Utrkačke misli mogu se pojaviti zbog stresa, anksioznosti ili drugih mentalnih poremećaja. Ubrzane misli noću mogu vas spriječiti da zaspite ili se odmorite. Noću možete prestati utrkivati misli izvođenjem tehnika opuštanja, poput dubokog disanja ili vizualizacije, ometanjem drugih aktivnosti ili misli ili preuzimanjem kontrole nad mislima.
Koraci
Metoda 1 od 3: Opuštanje uma
Korak 1. Fokusirajte se na dah
Duboko disanje može pomoći u smanjenju stresa, a fokusiranje na disanje može pomoći u smirivanju brzih misli. Započnite dubokim udisajima i koncentrirajte se na udisaje i izdisaje. Osjetite kako vam se trbuh širi i dah ulazi u pluća. Koncentrirajte se na osjećaje dok zrak izlazi iz vašeg tijela dok izdišete.
Uradite neke vježbe disanja. Ovo vas može smiriti i omesti vaš um. Dok udišete, brojite polako do pet. Zadržite dah brojeći do pet. Zatim polako izdahnite do pet. Učinite to pet do 10 puta
Korak 2. Izvedite progresivno opuštanje mišića
Progresivno opuštanje mišića efikasan je način da smirite svoje tijelo i um. Da biste izvršili ovu vježbu, morat ćete pronaći mirno, udobno mjesto za ležanje, na primjer u svom krevetu. Zatim ćete napeti i osloboditi svaku od vaših mišićnih skupina krećući se od nožnih prstiju do vrha glave.
- Započnite zatezanjem mišića na prstima, na primjer stiskanjem prstiju. Držite ovo oko 15 do 30 sekundi, a zatim otpustite. Opustite se oko 15 do 30 sekundi prije nego prijeđete na sljedeću mišićnu grupu.
- Zategnite i otpustite mišiće dok ne dođete do vrha glave. Kad završite, trebali biste se osjećati opuštenije.
Korak 3. Izvodite dosadne zadatke uveče
Vaše misli mogu ubrzati jer je vaš um uzbuđen i nije se opustio ili se već počeo smirivati. Ako je vaše tijelo pod stresom ili napeto, to može uzrokovati da vaš um ostane aktivan. Da biste pomogli svom umu i tijelu da se počnu smirivati noću, učinite nešto dosadno ili svakodnevno. Ovo pomaže u sprečavanju pretjeranog uzbuđenja uma.
- Dosadni zadatak razlikovat će se od osobe do osobe. Možete pokušati polagano, tiho prošetati, čitati novine ili književnu knjigu, raditi matematičke zadatke, preurediti police ili gledati dokumentarni film.
- Zadatak koji obavljate ne bi trebao uzbuđivati um ili tijelo. Odaberite zadatak koji vas opušta i pomaže vašem mozgu da se isključi.
Korak 4. Ugasite svjetla i elektroniku
Pola sata prije nego što poželite leći, isključite svu elektroniku, uključujući televizor. Ugasite svjetla ili ih spustite vrlo nisko. To pomaže vašem tijelu da počne proizvoditi melatonin koji potiče san. Slušajte umirujuću muziku, čitajte ili ležite u krevetu opuštajući tijelo. Promicanje zdravog okruženja za spavanje može vam pomoći da brže zaspite, što smanjuje rizik od brzih misli.
Sklonite mobilni telefon, tablet i računar. Odolite impulsu da još jednom provjerite svoju e-poštu, igrate igru ili provjerite društvene mreže. Ove stvari uzbuđuju vaš um i drže vas budnima, što vas može spriječiti da zaspite
Korak 5. Pustite bijeli šum u pozadini
Način na koji možete odvratiti svoje trkačke misli je svirati neku vrstu bijele buke u pozadini. Ovo je gladak, ponavljajući zvuk koji može uspavati vaš mozak u osjećaj smirenosti. Vi se fokusirate na buku umjesto na misli.
