Tijekom života može se pojaviti niz situacija koje mogu uzrokovati da osoba osjeća da joj je život odvratan. To može uključivati gubitak najmilijih, gubitak posla, dugotrajnu nezaposlenost, hronične bolesti, raskide i razvode i drugo. U svim ovim situacijama normalno je osjećati se nisko. Ipak, važno je shvatiti i da je iz ovih situacija moguće na vrijeme izaći pozitivnim razmišljanjem, odnosno razmišljanjem o problemima na optimističniji i produktivniji način. Osim toga, postoji niz strategija koje možete razmotriti kako biste vratili sreću i stekli pozitivan pogled na život.
Koraci
Metoda 1 od 3: Utvrđivanje mogućeg uzroka
Korak 1. Potražite moguće razloge zašto mislite da vam je život odvratan
Postoje različiti razlozi zašto se možete osjećati kao da vam je život odvratan. Ako svakodnevno doživljavate veliki stres, možete se osjećati tjeskobno ili depresivno. Možda imate čak i fizičke simptome poput glavobolje ili nesanice. Uobičajeni izvori stresa uključuju:
- Velike životne promene. Ako prolazite kroz period preokreta, poput izlaska iz veze (ili stupanja u nju), promjene posla, preseljenja na novo mjesto itd., Vjerovatno doživljavate stres. Novim situacijama i životnim promjenama se nije lako prilagoditi, ali to ćete učiniti ako zadržite vjeru i imate pozitivan stav, stav pun nade.
- Porodica. Ako je vaš porodični život u neredu, možete se osjećati uznemireno, tužno ili tjeskobno. Možda imate disfunkcionalnu porodicu, samoubilačke roditelje ili morate brinuti o starijem ili bolesnom članu porodice.
- Posao/Škola. Posao ili školske obaveze veliki su izvor stresa za većinu ljudi. Ako se osjećate nedovoljno cijenjeni na poslu ili u školi, ili ste zapeli na slijepom poslu, možda ćete se osjećati kao da vam je život loš.
- Drustveni zivot. Ako se osjećate izolirano ili nepovezano, možda ćete se osjećati kao da vam je život loš. Ili, ako osjećate tjeskobu zbog upoznavanja novih ljudi ili druženja u društvenim situacijama, možda ćete doživjeti stres ako to morate učiniti.
Korak 2. Vodite dnevnik
Jedan od načina da otkrijete mogući uzrok vaših osjećaja je da identificirate kada ih osjećate. Vođenje dnevnika također će vam omogućiti da utvrdite nad kojim elementima vaše situacije imate kontrolu, što će vam pomoći da ostanete pozitivni. Općenito, trebali biste zapamtiti da ne možete kontrolirati ništa osim svojih postupaka i odgovora.
- Na primjer, možda ćete primijetiti da se osjećate najviše uznemireno i tužno dok ste na poslu. Možda ćete se osjećati nepriznato i neprihvaćeno. Možda ćete se osjećati preopterećeno. Ova situacija je grozna.
- Zapitajte se nad kojim elementima imate kontrolu. Ne možete kontrolirati da li drugi cijene ili priznaju vaš doprinos. Međutim, možda biste mogli biti odlučniji u pogledu posjedovanja svojih postignuća. Možete kontrolirati hoćete li reći "da" svakom projektu koji vam pređe preko stola. Također možete kontrolirati da li tražite drugačiji posao na mjestu koje bi vam bolje odgovaralo. Pronađite načine da se osnažite i možda ćete osjetiti da vam je život slabiji.
- Pokušajte sastaviti popis stvari koje možete učiniti kako biste lakše ovladali svojom situacijom. Na primjer, ako se osjećate preopterećeno, razmislite o tome da razgovarate sa šefom o svom opterećenju ili pregovarate o povećanju plaće. Ako se ne osjećate cijenjenim, razmislite o traženju posla na mjestu s boljim korporativnim okruženjem. Napravite popis konkretnih, konkretnih radnji koje možete poduzeti.
