Blokade na putu ili prepreke gubitku težine mogu otežati početak ili otežano mršavljenje. Prepreke gubitku težine mogu biti velike i izazovne za rješavanje, ili mogu biti manje i lako se izbjegavaju planiranjem i pripremama. Studije su pokazale da prepoznavanje prepreka ili prepreka za gubitak težine prije gubitka težine može pomoći u sprječavanju zastoja u gubitku težine i ranog neuspjeha u dijeti ili programu mršavljenja. Da biste lakše identificirali svoje lične prepreke za gubitak težine, provedite neko vrijeme u dnevniku i smišljajte načine za upravljanje i zaobilaženje ovih frustrirajućih blokova. Što više vremena provedete u identificiranju svojih prepreka, to ćete biti uspješniji u mršavljenju.
Koraci
1. dio od 4: Identifikovanje prepreka u ponašanju
Korak 1. Pokrenite dnevnik hrane i aktivnosti
Da biste lakše shvatili koje su vaše specifične prepreke gubitka težine, razmislite o pokretanju dnevnika o hrani i aktivnostima. To vam može pomoći da vidite koje stvari trebate promijeniti.
- Da biste započeli vođenje dnevnika, razmislite o kupovini časopisa za papir i olovke ili preuzmite aplikaciju na svoj računar ili pametni telefon, poput MyFitnessPal -a.
- Zapišite sve što jedete. Pratite svoj doručak, ručak, večeru, grickalice i pića koja svakodnevno konzumirate. Prednost aplikacije je što može sadržavati podatke o kalorijama i nutritivnim vrijednostima uobičajene hrane, pa možete jednostavno pratiti koliko kalorija unesete u dan.
- Osim toga, pratite svoje aktivnosti. Ovo bi moglo biti planirano i strukturirano vježbanje (poput vremena provedenog u teretani) kao dodatak načinu života (hodanje uz i niz stepenice ili parkiranje dalje). Neke aplikacije mogu vam omogućiti sinkronizaciju s fitnesom za praćenje, poput FitBita.
- Pregledajte ove informacije i provjerite postoji li nešto što vam padne na pamet što bi trebalo promijeniti da biste olakšali gubitak težine.
- Na primjer, primijetili ste da ujutro žurite i svratite u restoran brze hrane kako biste svaki dan doručkovali, ili je veća vjerojatnost da ćete se prepustiti nakon posebno stresnog dana na poslu. Ili ćete možda primijetiti da se rijetko uklapate u strukturiranu fizičku aktivnost u svoje slobodno vrijeme.
Korak 2. Prebrojite koliko puta sedmično jedete vani
Jedna uobičajena prepreka uspješnom mršavljenju je šta i gdje jedete. Ako obično jedete vani vani, može biti teško pridržavati se plana prehrane.
- Iako u mnogim restoranima postoje zdrave opcije, čak i ovi obroci obično imaju veću količinu kalorija u odnosu na slična jela napravljena kod kuće.
- Kad jedete vani ili čak nekoliko puta sedmično, ovi restorani s višim kalorijama mogu otežati ispunjavanje plana prehrane s ograničenim kalorijama.
- Pratite koliko obroka jedete vani svake sedmice. Vremenom možete polako smanjivati obrok po obrok pa jedete više domaćih jela. (Kao bonus, smanjivanjem obroka možete uštedjeti i novac.)
Korak 3. Razmislite koliko sati dnevno provedete sjedeći
Ključni igrač u mršavljenju i uspješnom održavanju težine su vježbe i redovne aktivnosti. Međutim, ako imate sjedeći posao, to može otežati ostanak aktivnim.
- Redovita fizička aktivnost, posebno aerobna aktivnost, može vam pomoći da smršate. Fizička aktivnost je također važna za uspješno održavanje tjelesne težine.
- Sjedeći stolovi ometaju aktivnost. Ako ste vezani za radnim stolom osam, devet ili čak 10 sati dnevno, to može ozbiljno ograničiti vašu sposobnost da budete aktivni.
