Bez obzira na to imate li bolove u leđima kao posljedicu kroničnog stresa ili nedavne akutne ozljede ili operacije, vježbe ili fizikalna terapija mogu uvelike umanjiti vaš bol dok vaše tijelo počinje zarastati. Većina ozljeda leđa uključuje oštećenje mišića i tetiva. Održavanje mišićne snage i cirkulacije može smanjiti ili čak ukloniti bolove u leđima. Počnite s brzim hodanjem, zatim dodajte vježbe snage i vježbe istezanja kako biste obnovili mišiće leđa i ublažili bolove u leđima.
Koraci
1. dio od 3: Pokretanje hodajućeg režima
Korak 1. Razgovarajte sa svojim ljekarom
Posebno ako imate bolove u leđima nakon akutne ozljede, potrebno vam je dopuštenje liječnika prije početka bilo kakvog režima vježbanja. Vaš ljekar vam može savjetovati o tome koje bi vrste vježbi bile korisne vama lično na osnovu vaše posebne ozljede.
- Ako niste vježbali duže vrijeme, možda ćete htjeti imati i kompletnu fizičku aktivnost kako biste bili sigurni da ste dovoljno zdravi da započnete program vježbanja.
- Vaš liječnik vam može, osim redovnog hodanja, savjetovati i razne vježbe za kondicioniranje koje bi vam mogle koristiti.
- Ako vam ljekar daje neka ograničenja, pažljivo ih se pridržavajte i nemojte se gurati dalje od tih granica, a da svom liječniku ne date do znanja da ste spremni ići dalje. Mogući su i drugi rizici povezani s intenzivnijim vježbanjem.
Korak 2. Počnite petominutnom šetnjom
Hodanje povećava cirkulaciju u vašim mišićima i oslobađa endorfin koji smanjuje osjećaj boli. Vježba cijelo tijelo, uključujući i mišiće koji okružuju leđa, pa je odličan način za vježbanje mišića kada tek počinjete redovitu fizičku aktivnost.
- Da biste stekli naviku vježbanja i bili fizički aktivni, započnite svoj režim hodanjem pet minuta dnevno. Pokušajte hodati svaki dan u isto vrijeme kako bi aktivnost postala dio vaše rutine. U idealnom slučaju, trebali biste hodati po relativno ravnim, popločanim površinama. Kasnije se možete preseliti na brda ili neasfaltirane staze.
- Ako ste tek počeli vježbati ili se oporavljate od teške ozljede ili nakon operacije, važno je da počnete polako kako ne biste preopteretili tijelo i izložili se opasnosti od druge ozljede.
- Uložite u par potpornih cipela za hodanje, čak i ako hodate samo pet minuta dnevno za početak. Imajte na umu da možete osjetiti bol u mišićima, posebno ako fizičku aktivnost započinjete nakon što ste relativno sjedili.
- Održavajte dobro držanje dok hodate. Savijte zdjelicu, angažirajte trbušne mišiće i poravnajte vrat, ramena i kukove.
Korak 3. Postepeno povećavajte dužinu vremena hoda
Kad budete mogli hodati pet minuta svaki dan, dodajte minutu ili dvije u svoju šetnju svake sedmice. Postepeno dodavanje vremena daje vašim mišićima vrijeme da se prilagode tako da postupno povećavate snagu bez rizika od ozljeda ili umora.
- Na primjer, mogli biste hodati pet minuta dnevno tokom jedne sedmice. U drugoj sedmici možete povećati svoje šetnje na sedam minuta, a na treću sedmicu na deset minuta. Nastavite dodavati vrijeme dok ne prošetate barem 20 ili 30 minuta dnevno.
- Kad dođete do točke da hodate 20 ili 30 minuta dnevno, hodanje svaki dan nije strogo potrebno, osim ako niste u rutini i uživate zadržavajući to kao dio svog dana. Hodanje je aktivnost s malim utjecajem koju je savršeno sigurno raditi svaki dan ako uživate.
- Ako ste prije ozljede bili atletski ili se redovito bavili fizičkim aktivnostima, ne morate nužno početi polako kao netko tko je prethodno vodio sjedilački način života. Možda ćete također moći povećati vrijeme hodanja brže.
Korak 4. Naizmjenično hodanje s drugim aerobnim vježbama
Nakon što uspostavite redovnu rutinu hodanja najmanje 30 minuta dnevno, tri ili četiri dana u tjednu, možda ćete htjeti uključiti i druge aerobne aktivnosti kako vam ne bi dosadilo.
- Trčanje ili trčanje su aktivnosti s velikim utjecajem, pa ćete možda htjeti ponovno razgovarati sa svojim liječnikom prije nego što pređete s hodanja na trčanje.
