Ako imate osjetljiv želudac, možda biste htjeli izbjeći FODMAP -ove - fermentirane oligosaharide, disaharide, monosaharide i poliole, koji je fantastičan izraz za šećere i ugljikohidrate koji se nalaze u nekim namirnicama. Odabir hrane s niskim udjelom FODMAP -a ponekad se koristi za ublažavanje sindroma iritabilnog crijeva, smanjujući simptome poput plinova, nadutosti i grčeva u trbuhu. Kao vegetarijanac, vaša prehrana je već donekle ograničena. Odabir hrane s niskim udjelom FODMAP -a i rad sa zdravstvenim radnicima može vam pomoći da se osjećate bolje i poboljšate neke probleme sa želucem.
Koraci
Metoda 1 od 3: Održavanje uravnotežene dijete sa niskim sadržajem FODMAP-a
Korak 1. Pročitajte koja hrana sadrži FODMAP -ove, a koja ne
Prije nego započnete dijetu s niskim udjelom FODMAP-a, upoznajte se s tim koje vrste hrane će vjerojatno sadržavati FODMAP-ove, a koje su dobar izbor prehrane.
- FODMAP su šećeri, uključujući fruktozu, laktozu i šećerne alkohole (sorbitol, manitol, ksilitol i maltitol). Obično se pojavljuju u određenim vrstama voća i povrća, sokovima, medu, prerađenoj hrani, zaslađivačima i određenim vrstama lijekova, poput kapi protiv kašlja i sirupa protiv kašlja.
- Ako ste vegetarijanac i želite isključiti FODMAP iz prehrane, trebate razgovarati s dijetetičarom kako biste bili sigurni da dobivate potrebne hranjive tvari.
Korak 2. Odaberite voće sa niskim sadržajem fruktoze
Mnoge bobice, citrusi, dinje i neko tropsko voće imaju malo fruktoze i stoga imaju nisku hranu FODMAP. Pokušajte ograničiti obroke voća na ½ šolje po obroku, čak i voće sa niskim sadržajem FODMAP-a. Prilikom odabira svježeg voća odaberite nešto od sljedećeg:
- Banane, kivi, ananas i papaja
- Borovnice, brusnice, maline i jagode
- Dinja i dinja
- Klementine, tangelos, grejp, limun, limeta i naranča
- Grožđe i rabarbara
Korak 3. Dopunite svoju prehranu povrćem sa niskim sadržajem FODMAP-a
Iako nije sve povrće prikladno za prehranu sa niskim udjelom FODMAP-a, postoji mnogo ukusnog i hranjivog povrća koje možete jesti. Redovno izmjenjujte koje povrće jedete kako biste imali uravnoteženu prehranu, a neke od ovih uključite u većinu obroka:
- Lucerka i zelena salata
- Izdanci bambusa, bok choy i alge
- Šargarepa, spanać i paradajz
- Vlasac, poriluk i mladi luk
- Pastrnak i krompir
- Krastavac, žuta tikva, tikvice i patlidžan
- Boranija
- Crvena i narandžasta paprika
- Kiseli krastavci i rotkvice
Korak 4. Odaberite proizvode bez glutena
Gluten nije FODMAP, ali se često nalazi u hrani sa visokim sadržajem FODMAP -a. Gluten je protein koji se prirodno nalazi u pšenici, a koji je takođe bogat FODMAP -ovima. Opcije bez glutena široko su dostupne u mnogim trgovinama i restoranima, pa kad je moguće birajte proizvode bez glutena kako biste smanjili izloženost pšenici. Također možete odabrati bijeli ili smeđi pirinač, čips i kukuruzne tortilje, proso, kvinoju, kukuruzno brašno i palentu.
