Hipohondrija je kada osoba, zbog pogrešnog tumačenja svojih normalnih tjelesnih osjeta ili manjih tjelesnih tegoba, vjeruje da boluje od teške bolesti. To više nije službena dijagnoza u DSM-5. Umjesto toga, ljudima s "hipohondrijom" može se dijagnosticirati da imaju ili anksiozni poremećaj zbog bolesti ili poremećaj somatskih simptoma. Ako se ne kontrolira, hipohondrija može biti jako štetna za vašu kvalitetu života. Pravilnim planiranjem i njegom možete spriječiti da se to dogodi.
Koraci
1. dio od 2: Promjena vaših misli
Korak 1. Potražite terapiju
Potražite pomoć kvalificiranog stručnjaka za mentalno zdravlje koji vam može pomoći u rješavanju vaših problema. Ljudi s hipohondrijom ponekad imaju dublje anksiozne probleme ili depresiju koja bi, ako se liječi, mogla pomoći pojedincu da prevlada strah od bolesti. Terapeut vam također može pomoći da utvrdite uzrok vaših strahova i da ih riješite u sigurnom okruženju.
- Da biste pronašli kvalificiranog psihologa, isprobajte ovu web lokaciju:
- Terapeut vam može pomoći koristeći različite stilove terapije, poput kognitivno -bihevioralne terapije.
Korak 2. Provjerite svoja uvjerenja
Jedan od uzroka hipohondrije je nerazumijevanje o tome kako funkcioniraju tjelesni osjećaji i/ili kako signali boli djeluju. Ovaj nesporazum ili nedostatak znanja može dovesti do toga da ljudi pogrešno tumače tjelesne signale i smatraju ih ozbiljnijima nego što zaista jesu.
Zato se zapitajte koliko ste naučili o tijelu i mozgu u svom obrazovanju. Ako do sada niste naučili mnogo u okviru svog obrazovanja, jedan od načina da vam pomogne u prevladavanju hipohondrije može biti upoznavanje osnovnih tjelesnih osjeta
Korak 3. Educirajte se o normalnim tjelesnim senzacijama
Saznajte o uobičajenim tjelesnim senzacijama kako se ne biste uplašili da ste ozbiljno bolesni kada ih doživite. Može biti korisno pitati prijatelje i voljene osobe kakva iskustva ponekad osjećaju.
- Na primjer, možete se zapitati jesu li vaši prijatelji ikada osjetili lupanje srca (na primjer, treperenje srca zbog osjećaja srca koji preskače otkucaje). Vjerovatno ćete otkriti da su mnogi vaši prijatelji i voljeni to već iskusili, jer je lupanje srca uobičajeno.
- Osim toga, mogli biste koristiti ovaj resurs koji prikazuje vrste osjeta koje ljudi obično osjećaju kada dožive različite emocije:
Korak 4. Smanjite provjeru osjeta
Možda ćete otkriti da mnogo razmišljate o svojim tjelesnim osjećajima kako biste otkrili bolest. Napravite tjedni plan za postepeno smanjivanje broja provjera koje sebi dopuštate, tako da do kraja sedmice provjeravate svoje osjećaje samo nekoliko puta dnevno ili manje.
Na primjer, prvog dana možete si dopustiti da provjerite svoje osjećaje 30 puta, drugog dana biste to mogli smanjiti na 22 puta, trećeg dana 14 puta i nastaviti smanjivati taj broj tokom ostatka sedmice
Korak 5. Prestanite tražiti sigurnost
Ako zamolite prijatelje i porodicu da vas uvjere da niste bolesni i da to ne umanjuje vašu brigu, možda bi bilo najbolje da se prestanete baviti takvim ponašanjem. To je zato što se to može oduprijeti i uzrokovati da se još više zabrinete.
- To je zato što sve češće možete tražiti sigurnost u pokušaju da od toga izvučete neku korist u obliku smanjene anksioznosti, koja vaše brige samo drži u centru pažnje.
- Ako vas voljeni neprestano pitaju kako ste, a njihova provjera ometa vaše pokušaje da izbacite tjeskobu zbog bolesti, ljubazno ih obavijestite o tome.