- Osim toga, ako dugo putujete, to uzrokuje da više vremena provodite sjedeći i smanjuje vaše slobodno vrijeme za vježbanje.
- Napravite raspored koji će vam pomoći da vizualno vidite gdje možete dodati čak 10 ili 20 minuta fizičke aktivnosti. Ovo vam može pomoći da se pridržavate dosljednijeg plana vježbi.
Korak 4. Procijenite svoju spremnost na promjene
Osim prepreka i prepreka za gubitak težine, trebali biste procijeniti i svoju spremnost na promjene. To odgovara vašim preprekama gubitku težine i obavijestit će vas jeste li zaista spremni za potrebne promjene kako biste smršavjeli.
- Vaša spremnost na promjene je važna. Možda zaista želite smršavjeti, ali možda niste spremni zaista promijeniti način života za dugotrajno mršavljenje i održavanje.
- Ako imate previše prepreka i prepreka za gubitak težine ili ne znate kako zaobići te prepreke, možda se nećete osjećati spremnima za promjenu.
- Što više radite na utvrđivanju koje su vaše prepreke gubitku kilograma i osmišljavanju plana koji uzima u obzir te prepreke, bit ćete spremniji za promjene u svom načinu života.
Dio 2 od 4: Razmatranje jesu li vaši ciljevi realni
Korak 1. Osmislite svoje ciljeve gubitka težine i način na koji ih planirate ispuniti
Svi će imati neke prepreke i prepreke za gubitak težine. Da biste identificirali svoje, počnite s ispisivanjem svojih ciljeva gubitka težine. To znači prvo izračunati, na primjer, odrediti vaš trenutni dnevni unos kalorija i koliko ćete kalorija morati smanjiti da biste počeli gubiti težinu. Općenito se smatra sigurnim smanjenje 500 kalorija svaki dan, što rezultira gubitkom od 1 do 2 kilograma svake sedmice. Još jedna stvar koju treba imati na umu je da je 3 500 kalorija jednako 1 kilogramu.
- Kad napišete svoje ciljeve za smanjenje tjelesne težine i riješite te specifičnosti, prepreke za postizanje vaših ciljeva gubitka težine mogu vam postati jasnije.
- Za početak, napišite svoje ciljeve mršavljenja - ali budite vrlo specifični. Također, napišite pojedinosti o tome kako ćete smršavjeti.
- Na primjer, mogli biste početi sa ciljem poput: "Želim smršati 25 kilograma u sljedeća tri mjeseca. Moj plan je vježbati četiri dana u tjednu po 45 minuta, preuzeti aplikaciju za praćenje kalorija i ograničiti se na 1500 kalorija svakodnevno, prestanite piti običnu sodu i pobrinite se da polovica mojih obroka i grickalica bude voće ili povrće."
- Računajući o ovom cilju, možda ćete otkriti da to nije realno za vaš stil života. Da biste izgubili 25 kilograma, morate eliminirati 87 000 kalorija u tri mjeseca ili 90 dana. To znači da bi vam za tih 90 dana trebao biti deficit od 972 kalorije svaki dan. Ako dnevno smanjite 500 kalorija, i dalje ćete morati sagorijevati 472 kalorije svaki dan (ovo biste mogli sagorjeti trčeći 3,75 milja u 45 minuta - svaki dan). Ovo vjerovatno nije realan cilj.
- Revidirani cilj bi umjesto toga mogao biti: "Želim izgubiti najmanje 15 kilograma u sljedeća tri mjeseca. Moj plan je preuzeti aplikaciju za praćenje kalorija i smanjiti 500 kalorija iz dnevnog unosa, prestati piti običnu sodu i osigurati polovicu svoje obroci i grickalice su voće ili povrće. Osim toga, vježbat ću četiri dana u sedmici po 45 minuta."
- Nastavite poboljšavati svoj cilj i mijenjajte ga dok ne postane realan. Možda ćete otkriti da vam vježbe od 45 minuta četiri dana u sedmici jednostavno ne odgovaraju. Bolje je promijeniti svoj cilj u nešto ostvarivo nego postaviti nerealan cilj i postati frustriran kada to (razumljivo) ne možete postići.
