Imate intoleranciju na laktozu, alergični ste na mlijeko, ste vegan ili želite odustati od mliječnih proizvoda radi dijete? Bilo da ste odlučili izbaciti mliječne proizvode iz prehrane iz etičkih, dijetetskih ili bilo kojih drugih razloga, morat ćete saznati koja se hrana proizvodi s mliječnim proizvodima - a ima ih više nego što mislite - kako biste mogli znati što da biste to izbjegli, a zatim ćete htjeti pronaći mliječne alternative bogate kalcijem.
Koraci
Uzorak plana ishrane
Lista sastojaka koje treba izbjegavati (bez mlijeka)
Podržite wikiHow i otključajte sve uzorke.
Zamjene bez mlijeka
Podržite wikiHow i otključajte sve uzorke.
Uzorak ne -mliječnog menija
Podržite wikiHow i otključajte sve uzorke.
Dio 1 od 2: Izbjegavanje hrane napravljene od mlijeka
Korak 1. Pročitajte etikete o kupovini hrane
Izbegavanje mlečnih proizvoda nije tako jednostavno kao više ne piti mleko. Mlijeko se koristi u mnogim različitim namirnicama kako bi joj se dao bolji okus. Zbog toga ćete morati pročitati etikete hrane. Većina namirnica koje koriste neki oblik mliječnih proizvoda navest će "mlijeko" kao dodatak. FDA zahtijeva da mlijeko bude navedeno u njenim odredbama za alergije. Ako mlijeko nije navedeno kao sastojak, trebali biste biti u redu.
Morat ćete potražiti i kazein i surutku. Oba ova dodatka su proteini koji se nalaze u kravljem mlijeku i probijaju se u raznovrsnu hranu. Surutka se koristi u raznim proizvodima, od dodataka za izgradnju mišića do pileće juhe iz konzerve
Korak 2. Izbjegavajte hranu na bazi mlijeka i vrhnja
Ovo je često kategorija mlijeka koja se najteže odreći jer smo uvjetovani da uživamo u mlijeku s toliko različitih namirnica. To postaje dio naših svakodnevnih aktivnosti. Evo nekih od najčešćih namirnica na bazi mlijeka i vrhnja:
- Mlijeko (punomasno, 50/50, obrano ili kondenzirano mlijeko)
- Teško vrhnje za šlag
- Custards
- Krema za kafu
- Umaci i juhe od vrhnja
- Sladoled, sladoled i šerbe (sorbeti ne sadrže mliječne proizvode)
- Jogurti
- Malo majoneze, senfa i drugih začina
- Bezmasni krema za kafu. Kazein je nusproizvod životinjskog podrijetla pa neće djelovati na vegane.
Korak 3. Riješite se maslaca i većine margarina koji sadrže surutku, kazein ili laktozu
Prije kupnje provjerite etikete svojih proizvoda kako biste bili sigurni da ne sadrže maslac ili margarin. Maslac nastaje odvajanjem vrhnja od punomasnog mlijeka. Krema se zatim miješa dok se ne zgusne.
- Neki nutricionisti tvrde da su maslaci najmanje štetni oblik mlijeka za one s alergijama na mlijeko ili problemima u preradi laktoze. Većina ljudi koji se suočavaju s ovim problemima imaju problema s proteinima koji se nalaze u mlijeku. Budući da je maslac 80 do 82 posto masti i sadrži relativno malo proteina, nema tendenciju smetati pacijentima s problemima mliječnih proizvoda.
- Za vegane postoji mnogo margarina napravljenih bez kravljih nusproizvoda. Provjerite naljepnicu kako biste bili sigurni da ne sadrže surutku, kazein ili laktozu.
Korak 4. Nemojte jesti sireve
Sirevi u svim oblicima čine mliječne proizvode. Očigledno, htjet ćete preskočiti narezane sireve na sendviče. Glavna jela poput pizze, buritosa, tacosa i tepsija sadrže sireve. Nemojte jesti ni čips na bazi sira. Ako ste u restoranu, svakako pitajte sadrže li njihova jela sir. Odležani sirevi obično sadrže manje laktoze, dok meki i hiperprerađeni sirevi sadrže više nivoa. Namazi sa sirom su takođe bogati laktozom.
