Oni koji vježbaju fitnes znaju da se ne radi o tom broju na ljestvici - već o postotku vaše tjelesne masti. Fitnes je 21-24% za žene i 14-17% za muškarce, iako svi imamo svoje ciljeve. Na kojem god nivou da ste, uklanjanje tjelesne masti jednostavno je teško. No, kombinacijom prehrane, vježbanja i navika koje vode računa o masnoćama, vaš idealni postotak može se postići.
Koraci
Dio 1 od 3: Smanjenjem tjelesne masti dijetom
Korak 1. Napunite proteine i vlakna
Sigurno ste to već čuli: da biste se riješili te tvrdoglave masti i počeli graditi mišiće, potrebni su vam proteini. Tijelo može sagorijevati proteine da bi preživjelo, ali preferira ugljikohidrate i masti; pa kada ga hranite uglavnom proteinima, ići će na ugljikohidrate i masti koje ste već uskladištili. To i proteini grade i popravljaju mišiće!
- Riba i piletina su odlični izvori hrane - općenito se želite držati nemasnog, bijelog mesa. Mliječni proizvodi s niskim udjelom masti su takođe dobri, a pasulj, soja i jaja su takođe efikasni izvori. Normalna osoba trebala bi imati između 10 i 25% dnevnog unosa kalorija iz proteina.
- Ne zaboravljamo vlakna! Sporo se probavlja, pomaže vam da se osjećate sito i djeluje poput spužve za vodu i masnoću. Zato dodajte pasulj, integralne žitarice, smeđi pirinač, orahe i bobičasto voće na listu odličnih namirnica koje jedete.
Korak 2. Znajte da su vam i dalje potrebne dobre masti
Neki ljudi vjeruju da prehrana bez masti ili s niskim udjelom masti automatski čini dobru prehranu. Pa, dijeta s niskim udjelom masti, naravno, ali samo ako to radite kako treba. Želite se držati dobrih masti, poput nezasićenih, omega-3 i omega-6.
- Masti koje biste trebali držati u prehrani trebaju biti iz masne ribe poput lososa, maslinovog ulja, avokada i orašastih plodova. Međutim, samo zato što su dobri ne znači da biste trebali pretjerati. Uvijek umjereno konzumirajte bilo koju hranu.
- U slučaju da je potrebno reći, masti koje želite izbjeći su one koje dolaze u pakiranjima. To uključuje i smrznute! Klonite se kolačića, kolača, čipsa i brze i pržene hrane. Jednostavno nisu vrijedni kalorija.
- Masti koje su čvrste na sobnoj temperaturi pune su zasićenih masti, koje biste trebali izbjegavati. To uključuje maslac, mast i kokosovo ulje.
Korak 3. Planirajte unos ugljikohidrata
Ovdje stvari počinju postajati pomalo zbunjujuće. Postoje vrlo, vrlo različite škole mišljenja kada su u pitanju ugljikohidrati. Postoji kamp Atkins koji kaže da je bez ugljikohidrata najbolji način. Pa, naravno, to će vas natjerati da sagorite masti, ali to je potpuno neodrživo i sve što vam preporučuje da isključite 60% željene energije vašeg tijela treba biti dovedeno u pitanje. Umjesto toga, razmotrimo neke druge ideje:
- Biciklizam ugljikohidrata. Nauka koja stoji iza toga je da imate nekoliko dana sa malo ugljikohidrata (oko 1 g po kilogramu tjelesne težine) koji vaše tijelo dovode u stanje sagorijevanja masti. Ali onda imate dan unosa visokog udjela ugljikohidrata koji će vam potaknuti metabolizam. Bez tog dana s visokim udjelom ugljikohidrata, vaš metabolizam počinje da se gasi.
