Tokom trudnoće žene, njeno zdravlje direktno utiče na zdravlje i razvoj njenog fetusa. Odabir sigurnih proizvoda može pomoći u ograničavanju izloženosti vašeg fetusa štetnim kemikalijama i toksinima, a istovremeno štiti vaše zdravlje. Također ćete morati osigurati da dobivate odgovarajuću prehranu i da nastavite vježbati tokom cijele trudnoće. Donošenjem sigurnih i informiranih izbora možete pomoći u zaštiti sebe i svoje bebe.
Koraci
Metoda 1 od 4: Održavanje fizičkog zdravlja
Korak 1. Napravite prvu posjetu prenatalnoj njezi
Kad god zatrudnite, morat ćete zakazati prvu posjetu prenatalnoj njezi svom ginekologu. Tijekom ove prve posjete naučit ćete što možete očekivati u svakom tromjesečju i početi primati njegu koja prati i vaše zdravlje i zdravlje vašeg fetusa.
Tokom prenatalnih posjeta, vaš ljekar će uzeti vaše vitalne znakove, uzeti vašu porodičnu i medicinsku istoriju, razgovarati s vama o brigama o sigurnosti i pomoći vam da odgovorite na vaša pitanja
Korak 2. Primite redovnu prenatalnu njegu
Rana i redovna prenatalna njega može pomoći u smanjenju rizika od niskog nataliteta i drugih komplikacija pri porodu. Prenatalna njega važna je za vaše zdravlje i zdravlje vaše bebe, a redovne posjete omogućuju vašem ljekaru da uoči sve zdravstvene rizike u ranoj fazi.
- Tokom sedmice od 4 do 28 vjerovatno ćete posjećivati svog ljekara otprilike jednom mjesečno. Viđaćete ih dva puta mesečno od 28. do 36. nedelje, a zatim nedeljno tokom 36. nedelje do porođaja.
- Žene koje su starije od 35 godina ili imaju zdravstveno stanje mogu češće odlaziti svom ljekaru.
Korak 3. Posjetite svog stomatologa
Tokom trudnoće vaše tijelo oslobađa određene hormone koji mogu utjecati na oralno zdravlje, poput progesterona i estrogena. Ovi hormonski pomaci čine vas podložnijim bolestima desni, poput gingivitisa. Svakih šest mjeseci trebate posjetiti zubara radi čišćenja i pregleda. Važno je četkati, zubnim koncem i redovito njegovati zube tijekom cijele trudnoće.
Neki planovi osiguranja mogu uključivati stomatološku njegu tokom trudnoće
Korak 4. Redovno vježbajte
Osim ako nemate komplikacija, trebali biste redovito vježbati tijekom cijele trudnoće. Vježba pomaže u smanjenju rizika od nekih komplikacija, podiže raspoloženje i razinu energije, sprječava višak kilograma i poboljšava san. Trudnice bi trebale umjereno vježbati najmanje 30 minuta većinu dana u sedmici.
- Razgovarajte sa svojim ljekarom o vašoj rutini vježbanja. Mogu vam preporučiti da ne vježbate ako imate medicinske komplikacije, poput anemije ili preeklampsije.
- Ako niste redovito vježbali prije trudnoće, trebali biste započeti sa samo pet minuta vježbe dnevno i postupno povećavati trajanje dok ne dosegnete 30 minuta dnevno.
- Izbjegavajte skokove ravno u HIIT vježbe ili vježbe sa visokim udarcem zbog pritiska na trbuh i zdjelično dno. Ako ste se ranije bavili tom vrstom vježbe, počnite je pritiskati i smanjivati je kako trudnoća napreduje.
Metoda 2 od 4: Zdrava ishrana tokom trudnoće
Korak 1. Jedite dovoljno proteina, ugljikohidrata i masti
Zdrava prehrana osigurava prehranu koja je potrebna vama i vašoj bebi. Iako će vaše potrebe za kalorijama varirati ovisno o vašoj dobi, težini i stupnju tjelesne aktivnosti, morate osigurati da jedete pravu hranjivu hranu.
- Posavjetujte se sa svojim ljekarom, ali kao smjernicu trebali biste jesti oko 75-100 grama proteina, 6-11 porcija žitarica, 2-4 porcije voća, 4 ili više porcija povrća i 4 porcije mliječnih proizvoda svaki dan.
- Ne morate drastično povećavati unos kalorija tijekom trudnoće. Ne biste trebali povećavati kalorije u prvom tromjesečju. Čak i tokom drugog i trećeg tromjesečja, morat ćete unositi samo oko 300 kalorija više dnevno.
