Konzumiranje previše šećera povezano je s brojnim zdravstvenim problemima. Osim debljanja, višak šećera može uzrokovati upalu, imati štetne učinke na srce, povećati rizik od dijabetesa i vjerovatno dugoročno uzrokovati oštećenje bubrega. Ovi i mnogi drugi razlozi su razlog zašto se toliko ljudi odlučuje potpuno odreći šećera. Odricanje od šećera može biti težak zadatak. Teško je razumjeti koje su vrste šećera prikladne za konzumiranje i koje mogu dovesti do zdravstvenih problema. Osim toga, mnogima će biti teško reći koje namirnice sadrže prirodni šećer, a koje dodane šećere. Učenje o šećerima i kako oni utječu na vaše tijelo možda će vas učiniti sretnijima, zdravijima i više pod kontrolom prehrane.
Koraci
1. dio od 3: Obavezivanje na prestanak
Korak 1. Odlučite se za hladnu puretinu ili konus
Kad odlučujete odustati od bilo koje hrane, morat ćete odlučiti hoćete li je se odreći odjednom ili ćete je polako izbaciti iz prehrane. Bez obzira koju opciju odabrali, vjerojatno će se pojaviti neki simptomi ustezanja.
- Ako konzumirate velike količine šećera ili ste ga konzumirali duže vrijeme, prehlađena puretina mogla bi dovesti do intenzivnijih simptoma ustezanja. Možda bi bilo najbolje polako ukloniti šećer iz prehrane kroz nekoliko tjedana.
- Ako konzumirate samo male količine šećera, možda ćete se prehladiti puretinom s minimalnim simptomima.
- Ako odlučite smanjiti količinu šećera koju unosite u svoju prehranu, budite iskreni u svom izboru. Ne upuštajte se u slatke poslastice samo da biste imali izvor šećera u svom danu.
Korak 2. Dnevnik
Otpuštanje šećera možda nije uvijek lak zadatak. Osim toga, pronalaženje namirnica koje zamjenjuju šećer u prehrani također može biti teško ili oduzima puno vremena. Započnite bilježenje hrane, plana prehrane i osjećaja dok izbacujete šećer iz prehrane.
- Osmislite strategiju i bilježite u svom dnevniku. Mogli biste početi tako što ćete zapisati dnevnik hrane kako biste stekli uvid u to koliko šećera konzumirate u danom danu ili sedmici. Tada možete početi s izradom plana kako smanjiti šećer u vašoj prehrani.
- Uključite i različite zdrave zamjene o kojima razmišljate. Možda ćete morati isprobati nekoliko različitih stvari prije nego pronađete nešto što funkcionira.
- Također možete uključiti bilješke o svom raspoloženju ili osjećajima o svom napretku. Vođenje dnevnika odličan je način za rješavanje stresa povezanog s ovim zadatkom.
Korak 3. Planirajte simptome apstinencije
Poput mnogih ovisnosti o hrani, kada se odreknete hrane koja šteti, možete imati neke nuspojave. Ovi simptomi su normalni i za očekivati su. Zapamtite da je šećer u osnovi lijek. Uz bilo koji lijek, prestanak može dovesti do odvikavanja i žudnje. To će proći, ali početna faza povlačenja može biti malo zeznuta.
- Koliko dugo imate simptome ustezanja ovisi o tome koliko ste šećera pojeli svaki dan i koliko dugo ste konzumirali šećer. Što ste više šećera konzumirali i duže ste ga konzumirali, to može značiti intenzivnije ili dugotrajne nuspojave.
- Općenito, prvih tjedan ili dvije nakon odvikavanja od šećera, mogli biste osjećati mučninu, imati glavobolju i osjećati se nervozno. Vaše tijelo se oslanjalo na dnevno povećanje šećera, a njegovo oduzimanje imat će efekta dok se ne naviknete.
- Zapišite svoje simptome i zapišite pozitivne misli o odustajanju od šećera kako biste se lakše nosili s neugodnim simptomima ustezanja. Vrijedit će nelagode na kraju, kad vam se raspoloženje izjednači i osjećate se zdravije i energičnije nego što ste bili kad ste bili ovisni o šećeru.
