Postotak tjelesne masti je masa masti koju vaše tijelo drži podijeljena s ukupnom masom, koja uključuje težinu svega ostalog (mišića, kostiju, vode itd.). Postotak tjelesne masti može biti prilično dobar pokazatelj rizika od bolesti. Na primjer, što je veći postotak tjelesne masti (posebno ako je koncentriran oko trbuha), veći je rizik od kardiovaskularnih bolesti, dijabetesa, osteoartritisa i određenih vrsta raka. Postoji mnogo različitih načina za mjerenje postotka tjelesne masti, od metoda stare škole (poput čeljusti) do visokotehnoloških skeniranja tijela. Izračunavanje tjelesne masti kod kuće može vam dati vrlo dobru procjenu, ali najpreciznije metode oslanjaju se na skupu opremu kojom upravljaju zdravstveni radnici.
Koraci
1. dio 2: Izračunavanje tjelesne masti i BMI kod kuće
Korak 1. Izmjerite svoj struk mjeračem trake
Mjerenje opsega struka pomoću mjerne trake također pomaže u provjeri mogućih zdravstvenih rizika (navedenih gore) koji dolaze s prekomjernom težinom ili pretilošću. Tačnije, ako se većina vaše masti nalazi oko vašeg struka (naziva se masnoća na trbuhu), a ne niže na bokovima, tada ste u većem riziku od kardiovaskularnih i raznih drugih bolesti. Da biste pravilno izmjerili struk, ustanite noseći samo donje rublje i postavite mjernu traku oko donjeg dijela trbuha, ispod pupka i neposredno iznad kostiju kuka. Udahnite, a zatim izmjerite struk neposredno nakon potpunog izdisaja.
- Prilikom mjerenja opsega struka, nanesite traku tako da dođe u dodir s kožom i da se prilagodi tijelu, ali da ne stisne donja meka tkiva.
- Veličina struka veća od 35 inča za žene i veća od 40 inča za muškarce predstavljaju veći rizik od bolesti.
- Metoda američke mornarice uključuje opseg struka, bokova i vrata zajedno s visinom i težinom kako bi se odredila procjena tjelesne gustoće i postotka masti.
Korak 2. Upotrijebite čeljusti za mjerenje tjelesne masti
Metoda čeljusti (koja se naziva i test presavijanja kože ili uštipanja) uključuje uklanjanje potkožne masti s mišića na određenim mjestima i njeno stezanje mjernim čeljustima. Ova mjerenja se zatim pretvaraju u procijenjeni postotak tjelesne masti jednadžbom - neke formule zahtijevaju samo tri mjerenja tijela, druge zahtijevaju čak sedam. Iako metoda čeljusti ne daje precizno očitavanje stvarnog postotka tjelesne masti, pouzdana je mjera promjene sastava tijela tokom vremena ako test radi ista osoba i tehnika (greška od samo 3%). Iako je greška u mjerenju veća za mršave i pretile osobe. Možete kupiti čeljusti i zatražiti od prijatelja ili člana porodice da vas izmjeri ili obaviti test u fitnes klubu, zdravstvenoj klinici ili bolnici.
- Vrlo je važno prilikom testiranja čeljusti koristiti fiksni pritisak na sve točke koje mjerite.
- U idealnom slučaju, neka vam obučeni stručnjak izmjeri čeljusti kože kako biste osigurali točnost.
- Procjene tjelesne masti na bazi nabora kože donekle ovise o vrsti čeljusti koja se koristi i tehnici. Također mjeri samo jednu vrstu masti: potkožno masno tkivo (masnoća ispod kože).
Korak 3. Izmjerite svoju bioelektričnu impedanciju
Bioelektrična impedancija je metoda mjerenja sastava masti vašeg tijela, u odnosu na druga tkiva, njegovom otpornošću na električnu energiju. Masno tkivo ne provodi električnu struju, dok mišićno i koštano tkivo rade (iako slabo). Kao takav, mjerite koliko niska razina električne energije teče kroz vaše masno tkivo u odnosu na druga tkiva u vašem tijelu. Bioelektrična impedancija je navodno oko 95% tačna, ovisno o sadržaju vode u vašem tijelu, koji se mijenja s vježbom, ishranom, znojenjem, hidratacijom i upotrebom alkohola ili droga. Ova metoda ne zahtijeva specijalizirano osoblje, a oprema nije skupa za kupnju - većina teretana i ordinacija za fizikalnu terapiju imaju ih za besplatno korištenje.
- Možete ili stajati bosi na metalnim pločama koje šalju električnu struju kroz vaše tijelo (izgleda slično uobičajenoj vagi za težinu), ili uhvatiti ručni uređaj (s obje ruke) koji radi istu stvar.
- Da biste dobili najtačnije rezultate, nemojte jesti niti piti 4 sata prije testiranja; ne vježbajte intenzivno u roku od 12 sati; i ne konzumirate alkohol ili diuretike (kofein) u roku od 48 sati.
Korak 4. Izračunajte svoj indeks tjelesne mase (BMI)
BMI je korisna mjera za utvrđivanje imate li prekomjernu tjelesnu težinu ili ste pretili i u opasnosti ste od srčanih oboljenja, visokog krvnog tlaka, dijabetesa tipa 2 i drugih zdravstvenih problema. Međutim, BMI nije isto što i postotak tjelesne masti. Izračunava se na osnovu vaše visine i ukupne tjelesne težine, pa je to samo opća procjena rizika od bolesti. Da biste dobili svoj BMI broj, podijelite svoju težinu (pretvorenu u kilograme) sa svojom visinom (pretvorenu u metre). Veći broj predstavlja veći rizik od bolesti. Normalna mjerenja BMI se kreću od 18,5 - 24,9; BMI između 25 i 29,9 se smatra prekomjernom tjelesnom težinom, dok se 30 i više smatra gojaznim i pod visokim je rizikom.