Korak 2. Odlučite koju vrstu prehrane želite slijediti
Kada postavljate ciljeve za smanjenje tjelesne težine, vjerojatno razmišljate o tome koju vrstu prehrane slijediti. Budite svjesni da bi vrsta prehrane koju odaberete zapravo mogla biti prepreka gubitku težine.
- Danas na tržištu postoje različite dijete, planovi ishrane i proizvodi; međutim, nisu sve sigurne ili održive metode za mršavljenje.
- Dijete koje nude brzo rješenje bez potrebe za promjenom prehrane ili načina života ili dijete koje nude velike količine gubitka kilograma u kratkoj prehrani bit će prepreka.
- Ove modne dijete ili trend dijeta općenito ne daju oglašavane rezultate, a često se na dijeti nakon slijeđenja ovih dijeta povraća sva težina (plus neki višak kilograma).
- Umjesto da pokušavate smršavjeti 10 kilograma u 10 dana ili provesti čistu prehranu, odaberite sigurnu i održivu prehranu koja će vam pomoći da polako gubite težinu u dužem vremenskom periodu - učinite to promjenom načina života u pogledu načina na koji jedete i razmišljate o hrani, ne samo privremena, neodrživa dijeta. Mnogo je veća vjerovatnoća da ćete biti uspješni ako preskočite hir ili kraću dijetu.
Korak 3. Poradite na svom budžetu za dijetu
Morate također pogledati svoje ciljeve i vidjeti da li se uklapaju u vaš budžet. Mnoge dijete imaju svoju cijenu i to treba uzeti u obzir.
- Visoki troškovi mnogih dijeta i dijetetskih proizvoda mogu biti prepreka vašem uspjehu.
- Pokušajte izbjeći proizvode koji su preskupi i koji se neće uklopiti u vaš budžet. Moraju biti održivi, ali i financijski održivi.
- Pogledajte svoj sedmični ili mjesečni budžet i provjerite je li dijeta koju želite slijediti da biste ispunili svoje ciljeve finansijski izvediva. Ako ne, morat ćete pronaći drugu dijetu koju ćete slijediti.
Dio 3 od 4: Rješavanje prepreka gubitka težine
Korak 1. Zapišite svoje prepreke svojim ciljevima za težinu
Nakon što zapišete dnevnik i napišete svoje ciljeve za mršavljenje, vrijeme je da napišete svoje specifične prepreke za gubitak težine.
- Možete odlučiti provesti nekoliko dana razmišljajući o svojim ciljevima gubitka težine, vašem planu i ukupnom vremenskom okviru za gubitak težine.
- Možda ćete otkriti da se neke prepreke za gubitak težine brzo pojavljuju u vašem umu, dok ćete nakon nekoliko dana možda naići na dodatne.
- Neke posebne prepreke za vas mogu uključivati: nemate članstvo u teretani ili nemate sigurno mjesto za vježbanje vani, imate stalni prihod i ne možete kupiti posebne dijetetske namirnice ili proizvode, nemate grupu za podršku koju biste potaknuli i motivirati vas, nedostaje vam osnovno znanje o prehrani ili ne znate dobro kuhati.
- Iako prepreke gubitku težine mogu biti frustrirajuće, gubitak težine je i dalje moguć. Zapišite svaku od svojih prepreka kako biste na kraju razvili akcijski plan kako biste ih zaobišli kako biste uspješno smršavili.
Korak 2. Raspored vježbi
Jedna od najvećih prepreka u načinu života za gubitak težine je pronalaženje vremena za vježbanje. Kombinacija prehrane i vježbe najbolja je za najuspješnije dugoročno mršavljenje.
- Preporučuje se najmanje 150 minuta aerobne aktivnosti i 40 minuta treninga snage (2 sesije od 20 minuta) svake sedmice. Ova količina aktivnosti je minimum koji će vam pomoći da održite dobro zdravlje, a može vam pomoći i pri mršavljenju ako smanjujete i kalorije.
