Ketogena dijeta postaje sve popularnija. Ova dijeta s visokim udjelom proteina i niskim udjelom ugljikohidrata osmišljena je tako da oponaša efekte posta, pa vaše tijelo sagorijeva masti umjesto ugljikohidrata. Budući da se standardni keto plan uvelike oslanja na meso, perad i ribu, odaberite alternativne izvore proteina, poput punomasnih mliječnih proizvoda, jaja i sira. Provedite malo vremena svake sedmice stvarajući detaljan plan obroka koji odgovara vašem vegetarijanskom načinu života.
Koraci
Metoda 1 od 4: Biranje vegetarijanskih proteina
Korak 1. Jedite 1 do 2 porcije proteina za svaki obrok
Za razliku od standardne keto dijete, nećete jesti meso, perad ili ribu pa je važno obratiti pažnju na vegetarijanske izvore proteina. Ciljajte na 25 g proteina po obroku i pojedite 1 ili 2 porcije pri svakom obroku, tako da dobijete ukupno 3 do 6 obroka.
Trebali biste unositi oko 25% dnevnih kalorija iz izvora proteina
Korak 2. Uključite jaja u svoju ishranu
Jaja su jeftina, bogata proteinima i mastima i lako se prilagođavaju pa su savršena za vegetarijansku keto dijetu. Tvrdo kuhana jaja koja će vam biti pri ruci za užinu i naučiti razne tehnike kuhanja jaja, kao što su kockanje, krivolov, prženje i pečenje. Koristite ove tehnike za izradu:
- Omleti
- Frittatas
- Quiche
- Salata od jaja
- Tepsija sa doručkom od jaja
Korak 3. Dodajte tofu, seitan i tempeh u svoju ishranu
Ova visokoproteinska hrana na bazi soje bogata je proteinima, zbog čega se često koriste kao zamjena za meso u vegetarijanskim jelima. Iako tempeh ima više ugljikohidrata od tofua i seitana, ima mnogo vlakana, što ga zapravo smanjuje u ukupnim ugljikohidratima.
- Miso je još jedan proizvod od soje s visokim udjelom proteina i okusa. Upotrijebite nekoliko žlica za aromatiziranje umaka, juhe ili juhe.
- Zapamtite da tofu možete miješati s voćem ili povrćem kako biste stvorili smoothie, umake i deserte.
Savjet:
Ako kupujete veganske ili vegetarijanske zamjene za meso, poput hamburgera ili kobasica, provjerite ima li nepotrebnih sastojaka ili konzervansa i birajte samo zamjene koje sadrže malo ugljikohidrata.
Korak 4. Odaberite punomasne mliječne proizvode kako biste dobili proteine i hranjive masti
Za još veće zdravstvene beneficije potražite mliječne proizvode koji se hrane travom, jer oni sadrže više omega-3 masnih kiselina. Osim što pijete punomasno mlijeko, u obrocima koristite tvrde sireve, vrhnje, punomasni jogurt, pavlaku i svježi sir.
- Za brzi zalogaj, na primjer, umočite jagode u šlag.
- Pomiješajte jogurt sa bobicama, špinatom i chia sjemenkama ili umočite niskokalorične krekere u kiselo vrhnje ili punomasni jogurt za uravnoteženu užinu koja će vas zasititi.
Korak 5. Upotrijebite proteinski prah ako ste požurili na vrijeme
Ako nemate vremena za kuhanje jaja ili pripremu proteina za obrok, umiješajte proteinski prah u jogurt ili juhu od povrća. Također ga možete pomiješati s jogurtom, orašastim plodovima i voćem za obrok s visokim udjelom proteina.
Neki keto recepti mogu zahtijevati dodavanje proteina u prahu pecivima kako bi se povećao nivo proteina. Na primjer, možete ga koristiti kao podlogu za keto palačinke
Metoda 2 od 4: Odabir biljnih masti
Korak 1. Težite 2 do 3 obroka masti po obroku
Ovo bi se moglo činiti kao puno masti, ali prema keto dijeti, oko 70% vaših dnevnih kalorija treba potjecati od hranjivih masti. Pokušajte uključiti 2 do 3 obroka u svaki obrok ili unesite ukupno 6 do 9 obroka dnevno.
Savjet:
Veličina porcije masti ovisit će o vašim osobnim prehrambenim ciljevima. Da biste lakše izgubili, dobili ili održali svoju težinu, razmislite o preuzimanju keto aplikacije koja vam omogućuje praćenje unosa makronutrijenata.
Korak 2. Jedite orahe kako biste unijeli masti i proteine u svoju prehranu
Budući da različiti orasi sadrže različite hranjive tvari, pokušajte jesti različite orašaste plodove tijekom dana. Nasjeckajte ih i pospite po hrani kako biste je malo zgrizli ili grickali kad osjetite glad. Ovo su odlični orasi koje možete jesti na keto dijeti:
- Bademi
- Orasi
- Pistaći
- Pecans
Korak 3. Pospite obrok semenom za pojačavanje proteina
Sjemenke imaju puno masti, ali ne i mnogo ugljikohidrata. Oni su i dobri izvori vlakana, pa vaše tijelo troši kalorije kako bi ih probavilo. Ako vam se ne sviđa tekstura sjemenki, sameljite ih prije nego ih umiješate u obrok.
