Zdrava prehrana i vježbanje mogu izgledati kao prilično jednostavan i jasan cilj; međutim, postoji mnogo različitih komponenti programa zdrave prehrane i fitnesa. Na primjer, morat ćete razmisliti o tome kada i gdje ćete vježbati, koju hranu jesti, koliko jesti i kako je pripremiti. Početak od određenog cilja i detaljnog plana može vam pomoći u provedbi promjena koje su vam potrebne kako biste se zdravije hranili i bili aktivniji.
Koraci
1. dio 3: Poboljšanje ishrane
Korak 1. Zapamtite hranu
Zdravija prehrana veliki je cilj, ali širok. Da biste lakše prilagodili svoj cilj i točno shvatili što trebate učiniti drugačije, počnite s nekoliko dana opoziva hrane. Zapišite sve što ste prethodno pojeli.
- Opoziv hrane je kada zapisujete detaljne bilješke o tome šta jedete i pijete u jednom danu. Uključuje sve obroke (doručak, ručak i večeru), sve grickalice ili grickalice tokom dana i sve što popijete (ili dodate piću).
- Budite što detaljniji. Ako se ne sjećate što ste jeli posljednjih dana, pokušajte nekoliko dana voditi dnevnik hrane, bilo na papiru, bilo pomoću aplikacije za praćenje prehrane na pametnom telefonu.
- Nakon što imate svoje bilješke, pregledajte ih i pogledajte gdje možete unijeti promjene. To će vam pomoći da postavite ciljeve za sebe i osmislite odgovarajući plan obroka.
- Primjeri stvari koje biste možda htjeli promijeniti su: redovno doručkovanje, manje konzumiranja sode, izbjegavanje nezdrave hrane, konzumiranje više povrća ili manje grickanje.
Korak 2. Napišite plan obroka
Plan obroka bit će vam od velike pomoći kada pokušavate promijeniti svoj način prehrane i stil. Ovo će biti vodič ili nacrt za sve vaše izbore hrane.
- Plan obroka može biti vrlo detaljan ili samo nekoliko napomena, ali odvojite malo vremena i napišite svoje ideje o tome šta ćete jesti za doručak, ručak, večeru, grickalice i pića za narednu sedmicu.
- Ako imate pred sobom tjedan ili dva obroka, možete vizualno vidjeti da li unosite ispravne promjene u svoju prehranu. Možete pogledati i vidjeti ispunjavate li svoje ciljeve, poput uključivanja povrća u svaki obrok ili zakazivanja uravnoteženog doručka svako jutro.
- Iskoristite svoj plan obroka da vas vodi tokom cijele sedmice. Možete ga koristiti i za sastavljanje liste namirnica kako biste bili sigurni da sve što vam je potrebno kupujete u trgovini.
Korak 3. Jedite uravnoteženu i raznovrsnu ishranu
Jedna od glavnih komponenti „zdrave prehrane“je uravnotežena i raznovrsna prehrana. Bez konzumiranja namirnica iz različitih grupa namirnica, teško je osigurati da jedete hranjivu hranu.
- Uravnotežena prehrana znači da jedete odgovarajuće količine odgovarajućih vrsta hrane za vas. Na primjer, ne želite jesti uglavnom žitarice, a zaboraviti na voće i povrće.
- Takođe, pobrinite se da imate i raznovrsnu ishranu. To znači jesti široku paletu hrane iz svake grupe namirnica. Na primjer, ne idite samo po jabuku svaki dan. Rotirajte kroz jabuke, naranče, bobice ili ananas.
- Kombinacija uravnotežene i raznovrsne prehrane bit će osnova za hranjivu prehranu koja će vam osigurati sve preporučene vitamine i minerale koji su vam potrebni.
Korak 4. Neka pola tanjura postane voće ili povrće
Jedan od načina da vaš obrok učinite uravnoteženim i hranjivim je punjenje pola tanjura voćem ili povrćem.
- I voće i povrće su niskokalorični i bogati vlaknima, vitaminima, mineralima i antioksidansima. Ove namirnice su glavni izvori mnogih esencijalnih nutrijenata.
- Uključite jednu do dvije porcije voća ili povrća pri svakom obroku i užini. Jedna porcija voća je 1/2 šolje ili jedan mali komad, a jedna porcija povrća je 1 šolja sjeckanog povrća (poput mrkve ili brokule) ili 1 do 2 šalice lisnatog zelenila poput kelja.
