S vremena na vrijeme svi imaju negativne misli, što je normalno. Ali višak negativnog razmišljanja može uzrokovati probleme. Ako im se dozvoli da nastave, negativne misli mogu utjecati na više područja naše dobrobiti, uključujući fizičko zdravlje.
Koraci
Metoda 1 od 3: Razumijevanje vašeg negativnog mišljenja
Korak 1. Shvatite da negativne misli imaju svrhu
Iako negativne misli mogu ometati i uzrokovati da se osjećate neadekvatno, zamišljeno je da budu korisne. Neki psiholozi čak vjeruju da doza pesimizma može biti zdrava jer nas tjera da budemo snalažljiviji i razmišljamo kada nam stvari ne idu dobro.
Ako ste imali negativne misli, znajte da niste sami. Negativno razmišljanje čini veliki dio naših misli. Negativno razmišljanje može čak biti svojstveno psihološkom sastavu ljudskih bića. Poput naših predaka, neprestano prihvaćamo naše okruženje i pokušavamo ga poboljšati. Ovaj proces postaje problem kada počnemo misliti da su te negativne misli istinite
Korak 2. Znajte kada su negativne misli problem
Ako vaše negativne misli utječu na vaše ponašanje ili ometaju vaš svakodnevni život, onda uzrokuju problem i možda ćete morati potražiti pomoć stručnjaka za mentalno zdravlje. Previše negativnosti može dovesti do intenziviranja vaših problema jer očekujete da će stvari krenuti naopako. Jedan od načina da se opiše ovaj fenomen je samoispunjavajuće proročanstvo koje se odnosi na ciklus očekivanja ili razmišljanja o situaciji koja stvara novo ponašanje koje čini očekivanje situacije istinitim.
Na primjer: Mislite da ćete sutra pasti na testu iz engleskog jezika. Budući da mislite da nećete uspjeti bez obzira na sve, vaše ponašanje ili djelovanje nije učenje za test. I onda padneš na testu. Dugoročne posljedice ovoga počinju razmišljati da ste glupi ili da loše polažete testove, što dovodi do većih problema pri polaganju testova
Korak 3. Budite svjesni različitih vrsta negativnih misli
Negativno razmišljanje dolazi u mnogo različitih oblika. Svijest o ovim oblicima može vam pomoći da znate kada imate negativnu misao i radite na tome da joj se suprotstavite. Ne mogu se sve negativne misli uklopiti u kategoriju, ali postoje neke uobičajene vrste negativnih misli s kojima se možete nositi.
- Filtriranje je kada zanemarite sve pozitivne aspekte situacije. Na primjer, ako ste položili vrlo težak kurs sa C+, nadali ste se A, mogli biste sebi pomisliti „ja sam osrednji student“.
- Crno -bijelo razmišljanje je kada odbijete vidjeti sive zone i donosite sve ili ništa. Na primjer, ako dobijete B- test kad ste očekivali A, mogli biste pomisliti: "Ja sam neuspješan."
- Preopća generalizacija je kada pretpostavite da će se, jer se nešto dogodi jednom, uvijek ponoviti. Na primjer, ako dobijete B- test ako ste se nadali A-u, mogli biste pomisliti: "Uvijek ću dobiti B minuse na svojim testovima."
- Donošenje zaključaka je kada pretpostavite da znate kako neko drugi misli ili osjeća. Na primjer, ako dobijete B- test kad ste se nadali A-u, mogli biste pomisliti: "Učitelj misli da sam glup."
- Katastrofiranje je kada mislite da će se najgore stalno događati. Na primjer, mogli biste biti katastrofalni ako prije svakog testiranja razmislite: "Ja ću dobiti najnižu ocjenu u razredu!"
- Personalizacija je kada mislite da ste utjecali na situacije ili događaje na koje nemate kontrolu. Na primjer, ako vam šef stalno viče, mogli biste pomisliti: "Ja sam kriva što moj šef viče na mene cijelo vrijeme."
- Zabluda kontrole je kada osjećate da nemate kontrolu ili da imate svu kontrolu. Na primjer, možete si pomisliti: "Ništa što uradim neće mi pomoći da dobijem A na svom testu iz matematike."
- Zabluda pravičnosti je vjerovati da se stvari događaju jer život nije pošten. Na primjer, mogli biste pomisliti: "Dobio sam B- na testu iz matematike jer život nije pošten."
