Izraz "brucoš 15" odnosi se na početno povećanje tjelesne težine koje su iskusili mnogi brucoši. Ponekad je to malo manje od 15 kilograma ili puno više od 15 kilograma. Povećanje tjelesne težine tijekom fakulteta može biti posljedica različitih razloga, ali najčešće: povećanih grickalica, konzumacije alkohola, smanjene fizičke aktivnosti i pristupa "neograničenim" planovima prehrane. Iako je fakultet vrijeme za zabavu, učenje i stjecanje doživotnih prijatelja, ti isti faktori mogu navesti studente da stave "brucoš 15." Povećanje tjelesne težine možete izbjeći ili minimizirati prilagođavanjem načina razmišljanja i izradom plana igre o tome kako jesti, biti aktivan i uživati u društvenim aktivnostima. Nekoliko promjena može vam pomoći da smršate ili održite zdravu težinu dok uživate u godinama na fakultetu.
Koraci
1. dio 3: Zdrava prehrana na fakultetu
Korak 1. Upoznajte se sa dijetetičarom u kampusu
Mnogi fakulteti imaju dijetetičara, medicinsku sestru ili druge zdravstvene radnike u kampusu koji vas mogu obrazovati i voditi prema zdravoj prehrani i težini. Prošetajte do svog zdravstvenog odjela (ili pregledajte njihovu web stranicu) da vidite koje se usluge nude studentima.
- Radite s dijetetičarom kako biste pronašli plan obroka koji vam odgovara. Uzmite u obzir svoj raspored, planove obroka i mogućnosti objedovanja koje preferirate. Moći će vam dati planove obroka i ideje za zdravu prehranu u kampusu.
- Mnoge usluge koje pruža odjel za zdravlje i wellness besplatne su ili po pristupačnim cijenama za studente.
Korak 2. Jedite redovne, konzistentne obroke
Važno je da jedete konzistentno tokom dana. Možete izabrati da jedete tri obroka dnevno ili četiri do pet manjih obroka tokom dana. U svakom slučaju, trebat će vam redovni obroci koji će vam pomoći da se hranite kroz duge časove i sesije učenja.
- Redovni, konzistentni obroci pomažu pri stalnom snabdijevanju vašeg tijela i mozga gorivom. Preskakanje obroka ili ostavljanje previše vremena između obroka uzrokovat će pad šećera u krvi, što može učiniti da se osjećate umorno, mentalno maglovito i da imate lošu koncentraciju.
- Neke blagovaonice nude opcije "grab and go" kada vam nedostaje vremena.
- Koliko često jedete ili kada jedete, najvjerojatnije će biti određeno vašim razredom i rasporedom aktivnosti. Odredite koja jela možete jesti kod kuće, u blagovaonicama ili gdje ćete morati pakirati obrok ili užinu.
- Možda ćete također htjeti napisati plan obroka koji će vam pomoći da se pridržavate rasporeda tokom cijele sedmice. Tako ćete znati na koje časove ćete morati donijeti prethodno zapakiranu užinu ili kada možete na brzinu pojesti obrok u blagovaonici.
- Pratite dugačke časove ili sesije učenja. Svakako sa sobom ponesite mali obrok ili užinu ako nećete moći uzeti pauzu za kupovinu hrane.
Korak 3. Odaberite dobro izbalansirane obroke
Mnogi fakulteti nude odlične obroke za studente. Imat ćete pristup različitim namirnicama koje će vam omogućiti da većinu dana jedete dobro izbalansirane obroke. Prilikom odabira obroka obavezno uključite:
- Mršavi protein. Proteini potiču vaše tijelo, održavaju vas zadovoljnim i podržavaju mršavljenje ili održavanje težine. Posna proteinska hrana uključuje: perad, jaja, nemasno goveđe meso, mliječne proizvode sa niskim udjelom masti, tofu, orahe i mahunarke. Birajte namirnice koje nisu pržene ili kuhane na puno maslaca ili ulja kako biste smanjili unos kalorija.
- Voce i povrce. Ove namirnice sadrže vrlo malo kalorija i bitan su dio zdrave prehrane. Oni pružaju većinu vitamina i minerala koji su potrebni vašem tijelu. Birajte razno voće i povrće svaki dan i uključite i različite boje.