- Na primjer, možda ćete htjeti staviti ventilator, mašinu za suđe ili sušilicu. Na internetu možete pronaći aplikacije ili zvučne isječke bijele buke, poput okeanskih valova, kiše ili cvrkutanja cvrčaka.
- Bijela buka trebala bi biti dovoljno umirujuća da se možete usredotočiti na nju. Uvjerite se da nije preglasno da biste ostali budni.
Korak 6. Fokusirajte se na svoja osjetila
Svijest o tijelu može vam pomoći da se odvratite od brzih misli. Kad se fokusirate na svoje tijelo pomoću osjetila, to pomaže vašem mozgu da razmisli umjesto briga ili stresa. Zatvorite oči i pokušajte upotrijebiti pet osjetila da osjetite kako se vaše tijelo osjeća.
Razmislite o onome što čujete i mirišete. Otvorite oči i usredotočite se na ono što vidite oko sebe. Odlučite ako nešto okusite. Fokusirajte se na to kako se vaše tijelo osjeća. Je li ti hladno? Sore? Razmislite o tome kako se odjeća i ćebad osjećaju na vašoj koži
Metoda 2 od 3: Odvlačenje pažnje
Korak 1. Pokušajte čitati knjigu
Jedan od načina da se odvratite od trkačkih misli je da počnete čitati dobru knjigu. Možete izabrati nešto što ste ranije čitali i uživali ili uzeti knjigu o kojoj ste čuli dobre stvari. Zatim počnite čitati i dopustite sebi da se udubite u priču.
Pokušajte čitati papirnu knjigu umjesto čitanja na elektroničkom uređaju. Zasloni na ovim uređajima mogu utjecati na vašu sposobnost da zaspite
Korak 2. Izmislite mantru
Mantra je tehnika oslobađanja od stresa koja može pomoći u smirivanju vašeg uma i tijela. Riječ je ili fraza koju ponavljate uvijek iznova. Usmjeravate svoj um na riječ ili izraz umjesto na svoje trkačke misli. Ako vaš um pokuša odlutati od vaše mantre, povucite je nazad samo do svoje mantre sve dok to nije jedina misao u vašoj glavi.
- Mantru možete koristiti bilo gdje i bilo kada, a ne samo noću.
- Na primjer, možete se zabrinuti da je vaš partner ljut na vas pa ne možete zaspati. Možete zatvoriti oči ili buljiti u zid dok ponavljate: „Dobro sam“ili „Ovaj trenutak je dobar“ili bilo koju drugu riječ ili izraz koji odaberete.
Korak 3. Zapišite u dnevnik
Drugi način na koji biste mogli smiriti trkačke misli je zapisujući te misli u dnevnik. To vam omogućuje da izrazite misli, ali da ih ostavite do kasnijeg vremena. Pisanje je aktivnost koja vam pomaže da svoje misli preusmjerite na zadatak umjesto brige.
- Pišite nekoliko minuta. Provjerite osjeća li vam se um smirenije. Ako se ne osjećate smirenije, pokušajte pisati još pet do 10 minuta.
- Pokušajte ručno napisati svoje misli. Korištenje računara ili tableta može negativno ometati vaš san.
Korak 4. Odvratite pažnju medijima
Ako su vam misli preglasne i sprječavaju vas da zaspite, pokušajte uključiti neku vrstu medija. Pobrinite se da vas mediji koje uključujete neće držati budnim. Isprobajte nešto umirujuće i poznato kako biste olakšali um. Slušajte ga pri tihoj jačini zvuka koja je dovoljno glasna da je čujete, ali nije dovoljno glasna da vas drži budnim.
- Na primjer, pokušajte gledati televiziju, slušati muziku ili puštati podcast.
- Ako slika s televizora odvlači pažnju, ali želite slušati film ili TV emisiju, učitajte je na telefon ili tablet i okrenite ekran licem prema dolje.
Korak 5. Vježbajte lagano
Vježba je dobra tehnika upravljanja anksioznošću i stresom. Ako vam misli jure noću, razmislite o izradi neke vrste laganih vježbi. Ne želite povećati broj otkucaja srca ili se početi znojiti. Samo želite smanjiti stres i odvratiti misli.