- Ako možete, pokušajte odabrati voće i povrće koje ima najviše hranjivih tvari. Ove namirnice su nevjerojatno bogate hranjivim tvarima u odnosu na druge i obično su tamnije i svjetlije boje. Na primjer, tamnozeleno povrće poput špinata ili kelja ima mnogo više vitamina (posebno vitamina A i K) u usporedbi s ledenom salatom, koja je gotovo bijela.
Korak 5. Odaberite nemasni protein
Mršavi proteini su još jedna bitna komponenta vaše prehrane. Proteini su gradivni blokovi koje tijelo treba da funkcionira svaki dan.
- Kako biste zadovoljili svoje dnevne preporučene potrebe, uključite 3 - 4 oz obroka proteina u svaki obrok. Jedna porcija je otprilike veličine vašeg dlana ili špila karata.
- Mršaviji proteini imaju manje kalorija i masti u odnosu na proteine koji su manje posni i čine važan dio zdrave prehrane.
- Birajte namirnice poput: peradi, jaja, nemasnog svinjskog mesa, nemasne govedine, plodova mora, tofua i mahunarki. Ograničite masnije izvore proteina poput kobasica, slanine, pržene ribe/piletine, prerađenog mesa i goveđeg i svinjskog mesa sa većom masnoćom.
Korak 6. Idite na integralne žitarice
Hrana na bazi žitarica čini veliki dio mnogih dijeta. Namirnice poput kruha, riža i tjestenina su ukusne i mogu biti dio zdrave prehrane. Učinite većinu, ako ne i sve, od svojih izbora žitarica 100% integralnih žitarica.
- Cijela zrna su minimalno obrađena i sadrže svaki dio zrna (mekinje, endosperm i klice). Ovo čini integralne žitarice višim sadržajem vlakana, proteina i drugih hranjivih tvari koje su korisne za vašu prehranu.
- Rafiniranije žitarice poput bijelog kruha ili bijele riže lišene su tih vitalnih hranjivih tvari. Ove vrste hrane treba ograničiti u vašoj prehrani.
- Držite se 1/2 šolje ili 1 oz obroka integralnih žitarica. Probajte hranu poput: 100% hljeba i tjestenina od cjelovitih žitarica, smeđeg pirinča, kvinoje, zobi, prosa i ječma.
Korak 7. Pijte dovoljno tečnosti
Osim hrane, konzumiranje odgovarajuće tečnosti može vam pomoći da imate zdraviju ishranu. Iako voda ne daje hranjive tvari, ona je bitan dio vaše prehrane.
- Voda je važna za različite funkcije u vašem tijelu, uključujući regulaciju tjelesne temperature, održavanje ravnoteže kiseline/baze, podmazivanje zglobova i regulaciju krvnog tlaka.
- Većina zdravstvenih radnika preporučuje konzumiranje od osam do 13 čaša vode od 8 unci dnevno (1,9 do 3 litre). To će se razlikovati za sve ovisno o spolu, dobi i razini aktivnosti. Trebali biste piti dovoljno da ni u jednom trenutku tokom dana ne osjetite žeđ.
- Držite se bistrih pića bez šećera i bez kofeina. Probajte: vodu, vodu sa okusom, nezaslađenu kafu i čaj bez kofeina.
- Ograničite slatka pića i alkohol. Oni sadrže višak kalorija i pružaju malo ili nimalo vrijednu prehranu. Držite alkohol za jednu porciju ili manje dnevno za žene i dvije porcije za muškarce ili manje.
Korak 8. Pametno užinajte
Grickanje može biti loše u smislu "zdrave prehrane". Mnogi ljudi povezuju grickanje s hranom poput čipsa ili bombona; međutim, zdrava užina može poboljšati vašu cjelokupnu prehranu.
- Grickalice su odličan dodatak vašoj prehrani kada osjećate glad, a vaš sljedeći obrok nije sljedećih nekoliko sati, kako bi vam pomogao napuniti se za vježbu ili se oporavio od intenzivnog vježbanja.
- Grickalice mogu dovesti do nezdravog debljanja ako jedete kada niste gladni ili iz dosade ili ako odaberete nezdravu hranu.
- Grickalice, poput vaših obroka, trebaju biti dobro izbalansirane i sadržavati kombinaciju nemasnih proteina, voća ili povrća.
- Ograničite prerađenu hranu, hranu s dodanim šećerom ili onu koja ima više masti i kalorija. Deserti, bomboni, kolačići, peciva ili čips treba ograničiti. Ne morate u potpunosti izbjegavati ovu hranu, ali ove poslastice treba jesti samo umjereno.
- Primjeri hranljivih grickalica uključuju: 1/2 šolje jogurta sa 1/2 šolje voća; četiri krekera od cijelog zrna sa 1 oz nemasnog sira; šaka orašastih plodova (sirovi orasi, bademi, orasi makadamije); ili jabuka sa štapićem od nemasnog sira.
