Uz toliko savjeta o tome kako smršaviti, teško je znati odakle početi. Dobra vijest je da ne morate kupovati modernu opremu ili dijetetske knjige da biste počeli gubiti masnoću. Stvaranje plana koji ima smisla za vaše fizičke potrebe i pridržavanje njega najbolji je način da smršate. Ne zvuči tako loše, zar ne?
Koraci
Metoda 1 od 3: Brzo mršavljenje s novom dijetom
Korak 1. Potrošite dobro zaokruženu ravnotežu proteina i masti
Studije pokazuju da konzumiranje nemasnih proteina poput piletine, nemasne govedine, pasulja i zdravih masti koje se nalaze u ribi, avokadu, orašastim plodovima i sjemenkama potiče gubitak masti. Birajte proteine i masti koji su bez hormona i neprerađeni.
- Konzumacija 1200 mg kalcija dnevno može vam pomoći da smanjite tjelesnu masnoću. Ciljajte na tri porcije mliječnih proizvoda dnevno. Odaberite proizvode napravljene od obranog mlijeka kako biste smanjili broj kalorija koje svakodnevno unosite iz mliječnih proizvoda.
- Prilikom kuhanja odaberite maslinovo ulje i ulje sjemenki grožđa umjesto ulja od uljane repice i maslaca.
Korak 2. Pijte puno vode
Studije pokazuju da pijenje puno vode zapravo povećava tjelesnu brzinu metabolizma, što dovodi do većeg gubitka masti. Ciljajte 2 litre vode dnevno, više ako ste aktivni.
- Zamijenite alkohol, sodu (uključujući i dijetalnu sodu), kavu i druga pića vodom.
- Započnite dan pijući veliku čašu vode kad se probudite, prije nego što doručkujete.
Korak 3. Jedite doručak svaki dan
Započinjanje dana zdravim doručkom daje vam osnovu za dobru prehranu tokom cijelog dana. Budući da se vaš metabolizam usporava noću, ujutro doručak može povećati vaš metabolizam u aktivnije stanje. Ako preskočite doručak, veća je vjerovatnoća da ćete pojesti previše ili izgubiti volju da jedete hranjivu hranu kasnije u toku dana.
- Jedite puno proteina i vlakana za vrijeme doručka kako biste bili siti nekoliko sati. Slatkiši od voća, jaja i povrća odličan su izbor za doručak.
- Izbegavajte da za doručak jedete palačinke i drugu pecivu. Oni vašem tijelu daju šećer bez zdravih hranjivih tvari, pa ćete brže ogladnjeti. Osim toga, dan ćete započeti s nedostatkom prehrane.
Korak 4. Napunite dan vlaknima
Rastvorljiva vlakna, koja se nalaze u voću, povrću i integralnim žitaricama, snižavaju nivo insulina u vašem tijelu i dovode do gubitka masti. Konzumiranje puno vlakana uz svaki obrok također će učiniti da se brže osjećate sitima, pa nećete biti u iskušenju da jedete visokokaloričnu hranu.
- Jedite cijelo voće i povrće. Sveže, celo povrće i voće poput jabuka, trešanja, pomorandži, brokolija, špinata, kelja i slatkog krompira imaju mnogo vlakana.
- Jedite integralne žitarice. Probajte zobene pahuljice rezane čelikom umjesto instant i svaki put odaberite integralnu pšenicu umjesto bijele. Kvinoja je još jedna ukusna žitarica od celog zrna koju možete uvrstiti u svoju ishranu.
- Ne pijte voćne sokove. Voće sadrži puno šećera, što je u redu kada ga konzumirate zajedno sa vlaknima voća. Ali kad se voće soči, iz njega se ekstrahiraju šećeri i vlakna se odbacuju, ostavljajući vam čisti šećer.
Korak 5. Nemojte jesti hranu sa praznim kalorijama
Za neke ljude, to je zaista tako jednostavno. Određena hrana se lakše pretvara u masti u vašem tijelu. Oni pružaju puno kalorija, ali kalorije ne dolaze s hranjivim tvarima i vlaknima koja su vašem tijelu potrebna da bi ostala zdrava. Prvi korak u gubitku masti je smanjenje ili uklanjanje hrane poput:
- Šećer. Gazirana pića, peciva i slatkiši mogu dovesti do veće akumulacije masti. Kada izbacite ovu hranu iz prehrane, vjerojatno ćete vidjeti rezultate u prvoj sedmici.
