Brzo gubljenje tjelesne masti može biti teško, nažalost, nema trikova ili posebnih dijeta koji vas mogu odvesti do toga. No, ako se posvetite zdravoj prehrani i redovnom vježbanju, moći ćete sagorijevati masnoće, osjećati se odlično u svom tijelu i biti ponosni na svoju predanost svom zdravlju.
Koraci
Metoda 1 od 3: Zdrava ishrana
Korak 1. Ograničite ugljikohidrate
Mnoge studije pokazuju da je jedan od najboljih načina za brzi gubitak viška tjelesne masti ograničenje ukupnog unosa ugljikohidrata.
- Da biste smršali, možete slijediti različite dijete-niskokalorične, s niskim udjelom masti ili s malo ugljikohidrata. Ograničavanje ugljikohidrata može vam pomoći da izgubite višak masnoće učinkovitije od niskokaloričnih ili dijeta s niskim udjelom masti.
- Ugljikohidrati se nalaze u raznim namirnicama, uključujući: žitarice, voće, mliječne proizvode, mahunarke i povrće sa škrobom.
- Najviše ograničite ugljikohidrate iz grupe žitarica. Hranjive tvari koje se nalaze u žitaricama mogu se naći i u drugim grupama hrane. To vam omogućuje da nastavite zadovoljavati svoje potrebe za hranjivim tvarima.
- Također možete odlučiti ograničiti škrobno povrće i voće koje sadrži više šećera. Ograničavanje ove hrane i dalje vam omogućava da svakodnevno konzumirate dosta povrća i odgovarajuće porcije voća.
- Ograničite žitarice, krompir, kukuruz, grašak, šargarepu, pasulj, sočivo, banane, mango, ananas i grožđe. Ove namirnice sadrže više ugljikohidrata u odnosu na druge.
Korak 2. Jedite jednu do dvije porcije proteina za svaki obrok
Osim što slijede dijetu s manjim udjelom ugljikohidrata, studije također pokazuju da konzumiranje veće količine proteina može pomoći u mršavljenju.
- Proteini pomažu u održavanju čiste mišićne mase i metabolizma tijekom gubitka težine. Osim toga, pomaže vam da duže ostanete zadovoljni tijekom dana.
- Uključivanje najmanje jedne do dvije porcije nemasnih proteina u svaki obrok može vam pomoći da jedete odgovarajuće količine svaki dan. Jedna porcija je oko 4 oz.
- Odaberite mršavije proteine kako biste smanjili unos kalorija. Probajte: mahunarke (grah, leća, slanutak, orasi i sjemenke bundeve); tofu; sojino mlijeko; perad; riba, jaja; nemasni mliječni proizvodi; i nemasnu govedinu.
Korak 3. Jedite pet do devet porcija povrća bez škroba i voća sa niskim sadržajem šećera
Obje ove grupe namirnica nude vam veliki izbor esencijalnih vitamina, minerala i vlakana. Unosite ove namirnice bogate hranjivim tvarima kako biste uravnotežili svoju prehranu.
- Povrće bez škroba ima mnogo manje ugljikohidrata, a također i malo kalorija. Uključite 1 šolju gušćeg povrća poput brokolija, karfiola, prokulice ili šparoga. Poslužite si 2 šalice lisnatog zelenila poput kelja ili špinata.
- U voću postoje različite razine šećera. Držite se 1/2 šalice obroka voća s nižim šećerom, poput kupina, borovnica, jagoda i malina.
Korak 4. Izbacite šećer i rafinirane ugljikohidrate
Postoje neki dokazi koji pokazuju da višak unosa šećera i drugih rafiniranih ugljikohidrata dovodi do povećanja tjelesne masti, posebno u srednjem dijelu. Minimizirajte ovu hranu kako biste lakše postigli svoj cilj.
- Prerađena hrana i restoranska hrana često izostavljaju zdrava vlakna, proteine i hranjive tvari koje se nalaze u manje prerađenoj, više cjelovitoj hrani.
- Prerađena hrana može uključivati: zaslađena pića, TV ili smrznute večere i obroke, sladoled i druge smrznute poslastice, peciva, čips i krekere, konzervirane supe i obroke, kolače ili kolače.
- Ograničite ovu hranu što je češće moguće. Ako ih ipak konzumirate, držite se manjih obroka kako biste smanjili unos.
