Amerikanci svake godine potroše više od 40 milijardi na dijete/programe za mršavljenje. Ako želite promijeniti način prehrane ili usvojiti novu prehranu, može vas zbuniti koja opcija najbolje odgovara vašem načinu života. Korisno je razumjeti svaku vrstu prehrane ili način prehrane kako biste mogli izabrati onu koja će vam pomoći u postizanju vaših ciljeva.
Koraci
1. dio od 4: Postavljanje sebe za uspjeh
Korak 1. Definirajte svoje dugoročne ciljeve
Ljudi usvajaju različite dijete ili stilove prehrane iz različitih razloga. Vaš krajnji, dugoročni cilj pomoći će vam da odaberete koji je plan prehrane najbolji za vas. Neki ciljevi mogu uključivati:
- Gubitak težine
- Liječenje visokog krvnog tlaka, dijabetesa ili povišenog kolesterola
- Podržava povećanje nivoa kondicije
- Postati ekološki svjesniji
- Poboljšanje općeg zdravlja ili dobrobiti
Korak 2. Zabilježite svoje prethodno iskustvo s dijetom
Ako ste isprobali neku drugu dijetu ili način ishrane, pokušajte se sjetiti kako su vam djelovali, šta vam se svidjelo ili ne svidjelo i jeste li smatrali da odgovaraju vašem stilu života.
- Na primjer, ako ste pokušali slijediti vegetarijansku prehranu, ali ste propustili jesti meso. Ili ako ste probali dijetu s niskim udjelom ugljikohidrata, ali zbog toga ste se osjećali maglovito i umorno tijekom dana. Ako dijeta u prošlosti nije dobro funkcionirala, razmislite o drugim mogućnostima.
- Pridržavanje plana prehrane zahtijeva više od volje. To zaista mora biti plan kojeg se možete držati dugoročno.
Korak 3. Odredite budžet za dijetu
Svaka dijeta ili plan prehrane mogu imati određene troškove. Možda ćete morati platiti gotovu hranu, proteinske napitke ili dodatke vitamina i minerala. No, postoje i mnoge dijete koje zahtijevaju male ili nikakve dodatne troškove.
- Odaberite plan prehrane koji će se lako uklopiti u vaš budžet kako ne biste morali prekinuti svoj novi način prehrane zbog visokih troškova.
- Iskoristite "ponude za registraciju" ili promotivne cijene kad god možete. Ovo vam može pomoći da uštedite malo novca na nekim od popularnijih programa dijeta.
Korak 4. Osmislite plan svog životnog stila
Neki planovi prehrane zahtijevaju da sve obroke i grickalice pripremite od nule, neki mogu biti u potpunosti zasnovani na internetu i internetu, a drugi mogu zahtijevati osobne grupne ili pojedinačne sastanke. Odgovaraju li ove vrste aktivnosti vašem trenutnom načinu života? Razmislite o tome kako bi se to moglo promijeniti ili se mora promijeniti da biste bili uspješni na svom novom planu prehrane. Ako morate previše drastično promijeniti način života, plan prehrane može se teško držati dugoročnog.
- Neki planovi prehrane zahtijevaju vrijeme provedeno u kuhanju, dok drugi za vas pripremaju jelo. Ako je kuhanje nešto što obično ne volite raditi, razmislite o planu prehrane koji uključuje zamjene obroka poput proteinskih šejkova, tablica ili gotovih jela.
- Uzmite u obzir i svoj društveni život. Ako volite izlaziti na večeru ili na povremene sretne sate, poželjet ćete plan koji vam daje fleksibilnost da uživate u tim aktivnostima.
- Uzmite u obzir i stvari poput alergija na hranu ili osjetljivosti te kulturna ili vjerska ograničenja u prehrani. Mnoge dijete su vrlo općenite i možda ne objašnjavaju ovakve stvari.
Korak 5. Uključite redovnu vježbu
Tjelesna aktivnost važan je dio svakog zdravog načina života. Planirajte uključivanje kardio vježbi i vježbi snage svake sedmice. Ove vrste fizičke aktivnosti mogu vam pomoći povećati gubitak težine i pomoći vam da dugoročno zadržite ciljnu težinu.
- Osim toga, vježbe mogu poboljšati vaše raspoloženje, poboljšati navike spavanja, upravljati visokim krvnim tlakom ili dijabetesom i poboljšati kardiovaskularnu kondiciju.