- Belo brašno. Treba izbjegavati prerađeno bijelo brašno koje se koristi za izradu kruha, peciva, kolača, tjestenine i drugih proizvoda od pšenice.
- Pržena hrana. Proces prženja hrane čini je manje hranljivom, što dovodi do više masti. Smanjite pomfrit, prženu piletinu i bilo koju drugu hranu uz pečeno pohanje. Većina brze hrane spada u ovu kategoriju.
- Prerađene grickalice i meso. Grickalice, prethodno zapakirane večere, slanina i meso za ručak obrađuju se kemikalijama i konzervansima koji su loši za vaše zdravlje. Pakuju puno kalorija, a da ne hrane vaše tijelo, pa ih izbjegavajte dok pokušavate izgubiti masnoću. Koristite manje tanjure pa ako napunite tanjur, manja je vjerojatnost da na kraju nećete pojesti svu hranu kao što biste jeli s većim tanjurom.
Metoda 2 od 3: Vježbanje za mršavljenje
Korak 1. Podignite tegove
Vježbanje s utezima izgrađuje mišiće i održava metabolizam visokim tijekom dužeg vremenskog razdoblja, pomažući vam da izgubite masnoću. Čak i kad ne vježbate, mišići će sagorjeti više kalorija nego masti. Ako ste tek počeli s dizanjem utega, počnite tako što ćete se pridružiti teretani i zamoliti ličnog trenera da vam pomogne u nekim vježbama za početnike. Imajte na umu ove savjete:
- Radite na svakoj mišićnoj grupi. Obavezno radite vježbe za vježbanje ruku, leđa, grudi, trbuha i nogu za gubitak masnoće po cijelom tijelu.
- Fokusirajte se na izvođenje 2-4 seta od 8-12 ponavljanja na 70-80% od vašeg maksimalnog broja ponavljanja. Nemojte samo dizati najveće moguće utege jer je forma važnija od količine podignute težine, a forma se obično žrtvuje kako bi se usredotočila na podizanje težih utega.
- Ne pretjerujte. Imajte nekoliko dana odmora između treninga i nemojte raditi iste grupe mišića dva dana zaredom. Vašim mišićima je potrebno vrijeme za popravak nakon treninga kako bi ojačali.
Korak 2. Uđite u kardio
Miješanje treninga otpora s kardio vježbama ključ je uspješnog gubitka masti. Kardio vježbe ubrzavaju rad srca i pomažu vam da sagorite mnogo kalorija. Bilo koja vrsta kardio vježbe je u redu, ali pokušajte odabrati vježbu u kojoj uživate, pa ćete biti motivirani da se pridržavate režima vježbanja.
- Najbolji tip kardio treninga za mršavljenje je HIIT (intervalni trening visokog intenziteta). HIIT uključuje intenzivne kardio napade sa kratkim odmorima između. HIIT omogućava vašem tijelu da nagađa i sagorijeva više kalorija nego dugi periodi stalnog intenziteta.
- Biciklizam, plivanje i trčanje odlične su kardio vježbe. Radite jednu od ovih aktivnosti pola sata četiri puta sedmično ili ih sve pomiješajte.
- Vežbajte sa prijateljem. Ponekad druženje sa prijateljem može turobnu vježbu pretvoriti u zabavno nadoknađivanje. Pronađite prijatelja sa sličnim ciljevima i motivacijom i postavite raspored zajedničkih vježbi nekoliko puta sedmično.
Korak 3. Pronađite kreativne načine da budete aktivniji
Sagorijevamo kalorije tokom dana, ne samo dok vježbamo. Općenito aktivnija aktivnost može napraviti veliku razliku u dnevnom sagorijevanju kalorija. Isprobajte ove savjete da biste bili fizički aktivniji, posebno ako imate posao koji uključuje sjedenje po cijeli dan:
- Idite stepenicama. Ovo je klasičan savjet, ali zaista čini razliku! Umjesto liftom ili pokretnim stepenicama idite stepenicama. Kad izađete iz zgrade, siđite niz stepenice.
