Uklanjanje glutena i mliječnih proizvoda iz vaše prehrane može biti korisno ako imate intoleranciju/alergiju na gluten ili mliječne proizvode. Promjena prehrane može biti težak proces, posebno ako pokušate izbaciti 2 sastojka odjednom. Iako može izgledati teško, pridržavanje prehrane bez mlijeka i glutena može se postići poznavanjem vaših alternativa i planiranjem unaprijed.
Koraci
Metoda 1 od 3: Uklanjanje mliječnih proizvoda iz vaše dijete
Korak 1. Pročitajte sastojke hrane u trgovinama i restoranima
Sir, mlijeko, maslac i jogurt najočigledniji su mliječni proizvodi, ali neke prerađene namirnice za koje možda niste očekivali da bi mogle imati mlijeko u prahu ili sir kao dodatak. Pažljivo provjerite sastojke na bilo kojoj prethodno zapakiranoj hrani koju kupujete i zatražite sastojke bilo kojeg jela u restoranu da provjerite da niste slučajno pojeli mliječne proizvode.
Nutella, paradajz sos, pileći grumenčići, deli meso, čips od krompira, sve su to namirnice u kojima često ima mlečnih proizvoda koje možda niste očekivali. Ako niste sigurni, provjerite sastojke
Korak 2. Zamijenite nedostajuće proteine, vitamine i minerale u svojoj ishrani
Kalcijum, vitamin D, proteini i jod su glavni nutrijenti koje mlečni proizvodi unose u vašu ishranu. Obavezno zamijenite ove hranjive tvari alternativama bez mliječnih proizvoda.
- Uključite u prehranu oko 1 000 mg kalcija dnevno. Dodaci kalcija, sardine i proizvodi od soje sve su alternative bez mliječnih proizvoda koje sadrže kalcij.
- Trebali biste jesti oko 56 g proteina dnevno. Neprerađeno meso i riba odličan su izvor proteina.
- Trebali biste unositi 10 do 20 mikrograma vitamina D dnevno. I riba i žumance sadrže vitamin D.
- Trebali biste jesti oko 150 mikrograma joda dnevno. Morske alge, alge i bakalar sadrže jod.
Korak 3. Obogatite svoju prehranu opcijama bez prirodnih mliječnih proizvoda
Povrće, voće, mahunarke, meso i orasi su sve namirnice koje same po sebi ne sadrže mliječne proizvode. Ako ne želite kupiti mnoštvo alternativa mliječnim proizvodima, opskrbite se namirnicama poput ove koje su već bez mliječnih proizvoda za prirodniji način zamjene prehrane.
Većina neprerađene hrane osim mlijeka, maslaca, sira i jogurta prirodno su bez mliječnih proizvoda
Korak 4. Zamijenite mliječne proizvode alternativama bez mliječnih proizvoda
Mlijeko bez mlijeka, jogurt, maslac, sladoled i sir mogu biti dobar duplikat za mliječne proizvode u vašoj prehrani, pogotovo ako vam nedostaje okus ovih teških mliječnih proizvoda. Pogledajte odjeljak u vašoj lokalnoj trgovini bez mliječnih proizvoda da biste saznali imaju li alternative koje biste mogli zamijeniti u svojoj prehrani.
- Bademovo, zobeno, kokosovo i sojino mlijeko odlične su alternative kravljem mlijeku.
- Ako izbjegavate laktozu (šećer u mlijeku), možete jesti/piti proizvode bez laktoze. Određene marke nude mlijeko, maslac i druge proizvode bez laktoze.
- Neke alternative bez mliječnih proizvoda mogu biti skupe. Pobrinite se da pružaju nutritivnu vrijednost kako bi opravdali svoje troškove.
Savjet:
Jeste li znali da mliječni proizvodi nisu ekvivalentni onima bez mliječnih proizvoda? Uprkos tome što znači "ne", u Sjedinjenim Državama je dozvoljeno da mliječna hrana sadrži kazeinat (specifičan protein u mliječnim proizvodima). Ovisno o tome koji dio mliječnih proizvoda izbjegavate, možda nećete moći jesti mliječne proizvode.