- Ako ste tek počeli s fitnesom, pokušajte razgovarati s ličnim trenerom u lokalnoj teretani ili se sastanite sa stručnjakom za vježbe. Ovi profesionalci moći će vas voditi do fitnes programa koji vama odgovara.
- Provjerite postoje li grupni časovi za početnike u vašoj lokalnoj teretani. Ovo je odličan način da započnete i dobijete podršku od ljudi koji počinju baš poput vas.
Korak 6. Razgovarajte sa svojim ljekarom
Razgovarajte sa svojim ljekarom o svom trenutnom zdravstvenom stanju, svim zdravstvenim stanjima koja imate i koje lijekove trenutno uzimate. Možda će vam moći dati uvid u to koja je vrsta prehrane ili način prehrane najprikladniji za vas i vaše zdravlje. Takođe vam mogu savjetovati koje dijete treba izbjegavati.
- Mnogi liječnici također pružaju internu prehranu i program prehrane za pacijente. To će općenito uključivati direktno praćenje sa vašim liječnikom, uz redovno praćenje tjelesne težine.
- Ljekari vam mogu poslati uputnicu za registrovanog dijetetičara koji vas može educirati i pomoći vam u kreiranju vašeg vlastitog plana prehrane.
- Osim toga, liječnici će vas moći voditi kroz medicinsko mršavljenje. Ovdje će liječnik prepisati lijekove koji će vam pomoći u suzbijanju apetita, olakšavajući vam pridržavanje plana prehrane. Nisu svi lijekovi za mršavljenje prikladni za sve ljude. Za dodatne informacije obratite se svom ljekaru.
Dio 2 od 4: Odabir plana prehrane
Korak 1. Istražite različite planove ishrane
Provedite kvalitetno vrijeme na internetu, u knjižari ili razgovarajte s prijateljima ili porodicom o različitim vrstama dijeta. Važno je da budete što upućeniji pri odabiru novog načina ishrane. To će osigurati da odaberete onu koja je dobro izbalansirana, sigurna i ugodna.
- Uporedite nekoliko različitih dijeta za koje mislite da bi vam mogle pomoći. Uzmite u obzir sve troškove, fleksibilnost i održivost svake dijete.
- Pronađite recenzije o planu prehrane od drugih ljudi. Neko ko je isprobao dijetu moći će vam dati iskrene kritike iz stvarnog života koje bi vam mogle pomoći u donošenju odluke.
- Osim toga, pri istraživanju koristite pouzdane resurse od povjerenja. Potražite informacije koje pružaju bolnice/klinike za mršavljenje, liječnici, registrirani dijetetičari ili drugi licencirani zdravstveni radnici.
- Izbjegavajte sve "ekstremne" dijete koje mogu biti potencijalno opasne i nezdrave.
Korak 2. Isprobajte "dobro izbalansirane" planove prehrane
Ove vrste načina prehrane fokusiraju se na sve grupe namirnica i ne ograničavaju određenu hranu. Iako su kontrolirane kalorije, one uključuju sve grupe namirnica: proteine, mliječne proizvode, cjelovite žitarice, voće i povrće. To ih čini lakim i jednostavnim za praćenje, osim što su sigurni za većinu ljudi.
- Posmatrači težine su popularna dijeta koja ohrabruje učesnike da uživaju u svim namirnicama. Uči kako pratiti veličinu obroka, odabrati zdravu hranu i ostati odgovoran. Oni također nude online, osobne grupne i individualne grupe za podršku.
- Mediteranska dijeta obično se povezuje sa dijetom koja je zdrava za srce. Uključuje sve grupe namirnica, ali stavlja snažan naglasak na voće, povrće i integralne žitarice. Osim toga, promiče konzumaciju omega-3 masti koje se nalaze u maslinovom ulju, avokadu i hladnovodnoj ribi poput lososa ili skuše. Možete čak popiti čašu crnog vina.
- DASH dijeta je dobro izbalansirana dijeta koja je razvijena kako bi pomogla ljudima da upravljaju visokim krvnim pritiskom izvan svojih lijekova. Osim nižeg sadržaja natrijuma, DASH dijeta potiče vas da konzumirate nemasne proteine, voće, povrće, cjelovite žitarice i mliječne proizvode s niskim udjelom masti. Osim toga, strogo se ne preporučuje obrađena hrana i rafinirani šećeri.