Korak 4. Napišite plan za prevladavanje žudnje
Prvih nekoliko sedmica mogli ste sanjati kolače, sladoled i slatkiše, ali budite sigurni da će vaša želja na kraju nestati. U međuvremenu ih obuzdajte pokušavajući sljedeće:
- Razblažite slatka pića. Pomiješajte obična gazirana pića s vodom ili nezaslađenom kašikom. Razblažite sokove i druga zaslađena pića vodom. Nastavite tako sve dok se ne osjećate ugodno prelazeći samo na vodu ili druga pića bez šećera.
- Posegnite za voćem. Ako ste željni slatkog posla, pokušajte posegnuti za slatkim voćem. Dobre ideje za isprobavanje uključuju: ananas, mango i banane jer su nešto slađe od drugog voća.
- Držite se niskokaloričnih. Ako zaista želite nešto slatko i voćno ili vam neki drugi trikovi neće uspjeti, idite na opciju s kontrolom kalorija. Držanje poslastice s manje od 150 kalorija pametan je potez. Pokušajte kupiti male, dijelove kontroliranih artikala kako biste imali kontrolu.
Korak 5. Pridružite se programu prehrane ili grupi za podršku
Odricanje od šećera nije lako, a može pomoći i podrška drugih ljudi koji prolaze kroz istu stvar. Umjesto da pokušavate sve sami, prijavite se za grupni program ili grupu za podršku.
- Grupe su lično ili putem interneta. Moći ćete podijeliti motivacijske priče i savjete za olakšavanje procesa. Lijepo je imati ljude s kojima možete podijeliti svoja postignuća!
- Recite svojim prijateljima i porodici šta namjeravate. Činjenica da se odričete šećera može imati utjecaj na druge ljude s kojima redovno jedete. Objasnite im zašto odustajete, koju hranu više ne možete jesti i koju hranu možete. Zamolite ih da vam pomognu na vašem putu odricanja od šećera, a možda vam se i pridruže.
- Reći drugima da ste postavili cilj da se odreknete šećera daje vam odgovornost i podršku. Smanjuje se i rizik da će vam prijatelji i voljeni ponuditi namirnice punjene šećerom.
Korak 6. Pripremite se za klizanje
Rođendanske zabave, praznici i druge posebne prigode obilježavaju se slatkim poslasticama i gotovo je nemoguće ne prepustiti se uživanju. Ako pretjerujete, to je u redu. Odmah se vratite i počnite s dijetom bez šećera što je prije moguće.
- Pokušajte voditi dnevnik o tome šta ste jeli i zašto ste to pojeli. Mnogo puta mogu biti da su stres ili drugi emocionalni faktori utjecali na to zašto ste poskliznuli.
- Ako možete, ograničite se na samo jedan komad ili jedan kolačić kako se na kraju ne biste previše bacili. Nakon toga, odmah se vratite na dijetu bez šećera.
- Možda ćete nakon nekoliko dana osjetiti povećanu žudnju, pa ćete morati biti posebno oprezni kako biste zadržali šećer podalje.
Dio 2 od 3: Promjena kupovnih navika
Korak 1. Svaki put pročitajte etikete hrane
Za uklanjanje šećera potrebno je obratiti veliku pažnju na ono što kupujete u trgovini, jer se šećer dodaje mnogim vrstama hrane.
- Ploča s podacima o nutritivnoj vrijednosti će vas obavijestiti koliko grama šećera ima u svakoj porciji vaše hrane. Međutim, to vam ne govori je li to prirodno ili s dodatkom šećera.
- Budite pažljivi prilikom kupovine! Najvjerojatnije očekujete da ćete pronaći dodane šećere u nečemu poput kolačića, ali biste se mogli iznenaditi kad vidite da se često dodaje i slanim jelima poput preljeva za salate, kruha i umaka od rajčice. Pažljivo provjerite etikete i izbjegavajte hranu koja sadrži šećer.
- Pročitajte popis sastojaka kako biste saznali ima li dodanog šećera u vašoj hrani. Upamtite, neka hrana ima šećer naveden na ploči s podacima o nutritivnoj vrijednosti, ali u proizvodima nema dodanog šećera. Na primjer, obični jogurt ili nezaslađeni umak od jabuka sadrže prirodni šećer.