Korak 5. Pronađite recepte bez mliječnih proizvoda na mreži i u kuharicama
Najbolji način da izbacite mliječne proizvode iz prehrane je pronaći načine da napravite hranu koja vam se sviđa, a da ne sadrži mliječne proizvode. Na internetu postoji mnogo kuharskih knjiga i recepata koji potpuno uklanjaju mliječne proizvode. Odvojite malo vremena pronalazeći recepte za sebe koji vam se sviđaju.
Možete napraviti pizzu bez mliječnih proizvoda, sladoled bez mliječnih proizvoda ili čak salatu od krumpira bez mliječnih proizvoda
Metoda 2 od 3: Uklanjanje glutena iz vaše dijete
Korak 1. Klonite se pšenice, ječma, raži i zobi
Gluten dolazi u mnogim oblicima i teško ga je uočiti u nekim namirnicama. Sve što sadrži pšenicu, ječam, raž ili čak nešto zobi sadrži gluten. Pazite na hranu s ovim sastojcima i pokušajte pronaći alternative za pridržavanje prehrane.
Vege burgeri, soja sos, neki začini i preljevi za salate i pileća juha uobičajena su hrana koja sadrži gluten
Savjet:
Obogaćeno brašno, farina, graham brašno i samoniklo brašno sadrže gluten. Pazite na ove sastojke u prerađenoj hrani.
Korak 2. Zamijenite žitarice, probiotike, vlakna i vitamin B u svojoj prehrani
Gluten pomaže hraniti dobre bakterije u vašem tijelu. Ove bakterije probavljaju hranu i pomažu u odbrani od virusa i drugih bakterija. Jedite stvari poput jogurta bez mliječnih proizvoda i alternativnih žitarica kako biste zamijenili nedostajuće hranjive tvari u vašoj prehrani nakon što se odreknete glutena.
- Vašem tijelu je potrebno oko 25 g vlakana dnevno.
- Trebali biste unositi oko 20 mikrograma vitamina B dnevno.
- Kvinoja, smeđi pirinač, proso i kukuruz sve su žitarice koje su prirodno bez glutena i pružaju vlakna, vitamin B i probiotike.
Korak 3. Jedite namirnice bez glutena, poput mesa i povrća
Voće, povrće, pasulj, sjemenke, mahunarke, jaja i većina mesa prirodno ne sadrže gluten. Dodajte ih u svoju prehranu kako biste poboljšali svoje prehrambene navike, a da se klonite glutena.
Pazite na previše prerađeno meso. Možda je u nekom trenutku bio pojačan proizvodom od glutena
Korak 4. Zamijenite proizvode od glutena alternativama bez glutena
Heljda, kukuruz, lan, proso, kvinoja i niz brašna bez glutena poput riže, soje, kukuruza i krumpirovog brašna mogu se koristiti umjesto proizvoda koji sadrže gluten. Ako koristite neki od ovih proizvoda u receptu, oni će često dati slične rezultate kao oni sa sastojcima glutena. Pokušajte pronaći alternative glutenu koji ćete dodati svojoj prehrani.
- Kupovina alternativnog brašna je od velike pomoći pri pečenju.
- Kruh, pecivo i tjestenina bez glutena dostupni su u većini trgovina.
Korak 5. Kupujte hranu sa etiketom bez glutena
Namirnice na kojima piše "bez glutena" moraju sadržavati manje od 20 dijelova na milion glutena. Namirnice koje su prirodno bez glutena ili one koje su obrađene za uklanjanje glutena često imaju ove oznake koje regulira Uprava za hranu i lijekove.