- Integralne žitarice. Prilikom odabira žitarica, nastojte odabrati predmete koji su 100% integralni. Imaju više vlakana i drugih hranjivih tvari u usporedbi s rafiniranim žitaricama poput bijelog kruha ili obične tjestenine. Odaberite stavke poput: smeđeg pirinča, kvinoje ili 100% cjelovitog kruha i tjestenine.
Korak 4. Opskrbite svoju spavaonicu zdravom hranom
Ako možete, opskrbite svoju spavaonicu zdravom hranom za brze obroke i užine. Čak i ako planirate obrok ili blagovaonicu, zdrave opcije kod kuće mogu vam pomoći da pratite svoju prehranu.
- Ako u sobi imate mali hladnjak, pri ruci držite zdrave namirnice poput ovih: štapiće s niskim udjelom masti, jogurte s niskim udjelom masti ili pojedinačne šalice svježeg sira, narezano sirovo povrće, preljeve za salate s niskim udjelom masti, humus i nemasno deli meso.
- U svom domu također zalihajte suhe robe i namirnica koje su stabilne na policama, kao što su: pojedinačna pakovanja zobenih pahuljica, žitarice sa visokim sadržajem vlakana/visokim udjelom proteina, kruh/oblozi od cjelovite pšenice, puteri od orašastih plodova, visoko proteinske pločice, konzervirane supe s niskim udjelom masti/niskim udjelom natrija i orasi.
Korak 5. Ponesite sa sobom bocu vode
Pokušajte konzumirati najmanje 64 oz ili oko 2 L vode dnevno. Nošenje boce za vodu za višekratnu upotrebu može vam pomoći da vam voda bude pri ruci i pomoći vam da svaki dan postignete cilj.
Ostale tekućine koje mogu pomoći u održavanju pravilne hidratacije su: vode bez šećera, prah bez šećera, kava i čaj bez kofeina i bez kaloričnih sportskih napitaka
Korak 6. Birajte mudro kada je u pitanju hrana sa visokim udjelom masti/visokokalorična
Na fakultetu može biti teško stalno birati zdravu hranu. U blagovaonicama, zabavama i studijskim grupama ima mnogo primamljive hrane. Pametan odabir kada konzumirate ove namirnice s višim udjelom masti, više kalorija može pomoći u smanjenju debljanja.
- Kad god možete, recite ono što je naručeno ili donesite zdravu opciju na zabave u potluck stilu. Na primjer, na zabavu ponesite voćnu salatu ili poslužavnik s povrćem.
- Drugi načini da brzu hranu učinite malo zdravijom uključuju: naručivanje pizze sa tankom korom, 1/2 količine sira i ekstra povrća; naručivanje dječjeg obroka u restoranu brze hrane umjesto obroka za odrasle; uživajući u višim kalorijama poput hamburgera, ali zatražite salatu umjesto pomfrita; ili naručite predjelo ili porciju veličine.
Korak 7. Ograničite konzumaciju alkohola
Alkohol je uobičajen izvor dodatnih kalorija za studente. Osim toga, ove dodatne kalorije su „prazne kalorije“koje vašem tijelu ne daju nikakvu prehranu.
- Ako imate 21 godinu, odaberite niskokalorična alkoholna pića poput: niskokaloričnih piva ili piva s niskim udjelom ugljikohidrata, vina ili miješanih pića napravljenih s 1 uncem žestokog pića i bez sokova ili drugih zaslađenih pića. Ovi obroci imaju oko 100 kalorija po obroku.
- Pića kojih se treba kloniti uključuju: piva s višim kalorijama, špricer za vino i miješana pića.
- Ako ste punoljetni za piće, žene ne bi trebale konzumirati više od jednog alkoholnog pića dnevno, a muškarci ne više od dva alkoholna pića dnevno.
- Osim toga, alkohol inhibira vaša osjetila i sposobnost donošenja dobrih odluka. To može dovesti do konzumiranja nezdrave hrane s visokim udjelom masti.