- Dodani šećeri uključuju bijeli šećer, smeđi šećer, šećer od repe, šećer od trske, melasu, agavin sirup, visoko fruktozni kukuruzni sirup, turbinado, med, javorov sirup, agavin sirup, koncentrat voćnog soka i mnoge druge.
Korak 2. Zamijenite dodane šećere sa prirodnim šećerima
Dodani šećeri koji se miješaju s hranom kako bi ih zasladili i sami nemaju nutritivnu vrijednost. Šećeri prirodnog porijekla u voću i mlijeku dolaze s vitaminima, mineralima i vlaknima što ih čini mnogo hranljivijima.
- Šećeri u prirodi uključuju fruktozu (nalazi se u voću) i laktozu (nalazi se u mlijeku). Sve voće, voćni proizvodi (poput nezaslađenog jabučnog umaka) i mliječni proizvodi (poput jogurta, mlijeka ili svježeg sira) sadrže različite količine šećera koji se prirodno pojavljuju.
- Možete napraviti razne zdravije zamjene zamjenom dodanog šećera namirnicama koje sadrže prirodni šećer. Kad žudite za nečim slatkim, idite na prirodno slatke namirnice poput voća ili jogurta.
Korak 3. Izbjegavajte visoko prerađenu hranu
Šećer se obično dodaje prerađenoj i pakiranoj hrani radi poboljšanja okusa, teksture i roka trajanja.
- Zamrznuta hrana, pakirane grickalice, supa iz konzervi, umaci, preljevi za salate i marinade često sadrže šećer. Pokušajte napraviti neke od ovih predmeta od nule ako možete.
- Idite na nezaslađene i obične sorte kad god je to moguće. Na primjer, konzumirajte nezaslađen umak od jabuka ili običan jogurt. Aromatizirani proizvodi općenito sadrže dodane šećere.
- Čak i voće može biti napunjeno šećerom kada se preradi. Voćni sok je lišen vlakana i vode koji vam pomažu da se osjećate sito. Ako u svoju prehranu uvrštavate voće, idite na cijelo voće.
3. dio od 3: Promjena prehrambenih navika
Korak 1. Prenesite slatke poslastice i deserte
Jedan od najčešćih i najočitijih izvora dodanih šećera nalazi se u hrani poput slatkiša, kolačića, kolača, peciva i drugih namirnica desertnog tipa. Većina zna da u tim namirnicama postoji velika količina dodanog šećera kada se naprave. Odustajanje od njih može pomoći u izbacivanju velikog dijela dodanog šećera u vašoj prehrani.
- Kao što je već spomenuto, možete izabrati da ovu hranu izbacite iz hladne puretine ili da je polako izbacite iz prehrane.
- Ako idete na hladnu puretinu, možda vas neće zanimati zdrava zamjena. Ako ih izbacujete iz prehrane, možda će vam biti korisno isplanirati neke prirodno zaslađene, zdrave alternative u svoj dan.
Korak 2. Napravite ukusne zamjene bez šećera
Slatke poslastice pružaju puno uživanja u našoj ishrani. Kad pokušavate odustati od šećera, bit će vam korisno pronaći alternative s malo šećera ili prirodno zaslađene kad ste raspoloženi za uživanje.
- Umjesto toga koristite voće. Možete probati malu zdjelu običnog voća ili posuti s malo cimeta nakon večere. Ako si dopuštate malu količinu šećera, možete pokušati poslužiti svoje voće s malom količinom nemasnog šlaga ili umakati voće u tamnu čokoladu (koja sadrži male količine šećera).
- Ako volite pečene proizvode poput muffina, palačinki ili slatkog kruha, možete isprobati tehnike pečenja bez šećera. Mnogi recepti mogu se napraviti s nezaslađenim uljem od jabuke, pireom od slatkog krumpira ili pireom od bundeve za prirodno zaslađen izvor šećera.