Klonite se žitarica sa visokim sadržajem FODMAP-a i alternativnih zrna poput ječma, kus-kusa, leće, inulina i raži
Korak 5. Dobijte masti iz oraha i ulja
Pošto ne jedete meso, morate odnekud nabaviti svoje "dobre masti". Zamenite meso opcijama sa niskim sadržajem FODMAP-a, poput maslinovog ulja, oraha i semenki. Majonez, iako ima više masti, drugi je prikladan izbor.
Izuzetak su pistaći i indijski orasi, koji su visoki FODMAP orasi
Korak 6. Odaberite odgovarajuća zaslađivača za svoju hranu
Splenda, aspartam i-u malim količinama-šećer i javorov sirup niske su mogućnosti FODMAP-a za zaslađivanje vaše hrane. Odaberite ove zaslađivače s visokim sadržajem FODMAP-a, poput meda, melase i kukuruznog sirupa s visokom fruktozom. Provjerite popis sastojaka na proizvodima koje kupujete-mnogi proizvodi sadrže visoko fruktozni kukuruzni sirup.
- Splenda i aspartam umjetni su zaslađivači koji mogu predstavljati opasnost po zdravlje. Ako je moguće, zasladite hranu prirodnim sastojcima ili potpuno izbjegavajte zaslađivače.
- Provjerite popis sastojaka i izbjegavajte zaslađivače koji završavaju na „ol“, poput ksilitola ili sorbitola. Klonite se izomalta.
Korak 7. Okusite svoje obroke svježim začinskim biljem
Dodajte malo dodatnih hranjivih sastojaka svojim jelima s aromatičnim biljem. Odaberite opcije s niskim sadržajem FODMAP-a, poput bosiljka, korijandera/cilantre, nane, mažurana, origana, peršina, majčine dušice, soli, papra, paprike, đumbira, kima i ružmarina.
Na primjer, probajte tjesteninu bez glutena s paradajzom, špinatom i pesto umakom
Metoda 2 od 3: Ograničavanje hrane bogate FODMAP-om u vašoj prehrani
Korak 1. Izbjegavajte voće bogato FODMAP-om
Neki plodovi sadrže puno fruktoze koja može nadražiti vaš želudac. Izbjegavajte dolje navedene plodove bogate FODMAP-om. Također se klonite sušenog voća i voćnih sokova koji sadrže puno fruktoze. Izbjegavajte:
- Marelice, šljive, suhe šljive i smokve
- Breskve i nektarine
- Kupine i trešnje
- Kruške
- Lubenica
- Jabuke
- Avokado
Korak 2. Klonite se oligo povrća
Povrće je važan dio vegetarijanske prehrane. Napunite povrće svih boja kako biste dobili potrebne hranjive tvari. Međutim, klonite se sljedećeg povrća koje je hrana bogata FODMAP-om:
- Cvekla
- Brokoli
- Prokulica
- Kupus
- Komorač
- Bijeli luk
- Luk
- Korijen cikorije
- Šparoge
- Pasulj
- Slanutak (i srodni proizvodi poput hummusa i falafela)
- Karfiol
- Kukuruz
- Gljive
- Slatki krompir
- Artičoke
Korak 3. Idite bez laktoze
Nažalost, laktoza je FODMAP i većina mliječnih proizvoda sadrži laktozu. Uklonite kravlje, ovčje i kozje mlijeko i meki sir iz prehrane. Klonite se kreme, sladoleda i jogurta. Zamijenite ove mliječne proizvode mlijekom bez laktoze, rižinim mlijekom, kokosovim mlijekom, bademovim mlijekom i jogurtom bez laktoze. Dobra vijest je da maslac i neki tvrdi sirevi sadrže malo FODMAP-a, pa uživajte u malim količinama švicarskog, feta, cheddara i parmezana.
- Pobrinite se da u ishranu bez laktoze unosite dovoljno kalcija. Naranče, špinat, rabarbara i proizvodi obogaćeni kalcijem, poput kruha i soka, odličan su vegetarijanski izbor.
