Ne postoje dva načina za to, gubitak tjelesne masti je naporan posao, a otežava ga samo mnogo modnih dijeta koje se natječu za vašu pažnju. Dobra vijest je da iza svake uspješne dijetetske dijete stoji jednostavna nauka: da biste izgubili tjelesnu masnoću morate unositi manje kalorija nego što sagorite. Ali utvrđivanje koliko kalorija i iz koje hrane se mnoge žene zbunjuju, zaglave ili čak dovedu u zabludu. U nastavku pročitajte besmislen, fleksibilan, naučno utemeljen pristup mršavljenju koji zaista funkcionira.
Koraci
Metoda 1 od 6: Postavite razumne ciljeve
Odredite zdravu ciljnu težinu
Korak 1. Izračunajte svoj BMI
Indeks tjelesne mase ili BMI je broj izračunat na osnovu vaše visine i težine koji daje dobar pokazatelj vaše debljine. Liječnik ga rutinski koristi kako bi utvrdio imate li zdravu težinu.
-
Da biste izračunali BMI koristeći metrički sistem: Podijelite svoju težinu (kg) ÷ visinu (m)^2.
Na primjer, ako imate 1,70 metara (5,6 stopa) i težinu 61,235 kg, tada biste izračunali BMI na sljedeći način: 61,235 ÷ 1,70^2 = 21,188
-
Da biste izračunali BMI koristeći engleski sistem: Podijelite [težinu (funte) ÷ visinu (inče)^2] X 703.
Na primjer, ako ste 5'7 "i imate 135 kilograma, tada biste izračunali svoj BMI na sljedeći način: [135 ÷ 67^2] X 703 = 21,188
Korak 2. Odredite svoj idealni BMI
BMI ispod 18,5 smatra se pothranjenim. BMI od 18,5-24,9 smatra se normalnim. ITM od 25-29,9 smatra se prekomjernom tjelesnom težinom, a BMI od 30,0 i više gojaznim.
Trebali biste težiti idealnoj težini koja rezultira da vaš BMI dobije ili ostane unutar 18,5-24,9
Korak 3. Obavežite se
Razmišljajte zašto želite da smršate. Je li to za zdravlje, taštinu? Razmislite koji je vaš konačni cilj, zapišite ga. Ostavite ovaj cilj negdje gdje ga možete redovno vidjeti, primjerice na hladnjaku, ogledalu u kupaonici ili na radnoj površini.
Korak 4. Znajte da ne postoji nešto poput "smanjenja na licu mjesta"
Unatoč onome što vam oglašivači vole reći, ne možete izvesti ciljano mršavljenje (osim liposukcijom). Umjesto toga, kako biste smršavili u "problematičnim" područjima (kukovima, bedrima ili trbuhu) morate svugdje smršaviti. A jedini način da to učinite je da unesete manje kalorija nego što sagorite. Nastavite na donji odjeljak "Planirajte svoju prehranu" kako biste saznali kako to učiniti.
Izračunajte cilj zdrave kalorije
Korak 1. Izračunajte svoju bazalnu metaboličku stopu (BMR)
Vaš bazalni metabolizam ili BMR je koliko kalorija tijelo sagorijeva dnevno obavljajući osnovne metaboličke funkcije, poput disanja, probave hrane itd. Ovaj izračun je važan za određivanje vaših osnovnih kalorijskih potreba.
-
Za izračun BMR -a koristite sljedeću formulu: 655 + (4,3 x težina u funtama) + (4,7 x visina u inčima) - (4,7 x starost u godinama)
Primjer: BMR 30-godišnje žene od 5'7 ", 135 funti bio bi 655 + (4,3 x 135 funti) + (4,7 x 67)-(4,7 x 30) = 1408,5
Korak 2. Izračunajte ukupnu dnevnu potrošnju kalorija
Ako ste sjedeći, pomnožite BMR sa 1,2. Ako ste umjereno aktivni, pomnožite BMR sa 1,3-1,4. Ako ste vrlo aktivni, pomnožite BMR sa 1,4-1,5. Ovaj rezultat je procjena broja kalorija koje dnevno sagorite.