Korak 3. Postavite sebi sljedeća pitanja kako biste lakše analizirali sebe
Patite li od teške bolesti? Zloupotrebljavate li droge i/ili alkohol? Je li u posljednje vrijeme bilo nekih velikih događaja u vašem životu? Jeste li nedavno doživjeli smrt voljene osobe? Imate li ličnih sukoba? Imate li istoriju zlostavljanja ili traume? Jeste li na nekim lijekovima na recept?
Ako na bilo koje od ovih pitanja odgovorite potvrdno, moglo bi vam pružiti uvid u to zašto mislite da vam je život odvratan
Korak 4. Razmotrite moguće biološke uzroke
Mnogi ljudi ne mogu shvatiti zašto misle da im je život odvratan. Istraživanja su pokazala da genetika igra ulogu u depresiji. Ako neko u vašoj porodici pati od depresije, postoji šansa da i vi to učinite. Neka medicinska stanja, poput nedovoljno aktivne štitnjače ili kronične boli, također mogu uzrokovati depresiju.
- Žene imaju dvostruko veću vjerovatnoću da će postati depresivne od muškaraca.
- Promjene u nivou hormona također mogu uzrokovati depresiju.
- Promjene u mozgu mogu uzrokovati depresiju. Studije ljudi s depresijom otkrile su da se mozak podvrgava fizičkim promjenama.
Metoda 2 od 3: Smanjenje negativnosti i povećanje pozitivnosti
Korak 1. Prepoznajte kada razmišljate negativno
Važno je realizirati svoje negativno razmišljanje kako biste mogli početi mijenjati negativnost u pozitivnost. Negativni mislioci imaju tendenciju da uvijek predviđaju najgore u nekoj situaciji. Osim toga, brzo okrivljuju sebe za sve što se dogodilo. Štaviše, negativni mislioci imaju tendenciju da uvećavaju negativne aspekte bilo koje date situacije. Oni također polariziraju situaciju, samo vide stvari kao dobre ili loše.
Korak 2. Promijenite negativno mišljenje u pozitivno razmišljanje
Pokušajte redovno provjeravati svoje misli tokom dana. Identificirajte ono o čemu obično razmišljate na negativan način i stavite pozitivan spin na svoje misli. Također vam pomaže da se okružite pozitivnim ljudima, jer negativni ljudi mogu povećati stres i povećati vašu negativnost. Evo nekoliko primjera mijenjanja negativnih misli u pozitivne:
- Ovo je zastrašujuće, nikad to prije nisam radila. = Imam veliku priliku učiniti nešto drugačije.
- Nikada neću biti bolji u ovome. = Dozvolite mi da probam ovo još jednom.
- Ovo je prevelika promjena. = Pokušajmo nešto novo i uzbudljivo.
Korak 3. Pokušajte da se ne definišete u svom okruženju
Može se osjećati kao da mjesto u kojem živite određuje ko ste. Ako ste u lošem okruženju, može biti teško ostati pozitivan. Fokusirajte se na svoje urođene kvalitete, a ne na situaciju oko sebe. Upamtite: situacija je uvijek privremena.
- Na primjer, ako ste zabrinuti zbog nezaposlenosti, zapamtite da vas vaš status posla ne definira kao osobu. Smatrajte ovo prigodom za kretanje u novom smjeru ili traženje smislenog posla u nekom drugom području, poput volontiranja ili fokusiranja na svoju porodicu.
- Ako se osjećate kao da vam je život loš jer vas maltretiraju, zapamtite da nasilnici izlažu vlastitu nesigurnost drugima. Njihovi postupci odražavaju se samo na njih, ne i na vas. Obavijestite nadležne organe, poput vaših roditelja, savjetnika ili direktora, i budite jaki.
Korak 4. Izađite i budite ponovo društveni
Često će se ljudi koji osjećaju da im je život loš ukloniti iz društvenog kontakta. Ironično, ovo može biti daljnji uzrok depresije. Poduzmite male korake da se ponovo vratite u društvene krugove.