Korak 3. Isprobajte dijetetske planove s visokim udjelom proteina/niskih ugljikohidrata
Neke dijete se fokusiraju na velike količine proteina, umjerene količine masti i male količine ugljikohidrata. Namirnice poput žitarica, povrća sa škrobom i voća sadrže više ugljikohidrata i mogu biti ograničene ili ograničene u ovim vrstama dijetetskih planova. Niži nivoi ugljikohidrata mogu uzrokovati da se osjećate maglovito ili umorno tokom početne jedne do dvije sedmice kada slijedite plan. Ovo se često naziva "ugljikohidratna gripa". Planove prehrane s visokim udjelom proteina/niskih ugljikohidrata često preporučuju liječnici ženama sa PCOS -om ili svima s rezistencijom na inzulin.
- Atkinsova dijeta je vrlo popularna dijeta koja naglašava nemasne proteine, zdrave masti, mliječne proizvode, nešto voća i povrće bez škroba, ograničavajući ugljikohidrate iz hrane, uključujući škrobno povrće i žitarice. Ograničeni su i šećeri i druga prerađena hrana.
- Zone Diet je još jedna prehrana s nižim udjelom ugljikohidrata koja se fokusira na nemasne proteine, manje količine masti i veće količine povrća i voća bez škroba. Većina vaših obroka trebala bi se sastojati od voća i povrća prema ovom planu prehrane.
- Dijeta na južnoj plaži temelji se na trofaznom pristupu. Prva faza je osmišljena da ukloni žudnju i izazove brzo mršavljenje uz vrlo ograničenu prehranu. Druga faza polako ponovo uvodi više hrane - poput žitarica od cjelovitih žitarica, voća i nešto povrća. Treća faza je osmišljena kako bi vam pomogla da zadržite ciljnu težinu kada je dostignete.
Korak 4. Pokušajte s vegetarijanstvom ili veganstvom
Ovi prehrambeni obrasci fokusirani su isključivo na biljne proteine poput graha, oraha ili leće, voća i povrća. Ograničavaju potrošnju bilo koje hrane životinjskog porijekla, poput mesa, peradi, jaja, mliječnih proizvoda i meda.
- Veganstvo ograničava sve životinjske proizvode, uključujući mliječne proizvode, jaja i med. Ovo je najrestriktivniji način ishrane u ovoj grupi i zahtijeva pažljivo planiranje i istraživanje kako bi se osiguralo da zadovoljava sve potrebne hranjive tvari. Ovo nije dijeta koju je posebno lako slijediti.
- Postoji nekoliko različitih vrsta planova vegetarijanske prehrane. Lakto-ovo uključuje jaja i mliječne proizvode. Ovo bi moglo biti lakše za početak ako nikada niste probali dijetu bez mesa.
Korak 5. Isprobajte zamjene za obroke
Mnoge dijete koriste proteinske šejkove, proteinske pločice ili gotovu hranu za smanjenje tjelesne težine. Ove dijete vam mogu pomoći da počnete mršavljenje u usporedbi s drugim planovima prehrane.
- Jenny Craig, SlimFast, NutriSystem i Medifast primjeri su planova prehrane koji koriste proteinske šejkove, proteinske pločice ili gotovu/zapakiranu hranu kako bi pomogli u gubitku težine.
- Dijete koje koriste zamjene za obroke mogu biti skuplje od dobro izbalansirane ili prehrane s malo ugljikohidrata jer morate platiti dodatni novac za zamjensku hranu.
- Zamjene obroka također nisu namijenjene za dugotrajnu upotrebu. Općenito su premalo kalorični, vitamini i minerali u odnosu na cjelovitu, prirodnu hranu.
3. dio od 4: Implementacija vašeg plana ishrane
Korak 1. Napišite svoj plan akcije
Svaki plan prehrane može zahtijevati da promijenite neke navike, zaustavite druge i eventualno započnete nove navike. Napravite popis svih stvari koje ćete promijeniti i početi ih polako uključivati svaki dan.
- Dajte sebi postavljene, vremenske ciljeve. Rokovi kojih se morate pridržavati pomoći će vam da vas motiviraju da započnete svoj novi plan prehrane i da ostanete na putu prema njemu.
- Lakše je napraviti male izmjene u dužem vremenskom periodu i veća je vjerovatnoća da ćete se pridržavati programa.
- Takođe bi moglo biti korisno voditi dnevnik. Možete pratiti svoj napredak, izazove i uspjehe pri prelasku na novi plan prehrane.