Također možete koristiti BMI kalkulator za dobijanje BMI -a:
Dio 2 od 2: Preciznije izračunavanje postotka tjelesne masti
Korak 1. Nabavite DEXA skeniranje
Za vrlo precizno određivanje postotka vaše tjelesne masti posjetite ustanovu koja ima skener za rentgensku apsorptiometriju s dvostrukom energijom (DEXA). DEXA skeniranje uključuje rendgensku tehnologiju koja se koristi za procjenu mišićnog tkiva, mineralne gustoće kostiju i masnog tkiva u svim regijama tijela s visokim stupnjem tačnosti. Koristi kombinaciju dva rendgenska zračenja za izračunavanje sastava tijela u različitim segmentima tijela, tako da možete vidjeti koji dio vašeg tijela ima najveći postotak masti (ili mišića). Skeniranje daje vašem tijelu približno onoliko zračenja koliko i TSA uređaji za snimanje tijela na aerodromima, što nije mnogo. DEXA skeniranje smatra se zlatnim standardom za određivanje postotka masti u tijelu kao cjelini, kao i za regionalne dijelove poput ruku i nogu.
- Za razliku od MRI ili CT skeniranja, DEXA skeniranje ne uključuje ležanje unutar klaustrofobičnog tunela ili kućišta. Umjesto toga, ležite na leđima na otvorenom stolu i rendgenski skener polako prelazi preko vašeg tijela - postupak obično traje oko pet minuta, iako ovisi koji dio vašeg tijela se skenira.
- Većina velikih univerziteta (laboratorije za fiziologiju vježbi) i mnoge zdravstvene ustanove imaju DEXA skenere. Zatražite od svog ljekara uputnicu za osobu iz vašeg područja. Prvobitno su razvijeni za mjerenje mineralne gustoće kostiju. Troškovi se kreću od 100-200 USD iz vašeg džepa ako to ne pokriva vaš plan zdravstvenog osiguranja.
Korak 2. Izvagajte se pod vodom
Budući da su mišićno i koštano tkivo mnogo gušće od masnog tkiva, određivanje tjelesne gustoće pomaže u razumijevanju tjelesne građe. Podvodnim vaganjem uranjate u spremnik za vodu i mjeri se količina istisnute vode koja se koristi za izračunavanje gustoće tkiva i sastava masti u cijelom tijelu. Što više vode istisnete, pretpostavlja se da imate više koštanog i mišićnog tkiva, pa je niži postotak masti. Podvodno (ili hidrostatičko) vaganje vrlo je precizno mjerilo postotka tjelesne masti - njegova greška je samo 1,5% ako se test izvodi prema smjernicama.
- Glavni nedostatak ove metode mjerenja postotka masti je to što se morate smočiti i biti pod vodom nekoliko sekundi nakon što potpuno izdahnete.
- Sportaši često imaju gušće koštano i mišićno tkivo od nesportskih, pa njihova mjerenja mogu potcijeniti postotak tjelesne masti ovom metodom.
- Pitajte svog liječnika ili pretražite internet koji medicinski ili istraživački objekti u vašem području rade hidrostatičko vaganje - možda ih neće biti mnogo. Možda ćete morati otputovati iz svog područja. Troškovi bi trebali biti uporedivi s dobivanjem DEXA skeniranja.
Korak 3. Dobijte očitanje bliske infracrvene interakcije (NRI)
Ova metoda mjerenja tjelesne masti zasnovana je na principima apsorpcije svjetlosti, refleksije i spektroskopije blizu infracrvenog zračenja. Za procjenu sastava tjelesne masti koristi se kompjuterizirani spektrofotometar s ručnom optičkom sondom. Sonda se gurne prema dijelu tijela (često biceps mišiću) i emitira infracrveno svjetlo, koje prolazi kroz masno tkivo i mišićno tkivo prema kosti, a zatim se reflektira natrag do sonde. Mjerenja gustoće se dobivaju i uključuju u prediktivne jednadžbe (uzimajući u obzir i vašu visinu, težinu i tip tijela) kako bi se dala procjena ukupnog postotka tjelesne masti. Ova metoda nije toliko precizna kao DEXA skeniranje ili hidrostatičko vaganje, ali je vjerovatno tačnija procjena postotka tjelesne masti nego što možete postići kod kuće pomoću čeljusti ili vaga za bioelektričnu impedanciju.
- NRI je manje precizan kod ljudi koji su ili izuzetno mršavi (30% tjelesne masti).
- Količina pritiska na sondu sa optičkim vlaknima, boja kože i nivo hidratacije mogu uzrokovati različite rezultate i biti neprecizni.
- NRI uređaji su široko dostupni u mnogim teretanama, klubovima zdravlja i centrima za mršavljenje uz minimalnu naknadu, a ponekad i besplatno. Kancelarija vašeg ljekara ili fizioterapeuta takođe može imati NRI uređaj.
Savjeti
- Neke istraživačke laboratorije i profesionalni atletski objekti koriste mahune za procjenu sastava tijela mjerenjem istiskivanja zraka. Slično hidrostatičkom vaganju (ali bez vode) ova metoda je prilično precizna i može biti najbolja za mjerenje sastava tjelesne masti starijih osoba, gojaznih i osoba s invaliditetom, ali teško je doći do objekata koji koriste mahune Bod.
- Ako je vaš BMI veći od 25, pitajte svog liječnika o idejama i strategijama sigurnog mršavljenja kako biste smanjili rizik od kardiovaskularnih problema.