Korak 5. Budite oprezni s pečenim predmetima
Većina peciva se pravi od mlijeka. Nažalost, ovo uključuje kolače, muffine i krafne osim ako su napravljene od soje, riže ili konoplje.
Neki kruhovi se prave s mono i digliceridima ili lecitinom - oba su veganska i ne sadrže mliječne dodatke. Općenito, ovi proizvodi od kruha bit će označeni kao veganski
Score
0 / 0
2. dio Kviz
Koje sastojke trebate izbjegavati ako pokušavate živjeti bez mliječnih proizvoda?
Margarin
Ne! Mnogi margarini ne sadrže kravlje nusproizvode, pa biste trebali jesti margarin ili hranu s margarinom. Ipak, prvo provjerite oznake. Pokušaj ponovo…
Kazein
Da! Kazein je protein koji se nalazi u kravljem mlijeku. Ako izbjegavate mliječne proizvode i vidite da su kazein ili surutka navedeni kao sastojci, izbjegavajte taj proizvod. Čitajte dalje za još jedno pitanje iz kviza.
Proteini
Ne baš! Iako su neki od aditiva u mliječnim proizvodima proteini, ne morate izbjegavati sve proteine samo zato što ste bez mliječnih proizvoda. Postoji još jedan sastojak koji je protein specifičan za mliječne proizvode. Odaberite drugi odgovor!
Lecitin
Ne baš! Lecitin je veganski i ne sadrži mliječne proizvode. Ponekad se kruh i pecivo prave od lecitina umjesto mliječnih proizvoda, što ih čini pogodnim za jelo ako se pokušavate pridržavati dijete bez mliječnih proizvoda. Pokušaj ponovo…
Želite još kvizova?
Nastavite sa testiranjem!
Dio 2 od 2: Pronalaženje alternativa mljekarstvu
Korak 1. Pronađite zamjene za mliječne proizvode
Mlijeko, sir i sladoledi dobiveni od soje, pirinča, badema, sjemenki konoplje i zobi odgovarajuća su alternativa mliječnim proizvodima. Mnoge trgovine sada služe veganskim kupcima pa su mnogi od ovih sastojaka lako i jeftino dostupni.
- Za većinu recepata vezanih za mlijeko koristite sojino mlijeko. Nivo proteina u sojinom mlijeku uporediv je sa kravljim mlijekom. Koristite lakše mlijeko od orašastih plodova (poput indijskih oraha ili badema) za lakše alternative jogurtu. I probajte konopljino mlijeko za više jela na bazi sira. Proizvodi od konoplje zadržavaju elastičnu teksturu, sličnu mnogim sirevima.
- Suncokretovo mlijeko također je nadolazeća alternativa, ali nije u potpunosti zaživjelo na tržištu kao druge alternative bez mlijeka.
Korak 2. Koristite alternative maslaca bez mliječnih proizvoda
Postoji mnogo načina da zaobiđete maslac. Earth Balance i Smart Balance margarin nude nekoliko oblika margarina bez mliječnih proizvoda. Maslinovo ulje se može koristiti za podmazivanje posuda za kuhanje i lonaca umjesto maslaca. Neki inventivni kuhari čak i kuhaju jabuke u pire. Pire od jabuka i kokosovo ulje zapravo dodaju više slatkoće nego maslac, a zatim mogu smanjiti količinu šećera koju dodajete kolačićima i drugim mliječnim pecivima koja miješate u kuhinji.
Ako ne podnosite laktozu, ali ipak želite okus maslaca u prehrani, pokušajte napraviti Ghee, rafinirani maslac koji često u potpunosti ne sadrži kazein/laktozu
Korak 3. Pronađite sladoled bez mlijeka
Postoji mnogo različitih vrsta nemlečnih sladoleda napravljenih od soje, pirinča i kokosa. Također dolaze u mnogo različitih okusa i veličina. Možete kupiti nemasne sladolede i kade sa sladoledom. Većina ovih sladoleda pravi se od sojinog, rižinog i kokosovog mlijeka. Izbjegavaju i aditive koji zahtijevaju neki oblik mlijeka - u ovim sladoledima nećete pronaći "mliječnu" čokoladu.
