Kad pohađate fakultet ili fakultet, vjerojatno ste prvi put živjeli i morali se brinuti o sebi. Na fakultetu može biti teško ostati zdrav, posebno s kasnim satima učenja, ograničenim budžetom i stalnim druženjem. No, racionalnim odabirom hrane i odvajanjem vremena za vježbanje možete se hraniti zdravo i ostati u formi na fakultetu.
Koraci
1. dio 3: Kretanje po kampusu i prehrana izvan kampusa
Korak 1. Pametno se odlučite u kafeteriji
Zastrašujući "Prvašić petnaest" često je povezan s nezdravim odabirom učenika u kafeteriji. Možda je uzbudljivo imati neograničene mogućnosti hrane i druženja, ali stalno biti u okruženju koje možete jesti može brzo postati nezdravo. Shvatite da većina učenika ne brine o svom zdravlju i prehrani pa izbori možda nisu usmjereni prema zdravom načinu života. Izbjegavajte te izbore i pronađite dijamante u sirovom stanju!
- Prođite krug oko kafeterije prije nego što odaberete. Mnogi ljudi se prejedaju u kafićima ili bifeima jer ne mogu donijeti odluku o tome što će jesti. Pomaže vam pročitati jelovnik, pregledati različite tablice s hranom i odabrati ono što vam je najprivlačnije.
- Ako ste u nedoumici, pritisnite salatu. Napunite tanjur povrćem i prelijte ga izvorom proteina poput piletine, tunjevine ili tofua. Klonite se gustih, kremastih preliva za salatu jer su puni dodatnih kalorija. Razmislite o tome da sami napravite preljev od maslinovog ulja i octa. Takođe možete za vas pripremiti sendvič sa svježim delikatesama pun povrća.
- Ne morate se držati jedne hrane. Miješanjem i usklađivanjem možete pomoći da dobijete dobro zaokružen obrok koji sadrži povrće, nemasne proteine i složene ugljikohidrate.
- Preskočite desert većinu večeri. To što je tamo ne znači da ga morate pojesti. Uštedite desert dvije ili tri noći sedmično. Kad jedete desert, odaberite zdravu opciju poput smrznutog jogurta s orasima ili granolom, a ne kolač od sira ili kolače.
Korak 2. Čuvajte zdrave grickalice u spavaonici
Voće, orahe, granolu i supe iz konzerve držite u spavaonici za užinu ili brze obroke. Umjesto da trčite do automata za vrijeme kasne noćne nastave, grickajte ove zdravije namirnice. Ovo je isplativ i prilagođen struku način da ostanete puni i energični tijekom dana!
- Ove vrste hrane duže vas drže sitima i neće vas natjerati da se "srušite" na način na koji to rade energetska pića ili slatkiši.
- Postoji mnogo voća koje ne treba hladiti, uključujući naranče, banane, jabuke i kruške.
- Ako je moguće, nabavite mini hladnjak u spavaonici za spremanje kvarljivih namirnica poput jogurta, humusa i mrkve.
Korak 3. Obuzmite užinu u kasnim noćnim satima
Studenti često ostaju budni do kasno kako bi završili zadatke ili natrpali ispite, a oslanjaju se na grickalice kako bi ostali budni. No, dodatne kalorije kasnih grickalica uveče mogu se zbrojiti ako niste oprezni.
- Piti caj. Držite električni čajnik u spavaonici i pijte zelene, crne ili biljne čajeve noću. Ako ste željni slatkiša, dodajte u čaj malo meda. Čaj vam takođe može pomoći da ostanete budni za učenje, a da se pritom ne osjećate nervozno kao što to čini kafa.
- Ako ćete grickati noću, odaberite zdrave opcije poput voća ili oraha, koje vašem tijelu mogu pružiti vitamine i hranjive tvari koje su mu potrebne za dobro funkcioniranje.
Korak 4. Jedite kod kuće kad god je to moguće
Druženje je glavna komponenta fakultetskog iskustva i često se usredsređuje na hranu ili alkoholna pića. Kuhanje vlastitih obroka kod kuće ne samo da vam može pomoći u kontroli unosa kalorija i hranjivih tvari, već vam može uštedjeti i novac.
Ako kuhate kod kuće, vrlo je jednostavno planirati obroke za nekoliko dana ili sedmicu
Korak 5. Opskrbite svoju kuhinju zdravim izborom
Najbolji način da se pobrinete za zdravu prehranu je kupovina zdrave hrane. Imati pri ruci opcije bogate hranjivim tvarima pomoći će u jačanju zdravih prehrambenih navika i pomoći će vam da izbjegnete nezdrave obrasce.