Probajte chia sjemenke, laneno sjeme, sjemenke konoplje i sjemenke bundeve
Korak 4. Uključite biljno ulje u svaki obrok
Kupite visokokvalitetno, hladno prešano ulje od avokada, kokosa ili avokada. Možete koristiti i trigliceride srednjeg lanca (MCT), ulje, dodatak koji sadrži mnogo trigliceridnih masti. Ulja koristite prilikom kuhanja ili ih prelijte po hrani prije posluživanja.
Ako kupujete preljev za salatu, potražite ova ulja na popisu sastojaka umjesto biljnog ili ulja repice
Metoda 3 od 4: Uključivanje pravih ugljikohidrata
Korak 1. Odaberite 3 do 9 dnevnih obroka povrća sa malo ugljikohidrata
Korijensko povrće, poput krumpira ili batata, ima mnogo ugljikohidrata, pa birajte povrće koje raste iznad zemlje, a koje ima tendenciju da ima manje ugljikohidrata. Ovo uključuje:
- Karfiol
- Tikvice
- Lisnato zelje, poput salate, blitve ili špinata
- Kupus
- Gljive
Korak 2. Jedite 1 ili 2 porcije voća sa malo šećera dnevno
Većina plodova ima visok sadržaj šećera, što može izbaciti vaše tijelo iz ketoze. Uključite voće bogato vlaknima i manje šećera kako bi vaše tijelo sagorijelo kalorije dok ih probavljate. Bobice su jedno od najboljih plodova za ishranu na keto dijeti jer sadrže mnogo vlakana, okusa i antioksidansa.
- Avokado je dobar međuobrok, pogotovo ako ga napunite svježim sirom.
- Možete jesti i dinje, poput lubenice, dinje i medljike. Probajte i zvjezdano voće, rabarbaru i citruse.
Savjet:
Iako nisu slatki poput većine voća, rajčica i avokado tehnički su voće koje je odlično na keto dijeti. Avokado je takođe bogat hranljivim mastima i proteinima.
Korak 3. Izbjegavajte prerađenu ili škrobnu hranu bogatu ugljikohidratima
Hrana bogata ugljikohidratima i šećerom izbacit će vas iz ketoze, pa uklonite zapakirane slatkiše, grickalice i kruh, čak i ako su napravljeni od integralnih žitarica. Takođe bi trebalo da izbegavate:
- Sok, gazirana pića ili zaslađena pića od kafe
- Voće sa visokim sadržajem šećera, poput jabuka, banana, pomorandži ili grožđa
- Škrobno povrće, poput zimske tikve, graška ili kukuruza
- Zaslađivači, poput meda, javorovog sirupa, agave
- Mahunarke, poput pasulja, sočiva ili graška
Metoda 4 od 4: Planiranje obroka i međuobroka
Korak 1. Pripremite vegetarijanski doručak pogodan za keto
Doručak je sjajan keto obrok po planu jer ga zaista možete prilagoditi svojim individualnim željama. Ako biste nakon probuđenja radije pojeli slani obrok, probajte kajganu sa sirom i špinatom. Ako ujutro imate slatki zub, počnite s keto-palačinkama prelivenim kupinama i narezanim bademima.
- Za slaniji doručak, probajte omlet od jaja i tofua s rajčicom i lukom ili keto-zobene pahuljice prelivene jajetom.
- Ako volite slatki doručak, jedite punomasni jogurt preliven orasima i chia sjemenkama ili smoothie od jogurta s čokoladnim proteinskim prahom i MCT uljem.
Korak 2. Isplanirajte hranljive keto ručkove
Pakirajte hranu s visokim udjelom proteina, poput pečenog tempeha, pizzu od kora od cvjetače sa sirom ili ćufte od gljiva od oraha. Uključite povrće sa malo ugljikohidrata, poput rajčice narezane na kockice ili rezanci od tikvica, i visokokvalitetni izvor masti, poput umaka od avokada ili malo ulja.
Ako često ručate u pokretu, uzmite lisnato zelje sa šipke sa salatom i prelijte ga sirom, sjeckanim orašastim plodovima i preljevom za salatu na bazi ulja
Korak 3. Odaberite keto večere za tjedan dana
Potražite načine da neke od svojih omiljenih večera pretvorite u keto. Na primjer, umjesto da napravite curry od povrća s rižom i povrćem sa škrobom, napravite pirinač od karfiola, koristite povrće sa malo ugljikohidrata i koristite punomasno kokosovo mlijeko. Umjesto klasične pizze, upotrijebite koru cvjetače i premažite pestom na bazi ulja sa sirom.
Za zabavu na taco večeri upotrijebite "meso" od oraha od gljiva i stavite puno sira, punomasnu pavlaku, guacamole i lisnato zelje
Korak 4. Planirajte keto grickalice ili deserte
Ako često gladujete između obroka, pripremite nekoliko grickalica koje možete ponijeti sa sobom. Pakirajte malu vrećicu pečenih oraha ili sjemenki suncokreta, štapića celera s orašastim maslacem ili krekere od lana sa sirom, na primjer. Takođe možete uživati u užini ili desertu uveče. Odaberite punomasne deserte s malo ugljikohidrata, poput sladoleda ili torte od sira.
Ne zaboravite paziti na sadržaj šećera u keto-dezertima jer pokušavate ograničiti unos prerađene hrane i šećera
Savjet:
Ako nemate vremena za pripremu vlastitih keto grickalica, provjerite u trgovini. Trebali biste pronaći kekere krekere napravljene od avokada ili karfiola, zajedno sa keto sladoledom i kolačićima s visokim udjelom proteina.
Video - Korištenjem ove usluge neke se informacije mogu podijeliti s YouTubeom