- Okrivljavanje je vjerovanje da su drugi ljudi odgovorni za vaše emocije. Na primjer, mogli biste pomisliti: "Susie je razlog zašto sam stalno tužan."
- Emocionalno zaključivanje je kada pretpostavite da je početni osjećaj istinit samo zato što ste ga imali. Na primjer, možete si pomisliti: "Osjećam se kao da sam neuspjeh, dakle, ja sam neuspjeh."
- Zabluda promjene je kada vjerujete da se drugi ljudi moraju promijeniti da biste bili sretni. Na primjer, mogli biste pomisliti: "Nikada neću biti sretna dok Susie ne promijeni svoj stav."
- Globalno označavanje je kada sebi ili drugima pričvrstite nezdravu naljepnicu zbog jednog događaja ili radnje. Na primjer, ako zaboravite učiti za test, mogli biste pomisliti: "Nepouzdan sam."
Korak 4. Vodite evidenciju misli kako biste bolje razumjeli šta motivira vaše negativne misli
Dnevnik o vašim negativnim mislima može vam pomoći da ih počnete razumijevati i nositi se s njima. Započnite tako što ćete zapisati događaj za koji želite da je prošao drugačije ili za koji mislite da biste ga mogli bolje riješiti. Kad god je to moguće, pratite i svoja osjećanja u vezi sa događajem.
Na primjer, mogli biste snimiti nešto poput: „Loše sam prošao test engleskog. Bio sam zabrinut prije testa jer me podsjetio na drugi put da nisam pao na testu.”
Korak 5. Identificirajte svoje automatske misli
Osim bilježenja vaših negativnih misli o situaciji, trebali biste voditi i evidenciju svojih automatskih misli. Ovo su misli koje vam se stalno pojavljuju u glavi. Čini se da se pojavljuju bez upozorenja ili razloga.
Na primjer, vaše automatske misli mogu biti nešto poput: "Ja sam glup", "Ja sam razočaranje" ili "Nikada neću uspjeti u životu."
Korak 6. Odredite koju vrstu negativnih misli imate
Preispitajte najčešće vrste negativnih misli kako biste lakše utvrdili u koju kategoriju spadaju vaše misli. Identificirajte vrste misli koje imate i označite ih kao takve u svom zapisu misli.
Na primjer, ako sebi često mislite „ja sam glup“, onda biste ovu misao mogli označiti kao „crno -bijelo razmišljanje“jer zanemarujete stvari koje dobro radite
Korak 7. Identificirajte svoje osnovne brige
Da biste se nosili s negativnim mislima, morat ćete postati svjesniji tih misli i koje su pretpostavke i uvjerenja povezana s njima. Odaberite negativnu misao i razmislite o brigama koje bi mogle potaknuti tu misao. Ovaj proces može uzrokovati da se osjećate neugodno, ali važno je razumjeti motivaciju za vaše negativne misli.
Na primjer, negativna misao može biti nešto poput: "Ja sam glup." Motivacija za ovu misao mogla bi biti povezana sa zabrinutošću oko vaše inteligencije i prirodnih sposobnosti
Korak 8. Ispitajte osnovni uzrok vaših negativnih misli
Upamtite da su vaše negativne misli povezane s uvjerenjem ili pretpostavkom koje držite. Važno je pokušati pronaći korijen tog uvjerenja ili pretpostavke i početi ga rušiti.
Na primjer, ako često razmišljate o neuspjelim testovima, razmislite o ulozi vaših roditelja i učitelja u razvijanju tog uvjerenja u vas. Govore li vaši učitelji ili roditelji da nećete uspjeti u životu ako nastavite padati na testovima?
Korak 9. Izazovite svoje misli
Također možete bolje razumjeti svoje misli izazivajući ih određenim pitanjima. Ova tehnika se može koristiti kada ste svjesni i sposobni prepoznati svoje negativne misli. Cilj osporavanja negativnih misli je shvatiti da većina misli nije istinita već samo reakcija na nešto. Postavite sebi sljedeća pitanja:
- Je li misao tačna?
- Ako mislite da je misao istinita, kako znate da je istina? Koje su činjenice?
- Kako reagirate na negativne misli? Šta kao rezultat toga radite, mislite ili osjećate?
- Kako ne bi vaše misli promijenile vaše postupke ili ponašanje?