Korak 5. Ograničite alkohol
Ljudi koji pokušavaju izgubiti tjelesnu masnoću možda će također htjeti izbjeći alkohol. Studije su također pokazale da alkohol može dovesti do povećanja tjelesne masti, posebno u srednjem dijelu.
- Smanjite unos alkohola u prehranu dok pokušavate izgubiti tjelesnu masnoću. To će vam pomoći da brže postignete svoje ciljeve.
- Nakon što izgubite tjelesnu masnoću i krenete na dijetu održavanja, možete dodati malu količinu alkohola. Žene bi se trebale pridržavati jedne porcije ili manje, a muškarci dvije ili manje porcije dnevno.
Korak 6. Ne preskačite obroke
Općenito se ne preporučuje preskakanje obroka - čak i kada pokušavate smršati. Ovo je posebno istinito ako dijetu za mršavljenje uparite s vježbom.
- Ako redovno preskačete obroke, u opasnosti ste da vam cijeli dan ponestane hranjivih tvari.
- Iako ćete možda primijetiti povećani gubitak težine kada preskačete obroke, do vašeg gubitka težine zapravo može doći zbog gubitka čiste mišićne mase, a ne viška tjelesne masti.
- Pokušajte jesti redovne i konzistentne obroke. Zakažite obroke ili užine svaka tri do pet sati ili prema potrebi.
Korak 7. Uključite post od 12 sati
Nemojte paničariti - većina ovog posta dogodi se dok spavate. Ograničenje obroka na 12 sati dnevno moglo bi vam pomoći da smršate, pokazalo je jedno istraživanje. I dalje biste trebali unositi preporučene dnevne kalorije, ali ograničite se na to da jedete samo u periodu od 12 sati. Tako biste mogli doručkovati u 7 ujutro, a nakon 19 sati se isključiti iz jela. Iako nije u potpunosti shvaćeno, ovaj 12-satni period posta može uzrokovati da vaše tijelo pređe sa sagorijevanja hrane na sagorijevanje masti. Score
0 / 0
Metod 1 Kviz
Zašto ne biste trebali preskočiti obroke?
Jer ćete prebrzo smršati
Ne baš! Preskakanje obroka na prvu se može činiti kao dobra ideja, ali gubitak težine može biti posljedica čiste mišićne mase, a ne tjelesne masti. Također, vaš metabolizam će se vremenom usporiti ako preskočite obroke, što vam neće pomoći da održite stabilan, zdrav gubitak težine! Pokušaj ponovo…
Jer ćete nakon toga na kraju prejesti
Ne baš! Neki ljudi ne piju čak ni kad su gladni. Neki ljudi znaju. Preskakanje obroka ne uzrokuje prejedanje, ali je nezdravo iz drugog razloga. Postoji bolja opcija!
Jer će vam nedostajati hranjivih tvari
Tako je! Ako redovno preskačete obroke, počet će vam nedostajati hranjivih tvari koje su potrebne vašem tijelu. Iako je vaš krajnji cilj gubitak kilograma, postoje zdraviji načini za to! Čitajte dalje za još jedno pitanje iz kviza.
Želite još kvizova?
Nastavite sa testiranjem!
Metoda 2 od 3: Uključivanje rutine vježbi
Korak 1. Započnite intervalni trening
Pokazalo se da intervalni trening visokog intenziteta (HIIT) pomaže u sagorijevanju više tjelesne masti u usporedbi s drugim vrstama vježbi. Uključite nekoliko ovih rutina vježbi kako biste lakše postigli svoj cilj.
- HIIT vježbe također pomažu održati vaš metabolizam satima nakon što ste završili vježbu.
- Započnite HIIT vježbu vježbom umjerenog intenziteta dvije do tri minute. Zatim promijenite brzinu visokog intenziteta na dvije minute. Izmjenjujte intervale umjerenog i visokog intenziteta.
- HIIT vježbu možete izvoditi na traci za trčanje ili van trčanja. Naizmjenično između sprinta i umjerenog trčanja. To možete učiniti i na sobnom biciklu. Na primjer, mnoge klase centrifugiranja izmjenjuju se između nivoa visokog intenziteta centrifugiranja sa umjerenijim nivoima centrifugiranja.
