Mršavljenje dok ste trudni općenito ne savjetuju medicinski stručnjaci - čak se ženama s prekomjernom tjelesnom težinom i pretilim ženama gotovo uvijek savjetuje da dobiju na težini tijekom trudnoće. Međutim, postoje stvari koje biste trebali učiniti kako biste spriječili da ne dobijete nepotrebnu težinu tijekom trudnoće. Evo što biste trebali znati.
Koraci
Dio 1 od 2: Mjere opreza
Korak 1. Ne pokušavajte dijete na trudnoći
Nikada ne biste trebali pokušavati smršavjeti tokom trudnoće, osim ako vam ljekar izričito ne kaže drugačije. Nemojte započinjati režim mršavljenja nakon što saznate da ste trudni. Zapravo se preporučuje da se sve žene udebljaju tokom trudnoće.
- Gojazne žene trebale bi dobiti između 11 i 20 kilograma (5 i 9 kg).
- Žene sa viškom kilograma trebale bi dobiti između 15 i 25 kilograma (7 i 11 kg).
- Žene normalne težine trebale bi dobiti između 25 i 35 kilograma (11 i 16 kg).
- Žene sa nedovoljnom tjelesnom težinom trebale bi dobiti između 28 i 40 kilograma (13 i 18 kg).
- Dijeta tokom trudnoće mogla bi vašoj bebi oduzeti potrebne kalorije, vitamine i minerale.
Korak 2. Znajte kada može doći do gubitka težine
Iako se gubitak težine ne preporučuje tijekom trudnoće, sasvim je normalno da mnoge žene smršave tijekom prvog tromjesečja.
Mnoge žene doživljavaju napadaje mučnine i povraćanja koji se obično nazivaju „jutarnja mučnina“. Ova mučnina je najjača u prvom tromjesečju, a možda će biti teško smanjiti hranu ili jesti normalne obroke za to vrijeme. Manji gubitak kilograma ne bi trebao zabrinjavati, pogotovo ako imate prekomjernu težinu jer vaša beba može izvući dodatnu rezervu kalorija u vašem masnom tkivu
Korak 3. Razgovarajte sa svojim ljekarom ili dijetetičarom
Ako smatrate da ste legitimno zabrinuti zbog svoje tjelesne težine, razgovarajte sa svojim liječnikom ili dijetetičarom za trudnoću o tome kako upravljati svojom težinom na način koji je zdrav i za vas i za vašu bebu. Nikada nemojte započinjati posebnu dijetu prije nego što o tome razgovarate sa liječnikom ili stručnjakom za trudnoću.
Također biste trebali razgovarati sa svojim liječnikom ako ne možete smanjiti hranu ili izgubiti značajnu težinu, čak ni u prvom tromjesečju
Dio 2 od 2: Ostati zdrav
Korak 1. Shvatite svoje potrebe za kalorijama
Ženama koje su počele s normalnom tjelesnom težinom prije trudnoće potrebno je 340 do 450 dodatnih kalorija dnevno tijekom drugog i trećeg tromjesečja.
- Žene normalne težine trebale bi unositi 1800 dnevnih kalorija u prvom tromjesečju, 2, 200 dnevnih kalorija u drugom tromjesečju i 2400 dnevnih kalorija u trećem tromjesečju.
- Unos više kalorija od preporučenog može dovesti do nezdravog povećanja tjelesne težine.
- Ako ste prije trudnoće imali prekomjernu težinu, prekomjernu težinu ili pretili, razgovarajte sa svojim ljekarom o svojim kalorijskim potrebama. Ove potrebe se razlikuju od osobe do osobe. Čak i ako postoje rijetke okolnosti u vezi s trudnoćom koje čine gubitak težine zdravom opcijom, možda ćete ipak morati održavati ili povećati unos kalorija.
- Također biste trebali razgovarati sa svojim liječnikom o vašim kalorijskim potrebama ako ste trudni s višestrukim porodom. Vjerojatno će vam trebati još više kalorija ako nosite više od jedne bebe.
Korak 2. Izbjegavajte prazne kalorije i nezdravu hranu
Prazne kalorije dovest će do nepotrebnog dobivanja na težini, ali neće dati vašoj bebi hranjive tvari koje su mu potrebne. Izbjegavanje praznih kalorija od vitalnog je značaja za održavanje zdrave tjelesne težine u trudnoći.
- Izbjegavajte hranu s dodanim šećerom i čvrstim mastima. Uobičajeni krivci uključuju bezalkoholna pića, deserte, prženu hranu, bogate mliječne proizvode poput sira ili punomasnog mlijeka i masne komade mesa.
- Odlučite se za opcije s niskim udjelom masti, bez masti, nezaslađene i bez dodanog šećera, ako su dostupne.
- Također izbjegavajte kofein, alkohol, sirove morske plodove i potencijalne izvore bakterija.
Korak 3. Uzmite prenatalne vitamine
Vaše tijelo će imati dodatne nutritivne potrebe tokom trudnoće. Prenatalni vitamini omogućuju vam da zadovoljite ove potrebe bez potrebe za unosom više kalorija nego što je apsolutno potrebno.