Korak 2. Slijedite smjernice o vitaminima i hranjivim tvarima
Osim glavnih grupa hranjivih tvari, tijekom trudnoće morate unositi odgovarajuće količine kalcija, željeza, vitamina C i folata. Mnoge žene odlučuju se uzimati prenatalne vitamine kako bi nadopunile svoju prehranu. Evo smjernica o vitaminima i nekoliko namirnica u kojima možete pronaći ove hranjive tvari:
- 1000-1300 miligrama kalcijuma. Mliječni proizvodi, poput punomasnog mlijeka i jogurta, te tamno zelenilo dobri su izvori kalcija.
- 27 miligrama gvožđa. Gvožđe možete pronaći u mesu, ribi, pasulju i špinatu.
- 80-85 miligrama vitamina C. Agrumi (poput naranči), dinja, brokula, cvjetača i zelena paprika dobri su izvori vitamina C.
- 0,46 miligrama folata. Folat, koji se naziva i folna kiselina, može se naći u tamnozelenom lisnatom povrću i mahunarkama.
Korak 3. Pijte puno vode
Medicinski stručnjaci preporučuju da tokom trudnoće pijete najmanje 10 šoljica (2,4 litra) tečnosti dnevno. Voda bi trebala biti primarna tekućina koju pijete. Voda može umanjiti neke simptome trudnoće, poput zatvora ili prekomjernog oticanja.
Korak 4. Smanjite rizik od gestacijskog dijabetesa
Gestacijski dijabetes nastaje kada vaše tijelo ne može proizvesti i iskoristiti sav inzulin koji mu je potreban tokom trudnoće. To se može dogoditi ako se previše udebljate tijekom trudnoće ili ako je vaša težina neravnomjerno raspoređena po trbuhu, povećavajući pritisak oko ovog područja. Možete smanjiti rizik tako što ćete ograničiti unos masti na manje od 30% dnevnih kalorija, održavati zdravu težinu i redovito vježbati tokom trudnoće.
- Za liječenje gestacijskog dijabetesa morat ćete jesti posebne obroke i rasporediti svoju tjelesnu aktivnost. Ako je ozbiljan, vaš ljekar može propisati liječenje inzulinom.
- Ako imate gestacijski dijabetes, trudnoća će se smatrati visokim rizikom. Možda će vas ljekar morati češće nadzirati.
- Ako se dijagnosticira i liječi, gestacijski dijabetes obično će nestati ubrzo nakon rođenja djeteta.
Korak 5. Ograničite potrošnju prerađene hrane
Vaša prehrana trebala bi se prvenstveno sastojati od hranjivih i slabo prerađenih namirnica, poput žitarica i povrća. Prerađena hrana, poput sode ili slatkiša, sadrži kemijske dodatke poput umjetnih zaslađivača i konzervansa. Konkretno, izbjegavajte prerađeno meso poput mesa za ručak, hrenovke i prerađene plodove mora.
Korak 6. Budite posebno oprezni s plodovima mora
Sirovi ili nedovoljno kuhani proizvodi mogu sadržavati štetne parazite, bakterije i viruse koji predstavljaju ozbiljan rizik po zdravlje. Također biste trebali izbjegavati konzumiranje određenih plodova mora. Iako riba može osigurati neke zdrave hranjive tvari dok ste trudni, trebali biste osigurati da je pravilno skuhana.
Prema FDA -i, trudnice mogu jesti do 12 unci morskih plodova s malo žive, poput lososa, tilapije i škampa
Metoda 3 od 4: Vježbanje samoposluživanja
Korak 1. Spavajte dovoljno
Spavanje je jako važno tokom trudnoće, ali nekim trudnicama je teže da se naspavaju. Istraživanja su pokazala da žene koje spavaju manje od šest sati noću imaju znatno veću vjerojatnost da će imati teže porođaje ili da imaju carski rez od onih koje spavaju sedam ili više sati noću. Pokušajte spavati najmanje sedam sati noću i drijemati koliko god vam je potrebno.