Korak 8. Ograničite prehranu kasno u noć
Mnogi studenti do kasno u noć uče ili se vraćaju kući iz društvenih aktivnosti. Budući da je prošlo dosta vremena od vašeg posljednjeg obroka, može doći u iskušenje da ponovo prezalogajite ili pojedete prije odlaska na spavanje.
- Ovaj dodatni obrok ili međuobrok mogu dodati značajnu količinu kalorija vašem danu i uzrokovati povećanje tjelesne težine ili spor gubitak težine.
- Pokušajte potpuno preskočiti ovu kasnu užinu ili obrok. Ako ne možete, uzmite mali dio hrane ili odaberite zdravu opciju. Na primjer, ako svi naručuju pizzu, pojedite samo jednu krišku ili odaberite zdravu hranu koju ste nabavili u spavaonici (poput štapića sira i jabuke).
- Držite zdrave grickalice u ruksaku ili torbici, poput granole, sira i krekera itd.
- Jedite dovoljno pre nego što krenete na noć. Možda bi bilo primamljivo uštedjeti na večeri, međutim to bi moglo dovesti do kasnije užine ako izađete natašte.
Dio 2 od 3: Biti fizički aktivan na fakultetu
Korak 1. Idite na čas fizičkog vaspitanja
Mnogi fakulteti nude časove fizičkog vaspitanja kao kurseve na koje se možete prijaviti. Često vas ovi časovi fizičkog vaspitanja uče o fizičkoj aktivnosti, različitim vrstama aktivnosti i kako ih sigurno obavljati.
- Tečajevi fizičkog vaspitanja općenito će uključivati kardio vježbe, vježbe snage i istezanje. Oni su dobro zaokruženi i dobro su mjesto za početnike ili one koji žele naučiti više o fizičkoj aktivnosti.
- Uobičajeni časovi fizičkog vaspitanja koje nude fakulteti uključuju: dizanje tegova, ples, borilačke vještine, vodene vježbe, jogu i osnovne ili uvodne sate.
Korak 2. Idite u teretanu
Iskoristite teretanu svoje škole. Vjerojatno vaša škola ima prostranu i besplatnu teretanu koju možete koristiti. Pogledajte trake za trčanje, elipsare, bazene ili bilo koje druge karakteristike školske teretane.
- Radite kardio i trening snage tokom nedelje. Trebate težiti 150 minuta kardio vježbi svake sedmice i dva dana treninga snage.
- Ako vaš fakultet nema teretanu ili nudi časove aerobika, mnoge lokalne teretane daju popuste studentima sa važećom studentskom legitimacijom.
Korak 3. Pridružite se sportskom timu
Mnoge škole nude dodatne načine za aktivnost i druženje. Pridruživanje klubu ili intramuralnom sportskom timu može pružiti zabavnije i ugodnije mjesto za aktivnost.
- Na stranici sa studentskim aktivnostima ili na popisu klubova potražite više informacija o različitim sportskim timovima koji se nude. Može postojati više od jednog sporta za različite nivoe vještina.
- Tipični sportski klubovi u ponudi su: fudbal, bejzbol, košarka, tenis, pa čak i skijanje.
Korak 4. Idite dugim putem do časa
Jedan od lakih načina za dodatnu fizičku aktivnost je hodanje do i sa nastave. Ako možete i ako je sigurno, idite dužim stazama do razreda ili preskočite vožnju ili vožnju autobusom do razreda.
Također možete razmisliti o kupovini pedometra kako biste vidjeli koliko koraka napravite dnevno. Iskoristite ovu priliku da isplanirate dodatne korake u svoju rutinu
Korak 5. Vježbajte u spavaonici
Ako ne možete doći u teretanu ili proći duži put do časa, pokušajte vježbati u spavaonici. Postoje razne vježbe koje možete izvoditi u malom prostoru s ograničenom ili nikakvom dodatnom opremom.
- Nabavite komplet otpora ili lagana glupa zvona (mogu se kupiti prilično jeftino). S ovom opremom možete raditi razne vježbe koje će vam pomoći da se znojite i izgradite čistu mišićnu masu. Vježbe koje treba isprobati uključuju: iskorake, sklekove, trbušnjake, uvoj bicepsa, podizanje ramena ili triceps.