Primjer: Ako ste, poput gore navedenih žena, imale BMR od 1408,5 i vodile aktivan način života, morali biste pomnožiti BMR sa 1,4. Da ste to učinili, otkrili biste da dnevno sagorite približno 1972 kalorije
Korak 3. Izračunajte svoj kalorijski cilj
Razumni cilj kalorija bio bi unos 15-30% manje kalorija nego što trenutno sagorijevate dnevno. Da biste izvršili ovaj izračun, pomnožite koliko kalorija sagorijevate dnevno (izračunato u koraku "Izračunajte ukupne dnevno potrošene kalorije") sa 0,70 - 0,85.
- Primjer: Ako ste, poput gore navedenih žena, sagorjele približno 1972 kalorije dnevno, htjeli biste pojesti između 1380 (2695 x 0,70) i 1676 (2695 x 0,85) kalorija dnevno.
- Što je veći vaš deficit, bliže 30% (1380 kalorija/dan), vaša će prehrana biti brža, ali će ju biti teže održavati. Što je manji vaš deficit, bliže 15% (1676 kalorija/dan), lakše će se održavati vaša dijeta, ali će vaš gubitak težine biti sporiji.
Upoznajte svoje potrebe za makronutrijentima
Korak 1. Izračunajte koliko vam je proteina potrebno dnevno
Općenito želite unositi između 0,5-0,77 grama proteina po kilogramu tjelesne težine. Što ste aktivniji, pogotovo ako naporno vježbate, trebate unositi više proteina. Proteini su potrebni za popravak mišića s godinama i nakon treninga.
- Ako ne jedete dovoljno proteina tokom dijete izgubit ćete mišićnu masu, kao i masnoću. Stoga, ako želite biti manji i tonirani, a ne manji i opušteni, pobrinite se da jedete dovoljno proteina dok ste u kalorijskom deficitu.
-
Da biste izračunali koliko grama proteina vam je potrebno dnevno, pomnožite svoju težinu s 0,5-0,77.
Primjer: Ako imate 135 kilograma, morate pomnožiti svoju težinu s 0,5 da biste izračunali svoju najnižu potrebu za proteinima kao 68 grama proteina dnevno. Da biste izračunali najveću potrebu za proteinima, pomnožite 135 kilograma sa 0,77 da biste ustanovili da vam je potrebno do 104 grama proteina dnevno
-
Za pretvaranje proteinskih grama u proteinske kalorije, znajte da postoje 4 kalorije po gramu proteina. Stoga, za pretvaranje grama u kalorije, jednostavno pomnožite s 4.
Primjer: Ako imate 135 kilograma, trebali biste jesti između 68 x 4 = 272 kalorije i 104 x 4 = 419 kalorija proteina dnevno
Korak 2. Izračunajte koliko vam masti treba dnevno
Na dijeti često dolazi u iskušenje da izbacite svu ili gotovo svu masnoću iz ishrane. Ali masti su neophodne za vaše dugoročno zdravlje. Mast je neophodan gradivni materijal zdravog tkiva i potrebna je za pravilnu proizvodnju hormona. Nedovoljno unosa masti može zapravo spriječiti gubitak kilograma, a da ne spominjemo da ste zaista gladni. Zato planirajte da 20-35% vašeg unosa kalorija bude iz masti.
-
Da biste izračunali koliko kalorija masti biste trebali pojesti dnevno, umnožite 0,20 i 0,35 prema cilju kalorija.
Primjer: Ako planirate dijetu od 1676 kalorija, pomnožite 1676 x 0,20 da biste dobili 335 kalorija, i 1676 x 0,35 da biste dobili 587 kalorija. Iz ovoga sada znate da ako planirate ishranu od 1676 kalorija dnevno, trebali biste unositi između 335-587 ovih kalorija iz masti
-
Da biste izračunali koliko grama masti trebate unositi, znajte da u 9 grama masti ima 9 kalorija. Stoga, za pretvaranje kalorija u grame, jednostavno podijelite s 9.