- Međutim, postoje brojni aerobni sadržaji s niskim utjecajem koje možete umiješati u hodanje za malo raznolikosti. Na primjer, možete razmisliti o jednoj ili dvije sesije sedmično na eliptičnom trenažeru ili step mašini.
- Ako imate pristup bazenu, razmislite i o plivanju ili terapiji vodom. Uzgon vode čini plivanje aerobnom aktivnošću s malim utjecajem koja je vrlo dobra za vaša leđa.
Korak 5. Vježbajte 30 minuta tri puta sedmično
Na kraju, vaš cilj bi trebao biti kontinuirano vježbanje aerobnih ili kardiovaskularnih vježbi najmanje 30 minuta. Kad dostignete ovaj nivo, održavanje iste rutine postepeno će smanjiti bolove u leđima.
- Samo ova redovna fizička aktivnost može povećati vašu kardiovaskularnu snagu i pomoći leđima da brže zacijele, što će ublažiti bolove u leđima.
- Usredotočite se na obavljanje neke vrste fizičke aktivnosti svaki dan, čak i ako se vaš 30-minutni režim hodanja odvija samo tri ili četiri dana u tjednu.
Dio 2 od 3: Jačanje leđa
Korak 1. Uzmite recept za fizikalnu terapiju
Ako niste sigurni kako vježbati s odgovarajućom mehanikom tijela, fizioterapeut vam može pomoći u izradi plana i provjeriti vašu formu kako bi se uvjerio da vježbe radite ispravno.
- Vaš ljekar može propisati nekoliko sedmica fizikalne terapije. Provjerite kod svog zdravstvenog osiguranja koliko sesija fizikalne terapije pokriva vaše osiguranje.
- Vaš fizioterapeut također vas može educirati o održavanju pravilnog držanja i korištenju različitih ergonomskih tehnika za jačanje leđa i smanjenje utjecaja radnih stolova koji zahtijevaju da sjedite duže vrijeme.
- Na vašem prvom pregledu fizikalne terapije, vaš fizioterapeut će vam dati posebne vježbe osmišljene za jačanje leđa, s naglaskom na stvarnost koju ste posebno ozlijedili ili koja je izvor vaših bolova u leđima.
- Pažljivo slijedite preporuke vašeg fizioterapeuta. Ako želite isprobati neke druge vježbe ili istezanja, razgovarajte o tome sa svojim fizioterapeutom kako bi ih mogao uvrstiti u vaš plan liječenja ako vide korist.
Korak 2. Koristite McKenzie metodu za bolove u donjem dijelu leđa
Mnogi fizioterapeuti koriste McKenzie metodu za liječenje akutnih bolova u donjem dijelu leđa, iako pacijenti s kroničnim bolovima u leđima mogu pronaći i olakšanje od ovog pristupa.
- Da biste započeli ovaj tretman, najprije morate proći kroz niz pokreta sa svojim fizioterapeutom, koji će procijeniti vaš odgovor i upotrijebiti te podatke za klasifikaciju vaše ozljede.
- Na temelju konačne procjene i klasifikacije, vaš fizioterapeut će za vas razviti personalizirani režim vježbi koji je posebno osmišljen kako bi s vremenom smanjio vašu bol.
- Cilj liječenja je postupno odmicanje boli od leđa prema van udova. Stoga, ako pokreti istezanja izazivaju bolove u leđima, bit će vam propisan niz vježbi koje počinju tako što ležite na podu.
- S druge strane, ako imate više bolova u leđima pri savijanju, vježbe koje vam je propisao fizioterapeut uključivat će više vježbi savijanja iz sjedećeg ili stojećeg položaja.
Korak 3. Izgradite snagu osnovnog tijela loptom za vježbu
Lopta za vježbu ili stabilnost može biti korisna za jačanje mišića leđa i jezgre, kao i za poboljšanje ravnoteže i stabilnosti. Ove vježbe također pružaju trening snage čitavog tijela.
- Na primjer, možete izvesti prednji hod, koji počinje tako da položite licem prema dolje preko vrha lopte. Hodate naprijed sa rukama koliko god možete, kotrljajući loptu za vježbanje ispod sebe prema stopalima. Kotrljajte loptu do bedara, držeći jezgru angažovanom. Zatim se vratite rukama u početni položaj i ponovite 3-5 puta.
- Istu vježbu možete izvesti unatrag, u kojoj sjedite na lopti i odmičite noge od lopte. Na kraju ćete biti na leđima s loptom ispod ramena.
- Druge vježbe s loptom uključuju obrnute trbušnjake i obrnute ekstenzije ili kombinaciju ta dva pokreta u jednu vježbu.
- Vježbanje s loptom može biti teško - pogotovo ako je nikada ranije niste koristili. Umjesto da sami pokušavate započeti novi režim s loptom za vježbanje, imat ćete bolje rezultate ako radite sa svojim fizioterapeutom ili s certificiranim atletskim trenerom koji je imao iskustva u radu s ljudima koji imaju bolove u leđima.
