Ljetno vrijeme znači roštilj, odmor, slobodno vrijeme i odmor od uobičajenih rutina. Za neke ljude, dodatno slobodno vrijeme i hrana povezana s ljetom mogu dovesti do povećanja tjelesne težine, posebno za one na pauzi od škole ili posla. Ljetno povećanje tjelesne težine možete izbjeći pridržavanjem zadane rutine, odabirom zdrave hrane i održavanjem aktivnosti. Također možete iskoristiti sve sezonske proizvode za zdraviju prehranu tokom ljeta. Odolite porivu da se razbacujete dok ste na godišnjem odmoru i na roštilju, i obavežite se da ćete ostati u formi uprkos lijenoj ljetnoj vrućini.
Koraci
Metoda 1 od 3: Pridržavanje ljetne rutine
Korak 1. Izbjegavajte spavanje i ostajanje do kasno
Potrudite se da se pridržavate uobičajenih navika spavanja, bilo da imate cijelo ljeto ili samo nekoliko sedmica odmora od škole ili posla. Idite u krevet i budite se u isto vrijeme svaki dan, i izbjegavajte prekasno spavanje. Promjena rutine može poremetiti rutinu vježbanja i prehrane.
- Ako tokom dana spavate prekasno, manja je vjerovatnoća da ćete biti fizički aktivni i vjerovatno će se udebljati.
- Odgovarajuća količina sna također će pomoći u održavanju metabolizma. Idite 7 do 9 sati ako ste odrasli i najmanje 8 do 10 sati ako ste tinejdžer ili mlađi.
Korak 2. Jedite obroke u redovno vrijeme svaki dan
Doručak, ručak i večera svaki dan u isto vrijeme držat će vaš metabolizam pod kontrolom. Manje je vjerojatno da ćete tijekom dana pasti na nezdravim grickalicama.
Ako grickate između obroka, idite na zdrave opcije, poput grčkog jogurta sa svježim borovnicama ili 10 do 15 sirovih oraha
Korak 3. Nastavite sa svojim režimom vježbanja
Ljeto je odlično vrijeme za više fizičke aktivnosti jer su dani duži, a vrijeme toplije. Nekim ljudima toplo vrijeme i nedostatak rutine mogu otežati pridržavanje režima vježbanja. Međutim, trebali biste nastaviti sa vježbama ili početi vježbati ako već niste. Bilo da idete u brze šetnje, trčite ili vozite bicikl, pokušajte imati najmanje 30 minuta fizičke aktivnosti dnevno.
- Isprobajte nove aktivnosti kako biste se više vježbali tokom ljeta. Na primjer, mogli biste otići na pješačenje, plivati, boriti se s balonima s vodom ili trčati kroz prskalice sa svojom djecom ili kućnim ljubimcima.
- Pokušajte koristiti dnevnik fizičke aktivnosti kako biste pratili svoje vježbe i držali se odgovornima:
- Posavjetujte se sa svojim liječnikom prije nego započnete novi režim vježbanja, posebno ako imate postojeće stanje, poput problema sa srcem ili zglobovima.
Korak 4. Zaposlite se honorarno ili volontirajte kako biste ostali zaposleni
Ako tokom ljeta imate na raspolaganju dodatno vrijeme, preuzimanje nove odgovornosti može vam pomoći da se oduprete porivu da se opustite. Posao s nepunim radnim vremenom može vas zaposliti, a ponuditi dodatnu gotovinu. Možete i volontirati za vama dragu stvar, primjerice u vašem lokalnom prihvatilištu za životinje ili narodnoj kuhinji.
Preuzimanje nove odgovornosti ostavit će vam manje vremena za sjedenje i užinu
Metoda 2 od 3: Zdravo se hranite na odmoru
Korak 1. Iskoristite sezonske proizvode
Ljeto je odlično vrijeme za unošenje više svježeg voća i povrća u vašu prehranu jer ih je u tom periodu sve više. Pokušajte jednom tjedno posjetiti lokalnu poljoprivrednu tržnicu ili štand kako biste pronašli svježe, sezonske proizvode.
Svježe voće i povrće obično je jeftinije ako ga kupujete na poljoprivrednoj tržnici ili štandu
Korak 2. Pratite unos kalorija
Upotrijebite aplikaciju ili neki drugi resurs kako biste lakše utvrdili koliko trebate pojesti da biste održali idealnu težinu. Na primjer, možete sastaviti personalizirani plan koristeći Super Tracker američkog Ministarstva poljoprivrede (USDA):
Takođe možete voditi pisani dnevnik hrane. Pokušajte koristiti onu koju nude Centri za kontrolu i prevenciju bolesti (CDC):
Korak 3. Pijte vodu umjesto visokokaloričnih napitaka
Od zaslađenog ledenog čaja do margarita, ljetni visokokalorični napici iskušavaju ljude svih dobi. Neka voda bude vaš omiljeni napitak kako biste kontrolirali broj kalorija. Ostanak hidriranog je takođe važan tokom ljetnih vrućina i pomaže u nadoknađivanju slanih ljetnih namirnica, poput hrenovki i čipsa.