Primjer: Iz gornjeg primjera sada znate da ako planirate ishranu od 1676 kalorija dnevno, trebali biste unositi između 339-593 ovih kalorija iz masti. 335 kalorija ÷ 9 = 37 grama, 587 kalorija ÷ 9 = 65 grama. Dakle, ako planirate ishranu od 1676 kalorija dnevno, trebali biste jesti između 37-65 grama masti dnevno
Korak 3. Izračunajte koliko vam je ugljikohidrata potrebno dnevno
Za razliku od proteina i masti, koji su potrebni za izgradnju struktura u vašem tijelu, ugljikohidrati nisu potrebni za strukturne komponente. Ugljikohidrati se samo koriste za energiju. Stoga vaše tijelo nema stroge potrebe za ugljikohidratima. Umjesto toga, količina ugljikohidrata koje će vašem tijelu trebati računa se iz kalorija preostalih u vašoj prehrani nakon što podmirite dnevne potrebe za mastima i bjelančevinama.
-
Primjer: Ako ste aktivna žena od 30 kilograma (30 kilograma) koja planira 1676 kalorija dnevno. Iz koraka "Izračunajte koliko vam je proteina potrebno dnevno" znate da vam je potrebno 272-419 kalorija iz proteina dnevno. Iz koraka "Izračunajte koliko vam masti treba dnevno" znate da vam je potrebno 335-587 kalorija iz masti dnevno. Stoga će preostale kalorije do 1676 biti iz ugljikohidrata.
- Za izračunavanje minimum broj dozvoljenih kalorija ugljikohidrata, oduzmite najveće potrebe za proteinima i mastima, 419 kalorija od proteina i 587 kalorija od masti, od dnevnog unosa kalorija od 1676 kalorija dnevno (1676 - 419 - 587) kako biste dobili 670 kalorija dnevno.
- Za izračunavanje maksimum broj dozvoljenih kalorija ugljikohidrata, oduzmite svoje najniže potrebe za proteinima i mastima, 272 kalorije od proteina i 335 kalorija od masti, od dnevnog unosa kalorija od 1676 kalorija dnevno (1676 - 272 - 335) da biste dobili 1069 kalorija dnevno.
-
Da biste promijenili kalorije ugljikohidrata u grame, znajte da postoje 4 kalorije po gramu ugljikohidrata. Stoga, za pretvaranje kalorija u grame, jednostavno podijelite sa 4.
Primjer: Ako imate dan sa niskim udjelom ugljikohidrata (više masti, proteinski dan) i dozvoljeno vam je 670 kalorija ugljikohidrata dnevno, bilo bi vam dozvoljeno 670 ÷ 4 = 167,5 grama ugljikohidrata dnevno
Metoda 2 od 6: Shvatite svoje trenutne obrasce ishrane
Korak 1. Zapišite svoje trenutne obrasce ishrane
Odvojite prvu sedmicu da analizirate svoje trenutne prehrambene navike. Da biste to učinili, započnite dnevnik hrane. Zabeležite sve što jedete i pijete nedelju dana, obavezno uključite grickalice i veličinu porcija.
-
Dok bilježite unos hrane i pića, zabilježite i raspoloženje. Tražit ćete uzorke. Da li jedete kada ste tužni, dosadni ili pod stresom?
Ako ustanovite da jedete emocionalno, imajte to na umu pri započinjanju dijete. Ne želite bezumno nazad u stare emocionalne navike
Korak 2. Odredite trenutni prosječni unos kalorija
Nakon nedelju dana snimanja svega što jedete, analizirajte nedeljni unos hrane. Koristite besplatnu internetsku stranicu za prehranu kako biste utvrdili koliko kalorija unosite. Zbrojite kalorije koje ste unosili tokom cele nedelje. Zatim podijelite ovaj broj sa 7 kako biste pronašli svoj dnevni unos kalorija.