- Kardio aktivnosti mogu uključivati: iskorake, skakanje, podizanje koljena ili trčanje na mjestu.
- Također možete pronaći razne besplatne online kardio video zapise koji zahtijevaju malo ili nimalo opreme ili prostora.
- Pokušajte izmjenjivati neke kardio aktivnosti i aktivnosti treninga snage za dobro zaokruženu vježbu.
Dio 3 od 3: Održavanje dijete na fakultetu
Korak 1. Upoznajte se sa terapeutom ponašanja na kampusu
Održavanje zdrave prehrane ili plan mršavljenja na fakultetu može biti teško. Ovo je posebno istinito ako prijatelji ne slijede zdravu prehranu ili način života. Razgovor s terapeutom u kampusu mogao bi vam pružiti dodatnu podršku i samopouzdanje za održavanje vašeg plana zdrave prehrane.
- Mnogi fakulteti nude svojim studentima besplatno savjetovanje ili po pristupačnim cijenama. Obratite se svom zdravstvenom odjelu u kampusu kako biste saznali koje vrste usluga se nude i njihovu cijenu.
- Razgovarajte sa bihevioralnim terapeutom o vašem planu zdrave prehrane, o svim preprekama koje imate i o poteškoćama koje imate. Moći će vas poučavati, voditi i podržavati.
Korak 2. Spavajte sedam do devet sati svake noći
Spavanje je jako važno za zdravu težinu i pomaže pri mršavljenju. Pokušajte otići na spavanje dovoljno rano da možete zaspati solidno sedam do devet sati prije nego što se probudite za prvi čas.
Adekvatan san također pomaže u pamćenju, vašoj sposobnosti da zadržite i prisjetite se novih informacija, a može i poboljšati vaše navike učenja i ocjene
Korak 3. Upravljajte stresom i riješite ga
Bilo da se radi o ispitima, životu u bliskim sobama sa cimerima ili teškim časovima, postoji niz razloga za visok nivo stresa na fakultetu. Važno je upravljati svojim stresom i riješiti ga, jer visoki nivo stresa može uzrokovati pojačanu užinu ili konzumaciju hrane bogate mastima.
- Ako primjećujete pojačan stres, pokušajte se opustiti i smiriti uz restorativne aktivnosti poput: joge, meditacije, vježbe, razgovora s prijateljem ili terapeutom ili slušanja muzike.
- Ako primijetite da posežete za hranom kada ste pod stresom, pokušajte umjesto toga pojesti zdravije grickalice. Pokušajte: sirova mrkva i humus, jabuka s maslacem od kikirikija ili mali grčki jogurt.
Korak 4. Pronađite grupu za podršku
Fakultet je odlično mjesto za pronalaženje raznih prijatelja koji dijele zajedničke interese s vama. Osim toga, mnogi drugi studenti mogli bi se boriti s istim "brucošem 15" i htjet će se pridržavati plana zdrave prehrane.
- Studije su pokazale da oni koji imaju solidnu grupu podrške lakše gube težinu i dugoročno održavaju taj gubitak težine. Pružaju vam ohrabrenje i motivaciju da ostanete na putu.
- Pitajte prijatelje ili cimere da li bi bili zainteresirani da se zdravo hrane s vama i budu aktivniji. Rad u grupi može biti zabavniji i ugodniji.
- Također provjerite svoje klubove u kampusu ili popis grupa da vidite postoje li klubovi koji se fokusiraju na zdravu prehranu, prehranu ili tjelesnu aktivnost.
Savjeti
- Nabavite zalihe zdravih grickalica kako biste izbjegli kasnonoćne izlete do automata. Iako se može činiti kao rijetko uživanje, može se zbrajati.
- Iskoristite što više besplatnih ili jeftinih usluga koje vaš fakultet nudi. Oni mogu ponuditi različite zdravstvene i dijetetske programe za studente.
- U redu je povremeno birati manje zdravu hranu. Nemojte se osjećati krivim što ste uživali u povremenoj zabavi uz pizzu ili sladoled. Samo pazite da većinu vremena birate zdravu hranu.