Na primjer, možete pokušati tai chi, jogu ili lagano istezanje. Prošećite po kući ili dvorištu. Bilo šta da vaše tijelo pokrene dovoljno da vam smiri um
Korak 6. Uradite aktivnost
Ako ležite u krevetu ili sjedite na kauču i misli vam neće stati, ustanite i obavite aktivnost. Ovo vam pomaže da se usredotočite na nešto drugo, što može smanjiti intenzitet misli. Boravak u krevetu i pokušaj spavanja mogu vas dodatno razdražiti.
Razmislite o gledanju televizijskog programa, pletenju, čitanju, pranju suđa ili sređivanju sobe. Aktivnost bi trebala biti lagana, ali dovoljna da odvrati vaš um
Metoda 3 od 3: Preuzmite kontrolu nad svojim mislima
Korak 1. Osmislite alternativni scenario
Mnogo puta, trkačke misli uključuju najgori mogući scenarij. Možda ste opsesivni oko toga kako će se nešto loše dogoditi, ili vam se samo negativne misli vrte po glavi. Jedan od načina da se zaustave ove trkačke misli je aktivno pretvaranje negativnih misli u nešto pozitivno ili neutralnije.
Na primjer, ako imate trkačke misli o grešci koju ste napravili na poslu, možda mislite da ćete dobiti otkaz. Umjesto toga, recite sebi: „Svi griješe. Neću izgubiti posao. Ako me pitaju, objasnit ću svoju grešku i krenuti dalje.”
Korak 2. Razmislite o sadašnjem trenutku
Trkačke misli općenito su brige o nečemu što ste radili u prošlosti, ili o nečemu što se može dogoditi, a možda se i neće dogoditi u budućnosti. Da biste umirili um noću, razmišljajte samo o sadašnjem trenutku. Dok ležite u krevetu, možete samo kontrolirati taj trenutak. Podsjećanje da ne možete promijeniti prošlost ili budućnost može vam pomoći da smirite svoj um.
- Zapitajte se: „Kako se sada fizički osjećam? Kako se sada emocionalno osjećam?” I fokusirajte se na to kako se osjećate u tom trenutku, a ne na brige o prošlosti ili budućnosti.
- Recite sebi: „Ja kontrolišem sadašnjost. Ne mogu kontrolirati prošlost ili budućnost. Sadašnji trenutak ne izaziva me anksioznost ili stres.”
Korak 3. Suzdržite se od borbe protiv misli
Ponekad, kad imate trkačke misli, možete ležati u krevetu i pokušati ih zaustaviti. Kad misli ne prestanu, to bi moglo uzrokovati da se osjećate uzrujano ili frustrirano, što vam može ubaciti više misli u glavu da budete zabrinuti ili uznemireni. Umjesto da se borite protiv njih, pokušajte ih prihvatiti.
To znači da možete reći: „Moje misli trenutno trče. Neću se boriti protiv njih.” Time oduzimate dio kontrole mislima, što im može pomoći da počnu usporavati ili nestajati
Korak 4. Pokušajte vizualizirati misli daleko
Pokušajte zaustaviti trkačke misli vizualizirajući ih kako odlaze. Zamislite svaku misao kao nešto posebno. Zatim smislite način na koji se možete riješiti te misli. Ovo može biti poput lista na potoku koji ispušta balon u nebo ili oblaka koji pluta nebom.
Na primjer, kada vam misao padne na pamet, zamislite da je stavite na balon. U svom umu, pustite taj balon sa mišlju i dopustite da ta misao odleti u nebo. Učinite to svakoj misli dok ih se oslobađate
Korak 5. Potražite pomoć za tjeskobu
Trkačke misli uobičajeni su simptom anksioznih poremećaja i drugih mentalnih bolesti. Ako patite od trkaćih misli koje ne postaju bolje, razmislite o odlasku liječniku ili stručnjaku za mentalno zdravlje radi liječenja temeljnog problema. Pravilno liječenje trebalo bi pomoći vašim trkačkim mislima.
