiš da se osjećam _" izaziva krivnju i krivicu u ime osobe s kojom razgovarate. Preoblikujte svoju izjavu riječima: "Osjećam se _."
“Ja” izjave imaju tri dijela, emocije, ponašanje i zašto. Kada koristite izjavu "ja", izgovorite složenu rečenicu poput ove: "Osjećam se ljut kad se raspravljate sa mnom o mom poslu jer to podriva moju inteligenciju."
Korak 2. Započnite razgovor o svojim osjećajima s drugima
Odluka kako pokrenuti raspravu o svojim osjećajima s drugima može biti zastrašujući zadatak. Ako odlučite razgovarati s nekim o svojim osjećajima, uvijek počnite s pozitivom govoreći lijepe stvari o osobi i vašem odnosu. Zatim iznesite svoje osjećaje koristeći izjave „ja“i budite što iskreniji.
- Na primjer, recite nešto poput: „Zaista uživam provoditi vrijeme s tobom. Ti si toliko važan u mom životu i želim se povezati s tobom na dubljem nivou. Malo sam nervozan što pričam o ovome, ali želim biti otvoren s vama. Osjećam…"
- U profesionalnom okruženju započnite razgovor tako što ćete biti iskreni, direktni i pozitivni. Na primjer, recite nešto poput: "Zaista cijenim sav trud koji radite. Hajdemo razgovarati o tome kako možemo pomoći vama i kompaniji da uspijete."
- Neka razgovor bude organski i nemojte se ljutiti ili vrijeđati zbog odgovora osobe.
Korak 3. Jasno komunicirajte s drugima
Komunikacija je kritično važna za izražavanje osjećaja. Odaberite pouzdanu grupu voljenih s kojima ćete podijeliti svoja osjećanja. Dok govorite, budite što jasniji koristeći svoj rječnik osjećaja i izjave "ja". Ako dijelite kako ste se osjećali zbog neke situacije, jasno opišite situaciju i nastala osjećanja. Vaši voljeni će vas saslušati i potvrditi vaša osjećanja.
Voljeni također mogu pružiti različite poglede na situacije koje možda niste razmatrali. Oni mogu biti vrijedna zvučna ploča koja vam može pomoći da savladate svoja osjećanja
Korak 4. Slušajte druge dok razgovaraju sa vama
Komunikacija je dvosmjerna ulica i morate naučiti slušati dok drugi govore kako biste efikasno komunicirali. Dok neko razgovara s vama, posvetite im nepodijeljenu pažnju (sklonite uređaje!), Neverbalno odgovorite klimanjem glave i ponudite povratne informacije na njihove izjave.
Povratne informacije mogu uključivati traženje pojašnjenja, poput: "Ono što sam čuo da govorite je da se osjećate …" ili razmišljanje o riječima govornika govoreći nešto poput: "Ovo vam se čini važnim jer …"
Korak 5. Duboko udahnite
Prije nego što emotivno reagirate na situaciju, duboko udahnite. Naučno je dokazano da duboko disanje opušta i snižava krvni pritisak. Ako udahnete prije nego što reagirate, možete razbistriti glavu i reagirati odgovorno.
Vježbajte duboko disanje najmanje tri puta tjedno kako bi ono bilo najučinkovitije
Korak 6. Okružite se pouzdanim i pozitivnim ljudima
Kao društveni ljudi, skloni smo odgovarati tonu situacije. Ako ste s ljudima koji negativno govore o drugima, možda ćete biti skloni pridružiti se negativnosti. Nasuprot tome, ako se okružite pozitivom, napredovat ćete i osjećati se njegovano. Prijatelji s kojima se odlučite okružiti osigurat će okruženje u kojem ćete uspjeti ili ne. Ako imate solidnu grupu prijatelja, bit će vam lakše da s njima izrazite svoja prava osjećanja.
Odabir pravih prijatelja može biti dug proces pokušaja i pogrešaka. Odaberite prijatelje koji vas inspiriraju, podržavaju, podižu i daju vam energiju
Korak 7. Potražite stručnu pomoć ako se borite s izražavanjem emocija
Ništa vam nije loše ako se borite da izrazite svoja osjećanja. Možda ćete morati vidjeti nekoga tko je obučen da govori o osjećajima i da vam pomogne izraziti svoja. Možda će vam trebati osobno vodstvo stručnjaka kako biste ne samo izrazili svoje emocije, već i shvatili zašto ne možete izraziti svoje emocije.