- Pokušajte prvo da se nađete sa prijateljem ili članom porodice na kratkoj kafi.
- Upućujte više telefonskih poziva prijateljima i voljenima.
- Ne očekujte da ćete u početku uživati ili biti zvijezda zabave. Ključ je u tome da se beba vrati u društveni život.
- Budite ljubazni sa strancima koje srećete tokom dana. Ne bježite od malih priča. Razgovor sa strancima može vam povećati sreću.
- Pridružite se klubu ili pohađajte tečaj za upoznavanje novih ljudi.
Korak 5. Pokušajte jasno razmišljati
Ako vjerujete da vam je život odvratan, velike su šanse da ne razmišljate jasno i ne reagirate na situacije na razuman način. Umjesto da dopustite da vam misli izmaknu kontroli, vratite se jasnom razmišljanju postavljajući sebi sljedeća pitanja.
- Kako mogu provjeriti je li ova ideja valjana ili ne?
- Je li to uvijek bilo tačno?
- Postoje li izuzeci?
- Koji dio slike nedostaje ovdje?
Korak 6. Redovito vježbajte i hranite se zdravo
Pokazalo se da vježbanje tri puta tjedno ublažava blagu do umjerenu depresiju. Pomoći će vam da se osjećate bolje u sebi, pomoći će vam da bolje zaspite, pa čak i poboljšati raspoloženje. Zdrava prehrana još je jedan način za pomoć u borbi protiv depresije. Ograničite unos alkohola na jedno piće dnevno i jedite široku paletu zdrave hrane. Također biste trebali izbjegavati droge, pušenje i druge navike koje štete vašem zdravlju.
- Aerobne vježbe su posebno efikasne. Pokušajte 30 minuta vježbati na traci za trčanje ili šetati 30 minuta.
- Joga takođe može pružiti olakšanje.
- Pokušajte jesti ribu, piti puno tekućine, žitarice i voće.
Korak 7. Isprobajte meditaciju i ponovite smislenu mantru
Ponavljajuće se poruke, bile one pozitivne ili negativne, mogu imati veliki utjecaj na psihu. Zamijenite svu buku pozitivom ispunjavajući svoj um smislenim mislima. Odaberite mantru koja će vam pomoći da prebrodite dan. Ponovite to kada se osjećate preopterećeno, i svaki put kad to učinite, razmislite o tome što to zaista znači. Evo nekoliko primjera.
- Budite promjena koju želite vidjeti. (Mahatma Gandi)
- Akcija je lijek za očaj. (Joan Baez)
- Niko osim nas samih ne može osloboditi naš um. (Bob Marley)
- Bolje je zapaliti svijeću nego prokleti mrak. (Eleanor Roosevelt)
Korak 8. Shvatite šta za vas znači život
Ljudi koji smatraju da život ima svrhu imaju tendenciju da budu sretniji od onih koji misle da to nema smisla. Jeste li ikada odvojili vrijeme da razmislite o smislu života? Niko zaista ne može znati odgovor na ovo univerzalno pitanje. Međutim, možete odlučiti šta za vas znači život. Pronalaženje smisla vašeg života pomoći će vam da svaki dan ustajete iz kreveta, čak i kad su stvari najgore.
- Neki ljudi smisao pronalaze sudjelujući u nekoj religiji ili njegujući svoju duhovnu stranu.
- Učenje o filozofiji moglo bi vam pomoći i da saznate više o svom ličnom svjetonazoru.
- Na intimnijem planu, najznačajniji dijelovi vašeg života mogu biti vaši odnosi, vaš posao, vaša umjetnost ili nešto sasvim drugo.
Korak 9. Usporite kako biste uživali u dobrim dijelovima života
Sigurno će u vašem životu biti nekoliko stvari koje vam donose utjehu ili mir. Bilo da pijete prvu šolju kafe ujutro, šetate na posao po suncu ili napravite desetominutnu pauzu za dim, uživajte u trenutku. Dopustite sebi da usporite i uživate u dobrim stvarima u životu. Razvit ćete zdravu rezervu pozitivnih misli na koje se možete osloniti kada stvari postanu loše.