- Vremenski unos. Složeni ugljikohidrati (smeđi pirinač, pasulj, zob) mogu se konzumirati prije 18 sati. (općenito, ne preporučuje se kasno noćenje). Jednostavne ugljikohidrate (voće, zaslađeni jogurt, med), međutim, treba konzumirati samo nakon treninga. Kad tijelo još oživljava nakon znojenja, jednostavni ugljikohidrati se skladište kao glikogen, a ne kao mast. Inače ih treba prvenstveno izbjegavati.
Korak 4. Razmotrite vožnju kalorija
Pričali smo o biciklizmu ugljikohidrata, ali postoji i kalorijski ciklus. I iza toga stoji ista nauka: ako ne jedete dovoljno kalorija, vaše tijelo poludi, počinje se gasiti i izjeda mišiće. Stoga, kada ste na niskokaloričnoj dijeti, morate imati dane sa višim unosom kalorija kako biste održali to i povećali metabolizam.
-
1, 200 kalorija i manje općenito počinje način gladovanja. Ako ste zainteresirani za vožnju kalorija, znajte koliko kalorija vašem tijelu treba prije nego se počnete igrati s brojkama. Pod ovim brojem možete imati dane, ali pazite da ne budu uzastopni.
- Da biste utvrdili koliko kalorija trebate unositi dnevno kako biste ispunili svoje potrebe i ciljeve, posavjetujte se sa svojim liječnikom ili registriranim dijetetičarom.
- Ova metoda je dobra za one koji su platoizirali. Ako imate posljednju masnoću koju želite izgubiti, pokušajte ovo.
Korak 5. Jedite često
Uklanjanje tjelesne masti odnosi se na metabolizam, posebno kada sve što trebate učiniti je riješiti se posljednjih 5 do 10 kilograma. A da biste održali metabolizam, morate stalno jesti. Ali stanite! Vjerojatno ste čuli da je ključno jesti 5-6 malih obroka dnevno. Pa, blizu je. Ali nije savršeno. Evo stvari:
- Kad stalno jedete male obroke, vaše tijelo stalno proizvodi inzulin i nikada ne dolazi u fazu opeklina. To i nikad se zaista ne osjećate 100% zadovoljno. Zato umjesto da jedete 5-6 malih obroka dnevno, pojedite tri pristojna obroka i dvije užine. To je ista ideja, ali poboljšana radi efikasnosti.
- Doručak! Recimo to zajedno: doručak! Tako je važno. Vaše tijelo mora znati da može početi sagorijevati kalorije, a doručak je upravo ta zastavica.
- Ne postoje čarobne namirnice koje same sagorevaju masti. Dok zdrava prehrana može pomoći u mršavljenju, samo vježba može pretvoriti masnoću u mišiće.
Dio 2 od 3: Smanjenje tjelesne masti vježbom
Korak 1. Uradite kardio i dizanje tegova.
Iako kardio sagorijeva kalorije brže od dizanja utega, ako želite maksimalno sagorijevanje masti, morate učiniti oboje. Ako želite biti u tonu, idite na manje težine i više ponavljanja što se tiče treninga snage. A ako želite povećati volumen, idite na veću težinu i manje ponavljanja. Ali sve je dobro!
Kardio ima različite oblike - plivanje, boks, trčanje i vožnja biciklom mogu biti neki od najčešćih, ali ne zaboravite košarku, jurcanje djece, šetnju psa i ples! Ako vam srce udara, to se računa
Korak 2. Opteretite svoj kardio.
Postoje dvije stvari protiv kojih se želite pripremiti: plasiranje i dosada. Oboje su užasni na svoj način. A najbolji način borbe protiv ovih (ako ne i jedini način)? Crosstraining. To u osnovi znači da radite hrpu različitih aktivnosti, prebacujući to na svoj um i tijelo. Tvoj um ne misli: "Auu, čovječe, ovo opet ?!" a vaši mišići se na to ne naviknu i ne pozivaju ga samo.