Korak 9. Napravite zdravije verzije svojih omiljenih
Mnogo puta ljudi doživljavaju zdravu prehranu kao "dosadnu i bez okusa". Zapravo je suprotno, pogotovo ako odvojite vrijeme da napravite hranu u kojoj zaista uživate.
- Nemojte pogrešno zamisliti zdravu prehranu jer se radi samo o salatama, običnom kuhanom povrću ili pečenim nemasnim proteinima bez ikakvih aroma. Provedite neko vrijeme istražujući različite načine da zdravu hranu učinite ugodnom bit će vam u korist.
- Ako ne uživate u hrani koju jedete, najvjerojatnije nećete dugoročno nastaviti sa zdravim načinom prehrane.
- Započnite pregledom recepata neke od vaših omiljenih jela ili jela. Uvijek možete dodati dodatno povrće pečenim jelima poput pečenih tjestenina, polpeta, mesnih štruca, pa čak i kolača. Prilikom pečenja koristite 100% integralno brašno i zamijenite šećer za jabučni umak.
- Na primjer, ako volite mac i sir, dodajte malo umaka od pirea u umaku i umiješajte svoje omiljeno povrće s rezancima. Možete probati i napraviti domaći pečeni pomfrit od slatkog krompira umjesto običnog pomfrita. Usitnjenu mrkvu ili tikvice dodajte kolačima, kolačićima i muffinima za dodatni nutritivni učinak.
Dio 2 od 3: Uključivanje fizičke aktivnosti
Korak 1. Isplanirajte koju ćete vježbu raditi
Kao i vaš plan obroka za zdravu prehranu, provedite neko vrijeme razmišljajući o tome koje vrste vježbi želite uključiti u svoju aktivnost.
- Postoji mnogo različitih načina da budete aktivni. Što više uživate u vježbama, veća je vjerovatnoća da ćete ih se dugoročno pridržavati.
- Razmislite koje vrste aktivnosti želite uključiti. Važno je uključiti i kardio i trening snage svake sedmice za najbolje ukupne vježbe i zdravstvene beneficije.
- Teretane su odlično mjesto za pridruživanje ako želite poraditi na dodavanju tjelesne aktivnosti. Imate pristup grupnim časovima, kardio mašinama, spravama za utege i osobnom osoblju za obuku.
- Ako niste ljubitelj teretane, razmislite koje aktivnosti možete raditi kod kuće. Možda ćete htjeti kupiti DVD -ove za vježbanje, isplanirati rutu za hodanje/trčanje ili pronaći besplatne videozapise na mreži.
- Pronađite aktivnosti koje želite raditi svake sedmice i rasporedite ih na svoj dan i sedmicu.
Korak 2. Uključite redovnu fizičku aktivnost umjerenog intenziteta svake sedmice
Jedna od glavnih vrsta vježbi je aerobna vježba (kardio). Ove aktivnosti imaju mnogo velikih zdravstvenih koristi ako se obavljaju redovno i sedmično.
- USDA preporučuje da radite oko 150 minuta ili 2 1/2 sata kardio aktivnosti umjerenog intenziteta svake sedmice. Aktivnosti umjerenog intenziteta su one koje vas tjeraju da se znojite i povećate broj otkucaja srca najmanje 10 - 20 minuta.
- Prednosti povezane sa kardio vježbama uključuju: gubitak težine ili zdravu podršku, smanjenje rizika od dijabetesa i visokog krvnog pritiska, smanjeni rizik od pretilosti, poboljšanje raspoloženja i navika spavanja.
- Učinite kombinaciju aktivnosti koje ste planirali. To mogu biti bilo što, od plivanja, plesa, planinarenja, hodanja ili do satova aerobika u teretani.
Korak 3. Dodajte treningu otpora i snage
Osim kardio vježbi, trebali biste vježbati snagu svake sedmice. Ove vježbe nude različite zdravstvene prednosti od kardio i pomoći će vam da zaokružite svoj režim tjelesne aktivnosti.
- Vježbe snage ili otpora imaju za cilj izgradnju vaše čiste mišićne mase. Prednosti uključuju gušće i tvrđe kosti, smanjeni rizik od osteoporoze, povećanje mišićne mase i povećani metabolizam.
- Sve aktivnosti poput dizanja utega, joge ili pilatesa mogu se računati kao trening snage. Odaberite svoju omiljenu aktivnost i uključite je dva do tri dana u sedmici uz kardio.