Korak 3. Odredite trenutni prosječni dnevni unos makronutrijenata
Makronutrijenti se odnose na količinu masti, ugljikohidrata i proteina u hrani koju jedete. Koristite besplatnu internetsku stranicu za prehranu kako biste odredili sadržaj makronutrijenata u vašoj hrani. Odredite svoj dnevni prosjek zbrajanjem unosa makronutrijenata tokom cijele sedmice i dijeljenjem sa 7. Učinite to za dnevni unos masti, ugljikohidrata i proteina.
Važno je znati vaš unos makronutrijenata jer želite ograničiti pravu količinu kalorija kako biste ostali zdravi na dijeti
Korak 4. Planirajte svoju prehranu
Sada kada imate ciljane raspone kalorija i makronutrijenata te ste analizirali svoje stare prehrambene navike, shvatite što trebate smanjiti ili promijeniti kako biste ispunili svoje nove ciljeve.
Ovo traje neko vrijeme, igrajte se s idejama za jelovnik i izračunajte sadržaj kalorija i makronutrijenata. Pronađite dijetu koja odgovara vašem ukusu i načinu života, ali je u skladu s prehrambenim smjernicama
Metoda 3 od 6: Ostali faktori
Korak 1. Uključite dobru hranu u svoju ishranu
Dobra hrana koju biste mogli razmotriti dodavanjem ili zamjenom u svoju prehranu je sljedeća:
- Dobri izvori proteina uključuju pileća prsa bez kože, mljevenu puretinu, bizone, bjelanjke, grčki jogurt i tofu.
- Dobri izvori masti uključuju bademe, kikiriki, laneno sjeme, chia sjemenke, ribu, žumanjke i maslinovo ulje.
- Dobri izvori ugljikohidrata uključuju neprerađene ugljikohidrate kao što su slatki krumpir, smeđi pirinač, voće, zobene pahuljice, mekinje, pšenične klice, bugarska pšenica, pasulj i povrće.
Korak 2. Izbacite visoko prerađenu hranu
Visoko prerađena hrana uključuje kruh, peciva, tjesteninu, brzu hranu i smrznuta gotova jela. Razlozi izbjegavanja prerađene hrane su trostruki:
- Prvo, prerađena hrana obično ima mnogo kalorija i malo hranjivih tvari.
- Drugo, prerađeni ugljikohidrati obično imaju visoke glikemijske indekse, što znači da uzrokuju skokove inzulina koji mogu potaknuti povećanje tjelesne težine - a ne ono što želite kada pokušavate izgubiti tjelesnu masnoću.
- Treće, prerađena hrana obično ne sadrži mnogo vlakana zbog čega ćete osjećati glad.
Korak 3. Uključite porodicu/cimere
Pomaže na dijeti sa ljudima sa kojima živite. Lakše je jesti čisto ako niste okruženi iskušenjem i lošim utjecajima. Pokušajte uključiti porodicu i cimere da se pridruže vašoj prehrani.
Korak 4. Očistite kuhinju
Učinite sebi uslugu i bacite svu nezdravu hranu u svoju kuću. Lakše je ostati na dijeti ako primamljiva nezdrava hrana nije lako dostupna.
Korak 5. Idite u kupovinu namirnica
Idite u trgovinu i nabavite namirnice koje su vam potrebne za ishranu, posne proteine, povrće i složene ugljene hidrate.
Korak 6. Jedite česte, male obroke
Rasporedite kalorije tokom dana. Razmislite o tome da jedete 5-6 malih obroka dnevno umjesto samo tri. Takođe obavezno doručkujte kada se prvi put probudite.
Korak 7. Pijte vodu
Pijte vodu sa i između obroka. To će vam pomoći da se osjećate sito dok ste na dijeti.
Korak 8. Snimite sve
Jedini način da ova dijeta uspije je da je se pridržavate. Jedini način da znate da slijedite ovu dijetu je ako zabilježite sve što jedete ili pijete. To uključuje bilježenje točnih veličina porcija.
Ne procjenjujte veličinu porcija; upotrijebite mjerne čaše/žlice ili još bolje sve izvažite
Metoda 4 od 6: Vježba
Korak 1. Trenirajte snagu
Kada je u kalorijskom deficitu, vaše tijelo će sagorjeti zalihe energije, masti i mišića. Želite sagorijevati masti, ali ne želite sagorijevati mišiće. Kako biste održali mišićnu masu dok ste u kalorijskom deficitu, razmislite o vježbanju s utezima.