- Mogli biste reći "Zaista cijenim što ste zabrinuti za mene i što vam je stalo, ali pokušavam manje razmišljati o svojoj zabrinutosti zbog bolesti, pa bi mi bilo od velike pomoći ako biste me provjeravali samo jedan dan sedmično."
Korak 6. Pokušajte progresivno opuštanje mišića
Učinkovit način za smanjenje stresa i povećanje dobrobiti je tehnika koja se naziva progresivno opuštanje mišića. Ovo vam može pomoći da smanjite nivo anksioznosti u širem smislu, a posebno zbog tjeskobe zbog bolesti. Za izvođenje progresivne relaksacije mišića:
- Odvojite 15 mirnih minuta za sebe.
- Zatvorite oči i opustite tijelo.
- Nanesite napetost na određenu mišićnu skupinu savijanjem/stiskanjem oko pet sekundi. Pazite da se ne stisnete previše i ne ozlijedite.
- Brzo opustite napetu mišićnu grupu dok izdahnete.
- Vrlo je važno usredotočiti se na razliku u osjećaju između napetih mišića i opuštenih mišića.
- Nakon što ostanete u ovom opuštenom stanju oko 15 sekundi, ponovite cijeli proces s drugim mišićnim skupinama.
Korak 7. Razmislite o lijekovima
Iako se lijekovi obično ne propisuju izravno za hipohondriju, hipohondrija je obično povezana s depresijom i/ili anksioznim poremećajima, za koje postoje lijekovi. Ovi lijekovi tada mogu indirektno poboljšati simptome hipohondrije. Ako mislite da biste mogli imati koristi od liječenja depresije i/ili anksioznosti, objasnite situaciju svom ljekaru.
- Vaš ljekar može odlučiti da vam prepiše selektivni inhibitor preuzimanja serotonina (SSRI).
- Uvijek se posavjetujte sa svojim liječnikom prije početka, prestanka ili promjene načina uzimanja lijeka.
2. dio od 2: Promjena vašeg ponašanja
Korak 1. Budite zauzeti
Ako ste skloni hipohondriji, nemojte si dati vremena da razmislite imate li ozbiljnu bolest ili ne. Umjesto toga, držite um zauzet zadacima i ciljevima koje ste sebi postavili. Studije su u stvari pokazale da su zaposleni ljudi sretniji od svojih kolega koji nisu zaposleni. Ako imate problema s zadržavanjem posla, mogli biste:
- Donirajte svoje vrijeme u dobrotvorne svrhe.
- Započnite novi hobi, poput slikanja ili šivanja.
- Igrajte video igre ili gledajte epizodu svoje omiljene TV emisije.
- Preuzmite dodatni posao sa skraćenim radnim vremenom.
Korak 2. Izbjegavajte provjeru simptoma na internetu
Provjera vaših simptoma na internetu samo će pojačati vaše strahove i učiniti vas još uplašenijim. Simptomi su često vrlo nespecifični i mogu značiti brojne stvari; obično će najčešći uzroci bilo kakvih simptoma biti ono što imate jer je, statistički gledano, to najvjerojatnije. Ipak, ako provedete vrijeme pretražujući internet u potrazi za onim što svaki mali bol u glavi može značiti, možete donijeti pogrešan zaključak.
Na primjer, postoji niz uzroka glavobolje, većina njih je općenito bezopasna. Ipak, ako čitate o tumorima mozga i glavobolji, vjerojatno ćete se samo uplašiti. Opet, šanse da vaša glavobolja ukazuje na tumor na mozgu su izuzetno niske
Korak 3. Zakažite vrijeme za brigu
Ne pokušavajte ne razmišljati o tome. Što više pokušavate ne razmišljati o nečemu, više razmišljate. Umjesto toga, rasporedite 30 minuta svaki dan, kada ste dobrog uma i prilično opušteni, da prođete kroz sve svoje simptome i analizirate i racionalne i iracionalne mogućnosti.