- Nikada se nemojte oslanjati na prenatalne vitamine kao zamjenu za stvarnu hranu, čak i ako vam je liječnik rekao da je gubitak težine prihvatljiv za vaše okolnosti. Suplementi se najbolje apsorbiraju kada se uzimaju s hranom, a vitaminima dobivenim iz hrane općenito je lakše pristupiti vašem tijelu od onih koji se dobivaju suplementima.
- Folna kiselina jedan je od najvažnijih prenatalnih vitamina koje možete uzimati. Značajno smanjuje rizik od oštećenja neuralne cijevi.
- Dodaci gvožđa, kalcijuma i omega-3 masnih kiselina takođe pomažu u održavanju tjelesnih funkcija, a istovremeno pomažu vašoj bebi u razvoju.
- Izbjegavajte suplemente koji osiguravaju višak vitamina A, D, E ili K.
Korak 4. Jedite česte, male obroke
Konzumiranje više malih obroka tijekom dana umjesto tri velika obroka je taktika koju mnoge osobe koje drže dijetu koriste za održavanje kontrole obroka, ali i vama kao trudnici koristi.
Odbojnost prema hrani, mučnina, žgaravica i probavne smetnje često uzrokuju da iskustvo obroka u punoj veličini postane neugodno tijekom trudnoće. Jedenje pet do šest malih obroka tokom dana može vam olakšati i ugodnije probaviti hranu. To je posebno istinito kako vaša beba raste i počinje nakupljati vaše probavne organe
Korak 5. Održavajte zdravu prehranu bogatu hranjivim tvarima koje pomažu trudnoći
Usredotočite se na hranu koja osigurava folate i pobrinite se da unosite puno proteina, zdravih masti, ugljikohidrata i vlakana.
- Namirnice bogate folnom kiselinom uključuju sok od narandže, jagode, spanać, brokoli, pasulj i obogaćeni hljeb i žitarice.
- Počnite s dobro zaokruženim doručkom kako biste se osjećali bolje tijekom cijelog dana.
- Odlučite se za izvore ugljikohidrata od cjelovitih žitarica, a ne za prerađene žitarice poput bijelog kruha.
- Hrana bogata vlaknima može pomoći u regulaciji težine i spriječiti probavne probleme poput zatvora. Cjelovite žitarice, povrće, voće i pasulj općenito su dobri izvori vlakana.
- Uključite voće i povrće u svoju ishranu što je češće moguće.
- Odlučite se za nezasićene "dobre" masti poput maslinovog ulja, ulja repice i ulja kikirikija.
Korak 6. Jedite zdrave grickalice
Grickalice mogu biti savršeno zdrave tokom trudnoće, čak i ako vam liječnik preporučuje malu količinu povećanja tjelesne težine ili mršavljenja. Birajte zdrave grickalice bogate nutritivno prekomjerno prerađenom hranom i deserte bogate šećerom ili bogatom mliječnom masti.
- Umjesto sladoleda i šejkova razmislite o smoothieju od banane ili smrznutom bezmasnom sorbetu bez voća.
- Pregrijte mješavinu staza, orahe i voće između obroka.
- Umjesto bijelih krekera i masnog sira, jedite krekere od cjelovitih žitarica prekrivene malom količinom nemasnog sira.
- Tvrdo kuhana jaja, tost od integralnih žitarica i obični jogurt druge su opcije za užinu koje vrijedi razmotriti.
- Umjesto slatkih napitaka, idite na sok od povrća s malo natrijuma, gaziranu vodu s malo voćnog soka ili obrano ili sojino mlijeko preko leda.
Korak 7. Vježbajte lagano
Vježbe su važan dio dijeta za mršavljenje izvan trudnoće, a također igraju značajnu ulogu u postizanju zdrave težine tijekom trudnoće. Zdrave trudnice trebale bi imati najmanje 2 sata i 30 minuta umjerene aerobne aktivnosti tjedno.
- Vježba također ublažava bolove u trudnoći, poboljšava san, regulira emocionalno zdravlje i smanjuje rizik od komplikacija. Takođe može olakšati gubitak težine nakon trudnoće.
- Prije početka režima vježbanja razgovarajte sa svojim liječnikom. Odmah prekinite vježbu ako dođe do vaginalnog krvarenja ili ako vam voda prerano pukne.
- Dobre mogućnosti vježbanja koje možete izabrati uključuju aktivnosti s niskim utjecajem poput hodanja, plivanja, plesa i biciklizma. U stvari, hodanje je fantastičan način vježbanja u bilo kojem tromjesečju.
- Kako ulazite u drugo tromjesečje, stvorite sebi određenu rutinu vježbi. Ovo održava vaše hormone uravnoteženima, što određuje kako će izgledati gubitak težine. Mogli biste trčati, isprobati HIIT trening ili raditi čučnjeve i sklekove, sve dok vam ove vježbe odgovaraju.
- Joga je fantastična opcija dok napredujete u drugom i trećem tromjesečju. Pomaže vam da tijelo postane gipko i fleksibilno dok se pripremate za porod i porod.
- Izbjegavajte aktivnosti u kojima možete dobiti udarac u trbuh, poput kickboxinga ili košarke. Također biste trebali izbjegavati aktivnosti tijekom kojih biste mogli pasti, poput jahanja. Izbjegavajte ronjenje jer može uzrokovati nakupljanje mjehurića plina u krvi vaše bebe.