- Možda ćete otkriti da za održavanje zdrave hrane morate češće kupovati hranu. Ako to nije izvedivo, razmislite o mogućnostima poput smrznutog voća i povrća koje je zdravo kao svježa hrana i minimalno prerađeno. Oni se lako mogu ugraditi u bilo koje jelo, poput prženog prženja ili grčkog jogurta.
- Pobrinite se da u zalihama imate nepokvarljive cjelovite žitarice, poput tjestenine od cjelovitog zrna pšenice, zobenih pahuljica, smeđeg pirinča, tako da možete u obroku napraviti jednostavne obroke.
- Kupujte mliječne proizvode poput jogurta, mlijeka ili sira kako biste osigurali unos proteina i kalcija.
- Kupujte hranu bogatu proteinima, poput pasulja, oraha i svježeg mesa.
- Umjesto maslaca ili margarina nabavite zdrava ulja poput maslina, oraha i sezama.
- Držite razno bilje i začine pri ruci kako biste uljepšali bilo koji obrok i ponudili različite okuse ovisno o hrani za kojom žudite.
2. dio od 3: Izbjegavanje "Petnaest prvašića"
Korak 1. Napravite plan obroka kako biste bili zdravi
Napišite plan obroka kako biste lakše primijenili zdrave prehrambene navike i izbjegli nezdravo ponašanje. Razmislite o izradi plana koji uključuje zdravu prehranu, vježbe i vrijeme za odmor i opuštanje sami i s prijateljima.
- Vaš plan treba uključivati obroke koji zadovoljavaju sve vaše nutritivne potrebe za očuvanje vašeg zdravlja i dobrobiti. Na primjer, morate se pobrinuti da unosite dovoljno proteina, vitamina i vlakana putem hrane kao što su nemasno meso ili orasi, te voće i povrće. Pokušajte jesti hranu koja je ili minimalno prerađena ili zahtijeva malo kuhanja ili mijenjanja oblika.
- Odvojite vrijeme za fizičke aktivnosti, poput hodanja ili trčanja, najmanje trideset minuta dnevno. Također ćete htjeti uključiti vrijeme za odmor i opuštanje, poput čitanja knjige koja nije školska. To može pomoći u jačanju vaših zdravih prehrambenih navika i pridonijeti općoj dobrobiti.
- Budite svjesni mjesta ili situacija u kojima je veća vjerovatnoća da ćete "sagriješiti", poput "ručka" s prijateljima ili jednostavno samo dosade. Aktivno pokušajte izbjeći prejedanje ili bezbrižno grickanje u takvim situacijama. Možete odvratiti pažnju ako je to lakše. Sa sobom nosite čiste grickalice, poput jabuka ili rezanog povrća, kako ne biste narušili svoje zdrave navike.
- Razmislite o tome da jednog dana dozvolite sebi da varate i jedete hranu koja nije dio vašeg čistog plana. Jedan dan svjesnog varanja može vas spriječiti da se drugih dana ne ponašate loše.
Korak 2. Planirajte obroke što je češće moguće
Planiranje obroka unaprijed može vam pomoći da izbjegnete loše i nezdrave prehrambene navike. Može vam pomoći i da unosite dovoljno hranjivih tvari, a da ne dobijete na težini, pa čak može i uštedjeti novac.
Na primjer, planirajte doručak kako biste započeli dan s desne strane. Pakiranje ručka može vam pomoći da izbjegnete kupovinu nezdrave brze hrane. Ako imate planove za ručak, naručite najzdraviji izbor na jelovniku, poput salate koja nije napunjena sirom ili teškim preljevom
Korak 3. Dozvolite sebi dane varanja
Nijedna osoba nije savršena, a ponekad žudite za nezdravom hranom. Dozvolite sebi povremene dane varanja kako biste uživali u nezdravoj hrani ili hrani koju inače ne biste jeli po svom planu. To možete učiniti sa svojim prijateljima za maksimalno uživanje.
- Sve je više dokaza da će vam dopuštanje da povremeno i svjesno varate dugoročno pomoći u održavanju prehrane jer sebi ništa ne uskraćujete.
- Nikada nemojte sebe grditi ili dopustiti da vam greške ili dani varanja naruše sveukupne zdrave navike. Zastoji su normalni.