- Ako ne volite kuhanje ili pripremu hrane, razmislite o kupovini poslastica s niskim šećerom. Mnoge namirnice koje su napravljene za dijabetičare ili su dijetalna hrana mogu biti od pomoći. Imajte na umu da oni mogu sadržavati veće količine umjetnih zaslađivača.
Korak 3. Smanjite upotrebu alkohola
Alkohol takođe sadrži šećer. Osim toga, nema nikakvih nutritivnih prednosti. U potpunosti uklonite alkohol ili se pridržavajte "lakih" ili nisko-ugljikohidratnih opcija.
- Sva alkoholna pića sadrže malo šećera. Nisu to samo zaslađena miješana pića poput margarita.
- Ako ste raspoloženi za pivo, odaberite lagano ili malo ugljikohidrata za najmanju količinu kalorija i šećera.
- Ako ste raspoloženi za čašu vina, napravite je "špricer". Ovo je mješavina vina i seltzera koji prepolovljava šećer i kalorije.
- Ako obično želite miješano piće, zatražite nezaslađene mješalice poput seltzera ili dijetalnih gaziranih pića kako biste smanjili šećer i kalorije.
Korak 4. Odaberite sve prirodne zaslađivače
Ako ćete uključiti neke šećere, bilo bi pametno izabrati prirodnije, manje prerađene oblike šećera.
- Isprobajte med, sirup od agave, melasu ili javorov sirup za dodir dodatne slatkoće.
- Svi ovi zaslađivači su prirodni i mogu čak sadržavati neke vitamine i antioksidanse.
- Uverite se da ako odlučite da koristite ove vrste zaslađivača da nisu mešavine. Na primjer, neke kompanije prodaju med koji je mješavina meda i kukuruznog sirupa. Kupite 100% meda ili 100% javorovog sirupa.
Korak 5. Naručite mudro u restoranima
Lako je konzumirati skriveni šećer u restoranima, jer obroci ne dolaze s oznakama nutritivne vrijednosti koje možete pregledati. Uvijek možete zatražiti od poslužitelja da vam kaže šta se nalazi u jelu, ali često je bolje imati dobru strategiju za naručivanje hrane s najmanjom količinom šećera. Pokušajte učiniti sljedeće kako bi vaši restoranski obroci bili bez šećera:
- Obucite salate običnim uljem i sirćetom, umjesto da odaberete gotov preljev za salatu. Takođe, uvijek tražite da se preljevi poslužuju sa strane.
- Zatražite da se glavna jela pripremaju bez umaka i sosa koji su mogli dodati šećer. Ponovo zatražite da se ovo servira sa strane.
- U nedoumici naručite kuhano povrće ili obično meso sa roštilja umjesto tepsija i drugih miješanih jela koja sadrže puno sastojaka. Potražite najjednostavnije stavke na meniju. Oni će najvjerojatnije imati najmanje dodanih sastojaka.
- Za desert se odlučite za običnu zdjelu voća ili je potpuno preskočite.
Korak 6. Čuvajte se umjetnih zaslađivača
Budući da se mnogi odriču šećera i postali su svjesniji zdravlja, znanstvenici su razvili različita umjetna sladila kao niskokalorične zamjene. Aspartam, saharin, šećerni alkoholi i drugi zaslađivači imaju niz različitih nuspojava i potencijalno mogu biti štetni za vaše zdravlje.
- Studije su pokazale da kada pokušavate odustati od šećera, slatki okus umjetnih zaslađivača može vas natjerati da još više poželite šećer.
- Izbjegavajte prerađenu hranu zaslađenu umjetnim zaslađivačima, npr. dijetalna pića i bilo koje tipično slatke namirnice označene bez šećera, poput slatkiša, sladoleda, kolača itd.
- Umjetni šećer može biti naveden kao aspartam, acesulfam kalij, saharin, neotam, sukraloza, maltitol, sorbitol ili ksilitol. Izbjegavajte ove ako želite.
Savjeti
- Kad poželite šećer, uzmite malo voća umjesto soka ili slatkiša. Vlakna će vas zasititi (pa nećete doći u iskušenje da jedete više), a prirodni šećeri pomoći će vam da zadržite želju.
- Nemojte se prejedati, čak i ako jedete dobre i zdrave stvari, previše dobre stvari je loše!