- Neke mašine za vježbanje imaju ugrađene intervalne vježbe koje vas mogu naviknuti na proces intervalnog treninga; međutim, ove vježbe možete uključiti i u hodanje, plivanje, trčanje i vožnju bicikla. Kupite monitor otkucaja srca koji će vam pomoći da procijenite intenzitet intervala.
Korak 2. Uključite umjerene aerobne vježbe
Osim HIIT treninga, važno je i dalje uključivati aerobne vježbe umjerenog intenziteta. Ova vrsta vježbe dolazi s raznim prednostima, uključujući podršku za mršavljenje.
- Radite kardiovaskularni trening najmanje 150 minuta svake sedmice - ili pet puta sedmično u trajanju od najmanje 30 minuta po sesiji.
- Zagrijte se prvih pet minuta i ohladite posljednjih pet minuta rutine vježbanja. To pomaže vašem tijelu da se pripremi i oporavi nakon treninga. Istrljajte se nakon zagrijavanja.
- Mijenjajte svoje kardiovaskularne vježbe. Odaberite dva ili tri treninga koje volite raditi i pomiješajte ih. Ovo je i mentalno i fizički korisno za izgradnju različitih mišića i sagorijevanje masti.
- Neki primjeri umjerenih aerobnih vježbi uključuju: hodanje, korištenje eliptike, vježbanje plesa ili aerobika i vožnju bicikla.
Korak 3. Vježbe snage radite dva do tri puta sedmično
Uključite trening s utezima ili trening otpora u svoju rutinu vježbanja. Izgradnja čiste mišićne mase može pomoći u podržavanju metabolizma i želji za sagorijevanjem masti.
- Odaberite podizanje utega ili korištenje sprava za utege u dane kada ne radite kardio vježbe, ili vježbe snage nakon kraćeg kardio treninga.
- Trening snage ima niz prednosti. Povećava gustoću kostiju, metabolizam i mišićnu masu prekovremeno.
- Treninzi snage uključuju vježbe koje koriste vlastitu tjelesnu težinu, poput čučnjeva, iskoraka, sklekova i trbušnjaka. Razmislite o dodavanju ovih vježbi, TRX vježbi ili časova kardio opekotina u svoju redovnu rutinu vježbanja.
Korak 4. Uključite jedan do dva dana odmora sedmično
Dan odmora omogućuje vašim mišićima 24 do 48 sati da se oporave i poprave između rutina dizanja utega i kardio. To je bitan dio vaše cjelokupne rutine vježbanja.
- Pokušajte svoje dane odmora učiniti aktivnim danima odmora. Izbjegavajte sjediti cijeli dan ili biti previše sjedeći.
- Pokušajte raditi više restorativnih vježbi ili aktivnosti poput: joge, hodanja ili lagane vožnje biciklom.
Korak 5. Sjedite manje
Skraćivanje vremena ispred ekrana računara i televizije pomoći će u sagorijevanju više kalorija tokom dana.
- Studije su pokazale da aktivnosti u stilu života ili stvari koje svakodnevno radite mogu imati slične prednosti kao aerobne vježbe.
- Dodajte sesiji hodanja u svoj dan. Osim kardio treninga i treninga snage, napravite pauzu za ručak ili nakon večere.
- Takođe unesite više kretnji u svoj dan. Koračajte dok razgovarate telefonom, stojite tokom pauza za TV reklame ili hodajte do više odredišta umjesto vožnje.
Score
0 / 0
Metod 2 Kviz
Tačno ili netačno: U danima odmora trebali biste biti aktivni.
Istinito
Tako je! U danima odmora i dalje možete biti aktivni radeći malo joge ili šetajući. To se naziva restorativna vježba. Najbolje je da se svakodnevno krećete kako biste nastavili sagorijevati kalorije. Čitajte dalje za još jedno pitanje iz kviza.
Netačno
Pokušaj ponovo! Iako je važno odmoriti mišiće nakon kardio vježbi i dizanja utega, ne morate sjediti cijeli dan. Pokušajte s drugim odgovorom…
Želite još kvizova?
Nastavite sa testiranjem!
Metoda 3 od 3: Promjene načina života
Korak 1. Upravljajte stresom
Studije su pokazale da kontinuirani hronični stres može dovesti do abdominalne pretilosti ili viška masnog tkiva. Bolje upravljanje stresom može vam pomoći da smršate i smanjite nivo viška masti.