Korak 10. Identificirajte područja za pozitivne promjene
Pronalaženje područja za pozitivne promjene može vam pomoći da preusmjerite fokus i stvorite više dobrih stvari u svom životu. Zapitajte se jesu li vaše negativne misli povezane s određenim stvarima u vašem životu, poput posla, veze ili fizičkog zdravlja. Počnite s jednim od tih područja i identificirajte načine na koje možete poboljšati situaciju.
Na primjer, ako vas posao stalno opterećuje, razmislite o stvarima koje možete promijeniti u vezi s tim. Može se dogoditi da ćete i dalje morati raditi dugo, ali možda preuzimate na sebe više nego što vam je potrebno. Možete smisliti načine za uklanjanje nepotrebnih zadataka ili poboljšanje upravljanja vremenom. Osim toga, možete se naučiti tehnikama smanjenja stresa
Metoda 2 od 3: Razgovaranje kroz negativne misli
Korak 1. Shvatite prednosti glasnog rješavanja svojih misli
Osim pisanja i razmišljanja o svojim negativnim mislima, glasno obraćanje mislima može vam pomoći i da se nosite sa svojim negativnim mislima. Korištenje pozitivnog razgovora o sebi za rješavanje negativnih misli može vam pomoći da promijenite svoju perspektivu i s vremenom postanete manje kritični prema sebi.
Korak 2. Preoblikujte negativne misli dok se pojavljuju
Da biste počeli koristiti pozitivan razgovor o sebi, ne dopustite da negativna misao prođe a da je ne preoblikujete u nešto pozitivno. Ovaj proces bi se u početku mogao činiti neugodnim, ali s vremenom će postati lakši i počet ćete razvijati pozitivnije izglede. Sljedeći put kad budete imali negativnu misao, pretvorite je u pozitivnu.
Na primjer, ako pomislite: "Nikada neću smršati." Prisilite se da preoblikujete misao u pozitivnu izjavu. Recite nešto poput: "Nastavit ću pokušavati smršavjeti." Mijenjajući negativnu misao u izjavu punu nade, prisiljavate sebe da se usredotočite na pozitivan dio situacije
Korak 3. Istaknite da vaše negativne misli nisu stvarne
Možete se nositi sa svojim negativnim mislima naglašavajući da vas ne odražavaju i da su to samo misli. Kad pomislite, ponovite je glasno. Dok ponavljate misao, obavezno je označite kao misao.
Na primjer, ako pomislite u sebi "ja sam neuspjeh", priznajte da je to samo misao. Možete priznati da je to samo misao govoreći sebi: "Imam misao da sam neuspješan."
Korak 4. Identificirajte motivaciju koja stoji iza vaših negativnih misli
Upamtite da ponekad vaše negativne misli imaju svrhu. Ponekad vas vaš um samo pokušava zaštititi da ne upadnete u nevolje ili da vam se nešto loše dogodi. To ne znači da vam ove misli još uvijek neće smetati. To samo znači da ćete morati zauzeti drugačiji pristup kako biste se pozabavili ovakvim mislima. Jedan od načina na koji se možete nositi s negativnim mislima koje su rezultat vašeg pokušaja da vas zaštiti je da glasno zahvalite svom umu.
Na primjer, možete pomisliti: "Kasnit ću na posao zbog ove gužve u saobraćaju, a šef će vikati na mene." U ovom slučaju, možete sebi reći: "Hvala, umu. Hvala vam što ste pazili na moje najbolje interese, ali trenutno ne morate ništa učiniti."
Korak 5. Identifikujte svoje "priče"
Negativne misli imaju obrasce koji se mogu učiniti manje ometajućim ako ih označite prema vrsti priče koju pričaju. Drugim riječima, možda imate različite misli koje se svode na isto osnovno značenje. Otkrijte obrasce svojih negativnih misli i označite ih. To vam može pomoći da ih pustite.
Na primjer, ako ste skloni sebi reći: "Loš sam u svom poslu", možete sebi reći: "Oh, ovo je moja priča" Ja sam užasan zaposlenik "." Ovako oblikovanje misli pomoći će vam da vas podsjetimo da često imate takve misli
Korak 6. Pretvorite svoje negativne misli u pjesmu
Ponekad se možete obratiti i ispraviti negativnu misao tako što ćete se našaliti. Koliko god to glupo zvučalo, možda ćete uspjeti odagnati svoje negativne misli pjevajući o njima. Upotrijebite melodiju poznate pjesme, poput "Red, red, veslajte svoj brod", ili pjesmu po abecedi da svoje negativne misli pretvorite u pjesmu.