- Ako imate dugo radno vrijeme, dugo putovanje na posao, radite u noćnim smjenama, imate užurban porodični život ili upravljate poslom i školom, pronalaženje vremena za bavljenje tom količinom aktivnosti može se učiniti gotovo nemogućim.
- Da biste lakše zaobišli ovu prepreku i redovnije se aktivirali, pokušajte fizički zakazati svoje aktivnosti.
- Zdravstveni i fitnes stručnjaci napominju da ako vježbanje rasporedite u svoju sedmičnu rutinu, vjerojatnije je da ćete se pridržavati svog plana i osjećati se kao da zapravo imate vremena provesti aktivno.
- Pogledajte svoj dnevnik, kalendar pametnog telefona ili kalendar e -pošte. Kada imate 10, 20 ili 30 minuta vremena? Zapamtite, vježba ne mora biti dva sata u teretani. To može biti brza 15 minuta pješice. Sve se računa.
- Da ne biste sjedili na poslu, razgovarajte sa svojim šefom ili voditeljem ureda o mogućnosti postavljanja stojećih stolova ili stolova za trčanje kako biste se podigli s nogu. Postavite mjerač vremena koji znači da morate ustajati i šetati svakih nekoliko sati.
Korak 3. Planirajte obroke unaprijed
Još jedna uobičajena prepreka gubitku težine je priprema zdravih i hranjivih obroka. Opet, nedostatak vremena dolazi kao osnova ove prepreke.
- Mnogi ljudi imaju jako zauzet raspored i nemaju uvijek vremena ili energije za kupovinu namirnica, pripremu hrane i pripremu zdravih obroka.
- Osim toga, možda će otkriti da je pravljenje hrane od kuće i pripremanje tri obroka i užine dnevno previše posla.
- Redovita prehrana ili naručivanje hrane za obroke može dovesti do nezdravog izbora hrane što može dovesti do debljanja. Umjesto da čekate dok ne umrete od gladi da odlučite šta ćete jesti, počnite svaku sedmicu s detaljnim planom obroka.
- Odvojite nekoliko minuta svake sedmice za pripremu plana. Zapišite nedeljne obroke. Uključite svaki doručak, ručak, večeru i užinu koju planirate da jedete tokom nedelje.
- Ovaj plan obroka pomoći će vam da osmislite popis namirnica i iz ptičje perspektive sagledate svoju prehranu kako biste bili sigurni da su vaši izbori i obroci hranjivi i da se uklapaju u vaš plan mršavljenja.
Korak 4. Kontrolišite hranu koja vam je pokretač
Još jedna prepreka gubitku težine mogu biti određene namirnice. Kad su vam određene namirnice u blizini ili su vam dostupne, bit će vam izuzetno teško reći "ne" i naći ćete se prečesto u uživanju u visokokaloričnijim namirnicama.
- Svi imaju hranu "okidača". Ovo su predmeti kojima je teško reći ne, teško popiti jedan zalogaj, teško ih je pojesti ako su u vašem domu ili za vašim stolom i nešto su na što možete otići kada ste pod stresom, depresivni, usamljeni, ili dosadno.
- Razmislite o svom izboru hrane i žudnji. Postoje li neke stvari za koje ste skloni? Volite li jesti čips ili kokice dok gledate televiziju? Da li nakon večere gravitirate ka nečem slatkom? Je li teško uzeti samo šaku oraha ili nekoliko krekera?
- Ako mislite da u vašem domu ili uredu postoje neke od ovih namirnica, razmislite o tome da ih se riješite. Mnogo puta zbog greške u uzimanju ovih namirnica skrenete s ishrane. Ograničite kupovinu ovih namirnica i uživajte u njima samo kad ste vani i ne možete ih donijeti kući.
- Pokušajte koristiti dnevnik prehrane i aktivnosti kako biste zabilježili sve okolnosti koje dovode do prejedanja ili kršenja plana prehrane. Da li ste skloni prejedanju kada vam je dosadno, pod stresom ili ste tužni? Kada provodite vrijeme sa rođakom sa kojim ste u zategnutim odnosima? Nakon dugotrajnog rada? Uklanjanje hrane koja pokreće je korisno, ali identificiranje pokretača pomoći će vam da riješite stvarni problem i poradite na ponašanju koje vas dovodi do pretjeranog uživanja.