Korak 10. Budite od pomoći drugima
Čak i poduzimanje nečega naizgled beznačajnog poput nošenja nečijih namirnica dat će vam pozitivnu energiju. Ulaganje više napora kroz volontiranje dat će vam još bolje rezultate. Shvatite šta morate dati i podijelite to velikodušno što je češće moguće.
Mislite da nemate šta ponuditi? Pronađite sklonište za beskućnike u svom području i volontirajte nekoliko sati sedmično. Vidjet ćete da je svaki dio vašeg vremena apsolutno potreban
Metoda 3 od 3: Traženje pomoći u terapiji ili medicini
Korak 1. Istražite tehnike uključene u kognitivnu terapiju da vidite je li to za vas
Veći dio vremena koje provodite na kognitivnoj terapiji uključivat će rješavanje vaših stvarnih životnih problema. Terapeut će vam pomoći da ispitate i prilagodite svoje neproduktivne negativne misli i ponašanje i pokušate smanjiti učinak koji te misli i ponašanje imaju na vas. Radit ćete kao tim sa svojim terapeutom, donoseći zajedničke odluke o tome o čemu će se razgovarati i koje 'domaće zadatke' primate.
- Kognitivna terapija se pokazala jednako učinkovitom kao i antidepresivi za poboljšanje blage do umjerene depresije.
- Kognitivna terapija je jednako učinkovita kao i antidepresivi u sprječavanju recidiva.
- Prednosti kognitivne terapije često se pojavljuju za nekoliko sedmica.
- Odaberite kognitivno bihevioralnog terapeuta i zakažite termin ako vam se ova opcija sviđa. Započnite s internetskom pretragom terapeuta u vašem području, isprobajte web stranicu Udruženja za bihevioralnu i kognitivnu terapiju.
Korak 2. Istražite međuljudsku terapiju da vidite da li je za vas
Interpersonalna terapija posebno je namijenjena osobama s međuljudskim problemima. Ovo je kratkoročna opcija liječenja, koja obično traje jedan sat sedmično tokom 12-16 sedmica. Terapijske sesije posebno su osmišljene kako bi pomogle u međuljudskim sukobima, promjenama u društvenoj ulozi osobe, tuzi i problemima u razvoju društvenih odnosa.
- Terapeut će koristiti brojne tehnike, uključujući empatično slušanje, igru uloga i komunikacijsku analizu.
- Pronađite međuljudskog terapeuta ako mislite da je ovo dobra opcija za vas. Možete obaviti internetsku potragu za međuljudskim terapeutom u svom području. Psihologija danas ima veliki imenik.
Korak 3. Istražite porodičnu terapiju da biste provjerili je li ovo za vas
Porodični terapeut će se fokusirati na pomaganje članovima porodice u rješavanju međusobnih sukoba. Terapeut će prilagoditi vaše sesije prema vašim problemima, a svaki član porodice koji je voljan učestvovati bit će dobrodošao. Terapeut će ispitati sposobnost vaše porodice da riješi probleme, istražiti uloge koje članovi porodice imaju i identificirat će snagu i slabosti vaše porodice kao cjelinu.
- Porodična terapija je posebno efikasna za osobe sa brakom i porodičnim problemima.
- Pronađite porodičnog terapeuta i zakažite termin ako vam se ova opcija sviđa. Ponovo možete započeti pretraživanje na internetu. Američko udruženje za bračne i porodične terapeute vrijedan je resurs.
Korak 4. Istraživanje prihvaćanja i predane terapije
Ova vrsta terapije temelji se na ideji da se veće blagostanje i sreća mogu postići prevladavanjem negativnih misli, osjećaja i asocijacija. Terapeut će raditi s vama kako bi promijenio način na koji doživljavate negativnost kako bi vam pomogao da život vidite u pozitivnijem svjetlu.