Ako vam se ne pjeva, možete izgovoriti svoje misli smiješnim glasom, poput lika iz crtanog filma
Metoda 3 od 3: Razvijanje pozitivnijih misli
Korak 1. Prihvatite da ćete i dalje imati neke negativne misli
Nema srama u negativnom razmišljanju; negativne misli uzrokovane su anksioznošću, a ne time ko ste kao osoba. Odbacivanje negativnih misli najvjerojatnije će pogoršati situaciju. Negativne misli mogu se smanjiti s praksom i vremenom. Sve dok se upuštate u praksu ispitivanja svojih misli i uloge koju oni igraju, bilo da vas štiti ili od osjećaja tjeskobe, možete kontrolirati kako oni utječu na vas.
Korak 2. Odvratite pažnju pozitivnim aktivnostima
Ako ste zauzeti, dobivate manje vremena za razmišljanje i podsjećate vas na stvari u kojima uživate. Potražite aktivnosti u kojima uživate ili isprobajte nešto novo. Na primjer, možete:
- Idite na trčanje: ovo zamara vaš um i pomaže smanjiti stres kroz fizičku aktivnost.
- Prošećite negdje gdje uživate, poput parka.
- Gledajte smiješan film ili TV emisiju, čitajte smiješnu knjigu ili slušajte podcast omiljene radijske emisije.
- Provedite vrijeme sa prijateljem, članom porodice ili društvenom zajednicom. Ako ostanete povezani s drugima, možete se osjećati pozitivnije i odvratiti svoj um od sebe.
Korak 3. Čuvajte se
Briga o sebi može vam pomoći da se nosite i sa negativnim mislima. Ako se dobro hranite, dovoljno spavate i redovno vježbate, možete se osjećati psihički i fizički bolje. Pobrinite se da jedete dobro, dovoljno spavate i redovito vježbate kako biste se osjećali najbolje.
- Pokušajte jesti uravnoteženu prehranu koja uključuje puno svježeg voća i povrća, cjelovitih žitarica i nemasnih proteina. Izbjegavajte nezdravu hranu, kao i višak šećera i masti.
- Spavajte između 7-8 sati po noći. Imajte na umu da je ovo samo preporuka za odrasle. Neki ljudi mogu imati manje od 7 sati ili im je potrebno više od 8 sati sna po noći.
- Vježbajte 30 minuta tri puta sedmično. Čak se i 30-minutna šetnja ili dvije 15-minutne šetnje mogu računati.
Korak 4. Koristite pozitivne dnevne afirmacije da se izgradite
Pozitivne dnevne afirmacije mogu vam pomoći da se nosite s negativnim emocijama koje često prate negativne misli. Svaki dan odvojite nekoliko trenutaka da se pogledate u ogledalo i kažete sebi nešto ohrabrujuće. Možete reći nešto u šta vjerujete ili nešto u šta biste željeli vjerovati. Neki primjeri pozitivnih afirmacija uključuju:
- "Ja sam inteligentan."
- "Ja sam brižan prijatelj."
- "Ljudi uživaju provoditi vrijeme sa mnom."
Korak 5. Oprostite sebi kada pogriješite
Oprostiti sebi, baš kao što biste oprostili prijatelju, važan je dio učenja kako se nositi s negativnim mislima. Ako se nosite s negativnim mislima koje proizlaze iz pogrešaka koje ste napravili, morate naučiti kako sebi oprostiti. Jedan od načina na koji možete početi utišati svog unutrašnjeg kritičara je da naučite kako da oprostite sebi kada napravite grešku, baš kao što biste oprostili dragom prijatelju.
Sljedeći put kada pogriješite, duboko udahnite i pokušajte se spriječiti da pomislite negativne misli. Umjesto toga, vježbajte reći nešto poput: "Pogriješio sam, ali to me ne čini lošom osobom."
Korak 6. Čestitajte sebi na malim pobjedama
Drugi način borbe protiv negativnog razmišljanja je čestitati sebi kada radite nešto dobro i podsjetiti se stvari koje ste dobro radili u prošlosti. S vremena na vrijeme malo si potapšate leđa pomoći će vam da ostanete koncentrirani na svoje pozitivne kvalitete i prestanete se zadržavati na negativnim mislima i osjećajima.