Korak 2. Uspostavite zdravo okruženje
Bez obzira koji plan prehrane odabrali, pobrinite se da vaše kućno i radno okruženje bude postavljeno tako da podržava vaš novi plan prehrane.
- Dobar početak bi bio čišćenje frižidera, zamrzivača i ostave. Pobrinite se da uklonite svu nezdravu hranu ili poslastice kako ne biste imali iskušenja.
- Imajte i druge aktivnosti ili hobije u kojima uživate izvan hrane. Kad se pojavi želja, korisno je imati projekat koji će vam odvratiti pažnju i držati vas na pravom putu.
Korak 3. Kupite neophodnu hranu i proizvode
Ako vaš plan prehrane predlaže da se usredotočite na određene vrste hrane (poput nemasnih proteina ili 100% integralnih žitarica) ili određene proizvode (poput proteinskih šejkova ili pločica), krenite na put do trgovine mješovitom robom kako biste se opskrbili tim namirnicama. Ako je vaša kuhinja puna zdravih mogućnosti, bit ćete manje u iskušenju da se udaljite od svog novog plana.
- Kupujte hranu koja je zdrava zamjena za vaše omiljene poslastice. Ako volite slatku poslasticu nakon večere, pokušajte držati voće, kvalitetnu tamnu čokoladu (80% kakaa i više bez umjetnih sastojaka) ili jogurte s niskim udjelom masti pri želji.
- Također bi moglo biti korisno kupiti plastične posude s kontroliranim dijelovima. Čini ručak u smeđim vrećicama lakim i praktičnim.
- Neki planovi prehrane također mogu predložiti mjerenje dijelova vagom za hranu ili mjernim čašama. Vage za hranu su relativno jeftine i jednostavan su alat za mjerenje tačnih porcija.
Dio 4 od 4: Ostanite sigurni i zdravi
Korak 1. Izbjegavajte dijete sa hirovima
Planovi prehrane koji tvrde "izgubiti 10 kilograma u 10 dana" ili "spustiti 2 veličine hlača u jednoj sedmici" općenito su nesigurni i nedjelotvorni. Možda se čine kao odlična ideja, ali mogu imati nuspojave, uzrokovati malo ili nimalo gubitka težine i općenito nisu dugoročno održive.
- Mnoge tablete za dijetu bez recepta spadaju u kategoriju "hir dijeta". FDA ih ne regulira iz sigurnosnih razloga i mogu biti štetne po vas. Mogu imati i neke nuspojave koje mogu uzrokovati različite nuspojave, uključujući mučninu, povraćanje, ubrzani rad srca, rijetku stolicu, glavobolju i nesanicu.
- Općenito, siguran gubitak težine je od 1/2 do 2 kilograma tjedno. Budite strpljivi dok započinjete svoj novi plan prehrane.
- Uvijek se pobrinite da vaš plan prehrane odobri zdravstveni radnik, vladina web stranica ili bolnica/klinika za mršavljenje. Ovo pokazuje da je plan prehrane najvjerojatnije siguran i pouzdan.
Korak 2. Izbjegavajte previše ograničene planove prehrane
Dijete koje predlažu izbjegavanje cijelih grupa hrane ili određenih grupa općenito nisu zdrave. Oni mogu uzrokovati da ograničite određene vitalne hranjive tvari poput vitamina ili minerala.
- Također izbjegavajte planove prehrane koji preporučuju vrlo niske razine kalorija. Općenito, želite unositi najmanje 1200 kalorija dnevno kako biste ispunili sve svoje nutritivne ciljeve.
- Imajte na umu dijete koje predlažu da konzumirate velike količine određene hrane poput grejpa ili zelenog čaja.
- Upamtite, zdrava prehrana treba uključivati raznovrsnu hranu iz svih grupa namirnica.
Korak 3. Izbjegavajte pretjerano dodavanje
Neke dijete mogu promovirati upotrebu različitih vitaminskih, mineralnih ili biljnih dodataka. FDA ne prati sigurnost dodataka prehrani i treba ih uzimati s oprezom.
- Istražite sve dodatke prije nego što ih kupite. Za detaljne informacije i efikasnost velikog broja suplemenata možete provjeriti web stranicu Nacionalnog centra za komplementarne i alternativne lijekove.
- Prije nego počnete uzimati bilo koju vrstu suplementa, obratite se svom ljekaru. Neki dodaci u interakciji su s mnogim uobičajenim lijekovima, pa je važno provjeriti jesu li sigurni za vas.
