Ljudi usvajaju polu ili potpunu vegetarijansku prehranu iz mnogo razloga. Možete izabrati da ne jedete meso, plodove mora, mliječne proizvode i/ili jaja radi poboljšanja zdravlja; iz etičkih ili vjerskih razloga; smanjiti učinke stoke na okoliš; smanjiti troškove; ili samo za eksperiment. Slijeđenje vegetarijanske prehrane može čak smanjiti rizik od razvoja određenih kroničnih stanja, poput bolesti srca, dijabetesa i raka. Međutim, usvajanje vegetarijanske prehrane ne znači jednostavno uklanjanje mesa s tanjura i jedenje preostalog. Promjena prehrane znači promjenu načina života. Nadalje, uklanjanje značajnih grupa hrane može vas izložiti riziku od razvoja nutritivnih nedostataka, uključujući željezo, vitamin B-12, vitamin D, kalcij, cink i riboflavin.
Koraci
1. dio od 3: Planiranje da postanete vegetarijanac
Korak 1. Razmislite o motivima za promjenu načina života
Šta vas privlači u vegetarijanskoj ishrani? Zdravstvene koristi? Saosećanje prema životinjama? Vjerska ili duhovna uvjerenja? Prvi korak u drastičnoj promjeni načina života je razumijevanje razloga zašto želite promjenu, što će vam pomoći da ostanete motivirani tokom tranzicije.
Korak 2. Odredite koju vrstu vegetarijanske prehrane želite slijediti
Različite vrste vegetarijanaca slijede različite stupnjeve ograničenja u hrani. Odabir vrste koja odgovara vašim motivima i koja je praktična olakšat će vam promjenu i održavanje nove prehrane. Različite vrste vegetarijanaca uključuju:
- Vegan - Izbjegava sve životinjske proizvode, uključujući meso, perad, ribu, mliječne proizvode, jaja i želatinu. Mnogi takođe ne jedu med. Neki mogu izbjeći potrošačke proizvode životinjskog porijekla, poput krzna, kože, svile ili određene kozmetike.
- Lacto Vegetarian - Jede mliječne proizvode, ali izbjegava meso, perad, ribu i jaja.
- Ovo vegetarijansko - Jede jaja, ali izbjegava meso, perad, ribu i mliječne proizvode.
- Lacto-Ovo vegetarijansko - Jede mliječne proizvode i jaja, ali izbjegavajte meso, perad i ribu. Ova kategorija je najčešći tip vegetarijanstva u Sjedinjenim Državama.
- Pesko vegetarijanski (peščanički) - Jede ribu, mliječne proizvode i jaja, ali izbjegava meso i perad.
- Fleksitaristički -Slijedi lakto-ovo vegetarijansku prehranu i ne jede meso u većini obroka, ali će povremeno jesti meso, perad ili ribu.
Korak 3. Izgradite sistem podrške
Razgovarajte o svojim namjerama i motivaciji sa svojim prijateljima i porodicom i tražite njihovu podršku. Snažan sistem podrške učinit će proces promjene vaših životnih navika manje teškim i može vam pomoći u borbi protiv iskušenja. Uključivanje u vegetarijansku zajednicu učešćem na mrežnim forumima i čitanjem časopisa ili blogova može vam pomoći u pronalaženju savjeta, savjeta i korisnih izvora.
Dio 2 od 3: Razumijevanje vaših nutritivnih potreba
Korak 1. Istražite svoje nutritivne potrebe
Bilo da razgovarate s prijateljima vegetarijancima ili češljate internet, postoji mnogo savjeta o tome kako jesti vegetarijance. No, da biste se zdravo hranili kao vegetarijanac, morate razumjeti svoje nutritivne potrebe u smislu dnevnih kalorija i nutritivnih preporuka, koje se razlikuju ovisno o dobi, spolu (prehrambene potrebe ne razlikuju se samo za muškarce i žene, već i za trudnice) i način života (na primjer, vaše će potrebe biti drugačije ako vježbate rijetko ili trenirate za maraton).
- Potražite i pročitajte informacije specifične za vašu dobnu skupinu, spol, zdravstveno stanje i način života.