Korak 5. Odaberite povoljne planove mršavljenja
Neki programi ili proizvodi za dijetu mogu biti preskupi. Čak i ako su sigurni i rezultiraju održivim gubitkom težine, njihova visoka cijena može biti velika prepreka za gubitak težine.
- Ako ste već pokušali smršavjeti, vjerojatno ste naišli na određene dijete, dijetetske proizvode ili predložene obroke koji su skupi i skupi. Ovisno o vašim prihodima i budžetu, ovi skupi alati za dijetu mogu vas spriječiti u pronalaženju plana koji vam može pomoći da smršate.
- Ako znate da si ne možete priuštiti ili ne želite potrošiti mnogo novca na program prehrane ili dijetetske proizvode, sami smislite budžet.
- Razmislite želite li potrošiti novac na stvarni program prehrane (poput kupnje članstva u programu Weight Watchers ili Atkinsove knjige o prehrani), posebne proizvode poput proteinskih šejkova ili pločica ili želite li potrošiti novac na hranjivije namirnice iz trgovine.
- Također, razmislite o traženju besplatnih resursa na internetu. Postoje beskrajni recepti za prehranu, planovi obroka i savjeti za zdraviju prehranu koji vam mogu pomoći da smršate.
Korak 6. Izgradite grupu za podršku
Jedna prepreka gubitku težine za koju možda niste svjesni da imate je nedostatak grupe za podršku. Provjerite možete li pronaći ljude koji će vas podržati kako biste lakše napredovali u mršavljenju.
- Studije su pokazale da oni koji imaju grupu podrške tokom mršavljenja mogu izgubiti više kilograma i mogu ih uspješnije držati dugoročno.
- Ako mislite da nemate grupu za podršku, napravite je sami. Razgovarajte sa prijateljima, članovima porodice ili saradnicima o vašoj želji da smršate. Možda će vam se čak i htjeti pridružiti na vašoj dijeti i podijeliti vaš cilj da smršate.
- Ako ne možete pronaći ljude koji će vam biti grupa za podršku, idite na internet. Možete se pridružiti različitim grupama društvenih medija, povezati se s drugima putem internetskih foruma ili se pridružiti mrežnim grupama za podršku mršavljenju.
Korak 7. Razgovarajte sa svojim ljekarom
Ako imate trenutno zdravstveno stanje koje ograničava vašu tjelesnu aktivnost ili vrste dijeta koje možete slijediti, to također može biti prepreka gubitku težine. Razgovarajte sa svojim liječnikom kako biste bili sigurni da je gubitak težine siguran i primjeren za vas.
- Gubitak težine i vježbe možda nisu prikladni za svakoga. Ako ste premalo tjelesne težine, bolesni ste, osjećate ekstremni umor ili imate neka druga hronična zdravstvena stanja, dijeta sa ograničenim kalorijama možda vam neće odgovarati.
- Na primjer, ako ste imali ozljedu ili degenerativnu bolest kostiju, vježbe mogu biti bolne i opasne. Ili ako imate srčano oboljenje, određene vrste vježbanja možda neće biti prikladne za vas.
- Da biste bili sigurni da nemate prepreka vezanih za zdravlje, razgovarajte sa svojim lekarom. Razgovarajte s njima o tome koliko želite izgubiti težinu i kako je planirate izgubiti. Trebali bi moći utvrditi je li to za vas u redu.
4. dio od 4: Slijedite plan mršavljenja
Korak 1. Razgovarajte sa dijetetičarom ili bihevioralnim terapeutom
Ako ste u prošlosti imali puno poteškoća u postizanju ciljeva za smanjenje tjelesne težine, moglo bi biti dobra ideja provjeriti može li vam zdravstveni radnik pomoći u identificiranju prepreka za gubitak težine. Možda će moći ukazati na specifična pitanja za koja niste bili svjesni.