Na primjer, u ponedjeljak udarate o pločnik, u utorak idete na kupanje, srijeda je vaš dan odmora, četvrtak je eliptičan, a petak biciklizam. Polako! Možete kombinovati i aktivnosti u jednom danu
Korak 3. Odredite vrijeme vježbanja
U redu, još kontroverzi. Tamo je gomila stvari koje će vam reći da je to i to vrijeme najbolje za kardio i tako i to vrijeme je najbolje za utege, a tu su i drugi koji će vam reći da je najbolje vrijeme vreme koje vam najviše odgovara. Evo spiska:
- Neki ljudi kažu da je kardio na prazan želudac ujutro najbolji. Vaše tijelo cijelu noć posti i ide pravo u te zalihe masti. Drugi kažu ne, tijelo vam ide ravno prema mišićima. Presuda? Pa, ako se osjećate omaglice i mučnine, idemo na ovo drugo.
- Neki kažu da je prije kardio treninga potrebno napraviti utege. Kardio iscrpljuje zalihe glikogena, pa kad dođete do težine, to ne možete učiniti. A kad to ne možete, ne gradite mišiće. Međutim, ovo je važnije za tipove izgradnje tijela od tipova "samo se želim riješiti dvostrukih valova".
- Drugi kažu da biste ih trebali raditi u potpuno različito vrijeme (kardio i tjelesna težina). Neki kažu da to ovisi o vašem cilju (Mršavljenje? Prvo napravite kardio). Neki kažu da to nije važno, samo UČINITE. Drugim riječima? Učinite sve što mislite da je najbolje - svi oni imaju svoje zasluge.
Korak 4. Idite na HIIT
Intervalni treninzi visokog intenziteta danas su u modi. Studije su pokazale da sagorijeva više masti u manje vremena i da svi skaču naprijed. Odmah ubrzava vaš metabolizam i održava ga i nakon toga - toliko da je skovan izraz "after burn effect". Dakle, čak i ako imate 15 minuta za vježbanje, nema izgovora!
Ne postoji čvrsto pravilo za HIIT. To samo uključuje vožnju bicikla između rada niskog i visokog intenziteta. Primjer? 1 minuta hoda po traci za trčanje, nakon čega slijedi 30 sekundi mrtvog sprinta. Ali omjeri ovise o vama
Korak 5. Odmorite se
Zaista. Možda ćete se osjećati kao elektrana koju jednostavno ne možete zaustaviti, ali vaše tijelo se mora odmoriti. Pogotovo ako dižete utege kao da je vaš posao; vašim mišićima treba vremena da se obnove. Zato odvojite dan kako biste olakšali. Ne morate sjediti na kauču cijeli dan, ali dozvolite svom tijelu da se samo oporavi.
Težine treba raditi samo leđa prema leđima ako radite na različitim mišićnim grupama (tj. Jedan dan noge, drugi dan ruke i ramena). Kardio se, međutim, može (i trebao bi) raditi većinom dana u sedmici
3. dio 3: Vođenje mršavijeg načina života
Korak 1. Uzmite zzz -ove
Vašem tijelu su potrebne za normalno funkcioniranje. Studije su pokazale da ljudi koji dobiju najmanje 7 ili 8 sati noću gube više masti od onih koji to ne čine. Nadalje, ljudi koji manje spavaju imaju veće količine hormona grelina koji stimulira apetit, zbog čega su gladniji i jedu više.
Korak 2. Pijte puno vode
To je praktički najjednostavnija taktika dijete. Kada pijete više vode, vaše tijelo se ispire od toksina i ne želi jesti toliko. Osim prednosti koje ima na vaše organe, kožu, kosu i nokte.
Žene bi trebale ciljati oko tri litre dnevno; muškarci oko četiri (to uključuje vodu u hrani)
Korak 3. Popijte kafu prije treninga
Studije su pokazale da kofein stimulira nervni sistem i povećava nivo adrenalina. Taj se epinefrin manifestira kao nalet adrenalina i šalje signale našem tijelu da počne razgrađivati masno tkivo. Tada se te masne kiseline mogu slobodno osloboditi i iskoristiti u našoj krvi. Ako želite provjeriti djeluje li na vas, popijte šalicu kave prije treninga.