- Upotrijebite smjernice Vegetarian My Plate koje pružaju preporuke za količine i vrste hrane koje tvore svakodnevnu, dobro izbalansiranu biljnu prehranu.
- Obratite se svom ljekaru i/ili registriranom dijetetičaru. Registrirani dijetetičari imaju akreditaciju preko Komisije za registraciju dijetetike Akademije za prehranu i dijetetiku.
Korak 2. Jedite raznovrsnu hranu
Bilo vegetarijanac ili svejed, raznolikost je ključ zdrave, uravnotežene prehrane. Svaki put kada izbacite neku grupu namirnica iz prehrane, možete se izložiti riziku od nedostatka hrane. Nutritivne prednosti nedostajuće grupe namirnica moraju se nadoknaditi na drugim mjestima u vašoj prehrani. Vegani, s najmanjim dijetama prehrane, mogu biti u najvećem riziku.
Korak 3. Unosite dosta proteina
Proteini su osnova ljudskog tijela, prisutni su u svakoj ćeliji. Neophodan je za rast i održavanje zdravih organa, kostiju i mišića.
- Preporučene dnevne količine proteina razlikuju se ovisno o dobi, spolu i tjelesnoj aktivnosti. Većini odraslih potrebno je 0,8 grama proteina po kilogramu tjelesne težine. Na primjer, ženi od 140 kilograma (63,6 kg) bilo bi potrebno 51 g proteina dnevno (kg x 0,8).
- Dobri izvori proteina bez mesa uključuju jaja i mliječne proizvode. Hrana biljnog porijekla također može osigurati dovoljno proteina ako svaki dan jedete dovoljno raznolikost. To može uključivati zamjene za meso, mahunarke poput pasulja, leće, sjemenki, oraha i cjelovitih žitarica.
Korak 4. Unosite dovoljno kalcijuma
Kalcijum je najrasprostranjeniji mineral u ljudskom telu. Neophodan je za izgradnju i održavanje čvrstih kostiju i zuba.
- Djeca i tinejdžeri imaju veće preporučene dnevne količine kalcija od mladih odraslih osoba. Starije žene također moraju paziti da dobiju dovoljno kalcija kako bi spriječile osteoporozu koja slabi kosti. Kalkulator kalcija može vam pomoći da utvrdite unosite li dovoljno kalcija.
- Mliječni proizvodi pružaju najviše kalcija, ali tamno lisnato povrće, poput kelja, brokule i zelje, također je dobar izvor ako se jede u dovoljnim količinama. Dnevne potrebe za kalcijumom možete zadovoljiti i konzumiranjem proizvoda obogaćenih kalcijumom i ojačanih, poput biljnog mlijeka i jogurta, sokova i žitarica.
Korak 5. Uključite puno vitamina B-12 u svoju prehranu
Ovaj vitamin je potreban za proizvodnju crvenih krvnih zrnaca i prevenciju anemije.
- Nažalost za vegetarijance, vitamin B-12 se nalazi gotovo isključivo u proizvodima životinjskog porijekla. Vegetarijanci se mogu osloniti na mliječne proizvode, jaja, hranu obogaćenu vitaminom, uključujući žitarice za doručak, nutritivni kvasac i proizvode od soje te vitaminske suplemente.
- Vegani bi trebali biti posebno oprezni pri praćenju unosa jer je veganska prehrana bogata vitaminima folatom koji mogu prikriti nedostatak B-12. Ako ste vegan, zamolite svog ljekara da redovno provjerava nivo B12. Vaš lekar može da vam prepiše vakcinu B12.
Korak 6. Svakodnevno nadoknađujte zalihe svog organizma riboflavinom
Riboflavin, poznat i kao vitamin B-2, pomaže rastu i proizvodnji crvenih krvnih zrnaca radeći s ostalim vitaminima B u tijelu. Telo ga ne može skladištiti jer je rastvorljivo u vodi; mora se unositi svaki dan.
Izvori riboflavina za vegetarijance uključuju mliječne proizvode, jaja, tamnolisno zeleno povrće, mahunarke, orahe i pojačani kruh i žitarice
Korak 7. Jedite dovoljno željeza
Gvožđe je mineral koji se nalazi u crvenim krvnim zrncima; nalazi se u proteinu hemoglobinu, koji prenosi kisik u krvi.