- Unosite dovoljno vitamina D konzumiranjem jaja i jogurta bez laktoze. Osunčajte se i vi - vaše tijelo proizvodi vitamin D kada je vaša koža izložena sunčevoj svjetlosti.
Korak 4. Napravite vlastite vegetarijanske hamburgere
Nažalost, vege burgeri koji se kupuju u trgovini često sadrže pšenicu, pasulj ili drugu hranu bogatu FODMAP-om. Izbjegavajte smrznute vegetarijanske hamburgere i restoranske vege burgere. Napravite vlastite vegetarijanske hamburgere kod kuće s povrćem s niskim udjelom FODMAP-a ili rižom.
Eksperimentirajte s receptima koji vam se sviđaju. Isprobajte opcije poput oguljenih tikvica i badema, patlidžana i začinskog prosa ili krumpira s mrkvom i ružmarinom
Metoda 3 od 3: Upravljanje ishranom
Korak 1. Obratite se svom ljekaru
Prvo razgovarajte sa svojim liječnikom ako razmišljate o velikoj promjeni prehrane. Ako pokušavate riješiti želučane probleme, vaš porodični ljekar ili gastroenterolog mogu vam pomoći u stvaranju najbolje dijete za vas. Recite svom ljekaru ako uzimate neke lijekove ili imate bilo kakvo zdravstveno stanje.
Korak 2. Radite sa dijetetičarom
Razmislite o bliskoj suradnji s dijetetičarom na donošenju dijete s niskim sadržajem FODMAP-a. Ovo je posebno važno ako imate ozbiljne želučane probleme, ograničenu prehranu poput veganske ili paleo, ili imate bilo kakvo zdravstveno stanje. Odaberite ovlaštenog dijetetičara u svom području. Oni vam mogu pomoći da imate potpunu, zaokruženu, zdravu prehranu koja odgovara vašim potrebama.
Korak 3. Ponovno unosite hranu jednu po jednu
Možda nećete morati izbjegavati sve FODMAP namirnice jer možda niste osjetljivi na sve njih. Nakon što ste svoju prehranu smanjili na hranu sa niskim sadržajem FODMAP-a, ponovo unosite hranu jednu po jednu. Obratite pažnju na to kako se osjećate i ako osjetite nadutost, plinove ili bol u trbuhu. Ako je tako, ponovo isključite hranu. U suprotnom, slobodno ga uključite u svoju prehranu.
- Dodajte jednu hranu 2 dana. Pričekajte nekoliko dana prije nego što dodate novu hranu. Na primjer, pokušajte jesti jogurt nekoliko dana zaredom i provjerite razvijaju li se simptomi.
- Ne pokušavajte ponovo uvesti više namirnica odjednom - na primjer, ako isprobavate jogurt, ne pokušavajte ponovo uvesti pšenični kruh u isto vrijeme. Ako se simptomi ipak razviju, to će onemogućiti utvrđivanje koja hrana uzrokuje problem.
Korak 4. Vodite dnevnik hrane
Pratite kako se osjeća vaš želudac pomoću dnevnika hrane. Zapišite koju hranu dodajete ili uklanjate iz prehrane, ako osjetite simptome, koje simptome imate (nadutost, plinove, bol itd.) Ili ako se simptomi poboljšaju. To vam može pomoći da pratite promjene koje unesete i znate koje vam koristi.
Također možete preuzeti aplikaciju koju ćete koristiti u tu svrhu
Savjeti
- Mijenjajte hranu koju redovno jedete kako biste dobili uravnoteženu prehranu. Na primjer, jedan dan konzumirajte jednu hranu sa niskim sadržajem FODMAP-a, a drugi dan drugu hranu sa niskim sadržajem FODMAP-a.
- Ne možete uvijek očekivati da će sastojci s visokim sadržajem FODMAP-a biti u hrani koju jedete. Steknite naviku provjeravati popis sastojaka na proizvodima koje koristite.
