Ljudi se sve više odriču mliječnih proizvoda iz razloga zaštite okoliša, prava životinja i prehrane. Bez obzira zašto želite odustati od mliječnih proizvoda, može biti jako teško ostaviti sir, sladoled i druge užitke iza sebe. Može biti posebno teško ako često jedete vani. Međutim, možete se kloniti mliječnih proizvoda i dalje uživati u hrani. Postepenim uklanjanjem mliječnih proizvoda iz prehrane i kuhanjem obroka bez mliječnih proizvoda možete se odreći mliječnih proizvoda.
Koraci
Dio 1 od 3: Postepeno uklanjanje mliječnih proizvoda
Korak 1. Napravite listu namirnica zasnovanih na mliječnim proizvodima
Otkrijte koje namirnice volite na mlečnoj osnovi ili imate mlečne proizvode. To možete učiniti čitanjem sastojaka na etiketi proizvoda koja često kaže: „Sadrži mlijeko“. Ovo vas može upoznati sa tačno onim što se nalazi u vašoj hrani. Također vam može pomoći da ga postupno izbacite iz prehrane i potpuno ga se odreknete. Uobičajene namirnice zasnovane na mliječnim proizvodima ili koje sadrže mliječne proizvode uključuju:
- Zamrznuti deserti
- Zamrznuta jela
- Kravlje mleko
- Majonez
- Obleke i umoci
- Šlag i sladoled
- Svježi i smrznuti jogurt i kefir
- Puding
- Sir
- Quark i pavlaka
- Maslac
Korak 2. Idite u kupovinu alternativa
Postoje opcije bez mliječnih proizvoda koje mogu zamijeniti većinu namirnica. Hrana sa oznakom „veganska“ne sadrži mliječne proizvode. Čitanje oznaka sastojaka proizvoda za "sadrži mliječne proizvode" može vas upozoriti na hranu koja sadrži mlijeko do proizvoda na bazi mlijeka. Mnoge nemliječne verzije proizvoda, poput isjeckanog sira, jogurta i krema za kavu, napravljene su od sljedećih vrsta mlijeka bez mlijeka:
- Soja
- Pirinač
- Konoplja
- Lan
- Kokos
- Badem
Korak 3. Odustanite od mliječnih proizvoda po grupama
Odricanje od hladne puretine iz mliječnih proizvoda može uzrokovati žudnju i skinuti vas s puta. Počnite s grupama mliječnih proizvoda koje najmanje volite, poput mlijeka ili kreme za kavu. Radite sa grupom mliječnih proizvoda koju volite, poput jogurta ili sira. Povremeno se riješiti određenih mliječnih proizvoda može vam pomoći da odustanete od njih, dok minimizirate želju i pomažete da se držite svog cilja.
Dodajte novu grupu zamjena nakon nekoliko tjedana ili kada se osjećate ugodno koristeći alternativu. Nastavite dok ne prestanete sa mliječnim proizvodima
Korak 4. Kuhajte sami
Planirajte i sami napravite obroke svake sedmice. To može smanjiti rizik od konzumiranja bilo kakvih mliječnih proizvoda. Takođe vam može pomoći da shvatite šta ćete jesti ako večerate u restoranu ili kući druge osobe. Primjeri obroka bez mliječnih proizvoda uključuju:
- Pasta sa marinara sosom i povrćem na pari
- Losos dinstan na maslinovom ulju s pečenim krumpirom i hranjivim kvascem za aromu
Korak 5. Večerajte mudro
Mlečni proizvodi se mogu pojaviti na mnogim podmuklim mestima. Ovo je posebno tačno u restoranima. Ako izlazite, na internetskim jelovnicima potražite opcije bez mliječnih proizvoda. Takođe možete pitati svog servera ili menadžera da li neka jela sadrže mliječne proizvode ili su kuhana s maslacem. Neka restoranska hrana koja često sadrži ili se kuha u mliječnim proizvodima uključuje:
- Kremaste juhe poput čorbi i keksa
- Zobene pahuljice
- Debeli zavoji, uključujući ranč i hiljadu ostrva
- Omleti
- Pirjano povrće
- Smoothies, uključujući i one sa surutkom u prahu
- Sherbet
Korak 6. Povremeno se nagradite
Konzumiranje bez mliječnih proizvoda ne znači da se morate odreći ukusne i dekadentne hrane. Pravljenje poslastica bez mliječnih proizvoda jednom ili dva puta sedmično može vas uzbuditi zbog vaše prehrane i zadovoljiti vaše ukuse. Takođe vas mogu držati na pravom putu. Neki jednostavni načini uživanja bez mliječnih proizvoda uključuju:
- Veganski sladoled
- Veganska poslastica
- Veganska pizza
- Veganska torta
Korak 7. Zatražite podršku
Obavijestite svoje prijatelje i porodicu da nećete konzumirati mliječne proizvode. Zamolite ih da s vama uživaju u mliječnim jelima ili da učestvuju na vašem putovanju. Podrška voljenih može vam pomoći da ostanete na dijeti bez mliječnih proizvoda.