Korak 4. Isprobajte satove nježnog pilatesa
Pilates povećava vašu stabilnost, kao i daljnju izgradnju vaše osnovne snage, što može ublažiti bolove u leđima. Posavjetujte se sa svojim liječnikom prije nego započnete tečaj pilatesa i svakako obavijestite svog instruktora o bolovima u leđima kako bi vam mogli izmijeniti.
- Budući da je dobro držanje jedan od najvažnijih aspekata vježbe pilatesa, mnoge poze i pokreti usredotočeni su na jačanje mišića jezgre i leđa.
- Spori i nježni pokreti pilatesa čine ga dobrim režimom treninga snage koji možete dodati u svoju opću rutinu vježbanja.
- Pilates se također fokusira na neutralno poravnanje i pokrete koji ne izazivaju stres u kralježnici i leđima, što vam može pomoći u razvoju navika za održavanje jakih i zdravih leđa.
- Vaš liječnik ili fizioterapeut bi mogli preporučiti određeni tečaj pilatesa u vašem području koji je dobar za osobe s bolovima u leđima.
Korak 5. Prijeđite na vježbe snage s bučicama
Osnovne vježbe s utezima s laganim utezima ruku pomažu vam u izgradnji snage u leđnim mišićima. Vremenom ćete ojačati leđa i smanjiti bolove u leđima.
- Na primjer, možete dodati obrnutu muhu, koja gradi snagu gornjih leđa i mišića ramena. Stanite s blago savijenim koljenima i stopalima u širini ramena. U svakoj ruci držite bućice s dlanovima okrenutim jedan prema drugom. Sagnite se naprijed u struku, držite leđa ravno. Podignite utege sa strane sa savijenim laktovima, stisnuvši lopatice zajedno, a zatim ih otpustite natrag prema dolje.
- Još jedna vježba snage za mišiće leđa i ramena je savijeni red. Stanite s nogama otprilike u širini kukova i savijte se od kukova (ne od struka) sve dok vam bućice u svakoj ruci ne budu na koljenima. Dok držite nadlaktice i laktove uz rebra, povucite bućice prema donjem dijelu grudi. Stisnite lopatice zajedno dok povlačite, a zatim se polako otpustite natrag u početni položaj.
- Izgradite program treninga snage s tri ili četiri vježbe koje ciljaju na vaša leđa i ramena, radeći dva ili tri seta od 5 do 10 ponavljanja sa svakom vježbom. Postepeno povećavajte broj ponavljanja ili serija koje radite dok ne završite svoju rutinu bez umora. Tada ćete biti spremni povećati težinu koju koristite.
- Ako imate ozljedu kralježnice koja nije povezana s mišićima, razgovarajte sa svojim liječnikom prije nego što svom režimu vježbanja dodate bilo koji trening s utezima.
3. dio 3: Istezanje leđa
Korak 1. Radite sa svojim liječnikom ili fizioterapeutom
Naročito ako su bolovi u leđima povezani s akutnom ozljedom, ne smijete pokušavati nikakva istezanja bez prethodnog savjetovanja s liječnikom i u dogovoru sa svojim fizioterapeutom kako biste bili sigurni da ne nanosite dodatnu štetu.
- Kada započinjete rutinu istezanja, obavezno nosite udobnu odjeću koja vas neće vezati ili ograničiti raspon pokreta.
- Imajte na umu da istezanje ne bi trebalo biti bolno. Pomaknite se samo koliko god možete - udobno - nemojte tjerati tijelo da ide dalje jer biste mogli uzrokovati dodatno naprezanje ili ozljedu.
- Prije početka rutine istezanja provjerite jeste li se dobro zagrijali.
Korak 2. Učinite istezanje koljena do prsa
Istezanje koljena do prsa idealno je za pomoć u poravnavanju zdjelice, kao i za istezanje mišića u donjem dijelu leđa. Svaki položaj trebate držati otprilike 20 sekundi i ponoviti ova istezanja najmanje tri puta za svaku nogu.
- Za istezanje od koljena do prsa trebali biste ležati na leđima s prstima prema gore. Polako savijte desno koljeno, povlačeći nogu prema prsima.
- Omotajte ruke oko noge i držite je blizu sebe, a zatim otpustite i učinite isti pokret s lijevom nogom.
Korak 3. Isprobajte okretanje koljena u ležećem položaju
Ovo istezanje ne samo da isteže mišiće koji trče pored i paralelno s vašom kičmom, već i jača vaše osnovne mišiće, posebno trbušne mišiće. Vaš fizioterapeut će vam vjerojatno propisati ovo istezanje ili nešto slično ako ste imali ozljedu kralježnice.