- Ne bojte se "nakupljanja" treninga s utezima. Žene imaju do 40 puta manje testosterona od muškaraca. Ogromne žene koje se vide na takmičenjima u bodibildingu uzimaju hormonske nadomjeske i treniraju godinama kako bi to učinile. Umjesto toga, vježbe s utezima za normalne žene (koje ne uzimaju suplemente) neće rezultirati velikom masom, već zategnutom i oblikovanom figurom. Zato se ne bojte dizati teške terete!
- Kako biste maksimalno povećali svoj trening s utezima, usredotočite se na složene pokrete, mrtvo dizanje, čučnjeve, bench press, vojnu prešu i trzaje. Kako napredujete, počnite uključivati izolacijske vježbe kao što su biceps kovrče, ekstenzije tricepsa, mostovi gluta itd.
- Ako ranije niste trenirali s težinom, budite spremni da ćete biti jako bolni prve sedmice. Kao i sve nove vježbe, uvedite je polako kako biste se tijelu prilagodili i izbjegli ozljede.
Korak 2. Uradite malo kardiovaskularne vježbe
Kardiovaskularne vježbe dobre su za opće zdravlje. Stoga, ako ne radite ništa, razmislite o uključivanju polučasovne kardiovaskularne vježbe u svoju rutinu nekoliko dana u tjednu.
- Nemojte se uhvatiti u začarani ciklus kardio/dijete. Kardio/dijetalni ciklus je kada vježbate kako biste sagorjeli kalorije, ali zbog toga ste gladniji, zbog čega jedete više, tjerate se da vježbate, postajete još gladniji itd. Držite kardiovaskularne vježbe na manje od 2-3 sata sedmično osim ako aktivno trenirate za postizanje fitnes cilja. Radom više kardiovaskularnih vježbi od ovoga zapravo možete spriječiti gubitak masti povećanjem nivoa kortizola. Da biste izbjegli ovaj problem, kontrolirajte deficit kalorija u kuhinji, a ne na traci za trčanje.
-
Neke kardiovaskularne vježbe koje biste mogli uzeti u obzir su:
- Lagani trk od 3,2 km prije doručka nekoliko dana u tjednu.
- 20 minuta na stepeništu nakon dizanja tegova.
- Intervalni trening visokog intenziteta nekoliko dana u sedmici.
Metoda 5 od 6: Izračunajte stopu gubitka masti
Korak 1. Shvatite kako postaviti razumnu vremensku liniju ishrane
Često je u iskušenju prvo odrediti vremenski plan prehrane, a zatim odrediti svoje kalorijske ciljeve. Međutim, to često dovodi do nerealnih očekivanja o dijeti, kraš dijeti i jo-jo dijeti. Da biste to izbjegli, prvo u koraku "Izračunajte svoj cilj kalorija" utvrdite zdrav deficit kalorija, a zatim upotrijebite ovaj odjeljak da biste brzo izračunali da ćete smršavjeti na ovoj dijeti.
Korak 2. Izračunajte svoj dnevni kalorijski deficit
Da biste izračunali koliko ćete brzo izgubiti težinu, oduzmite svoj kalorijski cilj (iz koraka "Izračunajte svoj kalorijski cilj") od toga koliko kalorija sagorite dnevno (iz koraka "Izračunajte ukupne dnevno potrošene kalorije"). Ovo će vam dati koliko kalorija trebate sagorijevati dnevno.
- Primjer 1: Ako sagorite 1972 kalorije dnevno (izračunato iz koraka "Izračunajte ukupne potrošene kalorije dnevno") i odlučite se na deficit od 15% za kalorijski cilj od 1676 (iz koraka "Izračunajte svoj cilj kalorija"), tada imali biste deficit od 1972 - 1676 = 296 kalorija dnevno.
