Vegetarijanci jedu uglavnom povrće, voće i žitarice, iako neki jedu i mliječne proizvode i jaja. Budući da nema mesa, možda ćete otkriti da ćete smršavjeti kada počnete kao vegetarijanac. Dok je za mnoge to prednost, drugima može biti problem. Međutim, uz malo prilagođavanja, vaša prehrana može bolje podržati zdravlje vašeg tijela. Na vegetarijanskoj prehrani možete dobiti na težini pomno biranjem hrane.
Koraci
Metoda 1 od 2: Povećanje tjelesne težine na veganskoj dijeti
Korak 1. Shvatite razliku između vegetarijanstva i vegana
Vegani su svi vegetarijanci, ali nisu svi vegetarijanci vegani. Vegetarijanska prehrana isključuje sve mesne proizvode - govedinu, perad, ponekad ribu itd. - ali veganska prehrana eliminira sve prehrambene proizvode životinjskog i životinjskog podrijetla. To znači da vegani ne jedu mliječne proizvode (poput mlijeka, jogurta, maslaca, sira) i jaja. Vegani stoga svoju prehranu temelje na biljkama bogatim hranjivim tvarima.
Prehrana vegana je restriktivnija, pa stoga predstavlja veći izazov za dobivanje potpune prehrane (iako je, naravno, moguće), a za osobe s manjom tjelesnom težinom može otežati dobivanje na težini
Korak 2. Izračunajte svoje potrebe za kalorijama
Kalorija je jedinica energije u hrani koja se, kada se konzumira, koristi za poticanje tjelesnih aktivnosti ili se skladišti kao mast. Kada pokušavate smršati, želite kalorijski deficit, što znači da sagorijevate više kalorija kroz aktivnost nego što unosite hranom. Da biste dobili na težini, postupite suprotno: pojedite više kalorija nego što sagorite u toku dana. Vegetarijanska prehrana nudi mnoge opcije bogate kalorijama koje će vam pomoći povećati unos kalorija, a da pritom ne morate smanjiti vježbe ili aktivnosti koje vas održavaju zdravim.
- Jedan kilogram masti jednak je 3.500 kalorija. Na svakih 3.500 kalorija koje unesete, a da ih ne sagorite, dobit ćete kilogram kilograma.
- Vaše potrebe za kalorijama ovisit će o vašim godinama, spolu i visini. Pomoću internetskog kalkulatora kalorija saznajte koliko kalorija trebate unositi na dnevnoj bazi.
- Budući da pokušavate dobiti na težini, pojedite svaki dan nešto više od te količine - ali nemojte poludjeti! Jedite oko 500 dodatnih kalorija dnevno kako biste do kraja tjedna dodali do 3, 500 kalorija. Ovim tempom, dobit ćete jednu funtu sedmično.
Korak 3. Nastavite jesti zdrave kalorije
Najočigledniji način debljanja je jesti nezdrave, masne veganske opcije poput pomfrita ili slatkog peciva. Ali to obično nije ono što osoba s nedostatkom kilograma zapravo treba. Iako ima puno masti i kalorija, ovoj hrani nedostaju hranjive tvari poput bjelančevina, kalcija, vlakana i drugih važnih potreba za zdravo tijelo.
- Tokom dana grickajte hranu koja ima „dobre masti“, poput avokada, pasulja, oraha, sjemenki, maslaca od kikirikija ili badema i humusa.
- Popijte svoje kalorije! Umjesto da pijete samo vodu, pijte sokove, proteinska pića i smoothie koji će unijeti kalorije, a da vas ne zasite.
- Dodajte lagane kalorije kroz ukrase. Na primjer, dodajte maslinovo ulje, orahe, sjemenke i voće u salate.
Korak 4. Jedite hranu bogatu proteinima za izgradnju mišićne mase
Nedostatak proteina obično je glavni problem koji se javlja kod veganske i vegetarijanske prehrane. Oni koji slijede ove dijete trebaju dosljedno paziti na potpune proteine. Potpuni proteini su neophodni zbog njihove potpune grupe aminokiselina. Međutim, vegani i vegetarijanci mogu konzumirati različite proteinske opcije koje se međusobno nadopunjuju (nazvane komplementarni proteini) kako bi formirale potpuni protein koji ima svih 9 esencijalnih aminokiselina. Takođe mogu jednostavno konzumirati potpune proteine poput garbanzo pasulja, spiruline i sjemenki lana. Primjer kombiniranih proteina bio bi smeđi pirinač i pasulj.