- Nedostatak gvožđa je poznat kao anemija, stanje u kojem vaše telo ne dobija dovoljno kiseonika iz krvi. Takođe je moguće dobiti previše gvožđa. Preporučene dnevne količine razlikuju se za odrasle i djecu.
- Vegetarijanci mogu doći do željeza jedući mahunarke, leću, obogaćene žitarice za doručak, cjelovite žitarice, tamno lisnato zeleno povrće i suhe kajsije, suhe šljive i grožđice.
- Teže je apsorbirati željezo iz biljnih izvora, pa vegetarijanci preporučuju dnevni unos željeza dvostruko veći od onog za svejede. Konzumiranje hrane bogate vitaminom C, poput citrusa, jagoda i paradajza, u isto vrijeme kada jedete hranu koja sadrži željezo, pomaže apsorpciju željeza u tijelu. Na primjer, ako jedete crvenu papriku (dobar izvor vitamina C) sa svojim pasuljem i pirinčem, efikasnije ćete apsorbovati gvožđe iz pasulja.
Korak 8. Uzmite dnevnu preporučenu količinu cinka
Cink, mineral, podržava zdrav imunološki sistem i neophodan je za diobu ćelija i proizvodnju proteina.
- Kao i kod drugih vitamina i minerala, vaš preporučeni dnevni unos cinka temelji se na vašoj dobi i spolu.
- Cink se najbolje apsorbira iz životinjskih izvora, pa su mliječni proizvodi dobar izvor za vegetarijance. Može se naći i u integralnim žitaricama, soji, mahunarkama, orašastim plodovima, pšeničnim klicama i žitaricama za doručak obogaćenim cinkom. Međutim, cink u biljnoj hrani manje je dostupan vašem tijelu za apsorpciju.
Korak 9. Jedite hranu bogatu omega-3 masnim kiselinama
Omega-3 masne kiseline su esencijalne masti u ljudskom tijelu. Održavaju zdravlje srca i mogu pomoći u borbi protiv srčanih bolesti. Za razliku od drugih masti koje tijelo može proizvesti, ljudi moraju unositi ove masne kiseline iz hrane.
- Unos omega-3 masnih kiselina može pomoći u borbi protiv raznih bolesti, od alergija do astme, od raka do bipolarnog poremećaja.
- Riba i jaja su dobri izvori omega-3 masnih kiselina, kao i repica i sojino ulje, orasi, mljeveno laneno sjeme i soja. Ako se oslanjate samo na biljne izvore omega-3 masnih kiselina, pojačani proizvodi ili dodaci prehrani mogu vam pomoći u postizanju preporučenih dnevnih količina.
Korak 10. Razmislite o dodatku vitamina D
Vitamin D podržava apsorpciju kalcija i stoga je važan za zdrave kosti. Prirodno se nalazi u malo hrane, ali ljudsko tijelo ga proizvodi i izlaganjem sunčevoj svjetlosti.
- Bogati izvori vitamina D uključuju masnu ribu poput haringe i skuše. Namirnice obogaćene vitaminom D za vegetarijance koji izbjegavaju morske plodove uključuju mliječne proizvode, sojino i rižino mlijeko, žitarice za doručak i margarin. Potrošači trebaju provjeriti količine na etiketama hrane.
- Oni koji imaju ograničeno izlaganje suncu ili ne jedu dovoljno hrane koja sadrži vitamin D možda će morati uzeti suplemente biljnog porijekla.
Korak 11. Obratite pažnju na veličinu porcija
Da biste dobili dovoljno svojih nutritivnih potreba putem vegetarijanske prehrane, morate unositi dovoljno određene hrane. Međutim, to što ne jedete meso ne znači da možete jesti onoliko pomfrita i pizze sa sirom koliko želite.
- Smjernice Vegetarian My Plate i oznake hrane pružaju korisne informacije o preporučenim količinama za posluživanje radi praćenja unosa kalorija i nutritivnih potreba.
- Možda će vam biti korisno vizualizirati vaše veličine porcija, poput teniske loptice za šalicu tjestenine ili voća.