Korak 4. Idite na jogurt bez mlijeka
Većina ljudi koji se pridržavaju veganske prehrane ili barem prehrane bez mlijeka prijavljuju nedostatak jogurta. Njegov gladak, kremast okus teško je ponoviti s mliječnim podrijetlom, ali ipak možete pronaći ukusne zamjene. Kao i sladoled, možete kupiti jogurt napravljen od soje i pirinča, od kojih je većina bogata vitaminima B i E, vlaknima, kalijumom i antioksidansima.
Korak 5. Nabavite „mliječne“sireve
” Budući da se sirevi u većini dijeta pojavljuju u različitim oblicima - npr. narezani, posuti i otopljeni -morat ćete pronaći brojne alternative koje odgovaraju vašem ukusu. Da biste zamijenili parmezan sir u salatama i tjesteninama, isprobajte nutritivne kvasce koji su bogati vitaminima B i imaju odličan okus. Narezani dimljeni tofu slične je teksture mocareli i siru provolone. Tofu je odličnog okusa na sendvičima, krekerima i sam po sebi.
- Sirevi od soje, pirinča, oraha i konoplje dostupni su u aromama kao što su cheddar, cheddar-jack, mozzarella i provolone. Budite oprezni sa sirom - čak i vegetarijanski brendovi mogu sadržavati mliječne proizvode, obično u obliku kazeina. Čini se da su sirevi od kozjeg i ovčjeg mlijeka u redu za one sa relativno blagom netolerancijom.
- Neki ljudi koji prvi put probaju tofu tvrde da je neukusan i gumast. Kao i kod većine namirnica, sve ovisi o načinu pripreme. Probajte tofu s drugog mjesta ili s različitim začinima. Tofu će narasti na vama, ako mu date priliku.
Korak 6. Pobrinite se da unosite dovoljno kalcija
Mliječni proizvodi su primarni izvor kalcija za većinu ljudi. Kalcij nam je potreban za zdrave kosti i zube. Kalcijum je takođe sastavni deo zdravih mišićnih i nervnih ćelija. Srećom, orasi i mlijeko obogaćeni kalcijumom nude slične ključne hranljive materije kao mlijeko. Takođe možete kupiti sok od pomorandže pojačan kalcijumom. Ovo je također dobar trenutak da se upoznate s nekim namirnicama bogatim kalcijumom, poput tamnolisnog zelenila (kelj, bok choy, krastavci, brokula); sardine; i bademi. Score
0 / 0
3. dio Kviz
Koju vrstu zamjene za mlijeko trebate koristiti ako želite sirastu teksturu?
Sojino mlijeko
Ne baš! Sojino mlijeko je po teksturi i sadržaju proteina vrlo slično kravljem mlijeku, pa vam neće dati osjećaj poput sira. Srećom, postoje i druga alternativna mlijeka koja hoće! Postoji bolja opcija!
Bademovo mlijeko
Ne baš! Bademovo mlijeko je dobar izbor ako tražite zamjenu za mlijeko koja je malo svjetlija od kravljeg. Na tržištu postoje i druga mlijeka od oraha, ako je okus badema prejak za vaše jelo. Odaberite drugi odgovor!
Konopljino mleko
Apsolutno! Konopljino mlijeko ima gotovo elastičnu teksturu koja je vrlo slična siru. Na tržištu postoji i mnogo proizvoda od sira bez mliječnih proizvoda, pa eksperimentirajte sa jelima od sira bez mliječnih proizvoda i saznajte šta vam se najviše sviđa. Čitajte dalje za još jedno pitanje iz kviza.
Ghee
Ne! Ghee je rafinirani maslac koji nema kazein, ali neće djelovati kao zamjena za sir. Ako želite zamjenu bez mlijeka, razmislite o korištenju gheeja da dobijete maslački okus. Pogodi ponovo!
Želite još kvizova?
Nastavite sa testiranjem!