- Mahune su proteini bez mesa, a i odličan izvor kalorija! U idealnom slučaju, trebali biste pojesti najmanje 3 šalice garbanzo zrna svake sedmice, iako možete pojesti i više od toga bez straha od posljedica po zdravlje.
- Orašasti plodovi i sjemenke bogati su proteinima, ali neke sorte mogu dodati previše kolesterola u vašu prehranu. Potražite sjemenke bundeve, bademe, pistacije i orahe, ali izbjegavajte orahe makadamije i brazilske orahe.
Korak 5. Istražite alternative soje
Sojin protein je najbolji prijatelj vegana, pa se čak smatra da snižava nivo "lošeg" (LDL) holesterola. Tofu i tempeh nemaju poseban okus, ali poprimaju okus onoga s čime su kuhani, povećavajući unos proteina. Neki ljudi prigovaraju glatkoj teksturi tofua, pa možete dodati TVP (teksturirani biljni protein) jelima kojima je potreban protein koji se osjeća kao mljeveno meso - takosi, umaci od tjestenine itd.
Dodajte obroke kalorija u obroke kroz sojine ukrase. Sojin sir, sojino mlijeko ili sojinu pavlaku možete pronaći u vašoj trgovini. Koristite ove proizvode za dodavanje kalorija u salate, pečeni krumpir, tacos ili granolu bez da se napunite
Korak 6. Povećajte unos ugljikohidrata
Možda ste čuli da ljudi koji pokušavaju smršavjeti često u potpunosti izbacuju ugljikohidrate iz prehrane. Istraživanja sugeriraju, međutim, da su dijete s niskim udjelom ugljikohidrata učinkovite uglavnom zato što rezultiraju manjom potrošnjom kalorija. Namirnice bogate ugljikohidratima mogu vam povećati kalorije, a da vas ne zasite isto koliko i ekvivalentna količina povrća ili pasulja. Da biste dobili na težini, u svoju prehranu uključite ugljikohidrate poput riže, tjestenine, kvinoje i kruha od cjelovitog zrna pšenice.
Korak 7. Jedite šest mini obroka tokom dana
Ako se brzo zasitite, možda ćete imati problema sa unošenjem dovoljno kalorija kroz tri četvrtasta veganska obroka. U tom slučaju jedite šest manjih obroka ravnomjerno raspoređenih tokom dana. Ne morate jesti do te mjere da se osjećate punjeni, ali mali, česti obroci rezultirat će većom potrošnjom kalorija tijekom dana.
Korak 8. Često grickajte
Čak i između malih obroka možete unositi kalorije jedući male grickalice bogate hranjivim tvarima dizajnirane za opskrbu tijela. Žlica maslaca od kikirikija, proteinska pločica, šalica granole ili šaka čipsa od kelja neće vas zasititi, ali će vam pomoći da dobijete na težini.
Metoda 2 od 2: Debljanje s mlijekom i jajima
Korak 1. Počnite s veganskim smjernicama za povećanje tjelesne težine
Veganska i vegetarijanska prehrana prilično su slične, iako vegetarijanska prehrana dopušta malo više fleksibilnosti. Kao takav, vegetarijanac bi trebao slijediti sve savjete date veganima koji pokušavaju dobiti na težini, zajedno s prijedlozima koji uključuju mliječne proizvode u prehranu.
- Pokušajte unositi 3 500 kalorija više nego što je potrebno za održavanje tjelesne težine svake sedmice. To će rezultirati povećanjem tjelesne težine za oko 1 kilogram tjedno.
- Jedite hranu bogatu kalorijama i bjelančevinama poput pasulja, oraha, maslaca od kikirikija i badema, proizvoda od soje itd. Kako biste zamijenili ulogu mesa u vašoj prehrani.
- Jedite više manjih obroka koji će vam pomoći da unesete dovoljno kalorija za dobijanje na težini i često grickajte.