Manje je djelotvorno ako vam je želudac već pun hrane, pa šalicu kave zadržite sami ili uz malu užinu. I, da, radi se o kofeinu, a ne o kafi - ali većina drugih izvora kofeina nije toliko dobra za vas (čitajte: soda). Međutim, unca tamne čokolade ne bi bila strašna, a ima i kofeina
Korak 4. Izbjegavajte kraš dijete
Ako išta ima krajnju tačku, jednostavno nije tako zdravo. Bilo da sočite, postite ili samo izrezujete jednu grupu namirnica, ako nije održiva, vjerojatno nije tako dobra. U početku biste mogli vidjeti neke ozbiljne rezultate, ali dugoročno gledano, to zabrlja vaš metabolizam i na kraju vas zabrlja. Zato ih izbjegavajte. Budite zdravi i izbjegavajte ih.
Korak 5. Upotrijebite nekoliko tehnika za mjerenje tjelesne masti
Postoji više od pola tuceta načina za mjerenje postotka vaše tjelesne masti, a nisu svi 100% točni cijelo vrijeme. Uvijek mjerite tjelesnu masnoću u isto vrijeme (na primjer, ponedjeljkom ujutro) i pod istim uslovima (prije doručka ili nakon što popijete čašu vode). Isprobajte nekoliko različitih metoda za najbolju točnost.
- Uobičajene metode uključuju čeljusti, vage i monitore tjelesne masti, mahune za tijelo, istiskivanje vode i DEXA skeniranje. Općenito, što je skuplji, to je tačniji. Ako si to možete priuštiti, isprobajte nekoliko različitih stvari kako biste sebi dali točnu ideju. Nekoliko postotnih poena je velika stvar!
- Lični trener ili registrovani dijetetičar mogu vam pomoći u mjerenju i izračunavanju tjelesne masti pomoću vaga, mjerača traka ili čeljusti. Neke zdravstvene ustanove i teretane mogu ponuditi skuplje oblike testiranja, kao što su mahune za tijelo, istiskivanje vode ili DEXA skeniranje.
- "Fit" ženka ima između 21-24% tjelesne masti, iako je prihvatljivo do 31%. Za muškarce, fit je 14-17%, a prihvatljivo do 25%. Svi imaju bitan nivo masti (za muškarce je mnogo niži) kojeg se nikada ne možete riješiti a da se ne ozlijedite. Zato znajte šta je najbolje za vas! I šta je realno.
Vježbe, rutine vježbi i namirnice koje treba jesti i izbjegavati
Vježbe za gubitak masti
Podržite wikiHow i otključajte sve uzorke.
Rutina početnih vježbi za gubitak masti
Podržite wikiHow i otključajte sve uzorke.
Namirnice koje treba jesti i izbjegavati za gubitak masti
Podržite wikiHow i otključajte sve uzorke.
Savjeti
- Napravite rutinu koje ćete se držati i uživati.
- Spavajte, ali pokušajte ne ležati u krevetu cijelo jutro. Cijeli dan ćete se osjećati lijeno!
- Uđite u teretanu i nabavite ličnog trenera. Oni će tačno znati šta trebate učiniti da dođete do željenog nivoa.
- Esencijalne tjelesne masti su 2-4% kod muškaraca i 10-12% kod žena.
- Upamtite da je i hodanje kardio - čak i hodanje po kući radeći stvari.
- Voda za piće može utjecati na rezultate izračuna vaše tjelesne težine.
Upozorenja
- Izbjegavajte naporno vježbanje. Odmorite se svaki drugi dan i izbjegavajte preskakanje dana vježbanja.
- Samo dijeta neće sagorijevati masti. Iako vam može pomoći da smršate, potreban vam je dobar program vježbanja za pretvaranje masti u mišiće.