Korak 4. Birajte zdravu hranu u restoranima
Prehrana je veliki dio fakulteta i može uzrokovati veliki zastoj u zdravim načinima prehrane mnogih ljudi zbog prerađenih, visokomasnih i kaloričnih jela. Svjesno izbjegavanje određene hrane i dobar izbor u restoranima može vam pomoći da ojačate svoje dobre prehrambene navike.
- Odabir zdravog izbora za vrijeme obroka često znači biti "čudno-jedno-van" kada večerate s prijateljima. To je u redu! Ne padajte pod pritisak vršnjaka ako jedete nezdravu hranu ili velike količine alkohola.
- Izbjegavajte nezdrave zamke poput žitnica, pržene hrane ili jela u teškim umacima poput fettucina alfredo.
- Salate ili povrće na pari i odresci dobar su izbor zdrave hrane.
- Izbjegavajte švedske stolove koji su često ispunjeni nezdravom i prerađenom hranom i mogu vas potaknuti na prejedanje.
- Za desert dajte cijelo voće koje je zdravo i čisto.
Korak 5. Smanjite pijenje
Bez obzira na to koliko se zdravo hranite, dodatne kalorije u alkoholu mogu sabotirati vašu prehranu. Osim toga, zadržavanje uz zabavu i piće može dovesti do nezdravih grickalica u kasnim noćnim satima.
- Kad pijete, klonite se slatkih koktela ili miješanih pića jer su puni kalorija. Neki kokteli prelaze 600 kalorija!
- Pokušajte se držati vinskih špricer ili laganih piva.
Korak 6. Držite vagu u svojoj sobi
Ne čekajte dok ne vidite vidljivu težinu na tijelu kako biste počeli jesti zdravije. Učinite sebi stvari malo lakšima držeći vagu pri ruci kako biste se mogli povremeno prijaviti.
- Uvijek se važite svaki dan u isto vrijeme da biste dobili najpreciznije očitanje.
- Praćenje vaše težine također vam može pomoći da utvrdite koje prehrambene navike vam odgovaraju, a koje ne. Na primjer, ako izgubite težinu tjedan dana, razmislite šta ste jeli i koje ste vježbe radili te sedmice. Pokušajte ponoviti rutinu u budućnosti.
- Možda biste trebali razmisliti i o mjerenjima, jer mišići teže više od masti. Osim toga, mogu postojati zbunjujući faktori, poput težine vode, koji utječu na broj na ljestvici.
Korak 7. Vježba
Vežbajte većinu dana u sedmici. Izvođenje kardiovaskularnih vježbi može vam pomoći da izgubite ili održite težinu i ostanete zdravi. Planirajte vježbe neposredno prije ili neposredno nakon nastave tako da znate da vam dan nije završen dok ne završite sve što vam je potrebno.
- Cilj je da hodate 10 000 koraka dnevno, što znači da hodate oko 8 milja dnevno. Nošenje pedometra može vam pomoći da budete sigurni da poduzimate dovoljno koraka dnevno.
- Za održavanje zdravlja možete izvesti bilo koju vrstu kardio treninga. Osim hodanja, razmislite o trčanju, plivanju, veslanju ili vožnji bicikla.
- Osim kardiovaskularnih vježbi, vježbe snage mogu vam pomoći u gubitku ili održavanju težine. Gradi mišiće za sagorijevanje kalorija, a istovremeno promovira vaše cjelokupno zdravlje.
Korak 8. Odmorite se dovoljno
Ako se ne odmarate dovoljno, vaš mozak i tijelo neće moći funkcionirati najbolje što mogu. Pazeći na to da spavate, pravite pauze u učenju, možda ćete moći održati ili smršati.
- Nedavna istraživanja pokazuju da je odmor važan dio održavanja zdrave težine i smanjenja stresa.
- Spavajte 7-8 sati po noći.
- Uzmite barem jedan cijeli dan sedmično kako biste svom mozgu i tijelu dali priliku za odmor i oporavak od učenja. Mogli biste to učiniti na dan "varanja".
3. dio 3: Dobivanje potrebne prehrane
Korak 1. Budite svjesni pravilne prehrane
Informiranje o osnovama pravilne prehrane može vam pomoći da razumijete šta je vašem tijelu potrebno da bi bilo zdravo i izbjegnete stjecanje zastrašujućeg „prvašića petnaest“. Takođe vam može pomoći da identifikujete najbolju zdravu hranu za plan ishrane koji će vas držati na putu.