- Ovo istezanje ćete započeti i ležeći na leđima s ispruženim nogama. Savijte desno koljeno i prekrižite desnu nogu preko lijeve strane tijela.
- Povucite ga dok ne osjetite lagano istezanje kroz leđa, držeći jezgru u pokretu.
- Nakon što zadržite istezanje oko 20 sekundi, polako otpustite nogu u početni položaj, a zatim učinite isto s lijevom nogom. Ponovite istezanje najmanje tri puta sa svakom nogom.
Korak 4. Koristite joga poze i istezanja
Čak i ako niste imali akutnu ozljedu leđa, još uvijek možete patiti od bolova u donjem dijelu leđa - osobito ako imate uredski posao koji zahtijeva da satima sjedite za stolom. Joga poza može pomoći u ublažavanju ove vrste bolova u leđima.
- Ne morate se pridružiti satu joge da biste naučili neke osnovne poze za ublažavanje bolova u leđima. Međutim, ako nikada niste vježbali jogu, možda biste htjeli pohađati barem jedan sat kako bi vam instruktor mogao pomoći i pobrinuti se da položaje radite ispravno.
- Dok izvodite poze joge, vježbajte duboko disanje kroz nos i izdah kroz usta. U jogi je disanje jednako važno kao i poze - ako ne i važnije.
- Jedna poza joge koja je dobra za bolove u leđima je okretanje s dva koljena. Dok ležite na leđima, savijte koljena u grudi. Ruke bi trebale biti ispružene pored vas u "T" formaciji. Izdahnite i spustite koljena na tlo s desne strane. Uvjerite se da su oba ramena čvrsto pritisnuta u prostirku. Vratite koljena u središte, a zatim se pomaknite na drugu stranu.
- Još jedna poza joge koju možete učiniti da ojačate leđa i ublažite bolove u leđima je Sfinga. Lezite na trbuh s gornjim dijelom tijela naslonjenim na podlaktice. Dlanovi bi vam trebali biti ravni uz pod, laktovi pod pravim kutom. Pritisnite vrhove stopala i dlanove prema dolje i gurnite zdjeličnu kost prema naprijed. Osjetit ćete to u donjem dijelu leđa, ali fokusirajte se na dah i dišite duboko. Zadržite položaj jednu do tri minute, a zatim se opustite na podu.
Korak 5. Uključite rastežuće dijelove sjedeći
Sjedeća istezanja, poput piriformis sjedećeg istezanja, mogu vam pružiti olakšanje i pomoći u ublažavanju bolova u leđima, posebno ako imate bol u išijasu koja zrači niz noge.
- Mišić piriformis nalazi se u zadnjici i može stisnuti bedreni živac, uzrokujući bol u donjem dijelu leđa koja se širi prema dolje u noge.
- Olakšajte ovu vrstu boli sjedeći na podu s ravnim leđima, a zatim prekrižite lijevu nogu preko desne tako da vam je lijevo stopalo uz desno bedro. Desnu nogu možete staviti ispod stražnjice. Desnom rukom držite lijevo koljeno, lijevu ruku ispružite pored sebe kako biste se poduprli na podu. Opustite se i udahnite u istezanje, držeći ga oko 20 sekundi prije izmjenjivanja strana.
Korak 6. Za stolom radite kotrljanje ramena i stiskanje lopatica
Čak i nakon što se vratite na posao, i dalje možete povremeno istegnuti leđa dok sjedite za svojim stolom. Ove i druge vježbe mogu ublažiti bolove u leđima ako sjedite dugo.
- Napravite sebi mini-rutinu koja će se protezati na poslu tokom dana. Luknite leđa pet do deset puta, a zatim napravite 10 okretanja ramena i 10 stiskanja lopatice. Takođe možete ugraditi istezanje glave ili vrata ili rolne.
- Ako duže sjedite, trebali biste obaviti svoju mini rutinu dva ili tri puta dnevno. Također biste se trebali potruditi stajati i kretati se nekoliko minuta nakon što sjedite oko sat vremena. Na primjer, mogli biste stajati kad god se javite na telefon.
Video - Korištenjem ove usluge neke se informacije mogu podijeliti s YouTubeom
Upozorenja
- Ako patite od bolova u leđima, izbjegavajte vježbe s tjelesnom težinom, poput trbušnjaka, podizanja nogu ili zavoja prema naprijed, i nemojte dizati velike utege. Ove vježbe povećavaju naprezanje mišića i često dovode do veće boli.
- Odmah prekinite s vježbanjem ako imate naglo povećanje boli ili akutne grčeve mišića. Pronađite mjesto za ležanje dok oštar bol ne nestane. Istegnite se ako ste u mogućnosti i nastavite s vježbom kad ste spremni. Možda ćete trebati dan za odmor.