Dio 2 od 3: Priprema obroka bez mlijeka
Korak 1. Uzmite obilan doručak
Lako je doručkovati bez mlijeka i zadovoljiti vas i pomoći da vaš dan počne dobro. Evo nekoliko ukusnih doručaka bez mlijeka:
- Žitarice s kokosovim mlijekom i šalica kave sa sojinim vrhnjem
- Jogurt od bademovog mleka sa bobicama
- Tost sa maslacem od indijskog oraha i šoljicom kafe sa bademovim mlekom
- Smoothie napravljen od proteina konoplje u prahu i kokosovog mlijeka
- Palačinke ili muffini od bademovog mlijeka
Korak 2. Zalijte se ukusnim ručkom
Popodnevni obrok može vam dati goriva da provedete veliki dio dana. Neki primjeri zadovoljavajućih mliječnih jela za ručak uključuju:
- Pečeni krompir sa avokadom ili tahinijem
- Juha od rajčice zgusnuta mljevenim indijskim oraščićima
- Sendvič s humusom ili maslacem od oraha
Korak 3. Uživajte u slanoj večeri
Završite dan bogatom i slanom večerom. Neki od lakih večernjih obroka bez mlijeka uključuju:
- Pizza s domaćom korom, povrćem i isjeckanim sojinim sirom
- Burritos ili tacos s guacamoleom i salsom
- Burger sa kriškom avokada
Korak 4. Uživajte u desertu bez mliječnih proizvoda
Mnogi ljudi povezuju desert s kremastim jelima, uključujući sladoled i pite s umućenim preljevom. Isti užitak možete lako dobiti od deserta čak i bez mliječnih proizvoda. Sledeće može zadovoljiti vaš slatki zub bez krivice mlečnih proizvoda:
- Sladoled od orahovog mlijeka
- "Sladoled" od smrznute banane
- Pekarski proizvodi s kokosovim uljem umjesto maslaca
- Sorbet
Dio 3 od 3: Pazite na svoje zdravlje i prehranu
Korak 1. Promatrajte simptome intolerancije na laktozu
Neki ljudi nisu u stanju potpuno probaviti laktozu ili šećer u mlijeku. To može dovesti do neugodnih simptoma, pa čak i do malapsorpcije kalcija. Većina simptoma intolerancije na laktozu javlja se 30 minuta do dva sata nakon konzumiranja mliječnih proizvoda i pića. To može uključivati:
- Dijareja
- Mučnina
- Povraćanje
- Trbušni grčevi
- Nadimanje
- Gas
Korak 2. Unosite dovoljno kalcijuma putem mliječne hrane
Intolerancija na laktozu i ne konzumiranje mliječnih proizvoda može dovesti do nedostatka kalcija. Uključivanje alternativne hrane i pića bogatih kalcijumom može spriječiti nedostatak kalcija. Ne-mliječna hrana i pića bogata kalcijumom uključuju:
- zelene ogrlice
- Brokoli
- Kale
- Bok choy
- Edamame
- Fig
- Narandže
- Sardine
- Beli pasulj
- Tofu
- Losos iz konzerve
- Bamija
- Bademi
Korak 3. Posjetite svog ljekara
Zakažite sastanak sa svojim liječnikom ako sumnjate da ne podnosite laktozu ili ste zabrinuti zbog nedostatka kalcija u prehrani. Vaš liječnik može provesti testove za dijagnosticiranje intolerancije na laktozu ili nedostatka kalcija. Oni također mogu formirati plan liječenja za vas ako imate bilo koje stanje i želite unositi dovoljno kalcija bez mliječnih proizvoda.