Pokušajte zadržati vježbu, konzumaciju kofeina i drijemanje ranije tijekom dana kako biste lakše zaspali
Korak 2. Upoznajte znakove depresije
Tokom trudnoće mnoge žene osjećaju promjene raspoloženja kao posljedicu hormonalnih promjena, povećanog stresa ili anksioznosti i faktora okoline. Depresija je poremećaj raspoloženja koji izaziva tugu i beznađe, a iako se depresija može pojaviti u bilo kojoj životnoj fazi, može biti teško nositi se s poremećajem tijekom trudnoće. Ako primijetite kombinaciju ovih simptoma gotovo svaki dan u posljednje dvije sedmice, razgovarajte sa svojim ljekarom da vidite može li vam se dijagnosticirati depresija. Simptomi uključuju:
- Često plakanje
- Problemi s koncentracijom
- Gubitak interesa za dnevne aktivnosti, čak i one za koje ste nekada smatrali da su vam ugodne
- Slaba energija ili ekstremni umor koji se ne popravlja s odmorom
- Ideje o samoubojstvu
- Nadmoćni osjećaj krivice, tuge ili bezvrijednosti
- Osećate se „plavo“, „tužno“ili „prazno“većinu dana
- Osjećaj tjeskobe
Korak 3. Ograničite stres
Povremeni stres normalan je dio trudnoće, baš kao i u drugim periodima vašeg života. Mnoge žene osjećaju anksioznost ili strah zbog toga što će postati majke i nositi se s trudnoćom. Međutim, stalna i visoka razina stresa može biti štetna za vas i zdravlje vaše bebe. Pokušajte ograničiti količinu stresa pod kojim ste pod kontrolom stresa.
- Pronađite načine za oslobađanje od stresa poput opuštanja, meditacije, joge, crtanja ili čitanja knjige. Ako se osjećate preopterećeno, razmislite o razgovoru s prijateljem, članom porodice ili terapeutom o svojim brigama i brigama.
- Uzimanje lamazea ili satova za podršku trudnoći može vas zauzeti i smanjiti stres tokom trudnoće. Ovi časovi će vam pružiti podršku i razumijevanje podučavajući vas kako da se brinete za svoju bebu.
- Aromaterapija vam može pomoći da se oslobodite stresa i opustite. Dodajte opuštajući miris koji volite, poput lavande, u raspršivač mirisa prije spavanja ili kad god se osjećate pod stresom.
Korak 4. Potražite pomoć u nasilnoj vezi
Nažalost, trudnoća može biti veliki stres u vezi i čest je okidač za nasilje u porodici. Prema Centru za kontrolu bolesti, 4 do 8 posto trudnica prijavi zlostavljanje tokom trudnoće. Ovaj broj može biti mnogo veći jer se žene mogu bojati prijaviti svoje zlostavljanje. Zlostavljanje u porodici je zločin i nikada nije opravdano. To predstavlja ozbiljan zdravstveni i sigurnosni rizik za vas i vašu bebu.
Nazovite hitni broj poput 911, policiju ili telefonsku liniju za nasilje u porodici ako se ikada bojite da vas partner može zlostavljati
Metoda 4 od 4: Izbjegavanje otrovnih i štetnih tvari
Korak 1. Odustanite od upotrebe duvana
Pušenje i upotreba bezdimnog duhana, uključujući e-cigarete, opasno je tijekom trudnoće. Ako ste korisnik duhana, morate odmah prestati s trudnoćom. Upotreba duhana izlaže fetus opasnim kemikalijama i toksinima, ograničava njihovu opskrbu kisikom i ometa isporuku hranjivih tvari. Opasan je i po vaše zdravlje.
Prestankom upotrebe duhanskih proizvoda možete smanjiti rizik od niskog nataliteta, gubitka trudnoće, smrti dojenčadi, prijevremenog poroda i drugih komplikacija
Korak 2. Nemojte piti alkohol
Ljekari nisu utvrdili siguran nivo alkohola koji bi žene mogle konzumirati tokom trudnoće. Iako nisu sigurni postoji li sigurna količina alkohola za piće, znaju da prekomjerna konzumacija alkohola može dovesti do fetalnog alkoholnog sindroma.
- Kako biste bili sigurni, nemojte uopće piti tijekom prvog tromjesečja. Nakon toga pitajte svog liječnika je li u redu povremeno popiti piće.
- Ako imate problema s pićem, odmah se obratite ljekaru kako bi vam izradio plan liječenja koji će vam pomoći da prestanete piti.
Korak 3. Izbjegavajte bilo kakve nedozvoljene narkotike
Ilegalni narkotici, poput kokaina, heroina ili metamfetamina, izuzetno su opasni za vašu bebu. Narkotici mogu utjecati na razvoj vaše bebe, porođaj i njihovo opće zdravlje. Ovi lijekovi mogu proći kroz placentnu barijeru i direktno utjecati na vašu bebu. Bebe rođene od majki ovisnih o nedopuštenim tvarima, ili majke koje povremeno konzumiraju droge, suočavaju se s komplikacijama pri porodu, napadima, razvojnim problemima, mentalnim problemima i povećanim rizicima za zdravstvene probleme tijekom života.