Obratite se terapeutima, uglednim internetskim web stranicama, telefonskim linijama, pa čak i vjerskim vođama kako biste razgovarali o svojim osjećajima
3. dio 3: Privatno izražavanje emocija
Korak 1. Meditirajte
Meditacija je moćno oruđe koje vam može pomoći usredotočiti energiju i smiriti se kada se osjećate pod stresom ili tjeskobom. Za početak meditacije pronađite mirno i udobno mjesto za sjedenje. Počnite normalnim udahom, a zatim duboko udahnite polako udahnuvši kroz nos i dopuštajući grudima da se podignu dok se pluća pune. Zatim polako izdahnite kroz usta.
Dok dišete, razmislite o svakom osjećaju, odakle je došao i kako želite na njega odgovoriti
Korak 2. Zapišite svoja osećanja
Steknite naviku da svoja osjećanja zapisujete na papir ili u telefon. Stavljanje vaših osjećaja u opipljiv oblik pomoći će vam da organizirate i razjasnite svoja osjećanja. Pokazalo se da novinarstvo drastično smanjuje stres, jača imunološki sistem i povećava opću dobrobit.
- Pokušajte odvojiti samo 20 minuta dnevno za vođenje dnevnika. Ne brinite oko gramatike ili interpunkcije. Pišite brzo kako biste blokirali sve nepotrebne misli. Ovo je vaš lični dnevnik, pa se nemojte bojati ako je neskladan ili nečitljiv.
- Prvo pokušajte pisati o dobrom iskustvu kako biste učvrstili svoje misli, a zatim prijeđite na to kako ste se osjećali zbog tog iskustva.
- Pokušajte opisati svoja osjećanja u smislu boja, vremena ili muzike. Na primjer, ako ste se danas osjećali sretno, opišite koje biste boje i kakvo vrijeme bili vaša sreća.
Korak 3. Uključite se u vježbu
Za dane koji izgledaju nepodnošljivi i ispunjeni pretjeranom ljutnjom, stresom i tjeskobom morate pronaći oslobađanje od tih osjećaja. Ne možete ih držati u bocama zato što će to samo dovesti do pojačanih negativnih osjećaja, pa čak i depresije ili fizičkih problema.
Drugi načini oslobađanja osjećaja su vježbanje joge, nježna masaža lica i bavljenje aktivnostima u kojima uživate
Korak 4. Počastite se
Kad osjećate pozitivna osjećanja poput uzbuđenja, sreće, prepirke i radosti, nastavite s impulsom i počastite se odlaskom u kupovinu, uživanjem u desertu ili izlaskom s prijateljima.
Koristeći pozitivno pojačanje da se nagradite za ove dobre osjećaje, vaš mozak počinje povezivati da se dobre stvari događaju i izvana, kad se osjećate dobro iznutra. Na ovaj način ćete se moći uvjeriti da mislite pozitivno
Korak 5. Vizualizujte različite mogućnosti izražavanja svojih osjećaja u datoj situaciji
Način na koji izražavate svoja osjećanja je izbor koji samo vi možete napraviti. Možete odgovoriti negativno ili pozitivno na svaku situaciju koja vam se predstavi, a vizualizacija svih mogućih odgovora može vam pomoći da sredite svoja istinska osjećanja o datoj situaciji.
Na primjer, vaša bliska prijateljica napušta grad i prepoznajete da ste uznemireni i tužni zbog njenog odlaska. Mogli ste je odlučiti izbjegavati ili se svađati s njom kako biste umanjili bol, ili možete provesti što više vremena s njom
Savjeti
- Ponekad osjećaji postanu previše za rukovanje, a sve što je potrebno je odmor od njih. To ne znači ignoriranje njihovog postojanja, već samo da vam je potreban odmor i sredite ih kad budete spremni.
- Budite nježni prema sebi i nemojte se previše uzrujavati ako se borite s izražavanjem svojih osjećaja.
- Prepoznavanje i izražavanje emocija nije jednostavan proces. Potrebna je praksa da bismo razumjeli sebe i identificirali kako stvari utječu na svakoga od nas.
- Izrazite se kroz sve, ali ako je sve negativno. Pokušaj plakati. Ako ima puno osjećaja, možda nećete prestati plakati, ali bolje je nego puniti boce.
Upozorenja
- Ne preuzimajte svoja osjećanja na sebe, bilo zbog nepromišljenog ponašanja, alkoholizma, navika droge ili samoozljeđivanja. Ako mislite da je ovo problem s kojim se susrećete, obratite se stručnjaku za pomoć.
- Nemojte potiskivati emocije kada o njima treba razgovarati s drugom osobom. To vas samo dugoročno boli.