- Registrirani dijetetičar je stručnjak za prehranu i mršavljenje i zakonski mu je dozvoljeno da napravi plan obroka koji ćete slijediti. Pitajte svog liječnika ili potražite na internetu lokalnog dijetetičara koji bi vam mogao pomoći u mršavljenju.
- Bihevioralni terapeut je još jedan zdravstveni radnik koji može identificirati prepreke za gubitak težine. Oni se bave mentalnim i emocionalnim aspektom mršavljenja, što se može predstaviti kao prepreka.
- Razgovarajte sa bilo kojim stručnjakom o svojim poteškoćama u postizanju ciljeva gubitka težine. Zamolite ih da vam pomognu da utvrdite zašto vam je teško ostati na putu i ispuniti svoje ciljeve. Osim toga, zamolite ih da vam pomognu u razvoju načina da zaobiđete te prepreke.
Korak 2. Odaberite jedan ili dva mala cilja na kojima ćete raditi
Nakon što identificirate neke od prepreka na putu i spremni ste za napredak u mršavljenju, identificirajte jedan ili dva mala cilja za početak.
- Kad ste spremni smršavjeti, obično se preporučuje da odaberete samo jedan ili dva mala cilja na kojima ćete raditi svake sedmice.
- Studije su pokazale da ćete, ako napravite mnogo velikih promjena u kratkom vremenskom periodu, vjerojatnije da ćete se vratiti starim navikama. Manje promjene u dužem vremenskom periodu mnogo su održivije.
- Pogledajte svoje ciljeve i plan mršavljenja. Odaberite jedan mali aspekt na kojem ćete prvo raditi. Na primjer, mogli biste početi dodavanjem vježbe dva dana u sedmici za početak. Nakon nedelju ili dve učinite to četiri dana u nedelji. Ili možete početi tako što ćete odustati od sode i piti samo vodu.
Korak 3. Pratite svoju težinu
Jedan važan aspekt vašeg plana mršavljenja je redovno praćenje i praćenje vaše težine. To će vam pomoći da vidite da li vaša dijeta i plan vježbanja funkcioniraju.
- Studije su pokazale da redovito vaganje pomaže ljudima da ostanu na pravom putu te im pomaže da smršave i dugoročno ih održe.
- Odmjerite se jedan do dva puta sedmično. Ne morate se vagati svaki dan.
- Ako primijetite da se vaša težina zaustavlja ili povećava, vrijeme je da ponovo procijenite svoju prehranu i plan vježbanja. Možda su se pojavili neki od vaših blokada na putu ili su se pojavili novi koji koče vaš napredak.
Korak 4. Procijenite svoj napredak
Dok budete slijedili svoju prehranu ili rutinu vježbanja, morat ćete procijeniti kako vam ide i koliko ste sposobni slijediti svoj plan.
- Prekovremeno se mogu pojaviti dodatne prepreke i prepreke. Čak i ako ste prvobitno stvorili plan koji vam se činio savršenim, vrijeme može pokazati da postoje neke mane.
- Na primjer, vježbanje pet dana u sedmici bilo je dobro za početak. Sada shvaćate da je ovo previše vremena za posvetiti se vježbanju i u stvarnosti su vam samo tri dana u tjednu dobra.
- Stalno se provjeravajte kod sebe. Jeste li zadovoljni svojim napretkom? Uživate li u svom planu prehrane? Je li ova promjena načina života prirodna i donekle laka?
- Ako mislite da nešto ne radi, odvojite vrijeme da identificirate prepreku na putu i napravite promjene kako biste mogli nastaviti s gubitkom težine.
Savjeti
- Svako ima neke prepreke za gubitak težine. Prepoznavanje vaših specifičnih prepreka može vam pomoći da budete svjesniji onoga što morate promijeniti da biste uspjeli u gubitku kilograma.
- Čak i ako se neke prepreke ili blokade na cestama osjećaju prevelike za rješavanje, dajte si vremena i budite strpljivi. Za nekoliko sedmica ili mjeseci, s tim će se preprekama lakše nositi.