- Ne postoji sigurna količina narkotika kojoj bi vaša beba mogla biti izložena. Međutim, prestankom uzimanja lijekova u ranoj trudnoći možete smanjiti rizik od razvoja problema kod vaše bebe.
- Razgovarajte sa svojim liječnikom o utvrđivanju plana liječenja ako se borite s upotrebom opojnih droga. Imajte na umu da će u nekim državama i zemljama zdravstveni radnici testirati buduće majke na droge.
Korak 4. Razgovarajte sa svojim ljekarom o sigurnim lijekovima
Kada ste trudni, morate biti izuzetno oprezni sa bilo kojim lijekovima koji se prodaju bez recepta i na recept. Posavjetujte se sa svojim liječnikom o svim lijekovima na recept, poput lijekova protiv kolesterola ili krvnog tlaka, koje uzimate tokom prve prenatalne posjete. Možda ćete morati ili ne morate prestati uzimati ove lijekove ili početi uzimati alternativu sigurnu za trudnoću. Također biste se trebali raspitati o svim lijekovima koji se mogu kupiti bez recepta, poput lijekova protiv bolova ili lijekova protiv alergija.
Lijekovi koji su sigurni za trudnice ne moraju biti sigurni za trudnice. Nemojte pretpostavljati rizike povezane s određenim lijekovima i posavjetujte se sa svojim liječnikom prije uzimanja novih lijekova
Korak 5. Liječite sve spolno prenosive bolesti
Bolesti poput sifilisa, gonoreje ili AIDS -a mogu se prenijeti na bebu kada se rodi. Ako vam je dijagnosticirana spolno prenosiva bolest, razgovarajte sa svojim liječnikom o liječenju i smanjenju rizika od zaraze vaše bebe. Neke SPB se mogu sigurno liječiti lijekovima tokom trudnoće, dok druge, uključujući HIV/AIDS i hepatitis B, mogu zahtijevati posebne antivirusne lijekove i često praćenje.
Izbjegavajte nezaštićen seks sa novim partnerima tokom trudnoće. Nastavite se testirati tokom cijele trudnoće
Korak 6. Ograničite unos kofeina
Kofein može utjecati na razvoj vaše bebe tokom trudnoće. Ograničite količinu kofeina u vašoj prehrani na manje od 200 miligrama dnevno. Za referencu, 8 unci kafe sadrži oko 91 miligram kofeina.
Prebacite se na čajeve, gazirana pića i kavu bez kofeina tokom trudnoće kako biste ograničili unos kofeina ili pijte tečnosti bez kofeina poput vode i mlijeka
Korak 7. Prebacite se na sva prirodna sredstva za čišćenje domaćinstva
Sredstva za čišćenje u domaćinstvu mogu sadržavati snažne kemikalije koje su štetne za nerođenu djecu. Mogu sadržavati i štetne mirise koji mogu izazvati mučninu ili glavobolju.
Nosite rukavice kada koristite sredstva za čišćenje kako biste ograničili izloženost kontaktu sa kožom i otvorite prozor ili uključite ventilator da prozračite prostor
Korak 8. Nemojte koristiti proizvode napravljene od BPA
Bisfenol A (BPA) je industrijska kemikalija koja se koristi za izradu tvrde plastike, a koristi se i kao podloga u mnogim konzerviranim namirnicama. Dok se još uvijek istražuju opsezi i učinci BPA na bebe, BPA je endokrini poremećaj koji može ometati razvoj fetusa. Možete potražiti konzerviranu hranu označenu kao „bez BPA“i upotrijebiti alternative BPA. Na primjer, možete koristiti staklene posude bez BPA.
Savjeti
- Uživajte u trudnoći. Ovo može biti stresno vrijeme, a iako postoje mnoge stvari koje biste trebali izbjegavati, i dalje se možete zabaviti dok ste trudni.
- Nekim ženama je od pomoći da zapišu svoje misli, osjećaje i raspoloženje tokom trudnoće. Vođenje dnevnika vam može pomoći da pratite napredovanje trudnoće.
Upozorenja
- Pasivno pušenje opasno je za vas i vašu bebu. Izbjegavajte provođenje vremena u područjima gdje drugi puše i ograničite svoju izloženost dimu.
- Obratite se svom ljekaru prije nego što uzmete bilo kakve nove suplemente, vitamine ili lijekove.