- Osim toga, kronični stres može otežati gubitak kilograma. Možda ćete osjećati glad i žudjeti za više "udobne hrane" kada ste pod stresom.
- Pokušajte se uključiti u opuštajuće aktivnosti koje će vam pomoći da se oslobodite stresa u svom životu. Na primjer, pokušajte: meditirati, ići u šetnju, slušati muziku, razgovarati s prijateljem ili crtati.
- Ako imate poteškoća s upravljanjem stresom, razmislite o posjetu bihevioralnom terapeutu za upravljanje stresom. Ovi zdravstveni radnici mogu vam dati dodatne smjernice i tehnike za bolje upravljanje stresom.
Korak 2. Dovoljno spavajte
Kao i stres, loše navike spavanja također mogu otežati gubitak težine i smanjenje viška tjelesne masti.
- Studije su pokazale da oni ljudi koji ne spavaju dobro ili spavaju dovoljno pakuju više tjelesne masti i gube više mišićne mase. Osim toga, povećava se nivo grelina (hormona gladi) koji stimulira apetit.
- Spavajte najmanje 7-9 sati svake noći. Ova količina se preporučuje odraslim osobama.
- Pokušajte otići ranije u krevet ili zaspati kasnije kako biste lakše ispunili svoj noćni cilj.
- Takođe pokušajte isključiti mobilne telefone, laptopove i televizore prije spavanja. Ovo vam pomaže da bolje zaspite.
Korak 3. Važite se najmanje svake sedmice
Studije su pokazale da vam redovno vaganje pomaže da se dugoročno pridržavate prehrane.
- Pomozite sebi da se pridržavate svog plana prehrane tako što ćete redovno biti na ljestvici. Znanje da imate redovno vaganje može vas motivirati da ostanete na putu prema prehrani i rutini vježbanja.
- Pokušajte se vagati jedan do dva puta sedmično. Ovo će vam dati najprecizniji prikaz vašeg trenda mršavljenja.
- Upamtite, iako želite izgubiti tjelesnu masnoću, vidjet ćete da se smanjenje tjelesne masti odražava na vaš ukupni gubitak težine.
Score
0 / 0
Metod 3 Kviz
Kako san pomaže u gubitku tjelesne masti?
Daje vam energiju za vježbanje sljedećeg dana.
Skoro! Iako je ovo djelomično istina, postoji bolji odgovor. Ne probude se svi pomlađeni nakon dobrog sna, a nekima je potrebno samo drijemati da bi se osjećali potpuno energično. Kliknite na drugi odgovor da biste pronašli pravi…
Sagorevate najviše kalorija dok spavate.
Definitivno ne! Istina je da trošite kalorije dok spavate, ali to je samo iz osnovnih ljudskih funkcija poput disanja. Aerobne vježbe najbolji su način sagorijevanja kalorija. Pokušajte s drugim odgovorom…
On sprječava povećanje hormona gladi.
Da! Hormon gladi naziva se "grelin" i možda ste to primijetili kada ostanete budni prekasno. Ljudi koji ne spavaju dobro ili previše spavaju imaju tendenciju da imaju više tjelesne masti. Pokušajte spavati 7-9 sati svake noći. Čitajte dalje za još jedno pitanje iz kviza.
Želite još kvizova?
Nastavite sa testiranjem!
Video - Korištenjem ove usluge neke se informacije mogu podijeliti s YouTubeom
Savjeti
- Ne podcjenjujte pozitivne učinke sna i smanjenje stresa. Nedostatak sna i stres mogu reći vašem tijelu da skladišti masti oko trbuha. Pokušajte smanjiti aktivnost stresa prije spavanja kako biste lakše upravljali hormonima stresa.
- Ako nikada prije niste dizali slobodne utege ili koristili strojeve za utege, prijavite se na osobni trening kako biste naučili kako to ispravno raditi. Nikada nemojte dizati više nego što mislite da možete podnijeti i uvijek se usredotočite na dobru formu.
- Uvijek razgovarajte sa svojim liječnikom prije bilo kakvih promjena u vašoj prehrani ili programu vježbanja. Također provjerite je li gubitak težine siguran i primjeren za vas.