Korak 4. Povećajte svoju osnovnu aktivnost
Posljednja glavna vrsta aktivnosti je osnovna aktivnost ili način života. Iako se ne smatra planiranom ili dosljednom vježbom, još uvijek postoje razne prednosti povećanja vaše osnovne aktivnosti.
- Aktivnosti načina života su one koje već obavljate kao dio svog svakodnevnog života. To može uključivati hodanje do i iz vašeg automobila, pranje rublja, grabljenje lišća i stepenice.
- Ove vrste aktivnosti se ne računaju u vaših 150 minuta planiranih kardio vježbi svake sedmice. To se radi i pored toga.
- Studije su pokazale da ove aktivnosti mogu pružiti slične prednosti tradicionalnijim, planiranim fizičkim aktivnostima (poput trčanja 30 minuta). Oni također mogu povećati ili podržati ove beneficije ako se rade u kombinaciji s planiranom tjelesnom aktivnošću.
3. dio 3: Održavanje zdravog načina života
Korak 1. Redovno posjećujte svog ljekara
Osim što ćete se zdravo hraniti i biti fizički aktivni, redovite posjete liječniku mogu vam pomoći u podržavanju ciljeva da budete zdraviji.
- Razgovarajte sa svojim liječnikom o vašem novom planu za zdraviju prehranu i rutinu tjelesne aktivnosti. Moći će vam reći je li vaš plan siguran i prikladan za vas.
- Razgovarajte sa svojim liječnikom o tome zašto želite jesti zdravije i češće vježbati. Oni mogu imati neke savjete za vas i možda će vas dugoročno obavijestiti je li vaš plan imao pozitivan učinak na vaše zdravlje.
- Vaš ljekar će vas također moći uputiti na registrovanog dijetetičara ili ličnog trenera kako bi vam pomogao da dobijete dodatne upute o svojim ciljevima.
Korak 2. Isprobajte nove stvari
Kad prvi put započinjete s novom vrstom dijete i plana vježbanja, to može biti uzbudljivo i zabavno. Vremenom će vam rutina možda dosaditi, što će povećati vjerovatnoću da ćete odustati.
- Isprobavanje novih stvari kako bi vaše rutine bile svježe može vam pomoći da ostanete motivirani i zainteresirani za vaš plan za zdraviji način života.
- Nekoliko načina da vaš plan zdrave prehrane bude zabavan i svjež je sljedeći: isprobavanje novih recepata, kupovina novog sastojka ili novog artikla koji nikada niste probali, ili pokušajte stvoriti svoj omiljeni restoran ili ugodnu hranu kod kuće.
- Možda će vam dosaditi i vaša rutina fitnesa. Kao i vaša prehrana, postoje neki načini da stvari ostanu svježe, kao što su: prijava za utrku ili natjecanje, pronalaženje prijatelja za vježbanje, prijava za novi čas teretane ili slušanje dobre audio knjige dok vježbate.
Korak 3. Pokrenite dnevnik
Pokretanje časopisa odličan je način da vam pomognete da ostanete na putu prema novom obrascu prehrane i fitnes rutini.
- Pokušajte voditi dnevnik o svojim starim prehrambenim navikama, šta želite promijeniti i kako to ide s vašim novim prehrambenim navikama. Dnevnik hrane može vam pružiti mnogo uvida u to zašto jedete, kada jedete i kako određene namirnice utiču na vaše tijelo.
- Takođe možete koristiti svoj dnevnik za pisanje dnevnog obroka i fitnes planova za ovu sedmicu.
- To bi također moglo biti dobro mjesto za praćenje vašeg napretka prema vašim ciljevima. Možete bilježiti koliko je lako ili teško bilo i kako su se vaši ciljevi promijenili s vremenom.
Korak 4. Redovito mjerite
Bez obzira na to koji je vaš krajnji cilj, uzimanje nekih mjerenja može vam pomoći da dugoročno pratite svoju zdravu prehranu i plan aktivnosti.
- Ako se hranite zdravije i aktivnije, možete izgubiti na težini. Redovito vaganje može vam pomoći da vidite kako su vaši novi ciljevi utjecali na vašu težinu. Utegnite se jednom tjedno - vjerojatnije je da ćete se pridržavati svog plana ako se redovno vagate. Obavezno radite to u isto doba dana svake sedmice, noseći istu odjeću.
- Možda biste trebali razmotriti i praćenje veličine odjeće, struka ili bokova. Ako primijetite da vam je neko mjerenje preveliko ili premalo, možete se vratiti u svoj dnevnik i unijeti sve potrebne promjene u svoje planove prehrane i fitnesa.
