Milijuni ljudi imaju malo viška masnoće na trbuhu, pa niste uopće sami ako se pokušavate riješiti svog. Možda ste čuli za određene dijete, vježbe ili suplemente koji mogu smanjiti trbušnu masnoću, ali nažalost, ništa od ovoga ne djeluje baš najbolje. Ali ne brinite! Još uvek imaš sreće. Možete se riješiti trbušne masti smanjenjem ukupnog sadržaja masti u vašem tijelu. Ovi koraci mogu smanjiti vaš struk i učiniti da visi sa trbuha mast postane prošlost.
Koraci
Metoda 1 od 3: Dijeta i prehrana
Korak 1. Izradite biljni plan ishrane
Prehrana igra najveću ulogu u smanjenju vaše tjelesne težine. Ograničite unos šećera i jednostavnih ugljikohidrata i jedite raznoliko svježe povrće i voće, najmanje 25 g vlakana dnevno i zdrave masti. Ako jedete meso, držite se nemasnih vrsta poput peradi od bijelog mesa ili ribe.
- Također izbjegavajte što je više moguće prženu, prerađenu ili prethodno zapakiranu hranu. Oni su bogati kalorijama, mastima i soli, što vam neće pomoći da smršate.
- Mediteranska dijeta jedan je od najzdravijih planova prehrane na svijetu, a liječnici je često preporučuju ljudima koji pokušavaju smršaviti. Probajte ovaj plan da vidite da li vam pomaže.
Korak 2. Smanjite veličinu porcija
Zdrava prehrana također uključuje kontrolu količine hrane koju jedete. Da biste uspješno smršavili, smanjite ukupni unos kalorija. Pratite kalorije i smanjite obroke kako se ne biste prejedali.
- Točan broj kalorija koji vam je potreban na dan ovisi o vašoj veličini i varira za različite ljude. Najbolje je pitati svog ljekara koji je idealan unos kalorija za vas.
- Ako se osjećate sito, tijelo vam govori da vam je dosta.
- Ako jedete u restoranu i počnete osjećati sitost, nemojte se tjerati da nastavite jesti. Obrok ponesite kući kasnije kako biste izbjegli prejedanje.
- Postoji mnogo aplikacija i web stranica koje vam mogu pomoći da pratite svoje kalorije. Provjerite u trgovini aplikacija neke od opcija.
Korak 3. Prvo pojedite povrće u obroku
Ovo bi moglo zvučati pomalo čudno, ali to je navika koja bi vam mogla pomoći da smršate. Povrće je puno vlakana, a vlakna vam pomažu da se zasitite. Prvo konzumiranje povrća može vam pomoći da se brže osjećate sitima, tako da nećete jesti previše. Isprobajte to kako biste kontrolirali veličinu porcija.
Korak 4. Smanjite ugljikohidrate umjesto masti
Logično je misliti da je dijeta s niskim udjelom masti najbolja za podrezivanje struka, ali istraživanja zapravo pokazuju da je smanjenje ugljikohidrata važnije. Rezanje masti pomaže vam da smršate, ali ćete izgubiti i dio mišića. To je loše, jer više mišića pomaže u sagorijevanju kalorija. Smanjite unos ugljikohidrata kako biste izgubili masnoću bez žrtvovanja tonusa mišića.
Hrana bogata ugljikohidratima uključuje kruh, tjesteninu, mahunarke i nešto voća i povrća. Međutim, ugljikohidrati u voću i povrću složeni su i prirodni, koji su za vas bolji od jednostavnih ili obogaćenih ugljikohidrata
Korak 5. Umjereno pijte alkohol
Vjerojatno ste već čuli za "pivski trbuh". Unatoč glasinama, konzumiranje alkohola tehnički samo po sebi ne dovodi do povećanja masnoće na trbuhu. Međutim, alkohol sadrži puno kalorija, što doprinosi ukupnom nivou tjelesne masti. Neka vaš broj kalorija bude nizak držeći se u preporučenom rasponu od 1-2 pića dnevno. Ovo vam pomaže da izbjegnete stvaranje viška tjelesne masti.
Također biste mogli preći na niskokalorično svijetlo pivo kako biste unos kalorija držali pod kontrolom
Korak 6. Izbjegavajte slatku hranu i piće
Šećer ima veliki doprinos tjelesnoj masnoći, posebno visceralnoj masti koja uzrokuje istiskivanje trbuha. Također povećava broj kalorija koje unosite i uzrokuje povećanje tjelesne težine. Sve u svemu, najbolje je jesti i piti što je moguće manje prerađenog šećera.
- Za opće zdravlje, liječnici preporučuju da žene ne smiju imati više od 25 g šećera dnevno, a muškarci ne više od 36 g.
- Kada pomislite na šećer, mogli biste pomisliti na deserte, ali mnogo namirnica ima dodane šećere, a da toga niste ni svjesni. Prije nego što kupite hranu, prijeđite u naviku provjeravati oznaku hranjivosti i izbjegavajte namirnice bogate šećerom.
Metoda 2 od 3: Fizička aktivnost
Korak 1. Sagorite kalorije aerobnim vježbama
Aerobne vježbe poput trčanja, plivanja, hodanja ili vožnje bicikla povećavaju broj otkucaja srca i smanjuju ukupnu masnoću u tijelu. Ovo su važne aktivnosti sagorijevanja kalorija za program mršavljenja. Pokušajte dobiti najmanje 150 minuta aerobne aktivnosti svake sedmice. Ovo možete prekinuti tokom cijele sedmice i svakodnevno vježbati.
- Ne morate raditi intenzivne vježbe. Hodanje je odlična aerobna vježba!
