Donji dio leđa može postati zategnut ili bolan iz mnogo različitih razloga. Nekoliko aktivnosti koje uzrokuju zategnute mišiće donjeg dijela leđa uključuju dugotrajno sjedenje za stolom, naginjanje preko sudopera, podizanje teških predmeta bez savijanja koljena ili trčanje po neravnom kolniku. Srećom, možete pomoći u ublažavanju nelagode u donjem dijelu leđa prijatelja ili klijenta, pa čak i vlastite, opuštanjem bolnih mišića masažom.
Koraci
Metoda 1 od 2: Napravite masažu na sebi
Korak 1. Postavite tenisku lopticu ili valjak od pjene između leđa i zida
Kupite tenisku lopticu ili valjak od pjene posebno dizajniran za masažu u sportskoj opremi ili robnoj kući. Naslonite se na zid i postavite loptu ili valjak preko bolnog područja donjeg dijela leđa.
- Trebali biste osjetiti određeni pritisak na uskom području u koje se ubacuje lopta ili valjak. Nemojte nastaviti ako je područje izuzetno bolno ili ako bol dolazi od kosti.
- Potražite stručnu medicinsku pomoć ako osjetite jaku bol pri pritisku na donji dio leđa.
Korak 2. Valjajte se po području koje boli s loptom ili valjkom
Pomaknite kukove i savijte koljena da biste kotrljali loptu ili valjak preko bolnih područja donjeg dijela leđa. Nastavite se snažno naslanjati na loptu ili valjak uza zid kako biste izvršili pritisak na područja. Ako koristite valjak, kotrljajte uređaj gore -dolje duž mišića pored kičme.
Pokušajte većinu svoje tjelesne težine unijeti u bolno područje na kojem imate loptu ili valjak, ali zaustavite ili smanjite pritisak ako to područje postane bolnije
Korak 3. Isprobajte loptu ili valjak na podu da biste dobili dodatni pritisak
Da biste izvršili veći pritisak na mišiće, lezite leđima na pod i stavite loptu ili valjak ispod bolnih područja. Savijte koljena i nogama pomičite tijelo tako da lopta ili valjak klize po bolnim mišićima kako bi ih olabavili.
Korak 4. Koristite tehniku masaže lopticom ili valjkom ne više od 5 minuta dnevno
Ne trošite više od 5 minuta dnevno na masažu leđa teniskom lopticom ili valjkom od pjene. To može povećati vašu bol. Dajte mišićima vremena da se oporave od masaže, a zatim pokušajte sljedeći dan ako su još uvijek zategnuti ili bolni.
Metoda 2 od 2: Masiranje nekog drugog
Korak 1. Neka osoba legne na stomak
Odaberite čvrstu, udobnu površinu za svoje radno područje, poput čvrstog kreveta, podstavljenog poda ili stola za masažu. Zamolite osobu da legne na trbuh, okrećući glavu na obje strane i postavljajući ruke kako god im je najudobnije.
- Stvorite ugodno, smirujuće okruženje širenjem opuštajućih eteričnih ulja, poput lavande, kamilice ili tamjana.
- Ugasite svjetla i održavajte sobu lijepom i toplom.
Korak 2. Odvojite trenutak da se centrirate prije masaže
Udahnite nekoliko puta duboko da se opustite i pokušajte očistiti um od svih misli. Na taj ćete način moći biti potpuno prisutni i pomoći u postavljanju opuštajućeg tona za svoje klijente.
Korak 3. Iscijedite nekoliko kapi ulja za masažu na ruke ako se to osobi sviđa
Ulje za masažu pomaže smanjiti trenje na koži i općenito čini masažu ugodnijom. Međutim, neki ljudi ne vole ulje tijekom masaže, pa pitajte osobu je li u redu upotrijebiti malo ulja. Možete koristiti ulje posebno dizajnirano za masaže ili neko drugo uobičajeno ulje poput maslinovog, kokosovog ili bademovog.
- Počnite s malom količinom ulja i koristite više tijekom masaže ako vam zatreba.
- Razmislite o upotrebi ulja s mirisom koji im se sviđa, poput ulja lavande.
Korak 4. Pitajte ih da li im odgovara pritisak koji primjenjujete tokom masaže
Recite im da ćete, ako vas nešto boli, odustati i primijeniti manji pritisak. Ako ne primjenjujete dovoljno pritiska, možete pritisnuti jače ako to od vas zatraže.
- Nastavite provjeravati osobu pitajući: „Kakav je ovo osjećaj? Je li ovo dovoljan pritisak ili previše?”
- Ako osoba osjeća jake bolove tijekom masaže, trebate prekinuti masažu i savjetovati je da potraži stručnu medicinsku njegu.
Korak 5. Pritisnite obje ruke prema dolje iz leđa izvan kičme
Stavite cijele ruke ravno na donji dio leđa osobe blizu njezinih kukova, s obje strane kralježnice. Čvrsto pritisnite cijelom rukom prema gore prema sredini leđa, zatim podignite ruke i ponovite to, počevši od donjeg dijela leđa. Ne pritiskajte ih direktno na kičmu ili kosti kuka; vršiti pritisak samo na mišiće
- Ova tehnika se naziva effleurage i obično se koristi za početak opuštanja mišića tijekom masaže.
- Nastavite ovu tehniku 5-10 minuta.
Korak 6. Kružnim pritiskom držite pete ruku blizu njihovih kukova
Započnite postavljanjem peta obje ruke na donje strane kičme osobe, blizu njihovih kukova. Pomaknite ruke prema van i prema gore u krug, pritiskajući ih oko kukova i donjeg dijela leđa.
- Lagano se pomičite gore -dolje sa strane njihove kralježnice, radeći krugove u područjima koja su bolna za osobu. Ne pritiskajte direktno na njihovu kičmu ili druge kosti.
- Ovaj dio masaže nastavite 5 minuta ili manje ako osoba to želi.
Korak 7. Vrhovima prstiju pritisnite od središta kičme prema kukovima
Vrhovima prstiju pronađite osnovu kičme osobe. Pomaknite vrhove prstiju prema van kralježnice i pritisnite ih prema dolje, a zatim prstima pomaknite prema van uz njihove kukove dok vršite pritisak.
- Za ovaj dio radite jednu po jednu stranu, koristeći obje ruke ako želite. Ova tehnika masira zategnutost vrhova gluteusnih mišića koja često uzrokuje bolove u donjem dijelu leđa.
- Ovaj dio masaže nastavite ne duže od 5 minuta.
Korak 8. Kliznite palcem uz duge mišiće uz njihovu kralježnicu pokretom prema gore
Pronađite dugačke mišiće u obliku kobasice koji idu duž kičme osobe. Palcem snažno pritiskajte vanjske strane mišića, klizeći ga uzduž mišića i zaustavljajući se u sredini leđa. Uradite svaku stranu kičme 3 puta.
Korištenje samo palčeva povećava količinu pritiska koji ulazi u mišiće leđa osobe
Korak 9. Palcem ublažite pritisak u uskim ili bolnim područjima
Pitajte osobu da li postoje određena područja koja se osjećaju stegnuta i kojima je potrebna pažnja. Neka vam pokažu gdje je njihov bol tako što će vam pokazati mjesto. Palacima čvrsto pritiskajte ta područja oko 5 sekundi, čineći male kružne pokrete u mišićima kako biste ga olabavili. To se naziva masaža dubokog tkiva ili okidačka točka.