- Ovisno o tome koliko ste aktivni, muškarcima je potrebno 2500 kalorija dnevno, a ženama otprilike 2000.
- Pravilno ćete se hraniti ako svakodnevno unosite namirnice iz pet grupa namirnica. Pet grupa namirnica su: voće, povrće, žitarice, proteini i mliječni proizvodi.
Korak 2. Jedite puno voća i povrća
Svježe voće i povrće važan su dio svake zdrave prehrane. Oni sadrže mnoge važne hranjive tvari za vas koje vam mogu pomoći da ostanete zdravi i održavate svoju težinu.
- Potrebno vam je 1-1,5 šoljica voća dnevno. To možete dobiti konzumiranjem cijelog voća, poput malina, borovnica ili jagoda, ili konzumiranjem 100% voćnog soka. Promijenite voće koje odaberete kako biste dobili niz hranjivih tvari i pokušajte ih ne prerađivati. Na primjer, jesti šolju čistih bobica mnogo je zdravije nego jesti bobice na vrhu kolača.
- Potrebno vam je 2,5-3 šolje povrća dnevno. To možete dobiti konzumiranjem cijelog povrća, poput brokolija, mrkve ili paprike, ili konzumiranjem 100% soka od povrća. Promijenite povrće koje odaberete kako biste dobili niz hranjivih tvari.
- Voće i povrće lako se ubacuje u razna jela, uključujući juhe i variva, prženo prženje ili čak nešto jednostavno poput šalice grčkog jogurta sa svježim voćem za desert.
Korak 3. Potrošite kruh i žitarice za energiju
Jedan od primarnih izvora energije za vas bi trebali biti kruh i žitarice. Dobivanje dovoljno hljeba i žitarica svaki dan pomoći će vam da zadržite energiju, a može i osigurati dodatne hranjive tvari poput željeza.
- Potrebno vam je između 5-8 unci žitarica dnevno, od čega bi ½ trebalo biti integralnih žitarica. Žitarice i integralne žitarice možete dobiti iz hrane poput smeđeg pirinča, tjestenine ili kruha od cjelovite pšenice, zobenih pahuljica ili žitarica. Odaberite žitarice koje su što je moguće minimalnije obrađene. Na primjer, smeđi pirinač i integralni hljeb daleko su zdraviji od bijelog pirinča.
- Odaberite kruh i žitarice obogaćene željezom, vitaminom B, vlaknima i proteinima.
Korak 4. Jedite proteine kako biste održali snagu i dali energiju
Proteini su važna hranjiva tvar za svaku osobu, posebno kada doživljavate pritisak učenja. Tradicionalni izvori proteina poput mesa ili alternativni izvori poput ribe ili oraha mogu vam pomoći da unesete dovoljno proteina.
- Potrebno vam je 5-6,5 unci proteina dnevno.
- Proteine možete dobiti iz nemasnog mesa, uključujući govedinu, svinjetinu ili perad; kuhani grah; jaja; maslac od kikirikija; ili orasi i sjemenke.
- Proteine možete dobiti iz širokog spektra hrane koja nije od mesa, uključujući: orašaste plodove i maslace od oraha, poput badema ili maslaca od kikirikija, proizvode od soje, tofu, kvinoju ili mahunarke poput graha lime.
- Budite oprezni pri konzumiranju morskih plodova ili ribe. Ograničite unos kuhane ribe na 8-12 oz. sedmično, a vaš unos iz konzerve do 6 oz. po tjednu. Izbjegavajte odreske tune, sabljarku, skušu, morskog psa ili bilo koju drugu ribu s visokim nivoom žive.
Korak 5. Unosite mliječne proizvode za dodatne proteine, jake kosti i mišiće
Kalcij je neophodan za održavanje vašeg zdravlja, a možda čak i za težinu. Konzumiranje hrane poput sira, jogurta, pa čak i sladoleda može vam pomoći da dobijete preporučene porcije mliječnih proizvoda.
- Trebate 2-3 šolje ili 12 oz. Mlečnih proizvoda dnevno.
- Kalcijum možete dobiti iz širokog spektra namirnica, uključujući mliječne proizvode poput sira, mlijeka ili jogurta; lisnato zeleno povrće poput spanaća; sušeni grah ili grašak; i tofu.
Savjeti
- Naučite razlikovati glad i dosadu. Mnogi ljudi se prejedu ne zato što su gladni, već zato što im je dosadno ili su nemirni.
- Razmislite o tome da vodite dnevnik hrane kako biste pratili šta jedete.