- Većina vaših svakodnevnih aktivnosti poput hodanja uz stepenice, čišćenja ili rada u vrtu također se računaju kao aerobne vježbe.
- Ako radite intenzivnije vježbe, poput trčanja ili sprinta, možete pobjeći sa samo 75 minuta vježbe sedmično.
Korak 2. Izgradite mišiće tako da sagorijevate više kalorija dok se odmarate
Iako mislite da su kardio aktivnosti najbolji način da smršate, trening snage je također važan. Ljudi s većom mišićnom masom sagorijevaju više kalorija tijekom dana, čak i kad se odmaraju, pa je izgradnja mišića odličan način za podršku vašem programu mršavljenja. Pokušajte uključiti trening snage najmanje 2 dana u tjednu za izgradnju mišića i toniranje.
Zapamtite da je mast gusta i teška, pa biste mogli imati istu težinu kada provjerite vagu. Međutim, i dalje se možete riješiti masnoće na trbuhu, a da zapravo ne smršate
Korak 3. Fokusirajte se na vježbe po cijelom tijelu, a ne samo na trbušnjake ili trbušnjake
Mnogi ljudi misle da će se hrpom trbušnjaka riješiti masnoće na trbuhu, ali nažalost, to neće uspjeti. Dok su trbušnjaci i drugi vježbe za trčanje odlični za jačanje trbušnih mišića, ove vježbe zapravo neće sagorijevati masnoće na trbuhu. Uključite ih u svoju rutinu vježbanja, ali se i fokusirajte na smanjenje ukupne tjelesne masti za najbolje rezultate.
Iako ne možete ciljati na određena područja za gubitak masti, sveukupno možete sagorjeti masnoću kombinacijom čiste prehrane, kardio vježbi i vježbi otpora. Osnovne vježbe pomoći će vam u tonusu i jačanju trbuha, ali neće nužno sagorijevati masnoće na ovom području
Korak 4. Vrpoljite se više dok sjedite
Iako su vam vaši učitelji u školi rekli da prestanete da se vrpoljite, ovo vam može pomoći u smanjenju tjelesne masti! Aktivnosti poput tapkanja nogama ili pomicanja ruku dok sjedite računaju se kao fizička aktivnost, a mogu sagorijevati kalorije čak i kada ne vježbate. Ako možete, pokušajte se kretati još malo dok sjedite kako biste se riješili viška tjelesne masti.
Pokušajte ustati i kretati se svakih sat vremena dok sjedite. Dugotrajno sjedenje šteti leđima i može uzrokovati povećanje tjelesne težine
Korak 5. Uključite se u aktivne hobije
Lak i zabavan način za povećanje fizičke aktivnosti u životu su sticanje novih hobija. Umjesto da se opustite gledajući televiziju ili čitajući, pokušajte se pridružiti lokalnom klubu ili sportskom timu. Na ovaj način možete dobiti dodatnu vježbu dok se zabavljate.
Također ćete vjerojatnije slijediti svoju prehranu i režim vježbanja ako provodite vrijeme s drugim zdravim ljudima, pa bi sklapanje novih prijatelja moglo pomoći u podržavanju vaših zdravstvenih ciljeva
Metoda 3 od 3: Promjene načina života
Korak 1. Spavajte dovoljno noću
Nedostatak sna može imati veliki utjecaj na vaš struk. Ljudi koji redovno spavaju manje od 5 sati noću imaju tendenciju da imaju znatno više telesne masti od ljudi koji spavaju više. Potrudite se da svake noći zaspite preporučenih 7-8 sati sna.
- Međutim, previše spavanja također može dovesti do povećanja tjelesne masti. Ljudi koji redovno spavaju duže od 8 sati noću imaju tendenciju da imaju i više masti.
- Ako imate problema sa zaspanjem noću, pokušajte razviti opuštajuću noćnu rutinu. Isključite televizor i računar, a umjesto toga učinite nešto opuštajuće poput čitanja knjige.
Korak 2. Smanjite stres kako biste izbjegli nakupljanje masnoće na trbuhu
Stres oslobađa hormon kortizol koji može potaknuti nakupljanje masti. Ako se redovito osjećate pod stresom, poduzimanje određenih koraka za opuštanje koristit će vašem fizičkom i mentalnom zdravlju.
- Vježbe opuštanja poput meditacije, dubokog disanja i joge mogu biti odlični načini za smanjenje stresa.
- Ako imate problema sa smanjenjem stresa, ne ustručavajte se razgovarati s terapeutom ili savjetnikom za pomoć.
- Prihvatite svoje telo. Manje ćete biti pod stresom zbog gubitka težine ako samo prihvatite način na koji vaše tijelo izgleda. Biti ljubazan prema sebi.
Korak 3. Prestanite pušiti ili nemojte uopće početi
Vjerojatno ste čuli za sve ostale zdravstvene probleme koje pušenje može uzrokovati. Na tu listu dodajte povećano masno tkivo na trbuhu. Pušenje može učiniti da vaše tijelo skladišti više masti u području vašeg trbuha. Najbolje je prestati što je prije moguće, ili još bolje, uopće ne počinjati.
Korak 4. Izbjegavajte pilule ili suplemente koji tvrde da smanjuju masnoću na trbuhu
Na tržištu postoji mnogo proizvoda koji tvrde da sagorijevaju masti i toniziraju opušteni želudac. Ovo je verovatno primamljivo za vas. Nažalost, nijedan od ovih proizvoda nije dokazano učinkovit i vjerovatno je samo gubljenje novca. Najbolje je prilagoditi prehranu i način života umjesto da se oslanjate na suplemente.