Možda ćete se morati promijeniti na neko vrijeme kako biste pronašli najbolje za sebe. Na primjer, možda je najbolje da se ujutro zabrinete kako biste mogli nastaviti sa svojim danom. Ili se možda vaše zabrinjavajuće misli nakupljaju tijekom dana i pronaći ćete najveće olakšanje od zakazivanja vremena za brigu za kraj dana
Korak 4. Držite se jednog dobrog primarnog ljekara
Često mijenjanje liječnika donijet će vam samo mnogo različitih dijagnoza, previše testova i različite povratne informacije. Umjesto toga, pronađite liječnika kojem možete vjerovati, koji ima iskustvo sa prijateljima i porodicom ili koji ima odlične kritike na internetu.
- Pomaže ako vaš liječnik zna da ste skloni strahovati od goreg stanja kad god ste bolesni ili ozlijeđeni, bili oni stvarni ili se vjeruje da je stvaran.
- Pitajte svog primarnog ljekara o tome trebate li se obratiti specijalistu umjesto da ga sami tražite. Vaš lekar je verovatno dobro obučen da odluči da li je poseta specijalistu opravdana ili ne.
- Po potrebi zakažite sastanke sa svojim primarnim ljekarom. Objasnite svoje simptome i brige i pitajte se isplati li se zakazati termin ili ne.
Korak 5. Ostanite zdravi
Ne dajte sebi razloge da mislite da ste možda bolesni ili da ćete se u bliskoj budućnosti ozbiljno razboljeti. Osim toga, ako imate nezdrav način života, možda ćete se generalno osjećati lošije i krivo protumačiti ta osjećanja kao znak ozbiljnog zdravstvenog problema. Dakle, dobro postupajte sa svojim tijelom:
- Spavajte 7-9 sati, koliko god vam je potrebno da biste se osjećali potpuno odmorni.
- Dovoljno vježbajte, ciljajte oko 30 minuta dnevno, barem nekoliko dana u sedmici.
- Uravnotežena prehrana koja uključuje voće i povrće, kruh, tjesteninu ili krumpir, proteine poput mesa, ribe, jaja ili pasulja, neke mliječne proizvode i samo malu količinu hrane bogate mastima i/ili šećerom.
-
Izbjegavajte nezdrave navike poput prekomjernog pijenja alkohola ili kofeina.
- Pokušajte ne piti više od 6 čaša vina sedmično i nastojte rasporediti te čaše ravnomjerno tokom cijele sedmice
- Pokušajte da ne pijete više od četiri šolje kafe dnevno.
- Izbjegavajte i pušenje, što je vrlo nezdrava navika.
Korak 6. Postepeno povećavajte ponašanje koje izbjegavate
Određena ponašanja možete izbjeći jer mislite da će vas razboljeti ili dovesti do smrti. Na primjer, ako ste pretjerano zabrinuti zbog srčanog udara, možda ćete izbjeći vježbanje ili seks. Da biste prevladali anksioznost zbog bolesti, može vam pomoći postepeno povećanje učešća u vrstama ponašanja koje izbjegavate. Kada se uključite u takvo ponašanje i ne trpite nikakve negativne posljedice, to vas može naučiti da se zaista nemate čega bojati.
Postupnim započinjanjem u početku se suočavate s minimalnim rizikom, pa se zadatak ne čini previše zastrašujućim za pokušaj. Na primjer, ako se bojite vježbe jer mislite da će uzrokovati srčani udar, prvo biste mogli početi laganom šetnjom. Sljedećeg dana mogli biste brže prošetati. Narednog dana mogli ste lagano trčati 3 minute. Jednog narednog dana mogli ste trčati razumno brzim tempom 5 minuta itd
Savjeti
- Pokušajte raditi nešto u čemu uživate da biste zadržali mozak zauzet. Na ovaj način se nećete zadržavati na bolestima.
- Ako vam hipohondrija preuzima život, razgovarajte sa svojim ljekarom. Možda vas može uputiti psihologu ili psihijatru ili vam propisati lijekove protiv anksioznosti.
- Ponekad hipohondrija može biti nusprodukt nečega drugog, poput depresije ili anksioznosti, pa svakako obavijestite svog liječnika ako mislite da se možda osjećate jedno od njih.
- Ne bojte se zatražiti pomoć. Nema ništa loše u odlasku psihologu ili uzimanju lijekova ako vam to pomaže da živite svoj život bez stalne brige o bolesti.