Pronađite terapeuta za prihvaćanje i predanost i rezervirajte termin ako vam se ova opcija sviđa. Ponovo možete započeti pretraživanje na internetu. Asocijacija za kontekstualne bihevioralne nauke dobro je mjesto za početak
Korak 5. Obratite posebnu pažnju pri izboru terapeuta
Želite provjeriti njihovu obučenost i kvalifikacije. Također ćete htjeti obratiti pažnju na eventualne naknade i prihvaćaju li osiguranje koje možda imate. Također biste trebali pitati o tome kako terapeut obično vidi pacijente.
- Saznajte je li terapeut certificiran u vašoj državi i ima li certifikat za specijalnost koju tražite.
- Pitajte koliko terapeut naplaćuje po sesiji, naplaćuje li to prema vašim prihodima i naplaćuje li se prva posjeta (može i ne mora biti).
- Pitajte koliko često ćete viđati terapeuta (jednom sedmično ili češće), koliko traju sesije i postoje li ograničenja povjerljivosti.
Korak 6. Potražite pomoć svog liječnika ako se zbog nijedne druge metode niste osjećali pozitivnije
Osjećaj depresije može biti vrlo teško prevladati i mnogi ljudi traže savjet od svojih liječnika u vezi rješenja koja mogu ponuditi. Ako imate ljekara primarne zdravstvene zaštite, on ili ona bi trebali biti vaš prvi poziv. U suprotnom potražite liječnika primarne zdravstvene zaštite na mreži i zakažite termin za razgovor o svojim problemima.
Korak 7. Znajte šta možete očekivati na pregledu kod ljekara
Ljudi obično povezuju liječničku ordinaciju s pretragama krvi i slanjem uzoraka u laboratorij, ali to nije slučaj u dijagnostici depresije jer laboratorijski rad neće pomoći u otkrivanju depresije. Umjesto toga, vaš će liječnik obaviti fizičku procjenu i lični intervju kako bi utvrdio patite li od depresije. Ljekar će procijeniti sljedeće.
- Tuga ili depresivno raspoloženje.
- Promjena težine.
- Umor.
- Nesanica.
- Misli na smrt ili samoubilačke misli.
- Ljekar može koristiti laboratorijske vježbe kako bi isključio fizičke uzroke depresije.
Korak 8. Očekujte da će vam ljekar prepisati lijekove za ublažavanje depresije
Vjerovatno će vam liječnik preporučiti terapiju za ublažavanje depresije. Međutim, postoji niz lijekova koji mogu značajno pomoći i kod depresije. Ako vam ljekar propisuje bilo koji od ovih lijekova, budite takvi da se točno pridržavate njegovih savjeta. Antidepresive treba uzimati samo onako kako ih je propisao ljekar.
Neki lijekovi propisani za depresiju uključuju Paxil, Lexapro, Zoloft i Prozac. Različiti lijekovi djeluju različito na različite ljude, ali ti lijekovi obično stupe na snagu nakon otprilike mjesec dana
Savjeti
- Oduprite se porivu da glumite raspoloženje na onima oko sebe. Umjesto toga pišite, povjerite se prijatelju, crtajte, šetajte itd.
- Ne gubite se u samosažaljenju. Ako ne možete promijeniti svoju situaciju, uvijek se možete okrenuti prema unutra i odlučiti kako ćete na nju odgovoriti.
- Nemojte pogriješiti stojeći mirno nego tražiti rješenje.
- Ako vam je potrebna hitna pomoć i osjećate da ste u opasnosti od samoubojstva, nazovite 1-800-273-8255.
- Kada imate problem, razmislite o tome koji je korijen problema, i ako je moguće pokušajte to riješiti.
Upozorenja
- Kada se osjećate depresivno, izbjegavajte upotrebu droga i alkohola. Zloupotreba supstanci lako može postati štaka, a to može dovesti do doživotnih problema ovisnosti.
- Ako vam je potrebna hitna pomoć i osjećate da ste u opasnosti od samoubojstva, nazovite 1-800-273-8255.