3. dio 3: Živjeti vegetarijanski način života
Korak 1. Počnite s malim korakom i povećajte brzinu
Odluka da ne jedete određene grupe namirnica znači promijeniti način na koji živite. Iako možete napustiti tu grupu namirnica „hladna puretina“, možda ćete postići veći uspjeh u održavanju svog novog načina života ako započnete uključivanjem jednog obroka bez mesa dnevno u svoju rutinu, a zatim povećavate broj obroka bez mesa koje jedete svake sedmice.
Korak 2. Istražite i uvježbajte zamjene
Ako kuhate, isprobajte neke od svojih omiljenih recepata bez mesa, poput spravljanja umaka od špageta bez mesa ili s vegetarijanskom zamjenom za meso ili pravljenja jutarnjeg smoothija s bademovim ili sojinim mlijekom umjesto mliječnim. U svom omiljenom restoranu probajte svoj oslonac bez mesa: naručite burito od pasulja s povrćem na žaru umjesto vašeg uobičajenog burita od govedine i sira. Alternative za različite grupe namirnica mogu biti pojedinačne ili prerađene namirnice biljnog porijekla:
- Alternative biljnog mesa i peradi uključuju pasulj, tofu, tempeh, teksturirane proteine soje i proizvode Quorn, koji su napravljeni od mikoproteina.
- Alternative za mlijeko mogu se napraviti od soje, pirinča, kokosa, lana, konoplje, badema i suncokreta.
- Alternative za druge mliječne proizvode, poput sira i pavlake, izrađene su od kombinacije biljnih materijala.
- Zamjene za jaja uključuju komercijalno prerađene proizvode i pojedinačne namirnice poput svilenog tofua, lanenog brašna, pasiranog voća poput banana ili jabuka, mlaćenice ili jogurta itd.
Korak 3. Izbjegavajte dosadu u prehrani
Biti vegetarijanac ne znači jesti salatu za svaki obrok. Raznolikost ne samo da povećava vjerojatnost da unosite dovoljno hranjivih tvari, već vam pomaže i da se pridržavate promjene načina života.
- Pretplatite se na vegetarijanski časopis ili blog.
- U biblioteci pogledajte vegetarijansku kuharicu.
- Kupujte na lokalnoj pijaci i pitajte prodavce za preporuke vegetarijanskih recepata.
- Posjetite etnički restoran u svom susjedstvu koji nikada niste probali i probajte neka vegetarijanska jela.
- Kupujte gotovu hranu u lokalnim prodavnicama zdrave hrane ili ih jednostavno proučite radi inspiracije.
Korak 4. Slijedite opće naučne smjernice za dobro zdravlje
Istraživači se slažu da se zdrava prehrana, bez obzira na to je li usmjerena na biljke ili ne, sastoji od pripreme više vlastitih obroka kako biste znali što u njih ulazi; izbjegavanje prerađene hrane i pića; pije dovoljno vode; i imajući na umu koliko jedete i kako se vaša hrana osjeća.
Savjeti
- Imajte na umu da bi osnova vegetarijanske prehrane trebalo biti povrće. Nisu sve vegetarijanske namirnice zdrave, stoga uključite puno povrća, voća i žitarica.
- Kada kupujete svježe povrće, vodite računa o tome koliko možete pojesti i/ili pripremiti za skladištenje kako biste smanjili bacanje hrane.
- Razmislite o uzimanju multivitamina.
- Kupujte na vašoj poljoprivrednoj pijaci i kupujte sezonske proizvode. Povrće koje dolazi iz lokalnih izvora vjerojatnije će zadržati svoje nutritivne izvore nego proizvodi koji se prevoze na velike udaljenosti.
- Želatina se proizvodi od životinjskih kostiju. Pažljivo pročitajte etikete proizvoda ako izbjegavate želatinu.
- Provjerite sastojke u hrani.
- Provjerite etikete i sastojke supe ako izbjegavate i juhu od mesa/kostiju.
- Gledajte videozapise o kuhanju na YouTubeu, idite na Pinterestu, pretražujte mrežne izvore ili kupujte veganske/vegetarijanske kuharice kako vam dijeta ne bi bila dosadna! Budite kreativni sa svojim povrćem kako biste pripremili zadovoljavajući obrok!