Ove namirnice također moraju slijediti smjernice kako bi bile sigurne da ni u jednom trenutku nisu kontaminirane glutenom
Korak 6. Izbjegavajte izlaganje glutenu tako što ćete hranu pripremati kod kuće
Iako jelo u restoranu može biti zabavna poslastica, ne možete jamčiti da vaša hrana neće biti zagađena glutenom. Držite se pripreme vlastite hrane koliko god možete i izbjegavajte unakrsnu kontaminaciju redovitim pranjem posuđa i održavanjem hrane i prostora za skladištenje čistim.
- Ako ipak izađete jesti, razmislite o tome da idete polako kako bi kuhinja mogla biti posebno oprezna s hranom.
- Prije naručivanja uvijek recite svom konobaru da ste bez glutena.
- Ako imate celijakiju, pokušajte izbjeći zagađenje glutenom što je više moguće kako biste izbjegli pojavu simptoma.
Korak 7. Potražite recepte bez glutena na mreži ili u kuharici
Kupite kuharicu posvećenu jelima bez glutena ili pronađite web stranicu na internetu koja će vam pomoći u planiranju recepata za hranu koja vam se sviđa. Možete ponovo stvoriti obroke koje ste voljeli jesti prije promjene dijete ili pronaći nove za pripremu i isprobavanje.
Možete probati palačinke bez glutena, kruh bez glutena ili kolače bez glutena
Metoda 3 od 3: Držite se dijete
Korak 1. Unosite promjene postepeno
Može biti teško napraviti tako drastičnu promjenu prehrane odjednom. Ako niste u ozbiljnom zdravstvenom riziku, razmislite o odustajanju od glutena i mliječnih proizvoda jedan po jedan kako biste ublažili promjene. Završite hranu koju imate u kuhinji prije početka dijete kako biste izbjegli bacanje hrane.
Možete ukloniti mliječne proizvode iz prehrane na tjedan dana, a zatim poraditi na uklanjanju glutena
Upozorenje:
Ako vam je dijagnosticirana alergija ili netolerancija na mliječne proizvode ili gluten, nemojte postupno mijenjati prehranu. Mogli biste ugroziti svoje zdravlje ako nastavite jesti gluten i mliječne proizvode.
Korak 2. Isplanirajte obroke tako da uvijek imate nešto za pojesti
Mliječni obroci i obroci bez glutena zahtijevaju malo razmišljanja i pripreme. Prije nego započnete svoju sedmicu, razmislite o tome da napišete popis obroka koje ćete pripremiti ili kupiti kako ne biste morali razmišljati o svojoj hrani svaki put kad ogladnite.
Priprema obroka u nedelju pre početka nedelje često je od pomoći. Razmislite o pripremi ručkova za posao ili večera za podgrijavanje
Korak 3. Kupujte u trgovini dozvoljenu hranu
Nema ništa gore nego ući u kuhinju i vidjeti samo hranu koja sadrži mliječne proizvode i gluten. Pobrinite se da nabavite namirnice koje možete jesti dok ste u trgovini, posebno ako živite s drugima koji ne slijede vašu prehranu. Planiranje unaprijed može vam pomoći da izbjegnete greške u prehrani bez mlijeka i bez glutena.
Vodite popis namirnica tokom cijele sedmice dok vam ponestane sastojaka
Korak 4. Oslonite se na podršku porodice i prijatelja
Može biti teško napraviti tako drastičnu promjenu u vašoj prehrani, pogotovo ako niko drugi oko vas ne isključuje gluten ili mliječne proizvode. Razgovarajte sa svojom porodicom i bliskim prijateljima o promjeni prehrane i provjerite jesu li voljni podržati vas u pripremi obroka, manjem obroku i provjeri sastojaka hrane u trgovini.
Ako često kuvate za svoju porodicu kod kuće, razmislite o pripremi obroka bez glutena i mliječnih proizvoda u kojima će svi uživati
Savjeti
- Prije bilo kakvih promjena u prehrani razgovarajte sa svojim ljekarom.
- Nemojte se obeshrabriti ako poskliznete i jedete mliječne proizvode ili gluten. Nezgode se dešavaju i uvijek možete pokušati ponovo!