- Prošetajte tokom pauze. Čak i ako to znači samo napuštanje zgrade kako biste ručali vani, ustanite i idite negdje.
- Idite u večernje šetnje sa prijateljem ili partnerom. Nakon večere šetnje vam pomažu da se opustite, probavite hranu i sagorite nekoliko dodatnih kalorija.
- Pješice, biciklom ili javnim gradskim prijevozom do posla. Vožnja uključuje manje fizičke aktivnosti od bilo koje od ovih metoda prijevoza. Čak i putovanje autobusom ili vlakom na posao zahtijeva više aktivnosti nego vožnja, jer morate prvo prošetati do autobuske ili željezničke stanice.
Metoda 3 od 3: Mentalna motivacija
Korak 1. Posjetite svog ljekara
Prije nego započnete bilo koju vrstu intenzivnog programa mršavljenja, dobra je ideja da se sastanete sa svojim liječnikom kako biste razgovarali o tome šta je za vas zdravo.
Pobrinite se da gubitak tjelesne masti neće utjecati na već postojeće uvjete koje možda imate
Korak 2. Postavite ciljeve
Uzimajući u obzir savjet vašeg ljekara i vaše znanje o vlastitom tijelu, zapišite neke ciljeve. Možda će vam pomoći da sastavite raspored gubitka masti koji ćete pratiti u narednih šest mjeseci. Postavite neke prekretnice do kojih namjeravate doći usput, kako biste pružili motivaciju za svoje putovanje mršavljenja.
- Pokušajte izgubiti 1 do 2 kilograma (0,5 do 1 kilogram) sedmično ako ste prosječne težine. Gubitak više od toga može naštetiti vašem tijelu.
- Postavite razumne i ostvarive ciljeve. Ako pokušate izgubiti previše masti prebrzo ili više masti nego što vam je praktično da izgubite, na kraju ćete se osjećati razočarano.
Korak 3. Obećajte sebi
Gubitak masti zahtijeva puno vremena, energije i teških izbora. Biće trenutaka kada ćete se osjećati lišeni hrane koju volite ili umorni od boli nakon vježbanja. Mentalna posvećenost jedan je od najvažnijih faktora uspješnog gubitka masti. Bez toga ćete pasti u stare navike, a možda ćete čak i na kraju vratiti više nego što ste u početku izgubili.
- Pozitivno gledajte na svoje tijelo. Zamislite sebe kao snažnu, sposobnu osobu sa tijelom pomoću kojeg možete iskusiti svijet. Zahvalnost na snagama vašeg tijela pomoći će vam da vas motivira da se dobro brinete o njemu.
- S druge strane, ako ste skloni iznutra se grditi zbog toga što ne izgledate onako kako želite izgledati, bit će teže pružiti svom tijelu njegu i pažnju koja mu je potrebna za izbacivanje masti.
Namirnice koje treba jesti i izbjegavati te uzorke vježbi i načina da ostanete aktivni
Namirnice koje treba jesti i izbjegavati gubitak tjelesne masti
Vježbe za gubitak tjelesne masti
Kreativni načini da ostanete aktivni
Video - Korištenjem ove usluge neke se informacije mogu podijeliti s YouTubeom
Savjeti
- Naučite kako kontrolirati svoj um da jede i vodi zdraviji život. Upamti da je to tvoj um. Vi to kontrolirate i samo mislite da će vam se to na kraju isplatiti.
- 10 minuta preskakanja užeta vrlo je dobra kardio vježba/zagrijavanje.
- Možete preuzeti aplikaciju za praćenje vježbanja i hrane.
- Budite ljubazni prema svom tijelu; pretjerivanje nikad nije dobro. Nagradite sebe ili idite na pauzu kako biste proslavili svoju posvećenost i dodatno vas motivirali.
- Modne dijete su neodržive. Umjesto toga, usredotočite se na postupnu promjenu navika u prehrani i vježbanju kako biste se dugoročno bolje osjećali.