Pijte nezaslađen ledeni čaj ili vodu s limunom umjesto visokokaloričnih napitaka
Korak 4. Ograničite konzumaciju alkohola
Ako ipak idete na alkoholna pića, odaberite niže kalorične namirnice, poput suhog vina, svijetlog piva ili koktela napravljenih bezkaloričnim mikserima, poput votke sa sodom i limetom. Alkohol također smanjuje vaše inhibicije, pa što više pijete vjerojatnije je da ćete jesti nezdravu hranu.
Pokušajte ne piti prije 17 sati, čak i ako ste na odmoru. Prerano pijenje će povećati vjerovatnoću da ćete ljenčariti cijeli dan
Korak 5. Klonite se švedskog stola s roštiljem
Kad posjećujete ljetne roštilje, nemojte se družiti u blizini stola s hranom. Sjedenje ili stajanje blizu hrane potaknut će vas da nastavite jesti sve dok je vani, što za vrijeme roštilja obično traje nekoliko sati. Potrudite se pronaći mjesto okrenuto od bifea i držati ga što dalje od pogleda.
Imajte na umu da je dobro napuniti se svježim voćem i povrćem na žaru. Ovo su neki od zdravijih izbora koje možete pronaći na švedskom stolu s roštiljem
Korak 6. Odaberite morske plodove umjesto hamburgera i hrenovki
Burgeri i hrenovke standardi su roštilja, ali nisu mršavi i dolaze s visokokaloričnim lepinjama i začinima. Umjesto toga, potražite morske plodove na žaru, poput škampa ili lososa. Ako nema dostupnih plodova mora ili vam se ne sviđa, potražite posnije meso, poput pilećih prsa na žaru i purećih pasa.
Isprobajte morske plodove na roštilju i drugo nemasno meso za zdravu opciju roštilja
Korak 7. Prije odabira restorana provjerite jelovnike
Uradite domaći prije nego što jedete vani, bilo da ste izvan grada ili želite uživati u terasi svog omiljenog susjedstva. Pronađite njihov jelovnik na mreži i tražite izbore koji su u skladu s vašim prehrambenim ciljevima. Poznavanje vaših zdravih mogućnosti unaprijed pomoći će vam da izbjegnete iskušenje bogatijeg obroka.
Idite u restorane sa odjeljcima na meniju u kojima su navedeni zdravi izbori. Izbjegavajte brzu hranu i sve što možete jesti na bazi švedskog stola
Korak 8. Dajte sebi dan varanja
Odredite dan -dva s vremena na vreme da biste se razmetali. Kušajte domaću kuhinju ako niste u gradu ili imate kornet sladoleda s posipom. Pokušajte ne napustiti u potpunosti svoje prehrambene ciljeve, ali dopustite sebi da se malo opustite.
Dajući sebi ograničenu priliku za razmetanje može vam pomoći da ostatak vremena ne pretjerate
Metoda 3 od 3: Ostanite aktivni tokom ljeta
Korak 1. Ograničite vrijeme upotrebe
Pokušajte uspostaviti pravila za sebe i svoje ukućane o gledanju televizije, igranju na računaru i korištenju mobilnih uređaja. Obično ste neaktivni za vrijeme ekrana, a gledanje televizije i filmova također potiče nezdravo grickanje. Pokušajte ograničiti vrijeme korištenja ekrana na nekoliko sati noću kako biste mogli ostati što aktivniji tokom dana.
Korak 2. Vježbajte u zatvorenom prostoru kada je prevruće
Nemojte preskakati trening ako je prevruće za trčanje ili vježbanje na otvorenom. Umjesto toga, idite u teretanu, trčite po zatvorenoj stazi ili plivajte.
- Ako je prevruće do kasno jutro ili popodne, možete probati i vježbati na otvorenom rano ujutro ili kasnije navečer.
- Skloni smo hodati i sporije se kretati dok smo vani po vrućini. Nedostatak napornijih oblika aerobnih vježbi može dovesti do povećanja tjelesne težine.
Korak 3. Ostanite aktivni sa svojom porodicom
Igrajte se s djecom ili kućnim ljubimcima na otvorenom. Pokušajte provesti dane na terenu u kojima igrate svoje omiljene sportove ili igre na otvorenom u dvorištu ili obližnjem parku. Idite zajedno na pješačenje, brze šetnje ili se pozabavite novim rekreativnim hobijem ili aktivnošću, poput plivanja ili vožnje kajakom.
Korak 4. Pridružite se sportskom timu ili aktivnostima zajednice
Potražite obližnju nastavnu ili neformalnu sportsku ligu, poput nogometa, softbola, bejzbola ili kickbola. Vježbe i igre pomoći će vam da razvijete rutinu, budete zauzeti i ostanete u formi. Ako ne volite sport, razmislite o pridruživanju nekoj drugoj aktivnosti u zajednici, poput biciklističke grupe ili kluba za trčanje.