- Primjer 2: Ako sagorite 1972 kalorije dnevno (izračunato iz koraka "Izračunajte ukupne potrošene kalorije dnevno") i odlučite se na 30% deficita za kalorijski cilj od 1380 (iz koraka "Izračunajte svoj cilj kalorija"), tada imali biste deficit od 1972 - 1380 = 592 kalorije dnevno.
Korak 3. Izračunajte stopu gubitka masti
Postoji otprilike 3 500 kalorija po kilogramu masti. Stoga, da biste sagorjeli pola kilograma masti, trebali biste sagorjeti 3, 500 kalorija više nego što unesete.
-
Da biste izračunali stopu gubitka masti, pomnožite svoj dnevni kalorijski deficit (od koraka "Izračunajte svoj dnevni kalorijski deficit") sa 7. Zatim podijelite rezultirajući broj sa 3, 500. To će vam reći koliko kilograma masti možete očekivati gubiti nedeljno.
- Primjer #1: Ako imate dnevni kalorijski deficit od 296 kalorija, trebali biste pomnožiti 296 sa 7 da biste dobili 2, 072. Sada podijelite 2, 072 sa 3, 500 kako biste izračunali koliko ćete masti izgubiti tjedno, 0,59 ili nešto više od pola kilograma sedmično.
- Primjer #1: Ako imate dnevni kalorijski deficit od 592 kalorije, trebate pomnožiti 592 sa 7 da biste dobili 4, 144. Sada podijelite 4, 144 sa 3, 500 kako biste izračunali koliko ćete masti izgubiti tjedno, 1.182 ili nešto više od pola kilograma sedmično.
- Iz ovih gornjih primjera možete vidjeti da veći deficit rezultira većim gubitkom masti tjedno. Međutim, imajte na umu da se veći deficit teže održava i može dovesti do prejedanja.
Metoda 6 od 6: Držite se van težine
Korak 1. Planirajte sedmični obmanjujući obrok
Malo ljudi ima snagu volje da bude savršen tjednima ili mjesecima koji su potrebni za gubitak potrebne težine. Stoga je poželjno da jednom tjedno u svoju prehranu ugradite "obmanjujući obrok".
- Varani obrok ne znači da ćete pojesti cijelu pizzu i karton sladoleda u jednoj sjednici. Ali to je prilika da pojedete nešto što vam nije na dijeti. Zato uzmite dvije kriške pizze i razumnu zdjelu sladoleda.
- Neka vaš varani obrok ne bude kriv, jer je to planirani dio vaše prehrane, a zatim se odmah vratite dijeti za sljedeći obrok. Redovan i razuman obrok može čak i ubrzati vaš metabolizam.
Korak 2. Spavajte dovoljno
Nedovoljno sna može ometati vaše napore u mršavljenju. Pokušajte spavati 8 sati po noći.
Korak 3. Neka vas ne privlače hirovite hirovitosti
Nemasna, nemasna, dijeta od grejpa, dijeta od kupusa, dijeta za čišćenje. Hrana dijetom može vam pomoći da izgubite nekoliko kilograma brzo, ali za ozbiljan gubitak i trajno mršavljenje ne tražite sljedeći hir. Ovaj se plan umjesto toga fokusira na jednostavne održive promjene: jedete manje nego što sagorite, jedete visokokvalitetnu hranu bogatu hranjivim tvarima s puno proteina i zdravih masti u vašoj prehrani.
Korak 4. Neka to postane stil života
Zabeležite unos hrane tokom čitave dijete. Ako jedete prema propisima i održavate trenutnu razinu aktivnosti ili više, trebali biste uspješno izgubiti masti.
- Imajte na umu da ćete s gubitkom kilograma možda htjeti ponovno izračunati svoje potrebe za makronutrijentima i kalorijama.
- Ne bojte se uključivanja novih obroka u svoju prehranu, sve dok se i dalje pridržavate dnevnih smjernica o kalorijama i makronutrijentima.
- Ako ne gubite težinu na 15-30% deficita, pogledajte bilježenje hrane. Pazite da sve izmjerite ili još bolje izvagate i zabilježite točne veličine obroka pri izračunavanju unesenih kalorija i makronutrijenata.