Korak 2. Povećajte količinu proteina jaja u svojoj ishrani
Ako vaša prehrana dopušta mliječne proizvode i jaja, trebali biste iskoristiti kalorije i proteine dostupne u ovim proizvodima. Dok su jaja prilično bogata bjelančevinama, konzumiranje previše žumanjaka može uzrokovati povišenje kolesterola na opasne razine. Žumanca su zdrava u umjerenim količinama, ali ne biste trebali jesti više od jednog dnevno. Bjelanjci su, pak, zdravi i u bilo kojoj količini bogati proteinima. Jednostavno uklonite žumanjke ili kupite tekuće bjelanjke iz trgovine da jela od jaja budu gusta s proteinima, kalorijama i hranjivim tvarima.
Na primjer, omlet od bjelanjaka napunite grahom, sirom, sjeckanim rajčicom, lukom i paprikom, pa ga prelijte pavlakom, salsom i avokadom
Korak 3. Ukrasite obroke mliječnim proizvodima
Kao i kod veganske prehrane, obrocima možete dodati kalorije dodavanjem orašastih plodova, voća i drugih kalorijski bogatih ukrasa u salate i druga jela. Međutim, ako vaša prehrana dopušta mliječne proizvode, možete se odlučiti za uobičajenu pavlaku i sir umjesto zamjena za soju koje koriste vegani. Sir, pavlaka, maslac i drugi mliječni proizvodi bogati su zasićenim mastima, pa ih treba konzumirati samo umjereno. Previše ove hrane može dovesti do srčanih problema.
- Međutim, samo jedna unca isjeckanog sira mogla bi dodati 100 kalorija pečenom krumpiru, omletu ili salati!
- Dve kašike pavlake dodati će 60 kalorija u vašu šolju vegetarijanskog čilija.
- Ako ujutro premažete malo maslaca po tostu, možete dodati 36 kalorija.
- Ukrašavanje obroka mliječnim proizvodima pomoći će vam da dostignete dnevni višak od 500 kalorija, a da se ne punite.
Korak 4. Užinajte mliječne proizvode
Siru treba pristupiti s oprezom. Iako je sir povezan s pretilošću i srčanim bolestima, on je također ključna komponenta nevjerojatno zdrave mediteranske prehrane. Ključ za dobijanje na težini na pravi način sa sirom je odabir odgovarajućih vrsta sira. Izbjegavajte nezdravije sireve poput cheddara i švicarskog, a potražite zdravije sireve poput kozjeg sira, fete i mozzarelle s manje kalorija, te ih možete jesti kao laganu užinu za povećanje kalorija. Skuta je popularna grickalica koja vašoj prehrani dodaje dobar dio proteina, a da ne predstavlja potencijalni rizik po zdravlje.
Jogurti su također popularna opcija za užinu, ali izbjegavajte jogurte koji dodaju puno šećera kroz arome. Umjesto toga, odaberite običan ili grčki jogurt i začinite ga svježim voćem
Korak 5. Razmislite o uključivanju ribe u svoju prehranu
Mnogi vegetarijanci koji odluče ne jesti mesne proizvode i dalje uključuju ribu u svoju prehranu. To se naziva "pescetarijanizam" i može biti dobra opcija za one koji pokušavaju dobiti na težini. Kao i piletina, riba je nemasno meso koje vašim obrocima dodaje kalorije i proteine. Ljudsko tijelo ne može proizvesti omega-3 masne kiseline koje se nalaze u ribi, ali te kiseline pomažu u izgradnji mišićne mase, povećavajući težinu bez dodavanja mršavljenja. Američko udruženje za srce preporučuje konzumiranje ribe najmanje dva puta sedmično i naglašava sljedeće ribe:
- Skuša
- Jezerska pastrmka
- Herring
- Sardine
- Albacore tuna
- Losos
Pomozite u dobivanju na težini
Osnove dijete za dobijanje na težini kao vegetarijanac
Podržite wikiHow i otključajte sve uzorke.
Osnove vježbi za dobijanje na težini kao vegetarijanac
Podržite wikiHow i otključajte sve uzorke.
